Možete dobiti gotovo kompletan prehrambeni protein iz biljnih izvora kao što su žitarice, sjemenke i zamjene za meso.
Unatoč onome što neki ljudi misle, postoji mnogo načina da unesete dovoljno proteina na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani.
Međutim, nisu svi biljni proteini potpuni proteini, što znači izvori proteina koji sadrže odgovarajuće količine svih devet esencijalnih aminokiselina.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeAminokiseline su građevni blokovi proteina. Dok vaše tijelo može proizvesti neke od njih, devet morate unijeti prehranom. One se nazivaju esencijalnim aminokiselinama i uključuju:
- histidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Proizvodi životinjskog podrijetla poput govedine, ribe, mliječnih proizvoda i jaja sadrže dovoljno svake od ovih esencijalnih aminokiselina. Stoga se smatraju potpunim proteinima.
Međutim, mnogi biljni izvori proteina imaju premalo ili im nedostaje jedna ili više ovih esencijalnih aminokiselina. Smatraju se nepotpunim izvorima proteina.
Ipak, s obzirom da biljna hrana sadrži različite količine aminokiselina, možete dobiti dovoljno svake esencijalne aminokiseline tijekom dana jedući raznoliku prehranu i kombinirajući komplementarne biljne proteine.
Na primjer, žitarice poput riže imaju premalo lizina da bi se smatrale potpunim izvorom proteina. Ipak, jedući leću ili grah, koji imaju više lizina, tijekom dana, možete dobiti svih devet esencijalnih aminokiselina.
Ipak, neki ljudi vole znati da u obroku unose kompletne proteine.
Srećom za vegane i vegetarijance, nekoliko biljnih namirnica i kombinacija sadrži odgovarajuće količine svih devet esencijalnih aminokiselina.
Ovdje je 13 gotovo potpunih izvora proteina za vegetarijance i vegane.
1. Kvinoja
Kvinoja je drevna žitarica koja izgleda slično kuskusu, ali ima hrskavu teksturu i orašasti okus.
Ne raste iz trave kao druge žitarice i žitarice, stoga se tehnički smatra pseudožitaricama i prirodno je bez glutena.
Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje sadrži otprilike 8 grama proteina.
Osim što je kompletan protein, kvinoja sadrži više magnezija, željeza, vlakana i cinka nego mnoge obične žitarice.
Kvinoju možete koristiti umjesto riže u većini recepata. Također se može kuhati u mlijeku biljnog izvora za kremastu kašu za doručak bogatu proteinima.
Iako većina supermarketa ima kvinoju na zalihama, kupnja na mreži može vam ponuditi veći izbor i možda bolje cijene.
Sažetak: Kvinoja je žitarica bez glutena koja sadrži 8 grama proteina po 1 kuhanoj šalici (185 grama). Također je dobar izvor minerala, uključujući magnezij, željezo i cink.
2. Tofu, tempeh i edamame
Tofu, tempeh i edamame napravljeni su od soje i izvrsni su izvori biljnih proteina.
Tofu se pravi od zgrušanog sojinog mlijeka koje se preša u bijele blokove i dolazi u različitim teksturama, uključujući svilenu, čvrstu i ekstra čvrstu. Budući da je prilično bljutav, tofu ima tendenciju poprimiti okus hrane s kojom se kuha.
Porcija tofua od 3 unce (85 grama) sadrži otprilike 8 grama proteina. Također nudi 15% dnevne vrijednosti kalcija te manje količine kalija i željeza.
Tempeh se mnogo bolje žvače i ima više orašastih plodova od tofua i napravljen je od fermentiranih sojinih zrna koja se često kombiniraju s drugim sjemenkama i žitaricama kako bi se dobio čvrsti, gusti kolač.
S druge strane, edamame zrna su cijela, nezrela zrna soje koja su zelena i blago slatkog, travnatog okusa. Obično se kuhaju na pari ili kuhaju i mogu se uživati kao međuobrok. Alternativno, mogu se dodati salatama, juhama ili zdjelama za žitarice.
Tri unce (85 grama) tempeha sadrže 11 grama proteina. Ova porcija također je dobar izvor vlakana i željeza te sadrži kalij i kalcij.
