Jaja su jeftina, ali nevjerojatno hranjiva hrana.
Sadrže relativno malo kalorija, ali su pune:
- proteini
- vitamini
- minerali
- zdrave masti
- razne hranjive tvari u tragovima
Međutim, način na koji pripremate jaja može utjecati na njihov profil hranjivih tvari.
Ovaj članak istražuje najzdravije načine kuhanja i jedenja jaja.
Pregled različitih metoda kuhanja jaja
Jaja su ukusna i izuzetno raznovrsna.
Mogu se kuhati na mnogo različitih načina i lako ih je kombinirati s drugom zdravom hranom, poput povrća.
Njihovo kuhanje također uništava sve opasne bakterije, što ih čini sigurnijim za jelo.
Ovdje je pregled najpopularnijih metoda kuhanja:
Tvrdo kuhana jaja
Tvrdo kuhana jaja kuhaju se u ljusci u loncu s kipućom vodom 6-10 minuta, ovisno o tome koliko dobro želite da žumanjak bude kuhan.
Što ih duže kuhate, žumanjak će postati čvršći.
Poširana jaja
Poširana jaja skuhaju se u malo hladnijoj vodi.
Spucaju se u lonac s ključanjem vode između 160–180°F (71–82°C) i kuhaju 2,5–3 minute.
Pečena jaja
Pečena jaja se razbijaju u vruću tavu koja sadrži tanak sloj masnoće od kuhanja.
Zatim ih možete kuhati "sunčanom stranom prema gore", što znači da je jaje pečeno s jedne strane, ili "prelako", što znači da je jaje pečeno s obje strane.
Pečena jaja
Pečena jaja peku se u zagrijanoj pećnici u posudi s ravnim dnom dok se jaje ne stegne.
Kajgana
Kajgana se razmuti u posudi, izlije u vruću tavu i miješa na laganoj vatri dok ne stegne.
Omlet
Za omlet jaja se razmute, izliju u vruću tavu i lagano kuhaju na laganoj vatri dok ne postanu čvrsta.
Za razliku od kajgane, omlet se ne miješa nakon što je u tavi.
Mikrovalna pećnica
Mikrovalne pećnice mogu se koristiti za kuhanje jaja na mnogo različitih načina. Za kuhanje jaja u mikrovalnoj pećnici potrebno je mnogo manje vremena nego na štednjaku.
Međutim, obično nije dobra ideja peći jaja u mikrovalnoj pećnici koja su još u ljusci. To je zato što se unutar njih može brzo povećati pritisak i mogu eksplodirati.
Sažetak: Jaja se mogu kuhati na mnogo različitih načina, uključujući kuhanje, poširanje, prženje, pečenje i kajganje.
Kuhanje neke hranjive tvari čini probavljivijim
Kuhanje jaja čini ih sigurnijim za jelo, a također čini neke od njihovih hranjivih tvari lakše probavljivim.
Jedan primjer za to su proteini u jajima.
Istraživanja su pokazala da postaje probavljivija kada se zagrije.
Jedno istraživanje pokazalo je da ljudsko tijelo može iskoristiti 91% proteina u kuhanim jajima, u usporedbi sa samo 51% u sirovim jajima.
Smatra se da se ova promjena u probavljivosti događa jer toplina uzrokuje strukturne promjene u proteinima jajeta.
U sirovim jajima, veliki proteinski spojevi su odvojeni jedan od drugog i uvijeni u složene, upletene strukture.
Kada su proteini kuhani, toplina razbija slabe veze koje ih drže u obliku.
Proteini tada stvaraju nove veze s drugim proteinima oko sebe. Te nove veze u kuhanom jajetu vaše tijelo lakše probavlja.
Ove promjene možete vidjeti kako se bjelanjak i žumanjak mijenjaju iz gustog gela u gumeno i čvrsto.
Protein u sirovim jajima također može ometati dostupnost mikronutrijenata biotina.
Jaja su dobar izvor biotina, koji je važan nutrijent koji se koristi u metabolizmu masti i šećera. Također je poznat kao vitamin B7 ili vitamin H.
U sirovim jajima, protein iz bjelanjaka zvan avidin veže se na biotin, čineći ga nedostupnim za vaše tijelo.
Međutim, kada su jaja kuhana, toplina uzrokuje strukturne promjene avidina, što ga čini manje učinkovitim u vezivanju s biotinom. To olakšava apsorpciju biotina.
Sažetak: Zaključak: Kuhanje jaja čini proteine u njima probavljivijim. Također pomaže učiniti vitamin biotin dostupnijim za vaše tijelo.
Kuhanje na visokoj temperaturi može oštetiti druge hranjive tvari
Iako kuhanje jaja neke hranjive tvari čini probavljivijim, druge može oštetiti.
Predlaže se za vas: Je li maslinovo ulje dobro ulje za kuhanje?
Ovo nije neobično. Kuhanje većine namirnica rezultirat će smanjenjem nekih hranjivih tvari, osobito ako se kuhaju na visokim temperaturama dulje vrijeme.
Studije su ispitivale ovaj fenomen u jajima.
Jedno istraživanje pokazalo je da kuhanje jaja smanjuje sadržaj vitamina A za oko 17-20%.
Kuhanje također može značajno smanjiti broj antioksidansa u jajima.
