Ono što jedete može odrediti koliko se osjećate siti, jer hrana različito utječe na osjećaj sitosti.
Na primjer, potrebno vam je manje kalorija za osjećaj sitosti od kuhanog krumpira ili zobenih pahuljica nego od sladoleda ili kroasana.
Hrana koja zasićuje može otjerati glad i pomoći vam da jedete manje pri sljedećem obroku.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeIz tog razloga, ove vrste hrane trebale bi vam dugoročno pomoći u upravljanju svojom težinom.
Ovaj članak navodi 15 nevjerojatno zasitnih namirnica.
Ali prvo, pogledajmo razloge zašto su neke namirnice zasitnije od drugih.
Što čini punjenje hrane?
Sitost je izraz koji se koristi za objašnjenje osjećaja sitosti i gubitka apetita koji se javlja nakon jela.
Skala nazvana indeks sitosti mjeri ovaj učinak. Razvijen je u studiji iz 1995. koja je testirala porcije od 240 kalorija od 38 namirnica.
Namirnice su poredane prema njihovoj sposobnosti da utaže glad. Hrana koja je dobila više od 100 smatrala se zasitnijom, dok se hrana s ocjenom ispod 100 smatrala manje zasitnom.
Ukratko, jedenje hrane koja ima veći rezultat na indeksu sitosti može vam pomoći da ukupno pojedete manje kalorija. Međutim, imajte na umu da samo zato što vas nešto duže drži sitim ne znači da je bogatije hranjivim tvarima.
Hrana za punjenje obično ima sljedeće karakteristike:
- Visoko u proteinima. Istraživanja pokazuju da su proteini najzasitniji makronutrijent. Mijenja razine nekoliko hormona sitosti, uključujući grelin i peptid sličan glukagonu 1 (GLP-1).
- Visoko u vlaknima. Vlakna pružaju volumen i pomažu vam da se duže osjećate siti. Može usporiti pražnjenje želuca i produžiti vrijeme probave.
- Visok volumen. Neke namirnice sadrže puno vode ili zraka, što može pomoći u promicanju sitosti.
- Niska gustoća energije. To znači da je hrana niskokalorična za svoju težinu. Hrana niske energetske gustoće vrlo je zasitna. Obično sadrže puno vode i vlakana, ali imaju malo masti.
Cjelovita, neprerađena hrana također je općenito zasitna od prerađene hrane i nudi dodatne zdravstvene prednosti.
Sažetak: Zasitna hrana može imati određene karakteristike, kao što je bogata proteinima ili vlaknima. Ove vrste hrane obično imaju visoke rezultate na ljestvici koja se zove indeks sitosti.
1. Kuhani krumpir
Krumpir je bio demoniziran u prošlosti, ali je zapravo vrlo zdrav i hranjiv.
Kuhani, neoguljeni krumpiri dobar su izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin C i kalij.
Krumpir je bogat vodom i ugljikohidratima te sadrži umjerene količine vlakana i proteina. Također ne sadrže gotovo nikakve masti.
U usporedbi s drugim namirnicama s visokim udjelom ugljikohidrata, krumpir je vrlo zasitan.
Kuhani krumpir dobio je ocjenu 323 na indeksu sitosti, što je najveći broj od svih 38 testiranih namirnica. Dobili su skoro 7 puta više od kroasana, koji su postigli najniži rezultat.
Jedno istraživanje na 14 ljudi pokazalo je da su oni koji su jeli obrok s mesom, povrćem i krumpirom manje gladni i zadovoljniji od onih koji su jeli isti obrok s rižom ili tjesteninom.
Neki dokazi pokazuju da je dio razloga zašto je krumpir tako zasitan taj što sadrži protein zvan inhibitor proteinaze 2 (PI2), koji može potisnuti apetit.
Sažetak: Kuhani krumpiri su vrlo zasitni i imaju najvišu ocjenu od svih namirnica na indeksu sitosti. Mogu vas zasititi i pomoći vam da ukupno pojedete manje kalorija.