1/2 šalice (85 grama) cijelog edamamea daje 8 grama proteina i dobra vlakna, kalcij, željezo i vitamin C.
Sažetak: Tofu, tempeh i edamame dobivaju se od cijelih zrna soje i izvrsni su izvori cjelovitih proteina. Porcija edamama ili tofua od 3 unce (85 grama) daje 8 grama proteina, dok ista porcija tempeha ima 11 grama.
3. Amarant
Amarant je još jedna pseudožitarica koja je potpuni izvor proteina.
Nekoć smatran glavnom hranom u kulturama Inka, Maja i Asteka, postao je popularna alternativa žitaricama bez glutena.
Amarant je svestrana žitarica koja se može skuhati za prilog ili kašu ili staviti u tavu za dodavanje teksture granola pločicama ili salatama. Slično kvinoji, ima nježan okus orašastih plodova i zadržava hrskavost čak i kad se kuha.
Kad se samelje u brašno, amarant se također može koristiti u bezglutenskom pečenju.
Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži otprilike 9 grama proteina. Također je odličan izvor mangana, magnezija, fosfora i željeza.
1 šalica (246 grama) kuhanog amaranta osigurava više od 100% dnevne vrijednosti mangana, esencijalnog minerala za zdravlje mozga.
Sažetak: Amarant je pseudožitarica bez glutena koja daje 9 grama proteina po 1 kuhanoj šalici (246 grama). Također osigurava više od 100% dnevne vrijednosti mangana.
4. Heljda
Iako nije tako bogata proteinima kao kvinoja ili amarant, heljda je još jedna pseudožitarica koja je biljni izvor kompletnih proteina.
Orašastog okusa, oljuštene jezgre ili prekrupa mogu se kuhati slično zobenim pahuljicama ili samljeti u brašno i koristiti u pečenju. U japanskoj kuhinji, heljda se obično konzumira kao rezanci, koji se nazivaju soba.
Jedna šalica (168 grama) kuhane heljdine krupice osigurava otprilike 6 grama proteina.
Ova pseudožitarica također je dobar izvor mnogih esencijalnih minerala, uključujući fosfor, mangan, bakar, magnezij i željezo.
Sažetak: Heljda je još jedna žitarica bez glutena koja je potpuni izvor proteina, sa 6 grama proteina po 1 kuhanoj šalici (168 grama).
5. Ezekiel kruh
Ezekielov kruh se pravi od proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, uključujući ječam, soju, pšenicu, leću, proso i pir.
Dvije kriške (68 grama) kruha sadrže 8 grama proteina.
Za razliku od većine kruhova, kombinacija cjelovitih žitarica i mahunarki u Ezekiel kruhu osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina.
Predlaže se za vas: Top 15 izvora biljnih proteina
Osim toga, studije sugeriraju da klijanje žitarica i mahunarki povećava njihov sadržaj aminokiselina, posebno njihov sadržaj aminokiseline lizina.
Za dodatnu količinu proteina, upotrijebite Ezekiel kruh da napravite veganski BLT sendvič s tempehom umjesto slanine ili tostirajte kruh i prelijte ga maslacem od kikirikija i chia sjemenkama.
Sažetak: Ezekielov kruh napravljen je od proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki te sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Samo dvije kriške (68 grama) daju 8 grama zasitnih proteina.
6. Spirulina
Spirulina je vrsta plavo-zelene alge koja je popularan dodatak prehrani među onima na veganskoj i vegetarijanskoj prehrani.
Iako se može kupiti u obliku tableta, oblik spiruline u prahu može se lako dodati u smoothieje, granola pločice, juhe i salate za poboljšanje prehrane.
Samo 1 žlica (7 grama) sušene spiruline osigurava 4 grama proteina.
Osim što je potpuni izvor proteina, spirulina je bogata antioksidansima i dobar izvor nekoliko vitamina B, bakra i željeza.
Sažetak: Spirulina, dodatak prehrani od modrozelenih algi, potpun je izvor proteina. Jedna žlica (7 grama) osigurava 4 grama proteina i dobre količine vitamina B, bakra i željeza.
