Bez obzira želite li smršavjeti, poboljšati prehranu ili jednostavno bolje razumjeti svoje prehrambene navike, vođenje dnevnika hrane može biti izuzetno korisno.
Također može biti izvrstan alat ako pokušavate saznati koja hrana može izazvati negativne simptome kod vas. To je posebno korisno ako imate osjetljivost na hranu ili stanje poput sindroma iritabilnog crijeva ili refluksa kiseline.
Iako ideja o zapisivanju svega što jedete može zvučati prilično zastrašujuće, može biti puno lakša nego što se čini.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak objašnjava što je dnevnik hrane, kako vam može pomoći i kako započeti.
Kazalo sadržaja
Što je dnevnik hrane?
Dnevnik hrane je alat pomoću kojeg možete pratiti što jedete i pijete tijekom dana.
Osim bilježenja određene hrane i pića, možete zabilježiti:
- Koliko konzumirate.
- S kim ste jeli ili ako ste jeli sami.
- Vrijeme i mjesto.
- Kako ste se osjećali prije, tijekom i nakon svakog obroka ili užine.
Dnevnike hrane često preporučuju liječnici i dijetetičari koji ih koriste za bolje razumijevanje vaših prehrambenih navika. U nekim slučajevima, zdravstveni radnik može ih koristiti za utvrđivanje hrane ili sastojaka na koje ste možda osjetljivi.
Dok mnogi ljudi vode dnevnik hrane samo nekoliko dana ili tjedana, drugima može biti korisno pratiti unos duže vrijeme. Na primjer, može vas držati odgovornima za prehrambene izbore ili pomoći u procesu mršavljenja.
Sažetak: Dnevnik hrane pomaže vam pratiti što jedete i pijete te razumjeti svoje prehrambene navike i moguće osjetljivosti. Mogu uključivati vrstu i količinu hrane, kada i gdje jedete te kako se osjećate tijekom obroka.
Prednosti dnevnika hrane
Dnevnici hrane povezani su s nekoliko značajnih prednosti.
Pomaže u izgradnji zdravih navika
Praćenje unosa hrane i pića može vam pomoći da postanete svjesniji svojih prehrambenih navika. To olakšava prepoznavanje nezdravih navika i njihovu zamjenu zdravima.
Također je izvrstan alat za svjesniji odabir obroka tijekom dana i sprječavanje bezbrižnog grickanja između obroka.
Na primjer, dok to ne zabilježite u dnevnik hrane, možda nećete shvatiti koliko visokokalorične hrane konzumirate tijekom dana.
Nakon što to evidentirate, bit ćete svjesniji i bolje opremljeni za donošenje hranjivijih izbora, poput odabira svježeg ili smrznutog voća bogatog hranjivim tvarima ili nezaslađenog jogurta.
Nadalje, zapisivanje onoga što jedete može pomoći u identificiranju nutritivnih nedostataka i osigurati da zadovoljavate svoje prehrambene potrebe. To je posebno korisno ako imate posebne zdravstvene ciljeve ili želite povećati unos određenih hranjivih tvari, poput vlakana ili proteina.
Promiče kontrolu tjelesne težine
Ako pokušavate smršavjeti, vođenje dnevnika hrane za praćenje unosa izvrsna je opcija.
Prema pregledu 15 studija, korištenje metoda samonadzora u prehrani—poput vođenja papirnatog ili elektroničkog dnevnika hrane—povezano je sa značajnim gubitkom težine.
Osim što povećava vašu svijest o količini hrane koju jedete, može vam pružiti detalje o tome koja hrana, osjećaji ili drugi čimbenici mogu utjecati na konzumaciju hrane bogate mastima, šećerom ili kalorijama.
Dnevnici hrane također su korisni ako pokušavate dobiti na težini. Uz njih možete odrediti koliko jedete i identificirati načine za povećanje unosa radi zdravog debljanja.
Na primjer, ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, važno je unositi dovoljno proteina. Evidentiranje dnevnog unosa hrane i pića može vam pomoći da to pratite.
Identificira osjetljivost na hranu
Dnevnici hrane često se koriste za identifikaciju osjetljivosti na hranu.
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Na primjer, ako imate sindrom iritabilnog crijeva, određena hrana može izazvati probavne probleme poput bolova u trbuhu, plinova, nadutosti ili proljeva.
Slično, druga stanja poput alergija na hranu, refluksa kiseline ili osjetljivosti na gluten (koji nije celijakija) mogu se pogoršati specifičnom hranom ili pićem.
