Kreatin

Kreatin je dodatak broj jedan za poboljšanje performansi u teretani.

Studije pokazuju da može povećati mišićnu masu, snagu i izvedbu vježbanja.

Osim toga, pruža nekoliko drugih zdravstvenih prednosti, kao što je zaštita od neuroloških bolesti.

Neki ljudi vjeruju da kreatin nije siguran i da ima mnogo nuspojava, ali one nisu potkrijepljene dokazima.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

To je jedan od najtestiranih dodataka na svijetu i ima izvanredan sigurnosni profil.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o kreatinu.

Što je kreatin?

Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u mišićnim stanicama. Pomaže vašim mišićima u proizvodnji energije tijekom dizanja teških tereta ili vježbanja visokog intenziteta.

Uzimanje kreatina kao dodatka vrlo je popularno među sportašima i bodybuilderima za dobivanje mišića, povećanje snage i poboljšanje performansi vježbanja.

Kemijski gledano, dijeli mnoge sličnosti s aminokiselinama. Vaše tijelo ga može proizvesti iz aminokiselina glicina i arginina.

Nekoliko čimbenika utječe na zalihe kreatina u vašem tijelu, uključujući unos mesa, vježbanje, količinu mišićne mase i razine hormona poput testosterona i IGF-1.

Oko 95% kreatina vašeg tijela pohranjeno je u mišićima u obliku fosfokreatina. Ostalih 5% nalazi se u vašem mozgu, bubrezima i jetri.

Kada uzimate suplemente, povećavate svoje zalihe fosfokreatina. Ovo je oblik pohranjene energije u stanicama, jer pomaže vašem tijelu da proizvede više visokoenergetske molekule zvane ATP.

ATP se često naziva tjelesnom energetskom valutom. Kada imate više ATP-a, vaše tijelo može bolje raditi tijekom vježbanja.

Kreatin također mijenja nekoliko staničnih procesa koji dovode do povećanja mišićne mase, snage i oporavka.

Sažetak: Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u vašem tijelu - osobito u mišićnim stanicama. Obično se uzima kao dodatak.

Kako kreatin djeluje?

Kreatin može poboljšati zdravlje i atletske performanse na nekoliko načina.

U vježbama visokog intenziteta, njegova primarna uloga je povećati zalihe fosfokreatina u vašim mišićima.

Dodatne se zalihe tada mogu iskoristiti za proizvodnju više ATP-a, koji je ključni izvor energije za dizanje teških tereta i vježbe visokog intenziteta.

Predlaže se za vas: 10 prednosti kreatina za zdravlje i učinak

Kreatin vam također pomaže da dobijete mišiće na sljedeće načine:

• Povećano opterećenje: Omogućuje više ukupnog rada ili volumena u jednom treningu, što je ključni čimbenik u dugoročnom rastu mišića.
• Poboljšana stanična signalizacija: može povećati signalizaciju satelitskih stanica, što pomaže popravku mišića i rast novih mišića.
• Povišeni anabolički hormoni: Studije primjećuju porast hormona, kao što je IGF-1, nakon uzimanja kreatina.
• Povećana hidratacija stanica: podiže sadržaj vode u vašim mišićnim stanicama, što uzrokuje učinak volumena stanica koji može igrati ulogu u rastu mišića.
• Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića.
• Niže razine miostatina: Povišene razine proteina miostatina mogu usporiti ili potpuno inhibirati rast novih mišića. Suplementacija kreatinom može smanjiti te razine, povećavajući potencijal rasta.

Suplementi kreatina također povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem mozgu, što može poboljšati zdravlje mozga i spriječiti neurološke bolesti.

Sažetak: Kreatin daje vašim mišićima više energije i dovodi do promjena u funkciji stanica koje povećavaju rast mišića.

Učinci kreatina na dobivanje mišića

Kreatin je učinkovit i za kratkoročni i za dugoročni rast mišića.

Pomaže mnogim različitim ljudima, uključujući sjedeće pojedince, starije odrasle osobe i elitne sportaše.

Jedno 14-tjedno istraživanje na starijim osobama utvrdilo je da dodavanje kreatina programu treninga s utezima značajno povećava snagu nogu i mišićnu masu.

