Ketogena ili keto dijeta je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti.
Biti na dijeti nekoliko dana dovodi vaše tijelo u ketozu, prehrambeno stanje koje karakteriziraju povišeni ketoni u krvi i gubitak težine.
Iako dijeta može pružiti koristi, također može biti teško dosljedno je se pridržavati.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeNeki sugeriraju da dodaci prehrani s ketonima mogu oponašati ketozu i povisiti razinu ketona u krvi bez promjene prehrane.
Međutim, vaše tijelo to ne tumači baš tako.
Ovaj vam članak govori mogu li vam dodaci egzogenih ketona pomoći u skidanju viška kilograma.
Kazalo sadržaja
Što se događa u tijelu tijekom ketoze?
Ako slijedite standardnu dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, stanice vašeg tijela obično se oslanjaju na glukozu kao gorivo.
Glukoza dolazi iz ugljikohidrata u vašoj prehrani, uključujući šećere i škrobnu hranu poput kruha, tjestenine i nekog povrća.
Ako ograničite tu hranu, kao kod ketogene dijete, prisiljavate svoje tijelo da traži alternativne izvore goriva.
Vaše tijelo tada se pretvara u masnoću kao gorivo, koja proizvodi ketonska tijela kada se prekomjerno razgradi.
Ova promjena u metabolizmu dovodi vaše tijelo u stanje ketoze.
Većina ljudi prirodno doživljava blago stanje ketoze tijekom razdoblja posta ili napornog vježbanja.
Dva glavna ketonska tijela koja nastaju tijekom ketoze su acetoacetat i beta-hidroksibutirat. Aceton je treće, manje zastupljeno ketonsko tijelo.
Ova ketonska tijela zamjenjuju glukozu kao gorivo i opskrbljuju vaš mozak, srce i mišiće energijom.
Smatra se da bi sama ketonska tijela mogla biti odgovorna za gubitak težine povezan s ketogenom dijetom.
Sažetak: Ketoza je proces u kojem vaše tijelo proizvodi veliki broj ketona i koristi ih za energiju umjesto glukoze iz ugljikohidrata.
Što su egzogeni dodaci ketonima?
Ketonska tijela se mogu proizvesti u vašem tijelu (endogeno) ili doći iz sintetskog izvora izvan vašeg tijela (egzogeno).
Stoga su ketoni koji se nalaze u dodacima egzogeni ketoni.
Ovi dodaci sadrže samo beta-hidroksibutirat keton. Drugo primarno ketonsko tijelo, acetoacetat, nije kemijski stabilno kao dodatak.
Postoje dva glavna oblika ketonskih dodataka:
- Ketonske soli: To su ketoni vezani za sol, obično natrij, kalij, kalcij ili magnezij. Najčešće se nalaze u obliku praha i pomiješani s tekućinom.
- Ketonski esteri: To su ketoni povezani s drugim spojem koji se zove ester i pakirani u tekućem obliku. Ketonski esteri prvenstveno se koriste u istraživanju i nisu tako lako dostupni za kupnju kao ketonske soli.
Pokazalo se da oba oblika ketonskih dodataka povećavaju razinu ketona u krvi, oponašajući ono što se događa u ketozi kada slijedite ketogenu dijetu.
U jednoj studiji, suplementacija s otprilike 12 grama (12 000 mg) ketonskih soli povećala je razinu ketona u krvi sudionika za preko 300%.
Za referencu, većina dostupnih ketonskih dodataka sadrži 8-12 grama ketona po porciji.
Ovo povećanje razine ketona u krvi nakon suplementacije korisno je za ljude koji žele prijeći u ketozu bez nužnog pridržavanja dijete.
Ipak, smatra se da suplementacija ketonima ima mnoge iste zdravstvene prednosti kao i ketogena dijeta, uključujući gubitak težine.
Ljudi također uzimaju dodatke ketonima uz ketogenu dijetu, osobito na početku dijete.
To skraćuje vrijeme potrebno za postizanje ketoze i umanjuje neugodne učinke koji mogu proizaći iz prijelaza sa standardne prehrane s više ugljikohidrata na ketogenu.
Simptomi koji često prate prijelaz na ketogenu dijetu, poznatiji kao "keto gripa", uključuju zatvor, glavobolju, loš zadah, grčeve u mišićima i proljev.
Predlaže se za vas: Kako ući u ketozu: 7 savjeta za brz ulazak u ketozu
Postoji ograničeno istraživanje koje sugerira da dodaci prehrani s ketonima mogu smanjiti te simptome.
Sažetak: Uzimanje egzogenih dodataka prehrani s ketonima povećava razinu ketona u vašem tijelu, oponašajući stanje ketoze postignuto ketogenom dijetom.
Egzogeni ketoni mogu smanjiti apetit
Dokazano je da dodaci prehrani s ketonima smanjuju apetit, što vam može pomoći da izgubite težinu ako jedete manje.
U jednoj studiji na 15 ljudi normalne tjelesne težine, oni koji su pili piće koje sadrži ketonske estere osjetili su 50% manje gladi nakon noćnog posta od onih koji su pili zašećereni napitak.
Ovaj učinak na suzbijanje apetita pripisan je nižim razinama hormona gladi grelina između dva i četiri sata nakon ispijanja napitka s ketonskim esterom.
