U sportskoj prehrani ljudi koriste razne dodatke prehrani kako bi povećali svoju izvedbu i poboljšali oporavak nakon vježbanja.
Kreatin i protein sirutke dva su popularna primjera, s velikom količinom podataka koji podupiru njihovu učinkovitost.
Iako su im učinci u nekim pogledima slični, oni su izrazito različiti spojevi koji djeluju na različite načine.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak opisuje što su kreatin i protein sirutke u prahu, njihove glavne razlike i treba li ih uzimati zajedno za optimalne prednosti.
Kazalo sadržaja
Što su kreatin i protein sirutke?
Kreatin i protein sirutke imaju izvanrednu molekularnu strukturu i drugačije djeluju u vašem tijelu.
Kreatin
Kreatin je organski spoj koji se prirodno proizvodi u vašim mišićnim stanicama. Pomaže proizvodnju energije tijekom vježbe visokog intenziteta ili podizanja utega.
Kada se uzima u obliku dodatka, kreatin može pomoći u povećanju mišićne mase, snage i izvedbe vježbanja.
Djeluje tako što povećava zalihe fosfokreatina u vašim mišićima. Ova molekula pomaže u proizvodnji energije za kratkotrajne mišićne kontrakcije.
Kreatin se također nalazi u mnogim namirnicama, posebno mesnim proizvodima. Međutim, ukupna količina koju možete dobiti jedući meso je relativno mala. To je razlog zašto mnogi ljudi koji žele povećati mišićnu masu i izvedbu uzimaju dodatke kreatina.
Kreatin u obliku suplementa proizvodi se sintetski u komercijalnom laboratoriju. Najčešći oblik je kreatin monohidrat, iako postoje i drugi oblici.
Protein sirutke u prahu
Sirutka je jedan od primarnih proteina koji se nalaze u mliječnim proizvodima. Često je nusproizvod proizvodnje sira i može se izolirati u obliku praha.
Što se tiče kvalitete proteina, sirutka je na vrhu popisa, stoga su njeni suplementi tako popularni među bodybuilderima i drugim sportašima.
Konzumacija proteina sirutke nakon napornog vježbanja povezana je s poboljšanim oporavkom i povećanjem mišićne mase. Ove dobrobiti mogu pomoći u poboljšanju snage, snage i mišićne funkcije.
Unos dobrog izvora proteina nakon vježbi otpora važan je za izgradnju mišića. Oko 20-25 grama proteina dobra je količina kojoj treba težiti.
Protein sirutke u prahu može biti učinkovit način za ispunjavanje ove preporuke, s obzirom da tipična porcija od 25 grama sadrži oko 20 grama proteina.
Sažetak: Kreatin je organski spoj koji može pomoći u povećanju mišićne mase, snage i izvedbe vježbanja ako se uzima kao dodatak. Protein sirutke je mliječni protein koji se obično konzumira uz vježbe otpora za povećanje mišićne mase i snage.
Kreatin i protein sirutke potiču povećanje mišićne mase
Pokazalo se da i kreatin i protein sirutke u prahu povećavaju mišićnu masu u kombinaciji s vježbama otpora.
Kreatin povećava kapacitet vježbanja tijekom vježbanja visokog intenziteta. To dovodi do poboljšanog oporavka i prilagodbi kao što je povećanje mišićne mase.
U međuvremenu, unos proteina sirutke u kombinaciji s tjelovježbom daje vašem tijelu visokokvalitetan izvor proteina, poboljšavajući sintezu mišićnih proteina i dovodeći do povećanja mišićne mase tijekom vremena.
Iako i kreatin i protein sirutke potiču povećanje mišićne mase, razlikuju se po načinu na koji djeluju. Kreatin povećava snagu i mišićnu masu povećanjem kapaciteta vježbanja, dok protein sirutke potiče povećanu sintezu mišićnih proteina.
Sažetak: I protein sirutke u prahu i dodaci kreatina povećali su mišićnu masu, iako to postižu drugačije.
Trebate li uzimati kreatin i protein sirutke zajedno?
Neki ljudi su predložili da uzimanje proteina sirutke i kreatina zajedno može dovesti do koristi izvan onih povezanih s uzimanjem bilo kojeg pojedinačno.
Predlaže se za vas: Kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina?
Međutim, nekoliko je studija pokazalo da to vjerojatno nije slučaj.
Jedna studija na 42 sredovječna i starija muškarca otkrila je da sudionici nisu iskusili nikakve dodatne prilagodbe tijekom treninga kada su uzimali i protein sirutke i kreatin, u usporedbi s uzimanjem bilo kojeg dodatka pojedinačno.
Osim toga, studija na 18 žena koje su trenirale otpornost otkrila je da one koje su osam tjedana uzimale protein sirutke plus kreatin nisu imale nikakvu razliku u mišićnoj masi i snazi od onih koje su uzimale samo protein sirutke.
Čini se da rezultati sugeriraju da nema dodatne koristi od uzimanja proteina sirutke i kreatina zajedno. Međutim, neki ljudi mogu odlučiti uzeti ih zajedno radi praktičnosti.
Osim toga, nema dokaza koji upućuju na to da uzimanje kreatina i proteina sirutke istovremeno uzrokuje negativne učinke. Općenito se smatra sigurnim uzimati ih zajedno.
Odabir hoćete li uzimati protein sirutke, kreatin ili oboje svodi se na vaše individualne ciljeve. Ako rekreativno idete u teretanu i želite ostati u formi, protein sirutke može biti dobra opcija za pomoć u izgradnji i oporavku mišića.
S druge strane, ako želite maksimizirati mišićnu masu i snagu, moglo bi biti korisno uzimati i protein sirutke i kreatin.
Sažetak: Studije su primijetile da uzimanje proteina sirutke i kreatina zajedno s tjelovježbom ne nudi dodatne dobitke na mišićima ili snazi nego uzimanje svakog pojedinačno. Uzimanje bilo kojeg pojedinačno vjerojatno daje iste prednosti.
Sažetak
Protein sirutke u prahu i kreatin dva su popularna sportska dodatka za koje se pokazalo da povećavaju mišićnu masu i poboljšavaju izvedbu tjelovježbe, iako je način na koji to postižu različit.
Čini se da uzimanje to dvoje zajedno ne nudi dodatne prednosti za povećanje mišića i snage.
Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga
Međutim, ako želite isprobati oboje i želite povećati mišićnu masu i izvedbu u teretani ili na terenu, uzimanje proteina sirutke i kreatina zajedno sigurno je i učinkovito.