Predlaže se za vas: Kreatin: Sigurnost, nuspojave i što trebate znati

U 12-tjednoj studiji na dizačima utega, kreatin je povećao rast mišićnih vlakana 2-3 puta više od samog treninga. Povećanje ukupne tjelesne mase također se udvostručilo uz maksimalno jedno ponavljanje za bench press, uobičajenu vježbu snage.

Veliki pregled najpopularnijih dodataka odabrao je kreatin kao jedini najkorisniji dodatak za povećanje mišićne mase.

Sažetak: Suplementacija kreatinom može rezultirati značajnim povećanjem mišićne mase. To se odnosi i na netrenirane pojedince i na elitne sportaše.

Učinci kreatina na snagu i izvedbu vježbanja

Kreatin također može poboljšati snagu, snagu i izvedbu vježbanja visokog intenziteta.

U jednoj recenziji, dodavanje kreatina programu treninga povećalo je snagu za 8%, izvedbu dizanja utega za 14%, a bench press s jednim ponavljanjem max za do 43%, u usporedbi sa samim treningom.

Kod dobro uvježbanih sportaša snage, 28 dana suplementacije povećalo je izvedbu trčanja biciklom za 15% i izvedbu bench pressa za 6%.

Kreatin također pomaže u održavanju snage i performansi treninga uz povećanje mišićne mase tijekom intenzivnog prekomjernog treninga.

Ova primjetna poboljšanja prvenstveno su uzrokovana povećanim kapacitetom vašeg tijela da proizvodi ATP.

Normalno, ATP se iscrpljuje nakon 8-10 sekundi aktivnosti visokog intenziteta. No, budući da vam dodaci kreatina pomažu proizvesti više ATP-a, možete zadržati optimalnu učinkovitost nekoliko sekundi dulje.

Sažetak: Kreatin je jedan od najboljih dodataka za poboljšanje snage i performansi vježbanja visokog intenziteta. Djeluje tako što povećava vaš kapacitet za proizvodnju ATP energije.

Utjecaj kreatina na vaš mozak

Baš kao i vaši mišići, vaš mozak pohranjuje fosfokreatin i zahtijeva puno ATP-a za optimalnu funkciju.

Dodatak može poboljšati sljedeća stanja:

• Alzheimerova bolest
• Parkinsonova bolest
• Huntingtonova bolest
• Moždani udar
• Epilepsija
• Ozljede mozga ili leđne moždine
• Bolest motornih neurona
• Memorija i funkcija mozga kod starijih osoba

Unatoč potencijalnim prednostima kreatina za liječenje neuroloških bolesti, najnovija istraživanja provedena su na životinjama.

Predlaže se za vas: Možete li uzeti previše kreatina?

Međutim, jedno šestomjesečno istraživanje na djeci s traumatskom ozljedom mozga primijetilo je 70% smanjenje umora i 50% smanjenje vrtoglavice.

Ljudska istraživanja sugeriraju da kreatin također može pomoći starijim odraslim osobama, vegetarijancima i onima koji su u opasnosti od neuroloških bolesti.

Vegetarijanci obično imaju male zalihe kreatina jer ne jedu meso, koje je glavni prirodni izvor prehrane.

U jednoj studiji na vegetarijancima, suplementacija je uzrokovala 50% poboljšanje u testu pamćenja i 20% poboljšanje rezultata testa inteligencije.

Iako može koristiti starijim odraslim osobama i onima sa smanjenim zalihama, kreatin ne pokazuje nikakav učinak na funkciju mozga u zdravih odraslih osoba.

Sažetak: Kreatin može smanjiti simptome i usporiti napredovanje nekih neuroloških bolesti, iako je potrebno više istraživanja na ljudima.

Ostale zdravstvene prednosti kreatina

Istraživanja također pokazuju da kreatin može:

• Niže razine šećera u krvi
• Poboljšati funkciju mišića i kvalitetu života kod starijih osoba
• Pomaže u liječenju nealkoholne bolesti masne jetre

Međutim, potrebno je više istraživanja u tim područjima.