Jedno istraživanje pokazalo je da uobičajene metode kuhanja, uključujući mikrovalnu pećnicu, kuhanje i prženje jaja, smanjuju broj određenih antioksidansa za 6-18%.
Općenito, pokazalo se da kraće vrijeme kuhanja (čak i na visokim temperaturama) zadržava više hranjivih tvari.
Istraživanja su pokazala da kada se jaja peku 40 minuta, mogu izgubiti do 61% vitamina D, u usporedbi s do 18% kada su pržena ili kuhana kraće vrijeme.
Međutim, iako kuhanje jaja smanjuje ove hranjive tvari, jaja su i dalje vrlo bogat izvor vitamina i antioksidansa.
Sažetak: Kuhanje jaja može smanjiti njihov sadržaj vitamina i antioksidansa. Međutim, još uvijek su vrlo bogate hranjivim tvarima.
Kuhanje na visokoj temperaturi oksidira kolesterol u jajima
Žumanjci su bogati kolesterolom.
Jedno veliko jaje sadrži oko 212 mg kolesterola, što je 71% prethodno preporučenog unosa od 300 mg dnevno.
Sada ne postoji preporučena gornja granica dnevnog unosa kolesterola u Sjedinjenim Državama.
Međutim, kada se jaja kuhaju na visokim temperaturama, kolesterol u njima može postati oksidiran i proizvesti spojeve poznate kao oksisteroli.
To zabrinjava neke ljude, jer su oksidirani kolesterol i oksisteroli u krvi povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Smatra se da hrana koja sadrži oksidirani kolesterol i oksisterole doprinosi razinama tih spojeva u krvi.
Glavni prehrambeni izvori oksidiranog kolesterola mogu biti komercijalno pržena hrana, kao što su pržena piletina, riba i pomfrit.
Predlaže se za vas: Top 10 namirnica bogatih biotinom
Također je vrijedno napomenuti da se kolesterol koji se oksidira u tijelu smatra štetnijim od oksidiranog kolesterola koji jedete.
Što je najvažnije, studije nisu pokazale vezu između konzumiranja jaja i povećanog rizika od srčanih bolesti kod zdravih ljudi.
Sažetak: Kuhanje na visokoj temperaturi može oksidirati kolesterol u jajima. Međutim, jedenje jaja nije povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti kod zdravih ljudi.
5 savjeta za kuhanje super zdravih jaja
Jaja su hranjiva, ali svoja jaja možete učiniti još zdravijima.
Evo pet savjeta kako kuhati super zdrava jaja:
1. Odaberite niskokalorični način kuhanja
Ako pokušavate smanjiti kalorije, odaberite poširana ili kuhana jaja.
Ove metode kuhanja ne dodaju dodatne kalorije masnoće, tako da će obrok biti manje kalorijski od prženih ili kajganih jaja ili omleta.
2. Kombinirajte ih s povrćem
Jaja se odlično slažu s povrćem.
To znači da je jedenje jaja izvrsna prilika za povećanje unosa povrća i dodavanje dodatnih vlakana i vitamina u svoj obrok.
Neke jednostavne ideje uključuju dodavanje povrća po vašem izboru u omlet ili kajganu.
Ili jednostavno skuhajte jaja na koji god način želite i sa strane stavite povrće.
3. Pržite ih na ulju koje je postojano na visokim temperaturama
Najbolja ulja za kuhanje na visokoj toplini, poput prženja u tavi, su ona koja ostaju stabilna na visokim temperaturama i ne oksidiraju lako stvarajući štetne slobodne radikale.
Primjeri dobrog izbora uključuju ulje avokada i suncokretovo ulje. Ako koristite ekstra djevičansko maslinovo ili kokosovo ulje, najbolje je kuhati na temperaturama nižim od 410°F (210°C) odnosno 350°F (177°C).
4. Odaberite najhranjivija jaja koja si možete priuštiti
Nekoliko čimbenika, uključujući način uzgoja i prehranu kokoši, može utjecati na nutritivnu kvalitetu jaja.
Općenito, smatra se da su jaja uzgojena na pašnjacima i organska jaja nutritivno superiornija od jaja u kavezu i konvencionalno proizvedenih jaja.
5. Nemojte ih prepeći
Što duže i toplije kuhate jaja, možete izgubiti više hranjivih tvari.
Dulje korištenje veće topline također može povećati količinu oksidiranog kolesterola koji sadrže, što se posebno odnosi na prženje u tavi.
Sažetak: Kako bi vaša jaja bila što zdravija, odaberite niskokalorični način kuhanja, kombinirajte ih s povrćem, pržite na ulju postojanom na toplinu i nemojte ih prepeći.
Sažetak
Općenito, kraće metode kuhanja i manje topline uzrokuju manje oksidacije kolesterola i pomažu zadržati većinu hranjivih tvari u jajima.
Predlaže se za vas: Možete li peći stiropor u mikrovalnoj pećnici?
Iz tog razloga poširana i kuhana (tvrda ili meka) jaja mogu biti najzdravija za jelo. Ove metode kuhanja također ne dodaju nikakve nepotrebne kalorije.
Sve što je rečeno, jesti jaja je općenito super zdravo, bez obzira na način na koji ih kuhate.
Stoga ih možda želite samo kuhati i jesti na način na koji najviše uživate, a ne opsjednuti sitnim detaljima.
