Odabir zdravih grickalica može biti težak ako imate dijabetes.
Ključno je odabrati grickalice bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Ovi hranjivi sastojci pomoći će vam da zadržite razina šećera u krvi pod kontrolom.
Također je važno grickati hranu bogatu hranjivim tvarima koja promiče opće zdravlje.
U ovom se članku govori o 21 izvrsnom zalogaju za jelo ako imate dijabetes.
1. Tvrdo kuhana jaja
Tvrdo kuhana jaja super su zdrava grickalica za osobe s dijabetesom.
Njihov sadržaj proteina čini ih sjajnim. Jedno veliko kuhano jaje daje 6 grama proteina, što je korisno za dijabetes jer sprječava previsok porast šećera u krvi nakon jela.
U jednoj studiji 65 osoba s dijabetesom tipa 2 jelo je dva jaja dnevno tijekom 12 tjedana.
Do kraja studije doživjeli su značajno smanjenje razine šećera u krvi natašte. Također su imali niži hemoglobin A1c, što je mjera dugotrajne kontrole šećera u krvi.
Poznato je da jaja promiču sitost, važan aspekt liječenja dijabetesa tipa 2. Ova je bolest povezana s većom vjerojatnošću dobivanja prekomjerne tjelesne težine i razvoja bolesti srca.
Možete sami uživati u tvrdo kuhanom jajetu ili dva za užinu ili ih ukrasiti zdravim preljevom poput guacamolea.
2. Jogurt s bobičastim voćem
Jogurt s bobicama izvrstan je međuobrok za dijabetes iz raznih razloga.
Prvo, antioksidansi u bobicama mogu smanjiti upalu i spriječiti oštećenje stanica gušterače, organa odgovornog za oslobađanje hormona koji snižavaju razinu šećera u krvi.
Osim toga, bobičasto voće odličan je izvor vlakana. Na primjer, 1 šalica (148 grama) posluživanja borovnica osigurava 4 grama vlakana, što pomaže usporiti probavu i stabilizirati razinu šećera u krvi nakon jela.
Jogurt je također poznat po svojoj sposobnosti snižavanja razine šećera u krvi. To je dijelom posljedica probiotika koje sadrži, koji mogu poboljšati sposobnost vašeg tijela da metabolizira hranu koja sadrži šećer.
Nadalje, jogurt je bogat proteinima, koji su poznati po tome što pomažu u kontroli razine šećera u krvi. Grčki jogurt posebno je bogat proteinima.
Jogurt i bobičasto voće zajedno imaju odličan međuobrok, jer slatkoća bobica pomaže uravnotežiti trpkost jogurta. Možete ih jednostavno pomiješati ili naslagati jedno na drugo da napravite parfet.
3. Šaka badema
Bademi su vrlo hranjivi i prikladni za grickanje.
Jedna porcija badema od 28 grama daje više od 15 vitamina i minerala, uključujući 32% preporučenog dnevnog unosa za mangan, 19% za magnezij i 17% za riboflavin.
Istraživanja su pokazala da bademi mogu pomoći u kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. U jednoj studiji, 58 osoba koje su uključivale bademe u svoju prehranu svaki dan tijekom 24 tjedna doživjelo je smanjenje njihove razine šećera u krvi za 3%.
U drugom istraživanju, 20 odraslih osoba s dijabetesom koje su konzumirale 60 grama badema dnevno tijekom četiri tjedna doživjele su smanjenje razine šećera u krvi za 9%.
Također su imali smanjenu razinu inzulina, hormona koji može pogoršati dijabetes ako su razine stalno visoke.
Sposobnost badema da stabiliziraju šećer u krvi vjerojatno je posljedica kombinacije vlakana, proteina i zdravih masti koje sadrže, a za koje je poznato da imaju važnu ulogu u liječenju dijabetesa.
Štoviše, pokazalo se da bademi blagotvorno djeluju na srce smanjujući razinu kolesterola, a također mogu potaknuti i kontrolu tjelesne težine, a oba su glavni čimbenici u sprječavanju i liječenju dijabetesa tipa 2.