7. Sjemenke konoplje
Potječu iz biljke konoplje Cannabis sativa, sjemenke konoplje pripadaju istoj vrsti kao marihuana, ali sadrže samo tragove tetrahidrokanabinola (THC), psihoaktivne komponente marihuane.
Kao rezultat toga, sjemenke konoplje vjerojatno neće sadržavati dovoljno THC-a da izazovu osjećaj povišenog raspoloženja ili bilo koje druge psihoaktivne učinke povezane s marihuanom.
Međutim, postoji zabrinutost da bi sjemenke konoplje mogle biti kontaminirane TCH-om iz drugih dijelova biljke tijekom žetve ili skladištenja. Stoga je važno kupovati sjemenke od pouzdanih marki koje testiraju THC.
Tehnički orašasti plodovi, jestive bjelanjke unutar sjemenki konoplje nazivaju se srca konoplje i nevjerojatno su hranjive.
Predlaže se za vas: Životinjski naspram biljnih proteina: Koja je razlika?
Osim što su kompletan izvor proteina, srca konoplje posebno su bogata esencijalnim masnim kiselinama linolnom kiselinom (omega-6) i alfa-linolenskom kiselinom (omega-3).
Tri žlice (30 grama) sirovih, oljuštenih sjemenki konoplje imaju impresivnih 10 grama proteina i 15% DV-a za željezo. Također su dobar izvor fosfora, kalija, magnezija i cinka.
Srca od konoplje imaju blagi orašasti okus i mogu se posipati po jogurtu ili salatama, dodati u smoothieje ili uključiti u domaću granolu i energetske pločice.
Sažetak: Sjemenke konoplje često se prodaju kao srca od konoplje i nevjerojatno su hranjive. Osim što sadrže 10 grama proteina u 3 žlice (30 grama), dobar su izvor esencijalnih masnih kiselina, željeza, kalija i nekoliko drugih esencijalnih minerala.
8. Chia sjemenke
Chia sjemenke su sitne okrugle sjemenke koje su često crne ili bijele.
Jedinstveni su u upijanju tekućine i stvaranju tvari nalik gelu. Kao rezultat toga, mogu se koristiti za izradu pudinga i džemova bez pektina. Također se često koriste kao zamjena za jaja u veganskom pečenju.
No, chia sjemenke se mogu koristiti i sirove kao preljev za zobene pahuljice ili salate, umiješane u pečenje ili dodane u smoothieje.
Dvije žlice (28 grama) chia sjemenki osiguravaju 4 grama proteina. Također su dobar izvor omega-3 masnih kiselina, željeza, kalcija, magnezija i selena.
Sažetak: Chia sjemenke su sitne okrugle sjemenke koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Dvije žlice (28 grama) sadrže 4 grama proteina, dobre količine omega-3 masnih kiselina i nekoliko esencijalnih minerala.
9. Prehrambeni kvasac
Prehrambeni kvasac je deaktivirani soj Saccharomyces cerevisiae koji se posebno uzgaja kao prehrambeni proizvod.
Komercijalno se prehrambeni kvasac prodaje kao žuti prah ili pahuljice i ima prepoznatljiv umami okus koji se može koristiti za dodavanje okusa sira veganskim jelima, kao što su kokice, tjestenina ili pire krumpir.
1/4 šalice (15 grama) porcije prehrambenog kvasca daje 8 grama kompletnih proteina.
Kada je obogaćen, prehrambeni kvasac također može biti izvrstan izvor cinka, magnezija, bakra, mangana i svih vitamina B, uključujući B12.
Sažetak: Prehrambeni kvasac je deaktivirana vrsta kvasca koja veganskim jelima daje sirasti, umami okus. Samo 1/4 šalice (15 grama) osigurava 8 grama proteina.
10. Riža i grah
Riža i grah klasičan su izvor potpunih proteina.
I smeđa i bijela riža imaju malo lizina, ali puno metionina. Nasuprot tome, grah ima visok udio lizina, ali nizak udio metionina. Kao takvo, njihovo kombiniranje omogućuje vam da dobijete dovoljno svake, kao i preostalih sedam esencijalnih aminokiselina, da se računaju kao kompletan protein.