2. Jaja
Jaja su nevjerojatno zdrava i bogata hranjivim tvarima.
Većina hranjivih tvari nalazi se u žumanjcima, uključujući antioksidanse lutein i zeaksantin, koji mogu biti od koristi za zdravlje očiju.
Jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina. Veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina.
Jaja su također vrlo zasitna i imaju visoke ocjene na indeksu sitosti.
Predlaže se za vas: Zašto bi jaja mogla biti najbolja hrana za regulaciju tjelesne težine
Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli jaja i tost za doručak iskusili manje gladi i jeli manje kalorija tijekom sljedećeg obroka od onih koji su jeli žitarice s mlijekom i sokom.
Druga starija studija pokazala je da doručak bogat proteinima koji se sastoji od jaja i nemasne govedine povećava sitost i pomaže ljudima da bolje biraju hranu.
Sažetak: Jaja su hranjiva hrana bogata proteinima sa snažnim utjecajem na sitost. Također vam mogu pomoći da jedete manje kasnije tijekom dana.
3. Zobene pahuljice
Zob, koja se jede kao zobene pahuljice (kaša), popularan je izbor za doručak. Zobene pahuljice imaju relativno malo kalorija i odličan su izvor vlakana, posebno topivih vlakana zvanih beta-glukan. Također ima visoke rezultate na indeksu sitosti, zauzima treće mjesto u ukupnom poretku.
Jedna nedavna studija pokazala je da su se sudionici osjećali više siti i manje gladni nakon što su jeli zobene pahuljice u usporedbi s gotovim žitaricama za doručak. Također su jeli manje kalorija tijekom ručka.
Moć punjenja zobenih pahuljica proizlazi iz visokog sadržaja vlakana i sposobnosti upijanja vode.
Topiva vlakna, poput beta-glukana u zobi, mogu vam pomoći da se osjećate siti. Također može pomoći u oslobađanju hormona sitosti i odgoditi pražnjenje želuca.
Sažetak: Zobene pahuljice su vrlo zasitan izbor za doručak. Može vam pomoći da pojedete manje kalorija u sljedećem obroku i odgodite pražnjenje želuca.
4. Riba
Riba je puna visokokvalitetnih proteina.
Također je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje su esencijalne masti koje se moraju unositi hranom.
Prema jednoj studiji iz 2008., omega-3 masne kiseline mogu povećati osjećaj sitosti kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilosti.
Osim toga, neke studije pokazuju da proteini u ribi mogu imati jači učinak na sitost od drugih izvora proteina.
Što se tiče indeksa sitosti, riba ima više bodova od svih ostalih namirnica bogatih proteinima, uključujući jaja i govedinu. Riba je imala drugi najveći rezultat od svih testiranih namirnica.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro
Još jedna starija studija u usporedbi s proteinima ribe, piletine i govedine. Istraživači su otkrili da riblji proteini imaju najjači učinak na sitost.
Sažetak: Riba je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama, što može povećati osjećaj sitosti. Proteini u ribi mogu imati jači učinak na sitost od drugih vrsta proteina.
5. Juhe
Često se smatra da su tekućine manje zasitne od čvrste hrane, iako su dokazi različiti.
Međutim, juhe su malo drugačije. Istraživanja pokazuju da juhe mogu biti zasitnije od čvrstih obroka koji sadrže iste sastojke.
U jednoj starijoj studiji, dobrovoljci su konzumirali ili čvrsti obrok, zrnastu juhu ili glatku juhu koja je stavljena u procesor hrane. Zatim su mjereni osjećaj sitosti i brzina kojom je hrana napustila želudac.
Zanimljivo je da je glatka juha imala najveći utjecaj na sitost i najsporiju brzinu pražnjenja želuca, a slijedi ju je zrnasta juha.
