Kopar (Anethum graveolens) je biljka u europskoj i azijskoj kuhinji.
Također se naziva korov kopar, biljka ima vitke stabljike s izmjeničnim mekim listovima i smeđe, plosnate, ovalne sjemenke. Dok lišće ima slatkast, travnati okus, sjemenke kopra su aromatičnije, s blagim citrusnim okusom sličnim sjemenkama kima.
Kao biljka i začin, kopar se obično koristi za poboljšanje okusa raznih jela. Često se spaja s lososom, krumpirom i umacima na bazi jogurta.
Osim u kulinarstvu, kopar je bogat nekoliko hranjivih tvari i tradicionalno se koristio za liječenje raznih bolesti, uključujući probavne probleme, kolike u dojenčadi i loš zadah.
Ovaj članak daje pregled nutritivnih i zdravstvenih prednosti kopra i načina njegove upotrebe u kuhanju.
Kazalo sadržaja
Nutritivni profil
Jedna šalica (9 grama) svježih grančica kopra daje otprilike:
- Kalorije: 4
- Vitamin C: 8% dnevne vrijednosti
- Mangan: 5% dnevne vrijednosti
- vitamin A: 4% dnevne vrijednosti
- Folat: 3% dnevne vrijednosti
- Željezo: 3% dnevne vrijednosti
Svježi kopar ima vrlo malo kalorija, ali je iznenađujuće dobar izvor nekoliko esencijalnih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, mangan i vitamin A.
Vitamin A neophodan je za održavanje vida i podržavanje zdravog imunološkog sustava. Također igra ulogu u muškoj i ženskoj reprodukciji.
Slično tome, vitamin C je vitalan za vaš imunološki sustav i pomaže u formiranju kostiju, zacjeljivanju rana i metabolizmu.
Osim toga, pokazalo se da je snažan antioksidans koji pomaže zaštititi vaše stanice od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama poznatim kao slobodni radikali.
Kopar je također dobar izvor mangana. Iako je potreban u vrlo malim količinama, to je esencijalni mineral koji podržava normalno funkcioniranje vašeg mozga, živčanog sustava i metabolizma šećera i masti.
Nadalje, svježi kopar osigurava 1-2% dnevne vrijednosti kalcija, bakra, magnezija, kalija, riboflavina i cinka.
Međutim, budući da se svježi kopar obično konzumira u manjim količinama od 1 šalice (9 grama), količina hranjivih tvari koju ćete dobiti posipanjem po hrani bit će znatno manja.
Što se tiče sjemenki kopra, one imaju mnoge slične prehrambene prednosti. Jedna žlica (6,6 grama) sjemenki osigurava 8% dnevne vrijednosti kalcija, 6% dnevne vrijednosti željeza i 1-5% dnevne vrijednosti magnezija, mangana, fosfora i kalija.
Sažetak: svježi kopar ima malo kalorija, ali je dobar izvor mnogih esencijalnih nutrijenata, uključujući vitamin C, magnezij i vitamin A.
Potencijalne zdravstvene prednosti kopra
Njegovo ime potječe od staronordijske riječi "dilla", što znači umiriti, kopar se od davnina koristio za liječenje kolika u dojenčadi i probavnih bolesti te pomoć kod dojenja.
Iako ove tradicionalnije upotrebe nisu poduprte istraživanjima, pokazalo se da kopar ima i druge potencijalne zdravstvene prednosti.
Kopar je bogat antioksidansima
Antioksidansi su prirodni spojevi koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama poznatim kao slobodni radikali.
Kao rezultat toga, istraživanje sugerira da konzumacija hrane bogate antioksidansima može pomoći u smanjenju kronične upale i spriječiti ili čak liječiti određena stanja, uključujući bolesti srca, Alzheimerovu bolest, reumatoidni artritis i određene oblike raka.
Utvrđeno je da su i sjemenke i listovi biljke kopra bogati nekoliko biljnih spojeva s antioksidativnim svojstvima, uključujući:
- Flavonoidi. Ovi biljni spojevi povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i nekih oblika raka. Također mogu igrati važnu ulogu u zdravlju mozga.
- Terpenoidi. Ovi spojevi se nalaze u eteričnim uljima i mogu štititi od bolesti jetre, srca, bubrega i mozga.
