Budući da je šećerna bolest bolest koju karakterizira visoka razina šećera u krvi, mnogi se ljudi pitaju može li to uzrokovati konzumiranje šećera.
Iako je istina da konzumiranje velikih količina dodanog šećera može povećati rizik od dijabetesa, unos šećera samo je jedan dio slagalice.
Mnogi drugi čimbenici - uključujući cjelokupnu prehranu, način života i genetiku - također utječu na vaš rizik.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak prikazuje ulogu šećera u razvoju dijabetesa i daje savjete za prevenciju bolesti.
Kazalo sadržaja
Što je dijabetes?
Dijabetes se javlja kada vaše tijelo više nije u stanju učinkovito regulirati razinu šećera u krvi.
To se može dogoditi kada gušterača prestane proizvoditi dovoljno inzulina kada vaše stanice postanu otporne na proizvedeni inzulin ili oboje.
Inzulin je hormon potreban za izbacivanje šećera iz vašeg krvotoka u vaše stanice - tako da oba scenarija rezultiraju kronično povišenim razinama šećera u krvi.
Visoka razina šećera u krvi tijekom duljeg razdoblja može dovesti do komplikacija poput povećanog rizika od srčanih bolesti, kao i do oštećenja živaca i bubrega, stoga ih je važno držati pod kontrolom.
Postoje dvije glavne vrste dijabetesa, svaka s različitim uzrocima:
- Tip 1: Javlja se kada vaš imunološki sustav napadne vašu gušteraču, uništavajući njezinu sposobnost proizvodnje inzulina.
- Tip 2: javlja se kada gušterača prestane proizvoditi dovoljno inzulina kada stanice vašeg tijela više ne reagiraju na inzulin koji proizvodi ili oboje.
Dijabetes tipa 1 je relativno rijedak, uglavnom genetski, i čini samo 5-10% svih slučajeva dijabetesa.
Dijabetes tipa 2 – koji će biti u fokusu ovog članka – čini više od 90% slučajeva dijabetesa i uglavnom je potaknut čimbenicima prehrane i načina života.
Sažetak: Dijabetes tipa 2 je najčešći oblik dijabetesa. Pojavljuje se kada vaše tijelo prestane proizvoditi dovoljno inzulina ili kada stanice postanu otporne na proizvedeni inzulin, što dovodi do kronično povišene razine šećera u krvi.
Kako se šećer metabolizira
Kada većina ljudi govori o šećeru, misli na saharozu, ili stolni šećer, koji se proizvodi od šećerne repe ili šećerne trske.
Saharoza se sastoji od jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze povezane zajedno.
Kada jedete saharozu, molekule glukoze i fruktoze se odvajaju enzimima u vašem tankom crijevu prije nego što se apsorbiraju u vaš krvotok.
To podiže razinu šećera u krvi i signalizira gušterači da otpusti inzulin. Inzulin prenosi glukozu iz krvotoka u vaše stanice gdje se može metabolizirati u energiju.
Dok male količine fruktoze također mogu preuzeti stanice i koristiti za energiju, većina se prenosi u vašu jetru gdje se pretvara ili u glukozu za energiju ili u masnoću za skladištenje.
Ako jedete više šećera nego što vaše tijelo može iskoristiti za energiju, višak će se pretvoriti u masne kiseline i pohraniti kao tjelesna mast.
Budući da se fruktoza može pretvoriti u masnoću, visoki unos ima tendenciju povećanja razine triglicerida, što može povećati rizik od srčanih bolesti i masne jetre.
Visok unos fruktoze također je povezan s višim razinama mokraćne kiseline u krvi. Ako se ti kristali mokraćne kiseline talože u vašim zglobovima, može se razviti bolno stanje poznato kao giht.
Sažetak: Glukozu iz šećera vaše tijelo uglavnom koristi za energiju, dok se fruktoza prenosi u jetru za pretvaranje u glukozu ili mast. Visok unos fruktoze povezan je s povišenim trigliceridima, masnom jetrom i gihtom.
Povećava li šećer rizik od dijabetesa?
Veliki broj studija je otkrio da ljudi koji redovito piju napitke zaslađene šećerom imaju otprilike 25% veći rizik od dijabetesa tipa 2.
Predlaže se za vas: Koliko šećera biste trebali jesti dnevno?
Ispijanje samo jednog napitka zaslađenog šećerom dnevno povećava rizik za 13%, neovisno o debljanju koje može uzrokovati.
Osim toga, zemlje s najvećom potrošnjom šećera također imaju najviše stope dijabetesa tipa 2, dok one s najnižom potrošnjom imaju najniže stope.
Veza između unosa šećera i dijabetesa i dalje je prisutna čak i nakon kontrole ukupnog unosa kalorija, tjelesne težine, konzumacije alkohola i vježbanja.