Sažetak: Juhe su vrlo zasitna jela, unatoč tome što su u tekućem obliku. Oni također mogu duže ostati u želucu, produžujući tako osjećaj sitosti.
6. Meso
Hrana s visokim sadržajem proteina poput nemasnog mesa vrlo je zasitna.
Na primjer, govedina može snažno utjecati na sitost. Ima 176 bodova na indeksu sitosti, što je druga najveća hrana bogata proteinima, odmah nakon ribe.
Povećanje unosa hrane bogate proteinima poput mesa može biti jednostavan način za reguliranje apetita.
Jedno istraživanje pokazalo je da je obrok bogat proteinima imao značajno veći utjecaj na hormone povezane s gladi i apetitom od obroka s visokim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak: Meso je bogato proteinima i vrlo je zasitno. Govedina je na drugom mjestu među namirnicama bogatim proteinima po indeksu sitosti.
7. Grčki jogurt
Grčki jogurt je vrlo gust u usporedbi s običnim jogurtom i obično ima više proteina.
Grčki jogurt je odlična opcija za doručak. To je također popularan popodnevni međuobrok koji vam može pomoći da se zasitite do sljedećeg obroka.
U jednoj studiji iz 2013. žene su konzumirale jogurt od 160 kalorija koji je bio nisko, umjereno ili bogato proteinima. Oni koji su jeli grčki jogurt s visokim udjelom proteina najduže su se osjećali siti, bili su manje gladni i večerali su kasnije.
Sažetak: Grčki jogurt je popularan doručak i međuobrok bogat proteinima. Može povećati osjećaj sitosti i pomoći vam da se manje osjećate gladni do sljedećeg obroka.
8. Povrće
Povrće je nevjerojatno hranjivo. Prepuni su svih vrsta vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina
Povrće je također hrana velikog volumena, niskokalorična. Sadrže vlakna i vodu, koji dodaju volumen vašim obrocima i pomažu vam da se zasitite.
Štoviše, povrću je potrebno neko vrijeme za žvakanje i na taj način je vrlo zadovoljavajuće.
Jedno istraživanje pokazalo je da jedenje salate prije obroka tjestenine smanjuje ukupni unos kalorija u usporedbi s jedenjem same tjestenine.
Sažetak: Povrće je bogato vlaknima i vodom, što vas može dulje zadržati sitim. Konzumiranje salate prije obroka može vam pomoći da unesete manje kalorija.
9. Svježi sir
Svježi sir je obično siromašan mastima i ugljikohidratima, ali je bogat proteinima.
Njegov visoki sadržaj proteina može vam pomoći da se osjećate sitima, čak i uz relativno malo kalorija.
Jedno istraživanje pokazalo je da je učinak punjenja svježeg sira sličan onom kod jaja.
Sažetak: Svježi sir ima puno proteina, a malo masti i kalorija. Njegov učinak na punoću može biti usporediv s učinkom jaja.
10. Mahunarke
Mahunarke poput graha, graška, leće i kikirikija imaju impresivan nutritivni profil.
Prepuni su vlakana i biljnih proteina, ali imaju relativno nisku gustoću energije. To ih čini vrlo zasitnim.
Jedan je članak pregledao devet randomiziranih studija koje su proučavale sitost nakon obroka iz mahunarki, koje su dio obitelji mahunarki.
Otkrili su da se sudionici osjećaju 31% više sitima jer jedu mahunarke u usporedbi s obrocima koji se sastoje od tjestenine i kruha.
Sažetak: Mahunarke su dobar izvor vlakana i proteina. Mogu vam pomoći da se osjećate sitima u usporedbi s drugom hranom.
11. Voće
Voće ima nisku energetsku gustoću. Sadrži i puno vlakana koja mogu usporiti probavu i pomoći vam da se duže osjećate siti.
Jabuke i naranče imaju vrlo visoke ocjene na indeksu sitosti, oko 200.
