Budući da ono što jedete može značajno utjecati na vaše tijelo, probavni problemi su nevjerojatno česti.
FODMAP su vrste ugljikohidrata koje nalazimo u određenim namirnicama, uključujući pšenicu i grah.
Studije su pokazale snažnu povezanost između FODMAP-a i probavnih simptoma poput plinova, nadutosti, bolova u trbuhu, proljeva i zatvora.
Dijete s niskim udjelom FODMAP-a mogu pružiti izvanredne prednosti mnogim ljudima s uobičajenim probavnim poremećajima.
Ovaj članak pruža detaljan početnički vodič za FODMAP i dijete s niskim udjelom FODMAP.
Kazalo sadržaja
Što su FODMAP-ovi?
FODMAP je kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole.
To su kratkolančani ugljikohidrati koji su otporni na probavu. Umjesto da se apsorbiraju u vaš krvotok, one dospijevaju do udaljenog dijela vašeg crijeva, gdje se nalazi većina vaših crijevnih bakterija.
Vaše crijevne bakterije zatim koriste te ugljikohidrate kao gorivo, proizvodeći vodik i uzrokujući probavne simptome kod osjetljivih osoba.
FODMAP također uvlači tekućinu u crijeva, što može uzrokovati proljev.
Iako nisu svi osjetljivi na FODMAP, ovo je vrlo često među osobama sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).
Uobičajeni FODMAP-ovi uključuju:
- Fruktoza: jednostavan šećer koji se nalazi u mnogo voća i povrća koji također čini strukturu konzumnog šećera i većine dodanih šećera.
- Laktoza: ugljikohidrat koji se nalazi u mliječnim proizvodima poput mlijeka.
- Fruktani: nalaze se u mnogim namirnicama, uključujući žitarice poput pšenice, pira, raži i ječma.
- Galaktani: nalaze se u velikim količinama u mahunarkama.
- Polioli: šećerni alkoholi poput ksilitola, sorbitola, maltitola i manitola. Nalaze se u nekom voću i povrću i često se koriste kao zaslađivači.
Sažetak: FODMAP je kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole, koji su mali ugljikohidrati koje mnogi ljudi ne mogu probaviti - osobito oni sa sindromom iritabilnog crijeva.
Što se događa kada jedete FODMAP?
Većina FODMAP-a prolazi kroz veći dio vašeg crijeva nepromijenjena. Potpuno su otporne na probavu i kategorizirane su kao dijetalna vlakna.
Ali neki ugljikohidrati djeluju kao FODMAP samo kod nekih pojedinaca. To uključuje laktozu i fruktozu.
Opća osjetljivost na te ugljikohidrate također se razlikuje među ljudima. Znanstvenici vjeruju da doprinose probavnim problemima poput IBS-a.
Kada FODMAP-i dospiju u vaše debelo crijevo, fermentiraju i crijevne bakterije ih koriste kao gorivo.
Isto se događa kada prehrambena vlakna hrane vaše prijateljske crijevne bakterije, što dovodi do raznih zdravstvenih prednosti.
Međutim, prijateljske bakterije proizvode metan, dok bakterije koje se hrane FODMAP-ovima proizvode vodik, drugu vrstu plina, što može dovesti do plinova, nadutosti, grčeva u želucu, bolova i zatvora.
Ovi simptomi su uzrokovani nadimanjem crijeva, zbog čega vam trbuh može izgledati istaknutije.
FODMAP su također osmotski aktivni, što znači da mogu povući vodu u vaša crijeva i pridonijeti proljevu.
Sažetak: Kod nekih se pojedinaca FODMAP-ovi slabo probavljaju pa dospijevaju u debelo crijevo. Oni uvlače vodu u crijeva i fermentiraju crijevne bakterije koje proizvode vodik.
Prednosti dijete s niskim udjelom FODMAP-a
Dijeta s niskim udjelom FODMAP uglavnom je proučavana kod pacijenata sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).
Ovaj uobičajeni probavni poremećaj uključuje simptome poput plinova, nadutosti, grčeva u želucu, proljeva i zatvora.
Oko 14% ljudi u SAD-u ima IBS - većina njih nije dijagnosticirana.
IBS nema dobro definiran uzrok, ali dobro je poznato da prehrana može imati značajan učinak. Stres također može biti veliki doprinos.
Predlaže se za vas: 13 namirnica koje uzrokuju nadutost (i što jesti umjesto toga)
Prema nekim istraživanjima, oko 75% ljudi s IBS-om može imati koristi od dijete s niskim udjelom FODMAP-a.
U mnogim slučajevima iskuse značajno smanjenje simptoma i impresivna poboljšanja kvalitete života.
Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a također može koristiti drugim funkcionalnim gastrointestinalnim poremećajima (FGID) — izraz koji obuhvaća razne probavne probleme.
Osim toga, neki dokazi upućuju na to da može biti od pomoći osobama s upalnim bolestima crijeva (IBD) poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa.
Ako ste intolerantni, prednosti dijete s niskim udjelom FODMAP-a mogu uključivati:
- Manje plina
- Manje proljeva
- Manje zatvora
- Manje bolova u trbuhu
- Manje nadutosti
Također može izazvati pozitivne psihološke koristi, budući da ti probavni poremećaji uzrokuju stres i snažno su povezani s mentalnim poremećajima poput tjeskobe i depresije.
Sažetak: Dijeta s niskim udjelom FODMAP-a može poboljšati simptome i kvalitetu života kod mnogih ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Također smanjuje simptome raznih drugih probavnih poremećaja.
