Mlijeko i mliječni proizvodi smatraju se hranom bogatom hranjivim tvarima. Zato neka zdravstvena tijela, poput Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), savjetuju svakodnevnu konzumaciju mliječnih proizvoda.
Međutim, znanstveni dokazi o tome jesu li mliječni proizvodi zdravi ili štetni su pomiješani - a iza ovih oznaka postoje složenosti.
S obzirom da više od polovice svjetske populacije prijavljuje probleme s probavom mliječnih proizvoda, možda se pitate trebate li ih nastaviti konzumirati.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak daje detaljan pogled na mliječne proizvode i istražuje kako oni mogu utjecati na vaše zdravlje.
Kazalo sadržaja
Što je mliječni proizvodi?
Mliječni proizvodi se odnose na hranu napravljenu od ili koja sadrži mlijeko sisavaca, kao što su krave, ovce, koze ili bivola.
Grupa uključuje namirnice poput običnog mlijeka i mlijeka bez laktoze, jogurta, sira i kefira, kao i proizvode koji sadrže mlijeko, kao što su sladoled, maslac, ghee, vrhnje, kiselo vrhnje, krem sir, proizvodi od sirutke i kazein.
Kao što možete zamisliti, mliječni proizvodi se proizvode različitim tehnikama i metodama prerade, koje pomažu poboljšati njihove željene kvalitete.
Na primjer, tekuće mlijeko može se preraditi u poluobrano, obrano, evaporirano mlijeko ili mlijeko u prahu, u kojem se mast ili voda djelomično ili u potpunosti uklanjaju kako bi se stvorile manje masnoće, kondenzirane ili sušene verzije mlijeka.
Nadalje, vitamini i minerali se također mogu dodati umjesto uklanjanja, kao što je slučaj s obogaćenim mlijekom.
S obzirom na kratak rok trajanja mlijeka, ono se obično podvrgava pasterizaciji, što je toplinska obrada kojom se smanjuje broj štetnih mikroorganizama koji bi ga mogli pokvariti ili predstavljati opasnost po zdravlje potrošača.
Drugi proizvodi, poput sira, proizvode se koagulacijom kazeina — jednog od glavnih proteina mlijeka — i njegovim odvajanjem od mliječne sirutke.
Nasuprot tome, fermentirani proizvodi poput jogurta i kefira proizvode se povećanjem kiselosti mlijeka dodavanjem korisnih bakterija.
Sažetak: Mliječni proizvodi se odnose na hranu napravljenu od ili koja sadrži mlijeko sisavaca. Neki popularni mliječni proizvodi uključuju mlijeko, jogurt, kefir, ghee, maslac, vrhnje, sir i sirutku.
Nutritivni profili mliječnih proizvoda
Kao što je već spomenuto, mlijeko i mliječni proizvodi su hrana bogata hranjivim tvarima koja pruža mnoge nutritivne prednosti. Mlijeko sadrži 18 od 22 esencijalne hranjive tvari, uključujući vitamine, minerale, probiotike i antioksidanse.
Porcija od 1 šalice (244 mL) punomasnog mlijeka:
- Kalorije: 146
- Protein: 8 grama
- masti: 8 grama
- Ugljikohidrati: 11 grama
- Vitamin B12: 55% dnevne vrijednosti
- Kalcij: 23% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 20% dnevne vrijednosti
- vitamin D: 13% dnevne vrijednosti
- Kalij: 8% dnevne vrijednosti
Također osigurava dobre količine vitamina A, selena, cinka i magnezija.
Na temelju sastava hranjivih tvari punomasno mlijeko je prilično zdravo. Samo 1 šalica (244 mL) nudi sva 3 makronutrijenta — ugljikohidrate, proteine i masti.
Masne komponente mlijeka ovise o prehrani i tretmanu životinje od koje dolazi. Mliječna mast je vrlo složena i sadrži stotine masnih kiselina. Mnogi su bioaktivni, što znači da imaju blagotvoran učinak na vaše tijelo.