Budući da su bademi prilično kalorični, najbolje je ograničiti svoju porciju na šaku kada ih jedete kao međuobrok.
4. Povrće i humus
Humus je kremasti namaz od slanutka. Izvrsnog je okusa u kombinaciji sa sirovim povrćem.
I povrće i humus su dobri izvori vlakno, vitamine i minerale.
Predlaže se za vas: 29 zdravih grickalica koje vam mogu pomoći u mršavljenju
Osim toga, humus pruža puno proteina, s 3 grama po žlici (15 grama). Sva ta svojstva mogu koristiti regulaciji šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Jedno je istraživanje pokazalo da su pojedinci koji su konzumirali najmanje 1 uncu humusa tijekom obroka imali razinu šećera u krvi i inzulin četiri puta nižu od skupine koja je konzumirala bijeli kruh za vrijeme obroka.
Možete eksperimentirati s umakanjem nekoliko vrsta povrća u humus, poput brokule, cvjetače, mrkve i paprike.
5. Avokado
Ako imate dijabetes, grickajte avokado može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Visok sadržaj vlakana i mononezasićenih masnih kiselina u avokadu čine ih namirnicama pogodnim za dijabetes. Ovi čimbenici mogu spriječiti skok šećera u krvi nakon obroka.
Jedno je istraživanje pokazalo da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su u svoju prehranu uključivale izvore mononezasićenih masnih kiselina redovito doživljavale značajno poboljšanje razine šećera u krvi.
Avokado možete jesti sami ili od njega napraviti umake poput guacamolea. Budući da je avokado prilično kaloričan, najbolje je držati se veličine obroka od jedne četvrtine do polovice avokada.
6. Narezane jabuke s maslacem od kikirikija
Narezano jabuke u kombinaciji s maslacem od orašastih plodova čine ukusan i zdrav međuobrok koji je izvrstan za osobe s dijabetesom.
Jabuke su bogate s nekoliko hranjivih tvari, uključujući vitamine B, vitamin C i kalij, dok maslac od kikirikija pruža značajne količine vitamina E, magnezija i mangana, za koje se zna da pomažu u liječenju dijabetesa.
I jabuke i maslac od kikirikija također su bogati vlaknima. Jedna jabuka srednje veličine u kombinaciji s 28 grama maslaca od kikirikija daje gotovo 7 grama vlakana, što pomaže u održavanju šećera u krvi pod kontrolom.
Jabuke su posebno proučavane zbog njihove potencijalne uloge u liječenju dijabetesa. Smatra se da antioksidansi polifenoli koje sadrže štite stanice gušterače od oštećenja koja često pogoršavaju dijabetes.
Predlaže se za vas: 28 zdravih grickalica koje će vaša djeca voljeti
Možete probati i uparivanje drugih vrsta voća s maslacem od kikirikija, kao npr banane ili kruške, za slične zdravstvene prednosti.
7. Goveđi štapići
Goveđi štapići prikladni su, prenosivi i prilagođeni dijabetesu.
Ono što goveđe štapiće čini izvrsnim zalogajem za osobe s dijabetesom je njihov visok udio proteina i nizak sadržaj ugljikohidrata.
Većina goveđih štapića daje oko 6 grama proteina po unci (28 grama), što može pomoći u kontroli šećera u krvi.
Ako je moguće, trebate odabrati goveđe štapiće napravljene od govedine koja se hrani travom. U usporedbi s govedinom koja se hrani žitaricama, govedina koja se hrani travom ima više omega-3 masnih kiselina, koje su poznate po svojoj potencijalnoj ulozi u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Važno je napomenuti da goveđi štapići mogu biti bogati natrijem, što može dovesti do visokog krvnog tlaka kod nekih ljudi ako se konzumira u prekomjernim količinama. Stoga, ako jedete goveđe štapiće, konzumirajte ih umjereno.
8. Pečeni slanutak
Slanutak, poznat i kao garbanzo grah, nevjerojatno je zdrava mahunarka.
