Unatoč nedavnom porastu popularnosti, post je praksa koja datira stoljećima i ima središnju ulogu u mnogim kulturama i religijama.
Definirano kao apstinencija od svih ili nekih namirnica ili pića u određenom razdoblju, postoji mnogo različitih načina posta.
Općenito, većina vrsta posta obavlja se tijekom 24-72 sata.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeS druge strane, povremeni post uključuje vožnju biciklom između razdoblja jela i posta, u rasponu od nekoliko sati do nekoliko dana.
Pokazalo se da post ima mnoge zdravstvene prednosti, od povećanog gubitka težine do boljeg rada mozga.
Evo 8 zdravstvenih prednosti posta - poduprtih znanošću.
1. Potiče kontrolu šećera u krvi smanjenjem inzulinske rezistencije
Nekoliko je studija otkrilo da post može poboljšati kontrolu šećera u krvi, što bi moglo biti posebno korisno za osobe u riziku od dijabetesa.
Jedno istraživanje na 10 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je kratkotrajni isprekidani post značajno smanjio razinu šećera u krvi.
U međuvremenu je druga recenzija pokazala da oboje isprekidani post i naizmjenični dan posta bili su jednako učinkoviti kao i ograničavanje unosa kalorija u smanjenje otpornosti na inzulin.
Smanjenje inzulinske rezistencije može povećati osjetljivost vašeg tijela na inzulin, što mu omogućuje učinkovitiji transport glukoze iz krvotoka do stanica.
Zajedno s potencijalnim učincima posta na snižavanje šećera u krvi, to bi moglo pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi, sprječavajući skokove i padove razine šećera u krvi.
Imajte na umu da su neke studije pokazale da post može različito utjecati na razinu šećera u krvi za muškarce i žene.
Na primjer, jedno malo, trotjedno istraživanje pokazalo je da prakticiranje naizmjeničnog posta na dan narušava kontrolu šećera u krvi, ali nema učinka kod muškaraca.
Sažetak: Povremeni post i naizmjenični post mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i smanjiti rezistenciju na inzulin, ali mogu različito utjecati na muškarce i žene.
2. Promiče bolje zdravlje boreći se s upalom
Dok je akutna upala normalan imunološki proces koji se koristi za borbu protiv infekcija, kronična upala može imati ozbiljne posljedice na vaše zdravlje.
Istraživanja pokazuju da upala može biti uključena u razvoj kroničnih stanja, poput bolesti srca, raka i reumatoidnog artritisa.
Neka su istraživanja otkrila da post može pomoći u smanjenju razine upale i poboljšati zdravlje.
Jedno je istraživanje na 50 zdravih odraslih osoba pokazalo da je isprekidani post tijekom mjesec dana značajno smanjio razinu upalnih markera.
Druga mala studija otkrila je isti učinak kada su ljudi postili po 12 sati dnevno mjesec dana.
Štoviše, jedno je istraživanje na životinjama pokazalo da je slijedom vrlo niskokalorične prehrane oponašajući učinke posta smanjena razina upale te da je bio koristan u liječenju multiple skleroze, kroničnog upalnog stanja.
Sažetak: Neka su istraživanja otkrila da post može smanjiti nekoliko markera upale i može biti koristan u liječenju upalnih stanja, poput multiple skleroze.
3. Može poboljšati zdravlje srca poboljšavajući krvni tlak, trigliceride i razinu kolesterola
Srčane bolesti smatraju se vodećim uzrokom smrti u cijelom svijetu, što čini oko 31,5% smrtnih slučajeva u svijetu.
Promjena prehrane i načina života jedan je od najučinkovitijih načina za smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Neka su istraživanja pokazala da uključivanje posta u vašu rutinu može biti osobito korisno kada je u pitanju zdravlje srca.
Jedna mala studija otkrila je da je osam tjedana naizmjeničnog dana natašte smanjilo razinu "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida u krvi za 25% odnosno 32%.
Druga studija na 110 pretilih odraslih osoba pokazala je da je post tijekom tri tjedna pod liječničkim nadzorom značajno smanjio krvni tlak, kao i razinu triglicerida u krvi, ukupnog kolesterola i "lošeg" LDL kolesterola.
Predlaže se za vas: Povremeni post za žene: vodič za početnike
Osim toga, jedno istraživanje na 4629 osoba povezalo je post s nižim rizikom od koronarne arterijske bolesti, kao i sa značajno manjim rizikom od dijabetesa, koji je glavni čimbenik rizika za srčane bolesti.
Sažetak: Post je povezan s manjim rizikom od koronarne bolesti srca i može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, triglicerida i razine kolesterola.