Sažetak: Kreatin se može boriti protiv visokog šećera u krvi i bolesti masne jetre, kao i poboljšati funkciju mišića kod starijih osoba.

Različite vrste dodataka kreatinu

Najčešći i dobro istražen oblik suplementa zove se kreatin monohidrat.

Dostupni su mnogi drugi oblici, od kojih se neki promoviraju kao superiorni, iako nedostaju dokazi za to.

Kreatin monohidrat je vrlo jeftin i potkrijepljen je stotinama studija. Dok nova istraživanja ne tvrde drugačije, čini se da je to najbolja opcija.

Sažetak: Najbolji oblik kreatina koji možete uzeti zove se kreatin monohidrat, koji se koristi i proučava desetljećima.

Kako dozirati kreatin

Mnogi ljudi koji uzimaju suplemente počinju s fazom punjenja, što dovodi do brzog povećanja mišićnih zaliha kreatina.

Da biste napunili kreatinom, uzimajte 20 grama dnevno tijekom 5-7 dana. To bi trebalo podijeliti na četiri porcije od 5 grama tijekom dana.

Predlaže se za vas: Kreatin naspram proteina sirutke: Trebate li uzimati oboje?

Apsorpcija se može malo poboljšati obrokom na bazi ugljikohidrata ili proteina zbog povezanog otpuštanja inzulina.

Nakon razdoblja opterećenja, uzmite 3-5 grama dnevno kako biste održali visoku razinu u mišićima. Budući da biciklistički kreatin nema koristi, možete se držati ove doze dugo vremena.

Ako odlučite ne raditi fazu punjenja, jednostavno možete konzumirati 3-5 grama dnevno. Međutim, može potrajati 3-4 tjedna da povećate svoje trgovine.

Budući da kreatin uvlači vodu u vaše mišićne stanice, preporučljivo je uzeti ga s čašom vode i ostati dobro hidratiziran tijekom dana.

Sažetak: Da biste napunili kreatinom, uzmite 5 grama četiri puta dnevno tijekom 5-7 dana. Zatim uzmite 3-5 grama dnevno za održavanje razine.

Sigurnost i nuspojave kreatina

Kreatin je jedan od najbolje istraženih dostupnih suplemenata, a studije koje traju i do četiri godine ne pokazuju negativne učinke.

Jedna od najopsežnijih studija izmjerila je 52 krvna markera i nije primijetila nikakve štetne učinke nakon 21 mjeseca suplementacije.

Također nema dokaza da kreatin šteti jetri i bubrezima kod zdravih ljudi koji uzimaju normalne doze. Međutim, oni s već postojećim problemima s jetrom ili bubrezima trebaju se posavjetovati s liječnikom prije dodavanja suplemenata.

Iako ljudi povezuju kreatin s dehidracijom i grčevima, istraživanja ne podržavaju ovu vezu. Studije sugeriraju da može smanjiti grčeve i dehidraciju tijekom vježbanja izdržljivosti na visokim temperaturama.

Jedno istraživanje iz 2009. pokazalo je da je dodatak kreatinu povezan s povećanjem hormona zvanog DHT, koji može doprinijeti gubitku kose. Potrebno je više istraživanja, ali ljudi koji su predisponirani na gubitak kose možda bi željeli izbjeći ovaj dodatak.

Sažetak: Kreatin ne pokazuje štetne nuspojave. Iako se uobičajeno vjeruje da uzrokuje dehidraciju i grčeve, studije to ne podržavaju.

Sažetak

Na kraju dana, kreatin je jedan od najjeftinijih, najučinkovitijih i najsigurnijih suplemenata koje možete uzeti.

Predlaže se za vas: Kreatinska nadutost: što je to i kako je izbjeći

Podržava kvalitetu života starijih osoba, zdravlje mozga i izvedbu vježbanja. Vegetarijanci — koji možda ne unose dovoljno kreatina svojom prehranom — i starije osobe mogu smatrati suplementaciju posebno korisnim.

Kreatin monohidrat je vjerojatno najbolji oblik. Isprobajte kreatin danas da vidite radi li vam.