Predlaže se za vas: Zdrava veganska hrana
Jedna šalica (239 grama) riže i graha sadrži 12 grama proteina i 10 grama vlakana.
Dok možete uživati samo u mješavini, rižu i grah možete preliti guacamoleom, salsom i pečenim povrćem za jednostavan, zasitan obrok.
Sažetak: Riža i grah zajedno sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje čine potpun izvor proteina. Otprilike 1 šalica (239 grama) daje 12 grama ove hranjive tvari.
11. Pita i humus
Ukusan srednjoistočni klasik, pita i humus još su jedna kombinacija koja osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina.
Slično riži, pšenica koja se koristi za izradu pite ima premalo lizina da bi se smatrala potpunim izvorom proteina. Međutim, slanutak — glavni sastojak humusa — bogat je lizinom.
Jedna pita srednje veličine (57 grama) od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice (30 grama) humusa daje približno 7 grama proteina.
Osim što možete poslužiti kao međuobrok, dodavanje prženih ili pečenih kuglica od mljevenog slanutka, poznatih kao falafel, dodatno će povećati sadržaj proteina u vašoj piti i humusu.
Sažetak: Pita i humus još su jedno klasično sparivanje koje čini potpuni izvor proteina. Jedna pita srednje veličine (57 grama) s 2 žlice (30 grama) humusa daje 7 grama proteina.
12. Sendvič s maslacem od kikirikija
Osnovna namirnica kutije za ručak, prirodni maslac od kikirikija u sendviču između kruha od cjelovitih žitarica još je jedna uobičajena kombinacija koja rezultira potpunim izvorom proteina.
Kao što je ranije spomenuto, pšenica ima nizak udio lizina, dok mahunarke poput kikirikija to nadoknađuju visokim udjelom lizina.
Dvije kriške (62 grama) sendvič kruha od cjelovitog zrna pšenice s 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija osiguravaju otprilike 14 grama proteina.
Međutim, točna količina proteina može varirati ovisno o marki kruha koji kupujete.
Kada birate maslac od kikirikija, ciljajte na proizvod s minimalnim sastojcima, idealno samo kikiriki i možda malo soli.
Sažetak: Pšenični kruh ima malo lizina, ali postaje potpun izvor proteina u kombinaciji s maslacem od kikirikija bogatim lizinom. Jedan sendvič s maslacem od kikirikija sadrži otprilike 14 grama proteina.
13. Mikoprotein (Quorn)
Mycoprotein je zamjena za meso koja se prodaje pod imenom Quorn.
Napravljen od prirodne gljivice nazvane Fusarium venenatum, ponekad se miješa s jajima ili mliječnim proteinom prije nego što se oblikuje u pljeskavice, kotlete ili trakice. Kao rezultat toga, nisu svi mikoproteinski proizvodi veganski.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) i Agencija za standarde hrane Ujedinjenog Kraljevstva utvrdili su da je mikoprotein siguran za prodaju javnosti.
Međutim, postoji zabrinutost da njegov gljivični sastojak može izazvati opasne alergijske reakcije kod nekih pojedinaca.
Ipak, budući da je bogat izvor esencijalnih aminokiselina i ima malo natrija, šećera i masti, popularna je opcija za one koji traže biljnu alternativu piletini.
Dok količina proteina varira ovisno o proizvodu, jedna Quorn Chik'N pljeskavica od 75 grama sadrži 9 grama.
Sažetak: Mycoprotein, popularna alternativa mesu, prodaje se pod markom Quorn. Iako količina proteina varira ovisno o proizvodu, jedna Quorn Chik'N pljeskavica daje oko 9 grama cjelovitih proteina.
Sažetak
Unatoč nekim zabrinutostima oko unosa adekvatnih proteina na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, dostupna je mnoga visokoproteinska hrana biljnog podrijetla.
Nadalje, neke od ovih namirnica čak sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina i stoga se smatraju potpunim proteinima.
Kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe za aminokiselinama na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, pokušajte uključiti niz ovih cjelovitih izvora proteina ili kombinacije gotovo potpunih izbora u svoju biljnu prehranu.
