Kolagen je najbogatiji protein u vašem tijelu.
Ima različite važne uloge, uključujući pružanje strukture vašoj koži i pomoć pri zgrušavanju krvi.
Posljednjih godina stekao je popularnost kao dodatak prehrani i sastojak šampona i losiona za tijelo.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeIpak, možda se pitate što je kolagen, kao i za što je dobar. Ovaj članak daje detaljan pregled ovog važnog proteina.
Kazalo sadržaja
Što je kolagen?
Kolagen je najzastupljeniji protein u vašem tijelu, što čini oko jedne trećine njegovog sastava proteina.
Jedan je od glavnih gradivnih elemenata kostiju, kože, mišića, tetiva i ligamenata. Kolagen se također nalazi u mnogim drugim dijelovima tijela, uključujući krvne žile, rožnicu i zube.
Možete to zamisliti kao "ljepilo" koje drži sve ove stvari zajedno. Riječ dolazi od grčke riječi "kólla", što znači ljepilo.
Sažetak: Kolagen je protein koji osigurava strukturu našeg tijela, uključujući vaše kosti, kožu, tetive i ligamente.
Što radi u vašem tijelu?
Postoji najmanje 16 vrsta kolagena. Četiri glavne vrste su tip I, II, III i IV.
Evo pobližeg pregleda četiri glavne vrste kolagena i njihove uloge u vašem tijelu:
- Tip I. Ova vrsta čini 90% kolagena vašeg tijela i sastoji se od gusto zbijenih vlakana. Pruža strukturu koži, kostima, tetivama, vlaknastoj hrskavici, vezivnom tkivu i zubima.
- Tip II. Ova vrsta je napravljena od labavije nabijenih vlakana i nalazi se u elastičnoj hrskavici koja jastuči vaše zglobove.
- Tip III. Ovaj tip podržava strukturu mišića, organa i arterija.
- Tip IV. Ova vrsta pomaže pri filtriranju i nalazi se u slojevima vaše kože.
Kako starite, vaše tijelo proizvodi manje i manje kvalitete kolagena.
Jedan od vidljivih znakova toga je vaša koža koja postaje manje čvrsta i podatna. Hrskavica također slabi s godinama.
Sažetak: Postoji najmanje 16 vrsta kolagena. Nalazi se u cijelom tijelu, pružajući strukturu i podršku.
Hranjive tvari koje povećavaju proizvodnju kolagena
Sav kolagen počinje kao prokolagen.
Vaše tijelo proizvodi prokolagen kombinacijom dvije aminokiseline - glicina i prolina. Ovaj proces koristi vitamin C.
Možda ćete moći pomoći svom tijelu da proizvede ovaj važan protein tako što ćete osigurati da dobijete dovoljno sljedećih hranjivih tvari:
- Vitamin C. Velike količine nalaze se u agrumima, paprici i jagodama.
- Prolin. Velike količine nalaze se u snijegu od bjelanjaka, pšeničnih klica, mliječnih proizvoda, kupusa, šparoga i gljiva.
- Glicin. Velike količine nalaze se u svinjskoj koži, pilećoj koži i želatini, ali glicin se također nalazi u raznim namirnicama koje sadrže bjelančevine.
- Bakar. Velike količine nalaze se u mesnim organima, sezamovim sjemenkama, kakau u prahu, indijskim oraščićima i leći.
Osim toga, vašem tijelu su potrebni visokokvalitetni proteini koji sadrže aminokiseline potrebne za stvaranje novih proteina. Meso, perad, plodovi mora, mliječni proizvodi, mahunarke i tofu izvrsni su izvori aminokiselina.
Sažetak: Četiri hranjive tvari koje pomažu u proizvodnji kolagena su vitamin C, prolin, glicin i bakar. Također, konzumiranje visokokvalitetnih proteina vašem tijelu daje potrebne aminokiseline.
Stvari koje oštećuju kolagen
Možda je još važnije izbjegavati sljedeća ponašanja koja uništavaju kolagen:
- Jedite previše šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Šećer ometa sposobnost kolagena da se sam popravi. Smanjite potrošnju dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
- Previše sunca. Ultraljubičasto zračenje može smanjiti proizvodnju kolagena. Izbjegavajte pretjerano izlaganje suncu.
- Pušenje. Pušenje smanjuje proizvodnju kolagena. To može pogoršati zacjeljivanje rana i dovesti do bora.
Neki autoimuni poremećaji, poput lupusa, također mogu oštetiti kolagen.
Sažetak: Možete pomoći svom tijelu u očuvanju i zaštiti kolagena izbjegavajući ponašanja koja ga oštećuju. To uključuje konzumiranje prekomjernih količina šećera, pušenje i opekotine od sunca.