Iako ove studije ne dokazuju da šećer uzrokuje dijabetes, povezanost je jaka.
Mnogi istraživači vjeruju da šećer povećava rizik od dijabetesa i izravno i neizravno.
Može izravno povećati rizik zbog utjecaja fruktoze na vašu jetru, uključujući promicanje masne jetre, upale i lokaliziranu inzulinsku rezistenciju.
Ovi učinci mogu potaknuti abnormalnu proizvodnju inzulina u gušterači i povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
Konzumiranje velikih količina šećera također može neizravno povećati rizik od dijabetesa doprinoseći debljanju i povećanom tjelesnom masnoću - što su zasebni čimbenici rizika za razvoj dijabetesa.
Štoviše, studije na životinjama sugeriraju da konzumiranje puno šećera može poremetiti signalizaciju leptina, hormona koji potiče osjećaj sitosti, što dovodi do prejedanja i debljanja.
Kako bi se smanjili negativni učinci visoke konzumacije šećera, WHO preporučuje da ne dobivate više od 10% dnevnih kalorija iz dodanih šećera koji se prirodno ne nalaze u hrani.
Sažetak: Dodani šećeri, posebno iz napitaka zaslađenih šećerom, snažno su povezani s razvojem dijabetesa tipa 2. To je vjerojatno zbog izravnog učinka šećera na vašu jetru, kao i njegovog neizravnog učinka povećanja tjelesne težine.
Prirodni šećeri nemaju isti učinak
Dok je konzumacija velikih količina dodanih šećera povezana s dijabetesom, isto ne vrijedi i za prirodne šećere.
Predlaže se za vas: Rafinirani šećer: Loše strane, izvori hrane i kako ga izbjeći
Prirodni šećeri su šećeri koji postoje u voću i povrću i nisu dodani tijekom proizvodnje ili prerade.
Budući da ove vrste šećera postoje u matrici vlakana, vode, antioksidansa i drugih hranjivih tvari, sporije se probavljaju i apsorbiraju i manje je vjerojatno da će uzrokovati skokove šećera u krvi.
Voće i povrće također obično sadržavaju mnogo manje šećera po težini od mnogih prerađenih namirnica, pa je lakše kontrolirati potrošnju.
Na primjer, breskva ima otprilike 8% šećera po težini, dok Snickers pločica sadrži 50% šećera.
Iako su istraživanja mješovita, neke studije su otkrile da jedenje barem jedne porcije voća dnevno smanjuje rizik od dijabetesa za 7-13% u usporedbi s ne jedenjem voća.
Što je s voćnim sokom?
Istraživanja su različita o tome povećava li pijenje 100% voćnog soka rizik od dijabetesa.
Nekoliko studija je pronašlo vezu između pijenja voćnog soka i razvoja dijabetesa, možda zbog visokog šećera u soku i niskog sadržaja vlakana.
Međutim, nisu sve studije ponovile ove rezultate, pa je potrebno više istraživanja.
Što je s prirodnim zaslađivačima?
Iako neki prirodni zaslađivači, poput meda i javorovog sirupa, općenito nisu toliko obrađeni kao konzumni šećer ili kukuruzni sirup, oni su još uvijek relativno čisti izvori šećera i gotovo da ne sadrže vlakna.
Mnogi drugi zaslađivači, koji se prodaju kao "prirodni", također se trebaju smatrati dodanim šećerom. To uključuje agavin sirup, kokosov šećer i šećer od trske, da spomenemo samo neke.
Stoga ih treba konzumirati umjereno kao i sve dodane šećere, idealno bi bilo da čine manje od 10% vaših dnevnih kalorija.
Sažetak: Dok su dodani šećeri snažno povezani s razvojem dijabetesa, prirodni šećeri koji se nalaze u cijelom voću i povrću nemaju isti učinak.
Povećaju li umjetni zaslađivači rizik od dijabetesa?
Umjetni zaslađivači su umjetne tvari slatkog okusa koje ljudi ne mogu metabolizirati za energiju. Kao takvi daju slatkoću bez ikakvih kalorija.
Iako umjetni zaslađivači ne podižu razinu šećera u krvi, još uvijek su povezani s razvojem inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Ispijanje samo jedne limenke dijetalne sode dnevno povezano je s 25-67% povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, u usporedbi s ne pijenjem dijetalne sode.
Nije jasno zašto umjetni zaslađivači povećavaju rizik od dijabetesa, ali postoje različite teorije.
Predlaže se za vas: 11 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu
Jedna je misao da umjetno zaslađeni proizvodi povećavaju želju za hranom slatkog okusa, što dovodi do veće potrošnje šećera i debljanja, što povećava rizik od dijabetesa.