4. Može potaknuti rad mozga i spriječiti neurodegenerativne poremećaje
Iako su istraživanja uglavnom ograničena na istraživanja na životinjama, nekoliko je studija otkrilo da post može imati snažan učinak na zdravlje mozga.
Jedno je istraživanje na miševima pokazalo da je vježbanje povremenog posta tijekom 11 mjeseci poboljšalo i funkciju mozga i strukturu mozga.
Druge studije na životinjama izvijestile su da bi post mogao zaštititi zdravlje mozga i povećati proizvodnju živčanih stanica kako bi se poboljšala kognitivna funkcija.
Budući da post također može pomoći u ublažavanju upale, mogao bi pomoći i u sprječavanju neurodegenerativnih poremećaja.
Konkretno, studije na životinjama sugeriraju da post može zaštititi i poboljšati ishode za stanja poput Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti.
Međutim, potrebno je više studija kako bi se procijenili učinci posta na funkciju mozga kod ljudi.
Sažetak: Studije na životinjama pokazuju da bi post mogao poboljšati rad mozga, povećati sintezu živčanih stanica i zaštititi od neurodegenerativnih stanja, poput Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti.
5. Pomaže pri mršavljenju ograničavanjem unosa kalorija i pojačavanjem metabolizma
Mnogi ljudi koji drže dijetu uzimaju post tražeći brz i jednostavan način da skinu nekoliko kilograma.
Teoretski, suzdržavanje od sve ili određene hrane i pića trebalo bi smanjiti vaš ukupni unos kalorija, što bi moglo dovesti do povećanog gubitka težine s vremenom.
Neka su istraživanja također otkrila da kratkotrajni post može potaknuti metabolizam povećanjem razine neurotransmitera norepinefrina, što bi moglo povećati gubitak težine.
Predlaže se za vas: Potiče li povremeni post vaš metabolizam?
Jedan pregled pokazao je da bi cjelodnevni post mogao smanjiti tjelesnu težinu do 9% i značajno smanjiti tjelesnu masnoću tijekom 12-24 tjedana.
Drugi pregled je otkrio da je isprekidani post tijekom 3-12 tjedana bio jednako učinkovit u izazivanju mršavljenja kao i kontinuirano ograničavanje kalorija te smanjenje tjelesne težine i masnoće za do 8% odnosno 16%.
Osim toga, pokazalo se da je post učinkovitiji od ograničenja kalorija u povećanju gubitka masti, a istodobno čuva mišićno tkivo.
Sažetak: Post može povećati metabolizam i pomoći u očuvanju mišićnog tkiva kako bi se smanjila tjelesna težina i tjelesna masnoća.
6. Povećava lučenje hormona rasta, što je vitalno za rast, metabolizam, gubitak tjelesne težine i snagu mišića
Ljudski hormon rasta (HGH) je vrsta proteinskog hormona koji je ključan za mnoge aspekte vašeg zdravlja.
Istraživanja pokazuju da je ovaj ključni hormon uključen u rast, metabolizam, mršavljenje i snagu mišića.
Nekoliko je studija otkrilo da bi post prirodno mogao povećati razinu HGH.
Jedno istraživanje na 11 zdravih odraslih osoba pokazalo je da je post 24 sata značajno povećao razinu HGH.
Još jedno malo istraživanje na devet muškaraca pokazalo je da je post samo dva dana doveo do peterostrukog povećanja stope proizvodnje HGH-a.
Osim toga, post može pomoći održavanju stabilne razine šećera u krvi i inzulina tijekom dana, što može dodatno optimizirati razinu HGH, jer su neka istraživanja pokazala da održavanje povećane razine inzulina može smanjiti razinu HGH.
Sažetak: Studije pokazuju da post može povećati razinu ljudskog hormona rasta (HGH), važnog proteinskog hormona koji igra ulogu u rastu, metabolizmu, gubitku težine i mišićnoj snazi.
7. Može odgoditi starenje i produžiti vijek trajanja
Nekoliko studija na životinjama pokazalo je obećavajuće rezultate o potencijalnim učincima posta na produženje životnog vijeka.
U jednoj studiji, štakori koji su postili svaki drugi dan doživjeli su odgođenu stopu starenja i živjeli 83% duže od štakora koji nisu postili.
I druge studije na životinjama imale su slične nalaze, izvijestivši da bi post mogao biti učinkovit u povećanju dugovječnosti i stope preživljavanja.
Međutim, trenutačna istraživanja i dalje su ograničena na studije na životinjama. Potrebne su daljnje studije kako bi se razumjelo kako post može utjecati na dugovječnost i starenje ljudi.