Prirodni izvori hrane
Kolagen se nalazi u vezivnom tkivu životinjske hrane. Na primjer, nalazi se u velikim količinama u pilećoj i svinjskoj koži.
Predlaže se za vas: 6 zdravstvenih prednosti uzimanja suplemenata kolagena
Jedan posebno bogat izvor je koštana juha koja se dobiva kuhanjem kostiju piletine i drugih životinja.
Želatina je kuhani kolagen pa ima jako puno aminokiselina potrebnih za njegovu proizvodnju.
Međutim, postoji rasprava o tome povećava li se konzumiranjem hrane bogate kolagenom razine ovog proteina u vašem tijelu.
Kad jedete proteine, oni se razgrađuju u aminokiseline, a zatim se ponovno sastavljaju, tako da kolagen koji jedete ne bi bio preveden izravno u više razine u vašem tijelu.
Sažetak: Životinjski proizvodi poput koštane juhe, želatine, pileće kože i svinjske kože vrlo su bogati kolagenom.
Prednosti suplemenata kolagena
Dvije vrste dodataka dobivaju na popularnosti - hidrolizirani kolagen (kolagen hidrolizat) i želatina. Želatina nastaje kuhanjem kolagena.
Oni su već razbili veliki protein na manje peptide, koji se lakše apsorbiraju u tijelu.
Nema mnogo studija o suplementima kolagena, ali one koje postoje obećavaju dobrobiti u sljedećim područjima:
- Mišićna masa. Studija provedena 2019. na rekreativno aktivnim muškarcima pokazala je da je kombinacija dodataka peptida kolagena i treninga snage povećala mišićnu masu i snagu više od placeba.
- Artritis. Studija na životinjama iz 2017. razmatrala je učinke davanja suplemenata kolagena miševima s posttraumatskim osteoartritisom (PTOA). Rezultati su pokazali da dodatak prehrani može imati zaštitnu ulogu u razvoju i progresiji bolesti.
- Elastičnost kože. Žene koje su uzimale dodatak prehrani pokazale su poboljšanje izgleda i elastičnosti kože u studiji iz 2019. Kolagen se također koristi u lokalnim tretmanima za poboljšanje izgleda kože minimiziranjem linija i bora.
Neki stručnjaci alternativne medicine također zagovaraju korištenje suplemenata kolagena za liječenje sindroma curenja crijeva.
Sažetak: Prema studijama, dodatni kolagen može pomoći poboljšati teksturu kože i mišićnu masu, kao i smanjiti bol kod osteoartritisa.
Sigurnost i nuspojave
Do danas su dostupni ograničeni pouzdani podaci o sigurnosti i djelotvornosti dodataka kolagena.
Predlaže se za vas: 5 načina utemeljenih na dokazima kako kolagen može poboljšati vašu kosu
Moguće nuspojave dodataka želatine uključuju dugotrajan neugodan okus i osjećaj težine i žgaravice.
Također, ako ste alergični na izvor dodatka, mogli biste imati alergijsku reakciju.
Sažetak: Nema značajnih izvješća o nuspojavama. Međutim, mogli biste imati alergijsku reakciju ako ste alergični na izvor dodatka prehrani.
Kako dopuniti
Kolagen peptid dolazi u prahu koji se lako može unijeti u hranu.
Oblik peptida ne želira se, pa ga možete miješati u smoothie, juhe ili peciva bez utjecaja na njihovu teksturu.
Želatinu možete koristiti za izradu domaćeg Jell-O-a ili gumenjaka.
Kada razmišljate o dodacima prehrani, trebali biste potražiti visokokvalitetni izvor. Dostupan je i morski kolagen koji se proizvodi od riblje kože.
Sažetak: Dodatke možete pronaći u obliku tableta ili praha. Prah se lako može dodati hrani.
Druge upotrebe
Kolagen ima mnogo upotreba, od hrane do lijekova do proizvodnje.
Tisućama godina kolagen se koristio za stvaranje ljepila. Danas se još uvijek koristi za stvaranje žica za glazbene instrumente.
U hrani se kolagen zagrijava za stvaranje želatine i koristi se za izradu omotača za kobasice. U medicini se koristi kao punilo u plastičnoj kirurgiji i oblačenje za teške opekline.
Sažetak: Kolagen ima mnogo upotreba, uključujući kao preljev za opekline i u proizvodnji žica za glazbene instrumente.
Sažetak
Kolagen je važan protein koji osigurava strukturu mnogim dijelovima tijela.
Zanimljivo je da hrana i hranjivi sastojci koje jedete mogu pomoći vašem tijelu u stvaranju ovog proteina.
Alternativno, dodaci kolagena mogu biti korisni. Neka preliminarna istraživanja pokazuju da mogu poboljšati kvalitetu kože, rad mišića i smanjiti bol povezanu s osteoartritisom.