- Tanini. Odgovorni za gorčinu u mnogim biljnim namirnicama, pokazalo se da tanini imaju moćna antioksidativna svojstva i antimikrobna svojstva.
Osim toga, kopar je dobar izvor vitamina C, za koji se također pokazalo da ima snažna antioksidativna svojstva.
Predlaže se za vas: 9 impresivnih zdravstvenih prednosti kalonjija (sjemenke nigele)
Kopar može biti koristan za zdravlje srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu. Međutim, Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da bi se gotovo 75% slučajeva srčanih bolesti moglo spriječiti smanjenjem čimbenika rizika poput loše prehrane, pušenja i nedostatka tjelovježbe.
Dodatni čimbenici rizika za bolesti srca uključuju povišen krvni tlak, trigliceride, LDL (loš) kolesterol i kronične upale.
Flavonoidi, poput onih koji se nalaze u kopru, dokazano štite zdravlje srca zbog svojih snažnih antioksidativnih i protuupalnih svojstava.
Nadalje, studije na životinjama pokazale su da ekstrakt kopra može imati učinke na snižavanje kolesterola i triglicerida. Međutim, istraživanja na ljudima više su mješovita.
Jedna studija na 91 osobi s visokom razinom ukupnog kolesterola i triglicerida otkrila je da je uzimanje 6 tableta ekstrakta kopra dnevno tijekom 2 mjeseca značajno poboljšalo razinu ukupnog kolesterola i triglicerida, ali nije promijenilo razinu HDL (dobrog) kolesterola.
Ipak, druga studija na 150 ljudi s visokim razinama kolesterola i triglicerida nije primijetila značajne promjene u razinama kolesterola ili triglicerida nakon 6 tjedana dnevnog uzimanja tableta kopra.
Međutim, važno je napomenuti da je većina studija koje su proučavale učinke kopra na zdravlje srca koristila ekstrakte. Kao rezultat toga, nejasno je kako bi svježi ili sušeni kopar u vašoj prehrani mogao utjecati na zdravlje srca.
Sveukupno, dok antioksidansi u ekstraktima kopra mogu koristiti za cjelokupno zdravlje srca, potrebno je više studija na ljudima kako bi se procijenila učinkovitost kopra na razine kolesterola i triglicerida.
Kopar može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi
Kronične razine šećera u krvi su zabrinjavajuće jer mogu povećati rizik od stanja poput inzulinske rezistencije, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Predlaže se za vas: Senf: prehrana, zdravstvene prednosti i nuspojave
Pretpostavlja se da kopar djeluje na snižavanje šećera u krvi.
Zapravo, nekoliko studija na životinjama s dijabetesom pokazalo je značajno poboljšanje razine šećera u krvi natašte s dnevnim dozama ekstrakta kopra. Ipak, istraživanja na ljudima su ograničena.
Kopar može imati antikancerogena svojstva
Monoterpeni su klasa terpena, prirodnih biljnih spojeva povezanih s antikancerogenim, antivirusnim, antifungalnim i protuupalnim svojstvima.
Obično se nalaze u eteričnim uljima biljaka poput kopra i povezuju se s antikancerogenim svojstvima.
Točnije, d-limonen je monoterpenska vrsta koja može pomoći u prevenciji i liječenju raka pluća, dojke i debelog crijeva.
Budući da kopar ima visok sadržaj monoterpena, osobito d-limonena, može imati antikancerogena svojstva. Međutim, trenutno nema istraživanja o učinkovitosti kopra ili ekstrakta kopra na rizik ili liječenje raka.
Ostale potencijalne dobrobiti kopra
Kopar također može koristiti vašem zdravlju na sljedeće načine:
- Antibakterijska svojstva. Eterična ulja u kopru imaju antibakterijsko djelovanje koje se bori protiv potencijalno štetnih bakterija, kao što su Klebsiella pneumoniae i Staphylococcus aureus.
- Zdravlje kostiju. Kopar sadrži kalcij, magnezij i fosfor — sve važne za zdravlje kostiju.
- Menstrualni grčevi. Eterična ulja u kopru mogu pomoći u ublažavanju grčeva tijekom menstruacije. Međutim, istraživanja su trenutno ograničena i mješovita.