U posluživanju slanutka u šalici (164 grama) ima blizu 15 grama proteina i 13 grama vlakana, što ih čini izvrsnim zalogajem za osobe s dijabetesom.
Istraživanja su pokazala da redovita konzumacija slanutka može odigrati ulogu u sprječavanju progresije dijabetesa, zahvaljujući njihovom potencijalu da pomogne u kontroli razine šećera u krvi.
U jednoj studiji, 19 odraslih osoba koje su konzumirale obrok od slanutka dnevno tijekom šest tjedana imale su značajno nižu razinu šećera u krvi i inzulina nakon jela, u usporedbi sa pojedincima koji su jeli obrok na bazi pšenice.
Jedan od načina da slanutak učinite lakim za grickanje je pečenje, što ga čini hrskavim i praktičnim. Izvrsnog su okusa pečeni s maslinovim uljem i začinima po vašem izboru.
9. Pur-up roll-up
Roll-up od puretine jednostavan je zalogaj za napraviti.
Oni su u biti sendvič oblog bez kruha koji se sastoji od kriški purećih prsa omotanih oko sadržaja s niskim udjelom ugljikohidrata po vašem izboru, poput sira i povrća.
Predlaže se za vas: 12 slatkih grickalica pogodnih za dijabetes
Rolade od puretine izvrsna su opcija za užinu za osobe s dijabetesom zbog niske i visoke razine ugljikohidrata protein sadržaj. Jedan omot daje oko 5 grama proteina, što će spriječiti previsoku razinu šećera u krvi.
Osim toga, proteini u purećim smotama mogu pomoći u smanjenju apetita, što je korisno za sprječavanje prejedanja i promicanje upravljanja težinom. Oboje su ključni čimbenici u kontroli dijabetesa tipa 2.
Da biste napravili rolat od puretine, jednostavno rasporedite žlicu (oko 10 grama) krem sira na krišku puretine i zamotajte je oko narezanog povrća, poput krastavaca ili paprike.
10. Svježi sir
Skuta je izvrstan međuobrok za osobe s dijabetesom.
Pola šalice (oko 112 grama) posluživanja skute male skute osigurava nekoliko vitamina i minerala, uz gotovo 13 grama proteina i samo 4 grama ugljikohidrata.
Zanimljivo je da konzumiranje svježeg sira može pomoći u kontroli šećera u krvi.
U jednom istraživanju, muškarci koji su jeli 25 grama svježeg sira s 50 grama šećera imali su poslije 38% niži šećer u krvi, u usporedbi s onima koji su konzumirali samo šećer.
Učinci svježeg sira na snižavanje šećera u krvi često se pripisuju visokom sadržaju proteina.
Ako odaberete obični svježi sir, a ne sorte sa smanjenim udjelom masti, iskoristit ćete i svojstva masti za snižavanje šećera u krvi.
Svježi sir ima odličan okus, ali ga možete kombinirati i s voćem radi dodatnih hranjivih tvari i vlakana.
11. Krekeri od sira i žitarica
“Sendviči s krekerom ”popularan su međuobrok, a možete ih sami napraviti tako da prelijete nekoliko krekera od cijelog zrna kriškama sira.
Dobar su izbor za užinu ako imate dijabetes. Iako krekeri mogu biti bogati ugljikohidratima, masnoće u siru i vlakna u krekerima mogu ih spriječiti u povećanju šećera u krvi.
Unos masti iz mliječnih proizvoda poput sira može usporiti probavu ugljikohidrata, smanjiti razinu inzulina i potaknuti oslobađanje hormona koji snižavaju šećer u krvi, poput GLP-1.
Pažljivo birajte krekere jer mnoge robne marke sadrže puno rafiniranog brašna i dodanog šećera, što može negativno utjecati na razinu šećera u krvi. Kako biste izbjegli ove sastojke, uvijek birajte krekere napravljene od 100% žitarica.
12. Salata od tune
Salata od tune nastaje kombiniranjem tunjevine s majonezom i drugim sastojcima, poput celera i luka.
Posluživanje tune od 3 grama (84 grama) osigurava 22 grama proteina i nema ugljikohidrata, što ga čini izvrsnom grickalicom ako imate dijabetes.