Sažetak: Studije na životinjama otkrile su da post može odgoditi starenje i povećati dugovječnost, ali istraživanja na ljudima još uvijek nedostaju.
8. Može pomoći u prevenciji raka i povećati učinkovitost kemoterapije
Studije na životinjama i epruvetama pokazuju da post može imati koristi u liječenju i prevenciji raka.
Predlaže se za vas: Povremeni post: vrhunski vodič za početnike
Jedno je istraživanje na štakorima pokazalo da je naizmjenični post pomogao u blokiranju stvaranja tumora.
Slično, studija u epruveti pokazala je da je izlaganje stanica raka nekoliko ciklusa gladovanja bilo jednako učinkovito kao i kemoterapija u odgađanju rasta tumora te je povećalo učinkovitost lijekova za kemoterapiju u stvaranju raka.
Nažalost, većina istraživanja ograničena je na učinke posta na stvaranje raka u životinja i stanica.
Unatoč ovim obećavajućim nalazima, potrebne su dodatne studije kako bi se utvrdilo kako post može utjecati na razvoj i liječenje raka kod ljudi.
Sažetak: Neka istraživanja na životinjama i epruvetama sugeriraju da bi post mogao blokirati razvoj tumora i povećati učinkovitost kemoterapije.
Kako početi postiti
Postoji mnogo različitih vrsta posta, što olakšava pronalaženje metode koja odgovara vašem načinu života.
Evo nekoliko najčešćih vrsta posta:
- Post na vodi: Uključuje pijenje samo vode određeno vrijeme.
- Sok natašte: Podrazumijeva samo pijenje soka od povrća ili voća tijekom određenog razdoblja.
- Povremeni post: Unos je djelomično ili potpuno ograničen na nekoliko sati do nekoliko dana, a normalna prehrana se nastavlja drugim danima.
- Djelomičan post: Određena hrana ili piće, poput prerađene hrane, životinjskih proizvoda ili kofeina, izbacuju se iz prehrane na određeno razdoblje.
- Ograničenje kalorija: Kalorije su ograničene na nekoliko dana svaki tjedan.
Unutar ovih kategorija nalaze se i specifičnije vrste posta.
Na primjer, povremeni post može se podijeliti u potkategorije, poput naizmjeničnog posta, koji uključuje jelo svaki drugi dan ili vremenski ograničeno hranjenje, što podrazumijeva ograničavanje unosa na samo nekoliko sati svaki dan.
Za početak pokušajte eksperimentirati s različitim vrstama posta kako biste pronašli ono što vam najviše odgovara.
Sažetak: Postoji mnogo različitih načina prakticiranja posta, što olakšava pronalaženje metode koja se uklapa u gotovo svaki stil života. Eksperimentirajte s različitim vrstama kako biste pronašli ono što vam najviše odgovara.
Sigurnost i nuspojave
Unatoč dugom popisu mogućih zdravstvenih koristi povezanih s postom, to možda nije prikladno za sve.
Ako patite od dijabetesa ili niskog šećera u krvi, post može dovesti do skokova i pada razine šećera u krvi, što bi moglo biti opasno.
Najbolje je prvo razgovarati sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvo temeljno zdravstveno stanje ili planirate postiti duže od 24 sata.
Osim toga, post se općenito ne preporučuje bez liječničkog nadzora za starije odrasle osobe, adolescente ili osobe s manjom tjelesnom težinom.
Odlučite li se na post, budite dobro hidrirani i napunite svoju prehranu namirnicama gustim tijekom hranjivih tvari kako biste maksimalno iskoristili zdravstvene prednosti.
Osim toga, ako postite dulje, pokušajte smanjiti intenzivnu tjelesnu aktivnost i dovoljno se odmorite.
Sažetak: Tijekom posta svakako ostanite hidrirani, jedite hranu bogatu hranjivim tvarima i puno se odmarajte. Najbolje je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije posta ako imate bilo kakvo temeljno zdravstveno stanje ili planirate postiti duže od 24 sata.
Sažetak
Post je praksa koja je povezana s širokim spektrom potencijalnih zdravstvenih dobrobiti. To uključuje gubitak težine, kao i poboljšanu kontrolu šećera u krvi, zdravlje srca, rad mozga i prevenciju raka.
Od posta na vodi do povremenog posta i ograničenja kalorija, mnoge različite vrste posta odgovaraju gotovo svakom načinu života.
U kombinaciji s hranjivom prehranom i zdravim načinom života, uključivanje posta u vašu rutinu moglo bi koristiti vašem zdravlju.
