Često se preporučuje jesti prije vježbanja kako biste napunili zalihe energije.
Međutim, neki ljudi mogu doživjeti nuspojave kada jedu preblizu vježbanju.
To se obično može izbjeći ostavljanjem dovoljno vremena za probavu, iako to vremensko razdoblje varira ovisno o vrsti vježbe.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak istražuje koliko dugo trebate čekati s vježbanjem nakon jela.
Kada vježbati nakon jela
Kada konzumirate obrok, hrana ulazi u vaš želudac i polako se obrađuje te otpušta u vaše tanko crijevo u malim količinama.
Hrani je općenito potrebno 2-4 sata da u potpunosti pređe iz želuca u tanko crijevo.
Iako je obično nepotrebno čekati dok se hrana u potpunosti ne probavi prije vježbanja, najbolje je dati joj malo vremena da se smjesti u želucu.
Za većinu ljudi dovoljno je 1-2 sata nakon umjerenog obroka, dok je u redu pričekati najmanje 30 minuta nakon međuobroka.
U tom trenutku hrana je dovoljno probavljena da se izbjegnu želučane tegobe. Međutim, kako se intenzitet vježbanja povećava, tako raste i rizik od nuspojava.
Sažetak: Iako je općenito potrebno 2-4 sata da se obrok u potpunosti probavi, pričekati 1-2 sata nakon umjerenog obroka i 30 minuta nakon međuobroka trebalo bi biti dovoljno prije vježbanja kako bi se izbjegle nuspojave.
Volumen i vrsta hrane
Što se tiče prehrane prije vježbanja, veličina i sastav obroka igraju značajnu ulogu.
Što veći obrok pojedete, dulje će trebati da se probavi, produžujući vrijeme koje trebate čekati prije vježbanja.
Osim toga, sastav obroka utječe na vrijeme probave.
Obroci s više masti, proteina i vlakana probavljaju se sporije od onih koji sadrže značajniji udio jednostavnih ugljikohidrata i više prerađenih proteina, poput onih koji se nalaze u nekim proteinskim napitcima i dodacima.
Visokoproteinska hrana uključuje intaktne životinjske bjelančevine kao što su govedina, svinjetina, piletina i riba.
Stoga je najbolje izbjegavati velike obroke bogate masnoćama, proteinima i vlaknima neposredno prije vježbanja kako biste izbjegli potencijalne nuspojave.
Sažetak: Veličina obroka i sastav hrane utječu na brzinu probave, stoga je najbolje izbjegavati velike obroke bogate mastima, proteinima i vlaknima neposredno prije vježbanja.
Moguće nuspojave
Dok su nuspojave jedenja u neposrednoj blizini treninga vrlo individualne, najčešće su probavni simptomi i problemi s izvedbom.
Vježbanje nakon jela može uzrokovati probavne simptome
Jedenje preblizu vježbanja može uzrokovati probavne tegobe. Najčešći uključuju:
- nadutost
- mučnina
- grčevitost
- refluks
- povraćanje
- proljev
- tromost
Podaci pokazuju da su sportaši izdržljivosti poput trkača i biciklista izloženi najvećem riziku od ovih nuspojava zbog prirode njihovog sporta.
Sportovi nižeg intenziteta kao što su golf, hodanje i streličarstvo imaju mnogo manju vjerojatnost da će izazvati probavne simptome.
Nadalje, većina ovih nuspojava može se izbjeći davanjem vremena za probavu prije treninga.
Obično je dovoljno 1-2 sata nakon umjerenog obroka, dok je u redu pričekati najmanje 30 minuta nakon međuobroka.
Vježbanje nakon jela može utjecati na vašu izvedbu
Iako je punjenje gorivom za intenzivan trening ključno, jedenje preblizu treninga može naškoditi vašoj izvedbi.
Sportaši i rekreativci koji posjećuju teretanu često imaju osjećaj tromosti tijekom vježbanja odmah nakon obroka.
Mala studija na 10 muških košarkaša otkrila je da je nekoliko njih imalo mučninu, podrigivanje i nadutost u trbuhu kada su prije treninga pojeli proteinski obrok s ugljikohidratima, u usporedbi s obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata bez proteina.
Ovi simptomi mogu ometati izvedbu kada se bavite sportom ili vježbanjem.
Sažetak: Neki ljudi mogu iskusiti različite nuspojave tijekom vježbanja nedugo nakon jela. To uključuje nadutost, mučninu, grčeve, refluks, povraćanje, proljev, tromost i potencijalno smanjene performanse.
Koliko dugo trebate čekati?
Količina vremena potrebna za izbjegavanje probavnih nuspojava ovisi o pojedincu i sportu.
Predlaže se za vas: Top 10 zdravstvenih prednosti redovitog vježbanja
Iako su podaci o određenom vremenu koje trebate čekati ograničeni, evo nekih općih preporuka:
- Skijaško trčanje: 1-2 sata
- Crossfit: 2-3 sata
- Biciklizam: 2–3 sata
- Skijaški spust: 1 sat
- Igranje golfa: 1 sat
- Brdski biciklizam: 1-2 sata
- Trčanje: 2–3 sata
- Plivanje: 2-3 sata
- Hodanje: minimalno vrijeme
- Trening s utezima: 1-2 sata
Neki sportovi izdržljivosti, kao što su trčanje, vožnja bicikla i skijaško trčanje, koji traju više od sat vremena, mogu zahtijevati jesti tijekom vježbanja kako bi se održale zalihe energije.
U ovom slučaju, najbolje je držati se brzo probavljivih ugljikohidrata poput energetskih gelova ili žvakaćih namirnica kako biste spriječili bilo kakve probavne nuspojave.
Možda ćete ustanoviti da možete udobno trenirati ubrzo nakon jela, ili naprotiv, možda ćete trebati pričekati nekoliko sati kako biste izbjegli nuspojave.
Stoga biste prije vježbanja trebali eksperimentirati kako biste odredili svoje idealno razdoblje probave.
Sažetak: Duljina vremena koje biste trebali čekati prije vježbanja ovisi o sportu i pojedincu. Stoga ćete možda morati eksperimentirati kako biste pronašli svoje idealno razdoblje probave. Obično se kreće od 1 do 3 sata.
Sažetak
Kako biste optimizirali zalihe energije, općenito se preporuča nešto pojesti prije vježbanja.
Neki mogu doživjeti štetne nuspojave kada jedu preblizu treninga.
Za većinu ljudi dovoljno je pričekati 1-2 sata da vježbaju nakon obroka i najmanje 30 minuta nakon međuobroka kako bi izbjegli nuspojave.
Oni koji se bave sportovima izdržljivosti možda će htjeti pričekati dulje i trebat će unijeti brzo probavljive ugljikohidrate tijekom treninga koji traju dulje od 1 sata.
Na kraju, izbjegavanje velikih obroka koji sadrže puno masti, proteina i vlakana pomoći će u smanjenju rizika od neželjenih nuspojava.