Osim toga, tuna je bogata omega-3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da pomažu u liječenju dijabetesa zbog njihovog potencijala da smanje upalu i poboljšaju kontrolu šećera u krvi.
Salatu od tunjevine možete učiniti još zdravijom i s više proteina miješajući je sa svježim sirom ili jogurtom, a ne s majonezom.
13. kokice
Kokice su vrlo popularna i zdrava grickalica od cjelovitih žitarica.
Smatra se jednom od najboljih grickalica za osobe s dijabetesom, dijelom i zbog niske gustoće kalorija. Jedna šalica (8 grama) kokica iz zraka sadrži samo 31 kaloriju.
Grickanje niskokalorične hrane može pomoći u kontroli tjelesne težine, za koju se zna da potiče snižavanje razine šećera u krvi i bolje cjelokupno liječenje dijabetesa tipa 2.
Osim toga, kokice daju 1 gram vlakana po obroku od 1 šalice (8 grama), što je još jedno svojstvo koje ga čini hranom pogodnom za dijabetes.
Budući da je većina unaprijed zapakiranih kokica puna soli, trans masti i drugih nezdravih sastojaka, najzdravije je ispuštati sami.
14. Puding od chia sjemenki
Puding od chia sjemenki nastaje natapanjem chia sjemenki u mlijeku dok smjesa ne dobije konzistenciju poput pudinga.
To je zdrav međuobrok za osobe s dijabetesom jer su chia sjemenke bogate mnogim hranjivim tvarima koje pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, uključujući proteine, vlakna i omega-3 masne kiseline.
Vlakna u chia sjemenke može apsorbirati značajnu količinu vode, što može pomoći u kontroli dijabetesa usporavajući probavni proces i oslobađanjem šećera u krv.
Osim toga, pokazalo se da konzumiranje chia sjemenki pomaže u snižavanju razine triglicerida, što može biti dobro za zdravlje srca. To je korisno jer osobe s dijabetesom imaju veći rizik od razvoja srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: 21 ukusna i zdrava keto grickalica
15. Energetski zalogaji bez pečenja
Energetski zalogaji fantastičan su zalogaj za ljude s dijabetesom.
Oni su ukusan i zdrav međuobrok napravljen kombiniranjem i valjanjem sastojaka po vašem izboru u kuglice. Neki uobičajeni sastojci uključuju maslac od oraha, zob i sjemenke, kao u ovom receptu.
Većina sastojaka koji se koriste za energetske zalogaje bogati su vlaknima, proteinima i zdravim mastima - tri ključna nutrijenta poznata po održavanju stabilnog šećera u krvi.
Dodatna prednost energetskih ugriza je njihova praktičnost. Ne zahtijevaju pečenje, a možete ih jednostavno nositi sa sobom dok ste u pokretu.
16. Salata od crnog graha
Salata od crnog graha zdrav je međuobrok.
Da biste ga napravili, jednostavno kombinirajte kuhani crni grah s nasjeckanim povrćem, poput luka i paprike, te ga bacite u preljev od vinaigreta.
Budući da je crni grah bogat vlaknima i proteinima, čini zdrav zalogaj za osobe s dijabetesom. Njihova konzumacija može spriječiti skokove šećera u krvi i pomoći u snižavanju razine inzulina nakon jela.
U jednoj studiji, 12 osoba koje su konzumirale crni grah uz obrok imale su do 33% nižu razinu inzulina pet sati nakon jela, u usporedbi s pojedincima koji nisu konzumirali crni grah.
Također se pokazalo da crni grah ima koristi za zdravlje srca jer pomaže u snižavanju razine kolesterola i krvnog tlaka.
17. Trail mix
Trail mix je međuobrok napravljen kombiniranjem orašastih plodova, sjemenki i sušenog voća.
Posluživanje trail mješavine od 1 unca (28 grama) osigurava gotovo 4 grama proteina, što je čini zasitnom grickalicom koja može potaknuti kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Trail mix također sadrži neke zdrave masti i vlakna iz orašastih plodova i sjemenki, za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju razine šećera u krvi i inzulina.