Sažetak: Kopar je bogat raznim biljnim spojevima koji mogu imati brojne dobrobiti za zdravlje, uključujući zaštitu od bolesti srca i određenih oblika raka. Osim toga, kopar može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, ali potrebno je više istraživanja na ljudima.
Moguće nuspojave kopra
Kopar je općenito siguran za konzumaciju. Međutim, u rijetkim slučajevima pokazalo se da uzrokuje alergijske reakcije, povraćanje, proljev, svrbež u ustima, natečene crvene kvržice na jeziku i oticanje grla.
Predlaže se za vas: Origano ulje: Zdravstvene koristi i upotreba
Osim toga, preporučuje se izbjegavati tablete ili ekstrakte kopra tijekom trudnoće i dojenja jer postoje ograničena istraživanja o njihovoj sigurnosti.
Sažetak: Kulinarska upotreba kopra smatra se sigurnom za većinu pojedinaca, osim u rijetkim slučajevima kada bi mogao izazvati alergijski odgovor. Osim toga, trudnicama i dojiljama preporučuje se izbjegavanje tableta ili ekstrakata kopra.
Koristi se za kopar
Kopar je aromatičan sastojak koji je lako dodati hrani.
Evo nekoliko načina kako dodati svježi kopar svojim jelima:
- Koristite ga kao ukras za juhe ili pečeno povrće.
- Pospite ga po vrhu hladne salate od krastavaca.
- Koristite ga u krumpir salatama ili na pečenim ili pečenim krumpirima.
- Stavite preko gravlaksa.
- Umiješajte ga u umake na bazi jogurta poput tzatzikija.
- Usitnite i dodajte ga salatama.
- Koristite ga za aromatiziranje jela od ribe, janjetine ili jaja.
- Dodajte ga pečenom kruhu.
- Uključite ga u umake, marinade ili preljeve za salate.
Osušeni kopar također može začiniti umake, marinade i salate od krumpira, piletine ili tune.
Što se tiče sjemenki, sjemenke kopra mogu se koristiti cijele ili zdrobljene i dodane kruhu, juhama ili jelima od povrća. Od njih se mogu napraviti i kiseli krastavci od kopra.
Sažetak: Kopar je svestrana biljka u raznim jelima, poput krumpir salate, tzatziki umaka ili preko ribe. Sjemenke kopra mogu se koristiti kao začin za aromatiziranje hrane poput kiselih krastavaca ili kruha.
Kako pohraniti kopar
Da biste pohranili svježi kopar, lagano poprskajte lišće svježom vodom, labavo zamotajte grančice u papirnati ručnik, a zatim ih stavite u plastičnu vrećicu s patentnim zatvaračem.
Čuvajte kopar u ladici za povrće u hladnjaku do 1 tjedna. Za dulje skladištenje, također možete zamrznuti svježi kopar tako da isperete i stavite grančice u jednom sloju na lim za kekse u zamrzivaču.
Nakon što se zamrznu, prebacite grančice u vrećicu za zamrzavanje i vratite u zamrzivač do 6 mjeseci za najbolji okus.
Smrznuti kopar može se koristiti u kuhanju bez prethodnog odmrzavanja. Osušeni kopar i sjemenke kopra treba čuvati u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i tamnom mjestu od 6 mjeseci do 1 godine.
Sažetak: Ako se pravilno skladišti, svježi kopar može se čuvati u hladnjaku do 1 tjedna i do 6 mjeseci u zamrzivaču. Osušeni kopar i sjemenke kopra trebaju se čuvati od 6 mjeseci do 1 godine.
Sažetak
Bogat antioksidansima i dobar izvor vitamina C, magnezija i vitamina A, kopar može imati nekoliko dobrobiti za zdravlje, uključujući zaštitu od bolesti srca i raka.
Međutim, važno je zapamtiti da većina studija koje proučavaju dobrobiti kopra koriste ekstrakte kopra. Stoga nije jasno hoće li upotreba svježeg ili sušenog kopra u prehrani imati iste učinke.
U svakom slučaju, sjemenke i listovi kopra mogu dodati okus i boju raznim jelima. Ako se pravilno skladišti, svježi kopar može trajati do 1 tjedan u hladnjaku i nekoliko mjeseci u zamrzivaču.
Općenito, kopar je aromatična biljka i začin koji može dodati nutritivni poticaj vašoj prehrani.