Na primjer, istraživanja pokazuju da mlijeko krava hranjenih travom uzgojenih na pašnjaku može imati do 92% više omega-3 masnih kiselina i 94% više konjugirane linoleinske kiseline (CLA) nego mlijeko krava koje se uzgajaju na konvencionalnom uzgoju.
Imajte na umu da mliječni proizvodi s visokim udjelom masti kao što su neki sirevi i sladoled i obogaćeni proizvodi od soje imaju znatno drugačiji sastav hranjivih tvari od mlijeka. Također, nemasnim ili obranim mliječnim proizvodima nedostaje većina ili sve zdrave masti mlijeka.
Još jedan važan nutrijent u mliječnim proizvodima je laktoza, glavna vrsta ugljikohidrata u mlijeku svih sisavaca. Mlijeko preživača — životinja poput krava i ovaca — sadrži oko 5% laktoze.
Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti jogurta
Primarna uloga laktoze u mlijeku je osiguravanje energije. Također ima potencijalni prebiotički učinak, što znači da potiče rast ugodnih bakterija u crijevima, ostavljajući vam zdraviju zajednicu bakterija.
Sažetak: Mlijeko je dosta hranjivo, a na njegov sastav može utjecati prehrana i tretman životinje od koje potječe. Međutim, uvelike se razlikuje ovisno o proizvodu. Na primjer, punomasno mlijeko nudi mnogo više zdravih masti nego obrano mlijeko.
Zdravstvene prednosti konzumiranja mliječnih proizvoda
Mliječni proizvodi mogu podržati vaše kosti
Kalcij je glavni mineral u vašim kostima - a mliječni proizvodi najbolji su izvor kalcija u ljudskoj prehrani.
Stoga mliječni proizvodi imaju mnoge prednosti za zdravlje kostiju.
Zdravstvene organizacije preporučuju da konzumirate 2-3 porcije mliječnih proizvoda dnevno kako biste dobili dovoljno kalcija za svoje kosti.
Dokazi pokazuju da mliječni proizvodi poboljšavaju gustoću kostiju, smanjuju rizik od razvoja osteoporoze i smanjuju rizik od prijeloma kod starijih osoba.
Međutim, mliječni proizvodi nisu jedini prehrambeni izvor kalcija. Nemliječni izvori kalcija uključuju kelj, lisnato povrće, mahunarke i dodatke kalcija.
Međutim, istraživanja pokazuju da kalcij nije jedini nutrijent odgovoran za učinke mliječnih proizvoda na zdravlje kostiju. Mliječni proizvodi također osiguravaju proteine i fosfor, koji su vam potrebni za postizanje optimalne vršne koštane mase tijekom rasta skeleta i sprječavanje gubitka koštane mase kako starite.
Mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2
Mliječni proizvodi su povezani s različitim učincima na tjelesnu težinu.
Dokazi upućuju na to da mliječni proizvodi mogu poboljšati sastav tijela smanjenjem masne mase, opsega struka i povećanjem nemasne tjelesne mase, osobito u kombinaciji sa niskokaloričnom prehranom.
Predlaže se za vas: Mlijeko bez laktoze: po čemu se razlikuje od običnog mlijeka?
Pregledom 25 studija utvrđeno je da su različite vrste jogurta - uključujući konvencionalni, s niskim udjelom masti, s visokim udjelom masti i grčki - povezane s prevencijom čimbenika rizika od metaboličkog sindroma, kao što su pretilost, visoki krvni tlak i visoka razina šećera i triglicerida u krvi.
Neki dokazi također sugeriraju da neki mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od dijabetesa. Međutim, studije su pokazale različite rezultate.
Istraživanja pokazuju da, iako jogurt može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, povezanost između ostalih mliječnih proizvoda i rizika od dijabetesa nije dosljedna.
Jedno moguće objašnjenje za učinak jogurta na rizik od dijabetesa povezano je s njegovim sastavom hranjivih tvari.
Na primjer, kalcij i magnezij su povezani s nižom učestalošću inzulinske rezistencije, dok protein sirutke ima svojstva snižavanja šećera u krvi zbog svog pozitivnog učinka na proizvodnju inzulina.