Preporučuje se savjetovanje s registriranim dijetetičarom koji može procijeniti vaš dnevnik hrane i pomoći u identificiranju sastojaka koje biste trebali ograničiti ili izbjegavati.
Sažetak: Dnevnici hrane mogu vam pomoći u izgradnji zdravih navika, identificiranju osjetljivosti na hranu te u postizanju ciljeva gubitka ili povećanja tjelesne težine.
Savjeti za početak
Vođenje dnevnika hrane ne mora biti teško ili dugotrajno. Evo nekoliko korisnih savjeta za početak.
1. Pratite tijekom dana
Ako čekate do kraja dana da zapišete svoja jela i pića, velika je vjerojatnost da ćete zaboraviti neke stavke.
Osim toga, teško je precizno procijeniti veličinu porcija nakon što ste već pojeli.
Zato je najbolje ažurirati dnevnik hrane tijekom dana kako bi podaci bili što točniji.
Ako ne možete voditi dnevnik sa sobom, zabilježite bilješke na papiru ili u telefonu odmah nakon jela i dodajte ih kasnije istog dana.
2. Zapišite sve
Čak i male užine ili grickalice trebaju biti zabilježene.
To je važno ako pokušavate otkriti alergije ili osjetljivosti jer i male količine određene hrane mogu utjecati na simptome.
Također, kalorije, ugljikohidrati i šećeri se brzo zbrajaju tijekom dana, što je važno ako pratite unos kalorija ili makronutrijenata.
Prema jednom pregledu, grickanje tijekom ometajućih aktivnosti (poput gledanja televizije) može dovesti do prejedanja, smanjene svijesti o količini hrane i povećanog unosa kalorija.
3. Budite precizni
Prilikom praćenja, zabilježite što više detalja, uključujući sastojke, začine i točne veličine porcija.
Predlaže se za vas: Kako smanjiti nadutost: 8 jednostavnih načina za uklanjanje nadutosti
Koristite mjerne čaše ili vagu za hranu za preciznije procjene porcija.
Alternativno, vizualno usporedite porcije s predmetima poput špila karata, bejzbolske ili golf loptice.
4. Razmislite o korištenju aplikacije
Aplikacije za vođenje dnevnika hrane na pametnim telefonima mogu biti praktična alternativa papirnatim zapisima.
Većina aplikacija ima opsežnu bazu podataka hrane i pića te pruža detaljne nutritivne informacije.
To štedi vrijeme, uklanja nagađanja i omogućuje točnije praćenje unosa kalorija, makronutrijenata i mogućih okidača osjetljivosti.
5. Pratite svoje raspoloženje
Osim što bilježite što jedete, zabilježite i kako se osjećate prije, tijekom i nakon obroka.
To može pomoći u prepoznavanju obrazaca i razumijevanju utjecaja prehrane na mentalno zdravlje.
Ako se borite s emocionalnim prejedanjem, praćenje okidača može pomoći u rješavanju uzroka i spriječiti prejedanje.
Studije pokazuju da negativne emocije poput anksioznosti, tuge i stresa mogu povećati unos hrane i pridonijeti prejedanju.
Sažetak: Primijenite navedene savjete kako biste uspješno započeli vođenje dnevnika hrane.
Stvari koje treba razmotriti
Iako su dnevnici hrane korisni za mnoge, nisu uvijek prikladni za svakoga. Nekima mogu čak naštetiti.
Posebno, mogu biti okidač za osobe s poviješću poremećaja prehrane poput anoreksije ili bulimije.
Neki ljudi mogu doživjeti opsesivne misli ili negativne osjećaje poput krivnje i srama tijekom vođenja dnevnika.
Također, neki se mogu previše usredotočiti na brojke umjesto na poboljšanje kvalitete prehrane.
Ako primijetite da vam dnevnik hrane izaziva negativne osjećaje, razmislite o drugim pristupima poput svjesnog hranjenja.
Sažetak: Za neke osobe vođenje dnevnika hrane može izazvati negativne emocije. U takvim slučajevima, bolje je isprobati druge metode poput svjesnog hranjenja.
Sažetak
Dnevnici hrane pomažu u praćenju onoga što jedete i pijete tijekom dana. Također možete bilježiti gdje, kada i s kim jedete te kako se osjećate prije, tijekom i nakon obroka.
Iako nisu prikladni za svakoga, mogu vam pomoći u izgradnji zdravih navika, identificiranju osjetljivosti na hranu i upravljanju tjelesnom težinom.
Slijedeći navedene savjete, vođenje dnevnika hrane može biti izvrstan način za poboljšanje prehrane i preuzimanje kontrole nad svojim zdravljem.