No, važno je napomenuti da je uvijek bolje jesti cijelo voće umjesto voćnog soka, koji nije posebno zasitan.
Sažetak: Voće je bogato vlaknima i daje masu koja vam može pomoći da se duže osjećate siti. Cijelo voće jače djeluje na sitost od voćnog soka.
12. Kvinoja
Kvinoja je popularna žitarica koja se uzgaja zbog sjemena i dobar je izvor proteina.
Osigurava sve esencijalne aminokiseline i stoga se smatra potpunim izvorom proteina.
Kvinoja također ima više vlakana od većine žitarica.
Sadržaj bjelančevina i vlakana u kvinoji može povećati osjećaj sitosti i pomoći vam da ukupno pojedete manje kalorija.
Sažetak: Quinoa je dobar izvor proteina i vlakana, što može pomoći u povećanju osjećaja sitosti.
13. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi poput badema i oraha su energetski gusti, nutrijenti bogati međuobrok.
Imaju puno zdravih masti i proteina, a studije pokazuju da su vrlo zasitne.
Druga istraživanja su naglasila važnost pravilnog žvakanja orašastih plodova.
Jedna starija studija pokazala je da je žvakanje badema 40 puta dovelo do većeg smanjenja gladi i povećanog osjećaja sitosti u usporedbi sa žvakanjem 10 ili 25 puta.
Drugi pregled 13 studija zaključio je da bi temeljitije žvakanje hrane moglo smanjiti glad i unos hrane promjenom razina određenih hormona koji reguliraju apetit.
Sažetak: Orašasti plodovi su popularan izbor međuobroka. Bogate su zdravim mastima, a sadrže i malo proteina. Oni su također vrlo zasitni i mogu smanjiti glad.
14. MCT ulje
Ulje srednjeg lanca triglicerida (MCT) je vrsta zasićene masti koja se često koristi kao dodatak.
MCT ulje sastoji se od srednje dugih lanaca masnih kiselina koje iz probavnog trakta ulaze u jetru i mogu se pretvoriti u ketonska tijela.
Prema nekim studijama, ketonska tijela mogu imati učinak na smanjenje apetita.
Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli doručak s dodatkom MCT ulja u tekućem obliku konzumirali znatno manje kalorija tijekom dana u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Druga studija usporedila je učinke triglicerida srednjeg i dugog lanca i otkrila da su oni koji su jeli trigliceride srednjeg lanca uz doručak unosili manje kalorija za ručkom.
Sažetak: MCT ulje se može pretvoriti u ketonska tijela i može značajno smanjiti apetit i unos kalorija.
15. Kokice
Kokice su hrana od cjelovitog zrna s vrlo visokim udjelom vlakana, s više od 1 grama vlakana u svakoj šalici (8 grama).
Predlaže se za vas: Dovode li zobene pahuljice do debljanja? Preljevi i više
Istraživanja su pokazala da su kokice zasitne od ostalih popularnih grickalica, poput čipsa.
Nekoliko čimbenika može doprinijeti njegovom učinku punjenja, uključujući visok sadržaj vlakana i nisku gustoću energije.
Međutim, imajte na umu da su kokice koje sami pripremite u loncu ili aparatu za zračni popper najzdravija opcija. Dodavanje puno masti u kokice može značajno povećati sadržaj kalorija.
Sažetak: Kokice su popularan međuobrok s visokim udjelom vlakana i volumena, ali niske energetske gustoće. Kalorija za kalorijom, jako je zasitno.
Sažetak
Hrana za punjenje ima određene kvalitete, kao što je sklonost bogatom vlaknima ili proteinima i ima nisku energetsku gustoću.
Osim toga, ova hrana obično je cjelovita hrana s jednim sastojkom, a ne visoko prerađena hrana.
Fokusiranje na cjelovitu hranu koja vas ispunjava s manje kalorija može vam dugoročno pomoći da izgubite težinu.