Ključno je izbjegavati dodavanje previše sušenog voća u svoju mješavinu s tragovima jer ima dosta šećera i može povećati vaš šećer u krvi ako konzumirate previše.
Osim toga, vrlo je kaloričan pa biste trebali izbjegavati jesti previše trail mixa odjednom. Razumna veličina posluživanja je otprilike šaka.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina
18. Edamame
Edamame je nezrela, zelena soja koja se još nalazi u mahunama. Oni su vrlo hranjiv i prikladan međuobrok.
U porciji edamama od 1 šalice (155 grama) nalazi se 17 grama proteina i 8 grama vlakana, što ga čini odličnim zalogajem za osobe s dijabetesom.
Neka su istraživanja na životinjama pokazala da edamame može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.
Također može poboljšati inzulinsku rezistenciju, stanje u kojem stanice ne mogu učinkovito koristiti inzulin, što dovodi do stalno visoke razine šećera u krvi.
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili učinci konzumiranja edamamea na dijabetes kod ljudi, ali svakako je vrijedno pokušati ga za međuobrok.
Edamame se obično poslužuje na pari, a okus možete poboljšati miješanjem sa začinima po vašem izboru.
19. Domaće proteinske pločice
Proteinske pločice izvrsna su opcija za užinu za osobe s dijabetesom zbog značajne količine proteina koje unose.
Mnoge proteinske pločice kupljene u trgovini imaju visoku koncentraciju dodan šećer i drugi nezdravi sastojci, pa je korisno napraviti ih sami.
Ovaj recept za domaće proteinske pločice uključuje maslac od kikirikija, proteine sirutke i zobeno brašno. Da biste smanjili sadržaj šećera, možete smanjiti količinu meda i izostaviti komadiće čokolade iz recepta.
Također možete probati Lara Bars, popularnu vrstu proteinskih pločica napravljenih s minimalnim brojem sastojaka.
20. Štapići celera od maslaca od kikirikija
Popularan način uživanja u štapićima celera je tako što ćete ih umočiti u maslac od kikirikija. To je još jedna zdrava grickalica za osobe s dijabetesom.
Prvo, štapići celera vrlo su niskokalorični i pružaju samo 16 kalorija po šalici (101 gram). To vam može pomoći u kontroli tjelesne težine, što pomaže u kontroli dijabetesa tipa 2.
Nadalje, celer sadrži antioksidanse koji se nazivaju flavoni, a za koje je proučavana njihova uloga u snižavanju razine šećera u krvi.
Predlaže se za vas: 50 super zdravih namirnica
Dodavanjem žlice ili dvije (oko 16–32 grama) maslaca od kikirikija štapićima celera dodaje se dodatni protein i vlakna u zalogaj, što će još više koristiti vašoj kontroli šećera u krvi.
21. Muffini od jaja
Mafini od jaja nastaju miješanjem jaja s povrćem, a zatim pečenjem u kalupu za muffine. Pripremaju brz i zdrav međuobrok za osobe s dijabetesom.
Glavne prednosti ove hrane pogodne za dijabetes su proteini iz jaja i vlakna iz povrća. Njihovo konzumiranje može pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi.
Ovaj recept za muffine od jaja kombinira jaja s paprikom, lukom i špinatom, uz neke začine i ljuti umak.
Sažetak
Postoji mnogo zdravih grickalica koje možete izabrati ako imate dijabetes.
Dobro pravilo je odabir hrane bogate bjelančevinama, vlaknima i zdravim mastima, za koje je poznato da pomažu u održavanju zdrave razine šećera u krvi.
Pojedinci s dijabetesom tipa 2 imaju veći rizik od pretilosti i kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti. Stoga je također važno usredotočiti se na hranu bogatu hranjivim tvarima i općenito zdravu.
Grickanje kad imate dijabetes ne mora biti teško. Postoji mnogo brzih i lakih zalogaja koje možete pripremiti i pojesti čak i kad ste u pokretu.