Osim toga, probiotici u jogurtu igraju ključnu ulogu u upravljanju razinama šećera u krvi putem mehanizama koji uključuju više organa i sustava, od vašeg mozga do vašeg imunološkog sustava i crijeva.
Mliječni proizvodi i bolesti srca
Trenutne prehrambene smjernice preporučuju odabir mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti kako bi se ograničio unos zasićenih masti i smanjio rizik od srčanih bolesti.
Međutim, nedavni dokazi sugeriraju da zasićene masnoće iz mliječnih proizvoda možda nemaju iste štetne učinke na zdravlje srca kao zasićene masnoće iz mesa. To je zato što mliječni proizvodi i meso imaju različite profile masnih kiselina.
Za razliku od mesa koje ima dugolančane masne kiseline, mliječni proizvodi imaju veći udio kratko- i srednjelančanih masnih kiselina. Masne kiseline kratkog i srednjeg lanca različito utječu na zdravlje srca i mogu čak ponuditi neke prednosti.
Fermentirani proizvodi poput jogurta i kefira daju probiotike, koji su korisni mikroorganizmi koji nude zdravstvene prednosti. Istraživanja sugeriraju da je njihov unos povezan s nižim razinama LDL (lošeg) kolesterola i smanjenim rizikom od visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti.
Ipak, ne postoje dosljedni dokazi o tome pomaže li mliječna mast ili ometa zdravlje srca, a znanstvena zajednica je podijeljena u svom mišljenju.
Sažetak: mliječni proizvodi mogu imati koristi za vaše kosti, smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i poboljšati sastav tijela. Oni također mogu poboljšati zdravlje srca, iako su dokazi neuvjerljivi.
Potencijalne negativne strane konzumiranja mliječnih proizvoda
Intolerancija na laktozu
Kao što je već spomenuto, glavni ugljikohidrat u mliječnim proizvodima je laktoza, mliječni šećer koji se sastoji od dva jednostavna šećera glukoze i galaktoze.
Predlaže se za vas: Je li čokoladno mlijeko dobro ili loše za vaše zdravlje?
Za probavu laktoze djeca proizvode probavni enzim laktaza, koji razgrađuje laktozu iz majčinog mlijeka. Međutim, mnogi ljudi gube sposobnost razgradnje laktoze u odrasloj dobi.
Oko 65% odrasle populacije svijeta ne može razgraditi laktozu, što dovodi do netolerancije na laktozu.
Štoviše, poznato je da samo mali dio ljudi - posebice populacije sa sjevernoeuropskim naslijeđem - ima perzistenciju laktaze, što znači da još uvijek mogu proizvoditi laktazu. Ta sposobnost može biti evolucijska prilagodba proizašla iz pripitomljavanja mliječnih goveda.
Ljudi koji ne podnose laktozu imaju probavne simptome kada konzumiraju mliječne proizvode. Ovi simptomi mogu uključivati plinove, nadutost, grčeve u trbuhu i proljev.
Trenutni tretman intolerancije na laktozu uključuje dijetu sa smanjenom količinom laktoze i nadomjesnu terapiju enzima.
Međutim, neki ljudi s intolerancijom na laktozu možda će i dalje moći podnijeti 9-12 grama laktoze dnevno – što odgovara otprilike 1 čaši mlijeka (200 mL) – kao i fermentirane proizvode u malim količinama.
Mliječni proizvodi i rak
Mliječni proizvodi stimuliraju oslobađanje proteina faktora rasta 1 sličnog inzulinu (IGF-1), koji je povezan s povećanim rizikom od određenih karcinoma - osobito raka prostate, dojke i kolorektalnog karcinoma.
Međutim, istraživanja o vezi između mliječnih proizvoda i raka još uvijek su neuvjerljiva, a dokazi pokazuju da vrsta konzumiranih mliječnih proizvoda može igrati važnu ulogu u ishodu.
Na primjer, jedna studija među 778.929 ljudi sugerira da, iako ukupni mliječni proizvodi ne povećavaju rizik od smrtnosti od raka, unos punomasnog mlijeka povećava rizik od smrtnosti od raka prostate.
Naprotiv, jogurt i drugi fermentirani mliječni proizvodi povezani su sa smanjenim rizikom od raka.