Hrana s visokim udjelom FODMAP-a
Ovdje je popis nekih uobičajenih namirnica i sastojaka s visokim udjelom FODMAP-a:
- Voće: jabuke, jabuke, marelice, kupine, bobice, trešnje, konzervirano voće, datulje, smokve, kruške, breskve, lubenica
- Zaslađivači: fruktoza, med, visokofruktozni kukuruzni sirup, ksilitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Mliječni proizvodi: Mlijeko (kravlje, kozje i ovčje), sladoled, većina jogurta, kiselo vrhnje, meki i svježi sirevi (skuta, ricotta, itd.) i dodaci proteina sirutke
- Povrće: artičoke, šparoge, brokula, cikla, prokulica, kupus, cvjetača, češnjak, komorač, poriluk, gljive, bamija, luk, grašak, ljutika
- Mahunarke: grah, slanutak, leća, crveni grah, pečeni grah, soja
- Pšenica: kruh, tjestenina, većina žitarica za doručak, tortilje, vafli, palačinke, krekeri, keksi
- Ostale žitarice: ječam i raž
- Pića: pivo, pojačana vina, bezalkoholna pića s visokofruktoznim kukuruznim sirupom, mlijeko, sojino mlijeko, voćni sokovi
Hrana koju možete jesti na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a
Imajte na umu da svrha takve dijete nije potpuno uklanjanje FODMAP-a — što je iznimno teško.
Predlaže se za vas: 50 super zdravih namirnica
Jednostavno minimiziranje ovih vrsta ugljikohidrata smatra se dovoljnim za smanjenje probavnih simptoma.
Postoji širok izbor zdrave i hranjive hrane koju možete jesti na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a, uključujući:
- Meso, riba i jaja: dobro se podnose osim ako nisu dodani sastojci s visokim udjelom FODMAP-a poput pšenice ili kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze.
- Sve masti i ulja
- Većina bilja i začina
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, kikiriki, makadamija orasi, pinjoli, sjemenke sezama (ali ne pistacije ili indijski oraščići, koji imaju visok udio FODMAP-a)
- Voće: Nezrele banane, borovnice, dinja, grejp, grožđe, kivi, limun, limeta, mandarine, dinje (osim lubenice), naranče, passionfruit, maline, jagode
- Zaslađivači: javorov sirup, melasa i stevija
- Mliječni proizvodi: mliječni proizvodi bez laktoze, tvrdi sirevi i odležane mekše sorte kao što su brie i camembert
- Povrće: lucerna, paprika, bok choy, mrkva, celer, krastavci, patlidžan, đumbir, mahune, kelj, zelena salata, vlasac, masline, pastrnjak, krumpir, rotkvice, špinat, mladi luk (samo zeleni), tikva, slatki krumpir , rajčica, repa, batat, vodeni kesten, tikvice
- Žitarice: kukuruz, zob, riža, kvinoja, sirak, tapioka
- Pića: voda, kava, čaj, itd.
Međutim, imajte na umu da ti popisi nisu ni konačni ni iscrpni. Naravno, hrana koja nije ovdje navedena ima visok ili nizak udio FODMAP-a.
Osim toga, svatko je drugačiji. Možda ćete tolerirati neke namirnice s popisa koje treba izbjegavati - dok iz drugih razloga primjećujete probavne simptome zbog hrane s niskim udjelom FODMAP-a.
Kako provoditi dijetu s niskim udjelom FODMAP-a
Mnoge namirnice koje se često konzumiraju imaju visok sadržaj FODMAP-a.
Općenito se preporučuje potpuno izbacivanje svih namirnica s visokim udjelom FODMAP-a na nekoliko tjedana.
Ova dijeta vjerojatno neće uspjeti ako izbacite samo neke namirnice s visokim udjelom FODMAP-a, ali ne i druge.
Ako vam FODMAP uzrokuje probleme, možete osjetiti olakšanje već za nekoliko dana.
Nakon nekoliko tjedana, možete ponovno uvesti neke od ovih namirnica – jednu po jednu. To vam omogućuje da odredite koja hrana uzrokuje vaše simptome.
Ako ustanovite da vam određena vrsta hrane remeti probavu, trebali biste je trajno izbjegavati.
Može biti izazovno započeti i sami slijediti dijetu s niskim udjelom FODMAP-a. Stoga se preporuča potražiti savjet liječnika ili dijetetičara obučenog za ovo područje.
Ovo također može pomoći u sprječavanju nepotrebnih prehrambenih ograničenja, budući da određeni testovi mogu pomoći u određivanju morate li izbjegavati FODMAP fruktozu i/ili laktozu.
Predlaže se za vas: 11 dokazanih načina za smanjenje ili uklanjanje nadutosti
Sažetak: Preporuča se eliminirati sve namirnice s visokim udjelom FODMAP-a na nekoliko tjedana, zatim ponovno uvesti neke od njih jednu po jednu. Najbolje je to učiniti uz pomoć kvalificiranog zdravstvenog radnika.
Sažetak
FODMAP su ugljikohidrati kratkog lanca koji se neprobavljeni kreću kroz vaša crijeva.
Mnoge namirnice koje sadrže FODMAP smatraju se vrlo zdravima, a neki FODMAP djeluju poput zdravih prebiotičkih vlakana, podržavajući vaše prijateljske crijevne bakterije.
Stoga, ljudi koji mogu tolerirati ove vrste ugljikohidrata ne bi ih trebali izbjegavati.
Međutim, za osobe s intolerancijom na FODMAP, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati neugodne probavne probleme i treba je eliminirati ili ograničiti.
Ako često doživljavate probavne smetnje koje smanjuju kvalitetu vašeg života, FODMAP bi trebao biti na vašem popisu najsumnjivijih.
Iako dijeta s niskim udjelom FODMAP-a možda neće eliminirati sve probavne probleme, velike su šanse da može dovesti do značajnih poboljšanja.