Međutim, ketonski dodaci možda neće toliko utjecati na apetit kod ljudi koji su prethodno jeli.
Studije su primijetile više razine ketona u krvi kod onih koji nisu jeli obrok prije uzimanja dodatka ketonima u usporedbi s onima koji jesu.
A budući da su povišeni ketoni ti koji su povezani sa smanjenim apetitom i nižim razinama grelina, dodaci ketonima mogu biti korisni samo tijekom posta, kao što je jutarnje ustajanje, a ne nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate.
Drugim riječima, uzimanje dodatka ketona nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate i dalje će povisiti razinu ketona u krvi, ali ne toliko visoko kao da ste postili, što sugerira da vaše tijelo koristi manje ketona kao gorivo jer ima više dostupne glukoze iz ugljikohidrata.
Sažetak: Jedna mala studija otkrila je da suplementi egzogenih ketona smanjuju apetit na više od četiri sata, što može biti obećavajuće za mršavljenje. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja prije nego što se mogu preporučiti dodaci ketona za kontrolu apetita.
Nedostaci egzogenih ketona za mršavljenje
Unatoč potencijalnim učincima ketonskih dodataka na smanjenje apetita, njihove potencijalne dobrobiti za gubitak težine nisu poznate.
Predlaže se za vas: Ketoza: definicija, prednosti, nedostaci i još mnogo toga
Stoga se u ovom trenutku ketonski dodaci ne mogu preporučiti za mršavljenje. Neki dokazi upućuju na to da bi ga mogli čak i spriječiti.
Ketoni inhibiraju razgradnju masti
Svrha ketogene dijete za mršavljenje je proizvodnja ketona iz pohranjene masti kao alternativnog izvora goriva.
Ali ako razina ketona u krvi postane previsoka, krv može postati opasno kisela.
Kako bi to spriječili, zdravi ljudi imaju mehanizam povratne sprege koji usporava proizvodnju ketona ako oni postanu pretjerano visoki.
Drugim riječima, što je viša razina ketona u krvi, to manje vaše tijelo proizvodi. Kao rezultat toga, uzimanje ketonskih dodataka prehrani može spriječiti korištenje tjelesne masti kao goriva, barem kratkoročno.
Ketoni sadrže kalorije
Vaše tijelo može koristiti ketone kao izvor goriva, što znači da imaju kalorije.
Sadrže oko četiri kalorije po gramu, isti broj kalorija kao ugljikohidrati ili proteini.
Jedna porcija egzogenih ketonskih soli obično sadrži manje od 100 kalorija, ali za održavanje stanja ketoze trebat će vam nekoliko porcija svaki dan.
To je zato što učinak ketonskih dodataka traje samo nekoliko sati i stoga zahtijeva ponovljene doze tijekom dana kako bi se održalo stanje ketoze.
Da ne spominjemo, s više od 3 USD po porciji, također mogu postati skupi.
Sažetak: Ketonski suplementi sami po sebi nisu ketogeni jer sprječavaju vaše tijelo da proizvodi svoje ketone. Oni su također izvor kalorija, što, ovisno o tome koliko porcija imate, možda neće biti vrijedno za mršavljenje.
Nuspojave egzogenih dodataka ketonima
Egzogeni dodaci ketonima općenito se smatraju sigurnim i učinkovitim načinom povećanja koncentracije ketonskih tijela, ali dugoročni učinci nisu poznati.
Prijavljene nuspojave su češće kod ketonskih soli nego kod ketonskih estera i uključuju mučninu, proljev i nelagodu u želucu.
Dodaci prehrani s ketonima navodno imaju i loš naknadni okus.
Štoviše, postizanje ketoze s ketonskim solima se ne preporučuje zbog velikih količina minerala koje biste unijeli.
Jedna porcija ketonskih soli osigurava:
- 680 mg natrija (27% dnevne vrijednosti)
- 320 mg magnezija (85% dnevne vrijednosti)
- 590 mg kalcija (57% dnevne vrijednosti)
Međutim, da biste održali ketozu, morat ćete uzeti dozu svaka dva do tri sata, udvostručujući ili utrostručujući ove brojke.
Proizvođači ketonskih dodataka prehrani preporučuju uzimanje do tri porcije dnevno.
Predlaže se za vas: 9 najboljih keto suplemenata za uzimanje
No dok vam dodaci ketona još uvijek mogu pomoći u održavanju ketoze čak i nakon obroka, porast razine ketona u krvi mnogo je manji nego da ste postili ili niste konzumirali obrok koji sadrži ugljikohidrate.
Sažetak: Nuspojave povezane s dodacima ketonima kreću se od nelagode u želucu do proljeva. Budući da su ovi dodaci također vezani za soli, ne preporučuje se prevelika konzumacija.
Sažetak
Tvrdi se da ketonski dodaci dovode vaše tijelo u ketozu bez potrebe za pridržavanjem ketogene dijete.
Jedna je studija otkrila da egzogeni dodaci ketonima mogu smanjiti apetit za više od četiri sata kada se uzimaju natašte, ali druga istraživanja sugeriraju da mogu spriječiti napore mršavljenja.
Sve dok ne bude dostupno više istraživanja, nema stvarne podrške za korištenje dodataka prehrani s ketonima kao pomoć pri mršavljenju.