Utjecaj mliječne industrije na naš okoliš
Mliječna industrija jedan je od najvećih doprinositelja klimatskih promjena vezanih uz hranu.
Mliječni proizvodi su na drugom mjestu — tek nakon mesa — u smislu proizvodnje prehrambenih emisija stakleničkih plinova (GHGE). Procjenjuje se da mliječni proizvodi predstavljaju oko 20% emisija iz proizvodnje hrane u cijelom svijetu.
Staklenički plinovi - uključujući metan, dušične okside i ugljični dioksid - jedni su od najvećih doprinositelja klimatskih promjena zbog svoje sposobnosti da izazovu globalno zagrijavanje.
Kao takva, istraživanja pokazuju da zamjena mliječnih proizvoda biljnim alternativama može značajno smanjiti GHGE.
Međutim, pridržavanje prehrane bogate biljnom hranom može vam otežati ispunjavanje vaših prehrambenih zahtjeva za mineralima, poput onih za kalcijem i vitaminom D.
Pažljivo planirana prehrana i suplementacija mogu pomoći. Ako ste zainteresirani za dramatično smanjenje unosa mliječnih proizvoda ili prelazak na biljnu prehranu, dobro je prvo razgovarati s medicinskim stručnjakom poput liječnika ili dijetetičara kako biste osigurali da dobijete sve hranjive tvari koje su vam potrebne.
Sažetak: Više od polovice odrasle svjetske populacije možda ima problema s probavom mliječnih proizvoda. Također, dok se čini da neki mliječni proizvodi povećavaju rizik od raka, drugi ga mogu smanjiti. Ipak, dokazi su pomiješani. Konačno, mliječna industrija jedan je od najvećih doprinositelja klimatskim promjenama.
Najbolje vrste mliječnih proizvoda za vaše zdravlje
Najzdraviji i ekološki najprihvatljiviji mliječni proizvodi dolaze od krava koje se hrane travom i/ili uzgajaju na pašnjacima.
Kao što je gore spomenuto, njihovo mlijeko ima mnogo bolji profil nutrijenata, uključujući i korisniji profil masnih kiselina.
Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira mogli bi biti još bolji s obzirom na to da sadrže probiotike, a istraživanja ih dosljedno povezuju s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka.
Također je vrijedno napomenuti da ljudi koji ne mogu tolerirati mliječne proizvode od krava mogu lako probaviti mliječne proizvode od koza.
Sažetak: Najbolje vrste mliječnih proizvoda potječu od životinja koje su bile uzgojene na pašnjacima i/ili hranjene travom, jer njihovo mlijeko ima mnogo robusniji profil hranjivih tvari. Fermentirani proizvodi također su dosljedno povezani s brojnim zdravstvenim prednostima.
Sažetak
Mliječni proizvodi obuhvaćaju širok raspon hrane i pića bogatih hranjivim tvarima koji se proizvode od mlijeka ili sadrže mlijeko.
Predlaže se za vas: Grčki jogurt naspram običnog jogurta: Koja je razlika?
Uglavnom, oni su povezani s brojnim zdravstvenim prednostima. Međutim, dokazi su i dalje neuvjerljivi u pogledu njihovih prednosti i potencijalnih nedostataka.
Osim toga, većina ljudi postaje netolerantna na laktozu i u nekom trenutku postaje nesposobna tolerirati mliječne proizvode.
Ako možete podnijeti mliječne proizvode i uživati u njima, trebali biste se osjećati ugodno konzumirajući ih.
Ako ih ili ne podnosite dobro, ne uživate u njima ili imate etičku zabrinutost u vezi s poljoprivrednim praksama ili učincima proizvodnje mliječnih proizvoda na planetu, postoji mnogo mliječnih alternativa koje bi vam mogle biti dostupne umjesto toga.
Brzi savjet
Ako još uvijek niste sigurni trebate li konzumirati mlijeko, pokušajte ga zamijeniti nezaslađenim sojinim mlijekom, koje ima prilično sličan sastav makronutrijenata unatoč tome što je biljnog porijekla.