Druga ideja je da umjetni zaslađivači ometaju sposobnost vašeg tijela da pravilno nadoknadi kalorije unesene iz šećera jer vaš mozak povezuje slatki okus s nula kalorija.
Neka istraživanja su pokazala da umjetni zaslađivači mogu promijeniti vrstu i broj bakterija koje žive u vašem debelom crijevu, što može doprinijeti netoleranciji na glukozu, debljanju i dijabetesu.
Iako se čini da postoji veza između umjetnih zaslađivača i dijabetesa, potrebno je više istraživanja kako bi se razumjelo kako su oni povezani.
Sažetak: Iako umjetno zaslađena hrana i pića ne sadrže šećer i manje kalorija od alternativa zaslađenih šećerom, oni su još uvijek povezani s razvojem dijabetesa. Potrebno je više istraživanja kako bi se razumjelo zašto.
Ostali čimbenici rizika za dijabetes
Iako je konzumacija velikih količina dodanog šećera povezana s povećanim rizikom od dijabetesa, u igri su mnogi drugi čimbenici, kao npr.:
- Tjelesna težina: Istraživanja pokazuju da je pretilost jedan od glavnih čimbenika rizika za dijabetes tipa 2, ali da gubitak samo 5-10% tjelesne težine može smanjiti rizik.
- Vježbajte: Ljudi koji vode sjedilački način života imaju gotovo dvostruko veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji su aktivni. Samo 150 minuta tjedno umjerene aktivnosti može smanjiti rizik.
- Pušenje: Pušenje 20 ili više cigareta dnevno više nego udvostručuje rizik od dijabetesa, ali prestanak dovodi taj rizik gotovo u normalu.
- Apneja za vrijeme spavanja: Apneja u snu, stanje u kojem je disanje otežano tijekom noći, jedinstven je čimbenik rizika za dijabetes.
- Genetika: Rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 je 40% ako ga ima jedan od vaših roditelja i gotovo 70% ako ga imaju oba roditelja - što ukazuje na genetsku vezu.
Sažetak: Iako unos šećera može utjecati na rizik od dijabetesa, on je daleko od jedinog čimbenika koji pridonosi. Prehrana, način života i genetski čimbenici također igraju ulogu.
Kako jesti da smanjite rizik od dijabetesa
Osim smanjenja dodanih šećera, postoje mnoge druge promjene u prehrani koje možete napraviti kako biste smanjili rizik od dijabetesa:
- Slijedite dijetu cjelovite hrane: Prehrana bogata orašastim plodovima, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa.
- Piti kavu: Ispijanje kave može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Svaka dnevna šalica povezana je sa 7% manjim rizikom od dijabetesa.
- Jedite zeleno lisnato povrće: Prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem povezana je s 14% manjim rizikom od dijabetesa.
- Ograničite konzumaciju alkohola: Umjerena konzumacija alkohola — definirana kao oko 0,5-3,5 pića dnevno — povezana je s otprilike 30% manjim rizikom od dijabetesa, u usporedbi s potpunom apstinencijom ili velikim pijenjem.
Ako vam se smanjenje unosa dodanih šećera čini neodoljivim, možete započeti jednostavnim smanjenjem unosa napitaka zaslađenih šećerom, koji su primarni izvor dodanih šećera u standardnoj američkoj prehrani.
Ova mala promjena mogla bi imati veliki utjecaj.
Pažljivo čitanje nutritivnih naljepnica je još jedna obaveza, budući da postoji preko 50 različitih naziva za šećer koji se koristi u prehrambenim proizvodima. Naučiti ih primijetiti prvi je korak u smanjenju potrošnje.
Srećom, postoji mnogo načina da smanjite unos šećera, a da pritom uživate u prehrani bogatoj nutrijentima, tako da se ne morate osjećati zakinuto.
Sažetak: Konzumiranje manje dodanih šećera može smanjiti rizik od dijabetesa, kao i prehrana bogata voćem, povrćem i kavom uz umjerenu konzumaciju alkohola.
Sažetak
Prekomjerne količine dodanih šećera povezane su s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, vjerojatno zbog negativnih učinaka na jetru i većeg rizika od pretilosti.
Prirodni šećeri poput onih koji se nalaze u voću i povrću nisu povezani s rizikom od dijabetesa – dok su umjetni zaslađivači.
Uz konzumaciju šećera, ukupna kvaliteta prehrane, tjelesna težina, kvaliteta sna, tjelovježba i genetika igraju ulogu u razvoju ove bolesti.
Prehrana bogata voćem, povrćem, orašastim plodovima i kavom, umjerena konzumacija alkohola, održavanje zdrave tjelesne težine i redovita tjelovježba mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
