Čokoladno mlijeko je mlijeko obično aromatizirano kakaom i šećerom.
Iako postoje nemliječne vrste, ovaj se članak fokusira na čokoladno mlijeko napravljeno od kravljeg mlijeka.
Često se promovira kao izvrstan način oporavka od treninga i dobra alternativa običnom kravljem mlijeku kada pokušavate povećati unos kalcija i vitamina D kod djece.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMeđutim, mnogi se pitaju da li visok sadržaj šećera u zaslađenom mlijeku zasjenjuje njegovu nutritivnu vrijednost.
Ovaj članak govori o tome je li čokoladno mlijeko dobro ili loše za vaše zdravlje.
Čokoladno mlijeko je bogato hranjivim tvarima
Čokoladno mlijeko se općenito proizvodi miješanjem kravljeg mlijeka s kakaom i zaslađivačima poput šećera ili visokofruktoznog kukuruznog sirupa.
Bogatije je ugljikohidratima i kalorijama od nezaslađenog mlijeka, ali inače sadrži slične razine hranjivih tvari. Ovisno o vrsti, dobiva se 1 šalica (240 ml) čokoladnog mlijeka:
- Kalorije: 180-211
- Protein: 8 grama
- Ugljikohidrati: 26-32 grama
- Šećer: 11-17 grama
- Mast: 2,5-9 grama
- Kalcij: 28% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin D: 25% preporučenog dnevnog unosa
- riboflavin: 24% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 12% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 25% preporučenog dnevnog unosa
Čokoladno mlijeko također sadrži manje količine cinka, selena, joda, magnezija i vitamina A, B1, B6, B12.
Mlijeko se smatra cjelovitim proteinom – što znači da osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne.
Posebno je bogat leucinom, koji je, čini se, aminokiselina koja najviše sudjeluje u izgradnji i održavanju jakih mišića.
Mlijeko je također bogato konjugiranom linolnom kiselinom (CLA), vrstom omega-6 masti koja se nalazi u mesu i mliječnim proizvodima, osobito od životinja koje se hrane travom. Neke studije sugeriraju da CLA može ponuditi male prednosti mršavljenja - iako se sve studije ne slažu.
S druge strane, budući da je zaslađeno, čokoladno mlijeko sadrži 1,5-2 puta više šećera od nezaslađenog kravljeg mlijeka.
Većina zdravstvenih tijela preporučuje ograničavanje dodanih šećera na manje od 5-10% vašeg dnevnog unosa kalorija - ili manje od 10 žličica dodanog šećera dnevno za prosječnu odraslu osobu.
Jedna šalica (240 ml) čokoladnog mlijeka može sadržavati do 3 žličice dodanog šećera. Dakle, previše pijenja može lako uzrokovati da premašite ovu preporuku.
Sažetak: Čokoladno mlijeko može vam pružiti iste hranjive tvari koje se nalaze u običnom kravljem mlijeku. Međutim, sadrži više kalorija i 1,5-2 puta više šećera od nezaslađenog kravljeg mlijeka.
Koristan za zdravlje kostiju
Čokoladno mlijeko je bogato kalcijem — glavnim mineralom prisutnim u vašim kostima.
Mliječni proizvodi najveći su izvor kalcija u prehrani u Sjedinjenim Državama i Kanadi – osiguravaju oko 72% dnevnog unosa kalcija prosječne osobe. Ostatak dolazi od povrća, žitarica, mahunarki, voća, mesa, peradi, ribe i jaja.
Kalcij u mliječnim proizvodima se lako apsorbira. Istraživači vjeruju da bi to mogao biti glavni razlog zašto je mliječni proizvodi dosljedno povezani s razvojem jakih kostiju kod djece i adolescenata.
Mlijeko je također bogato proteinima i fosforom, kao i često obogaćeno vitaminom D — svi su dodatni hranjivi sastojci važni za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba.
To može objasniti zašto mnoga istraživanja povezuju konzumaciju mlijeka i mliječnih proizvoda s manjim rizikom od prijeloma i bolesti kostiju, poput osteoporoze - osobito kod starijih osoba.
Međutim, ovi nutrijenti nisu isključivi za mliječne proizvode. Ostala hrana bogata kalcijem uključuje mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, morske alge, lisnato povrće, melasu i neke vrste tofua.
Predlaže se za vas: Maslac: dobar ili loš?
Nekoliko namirnica također je obično obogaćeno kalcijem i vitaminom D, uključujući neke vrste žitarica i sokova, kao i određene biljno mlijeko i jogurte.
Sažetak: Mlijeko je bogato kalcijem, proteinima, fosforom i vitaminom D. Ovi hranjivi sastojci ključni su u izgradnji i održavanju jakih kostiju i mogu zaštititi vaše kosti kako starite.
Čokoladno mlijeko može vam pomoći da se oporavite od treninga
Čokoladno mlijeko može pomoći vašim mišićima da se oporave nakon napornog treninga.
To je zato što su napitci bogati ugljikohidratima i proteinima posebno učinkoviti u nadoknađivanju šećera, tekućine i elektrolita izgubljenih tijekom vježbanja.
To može objasniti zašto se čokoladno mlijeko često promovira kao izvrstan napitak za oporavak. Uz to, većina studija koje pokazuju da se koristi provodi se na sportašima čiji su treninzi obično intenzivniji i češći od prosječnog vježbača.
Zbog toga je nejasno u kojoj mjeri nesportaši imaju koristi od pijenja čokoladnog mlijeka za oporavak od treninga.
Štoviše, prednosti nisu isključivo čokoladnog mlijeka.
Pregled 12 studija izvijestio je da čokoladno mlijeko nije bilo učinkovitije od drugih napitaka bogatih ugljikohidratima i proteinima u poboljšanju markera oporavka nakon vježbanja, kao što su serumski laktat i serumska kreatin kinaza (CK).
Stoga je domaći smoothie – ili drugi dobro izbalansirani obroci ili grickalice – vjerojatno jednako učinkovit u pomaganju vašim mišićima da se oporave od treninga, a pritom su puno hranjiviji.
Sažetak: Čokoladno mlijeko nudi kombinaciju proteina i ugljikohidrata koji mogu pomoći vašem tijelu da se oporavi nakon treninga. Međutim, dobro uravnoteženi obroci ili međuobroci vjerojatno su hranjivije i jednako učinkovite opcije.
Nedostaci čokoladnog mlijeka
Redovito pijenje čokoladnog mlijeka može imati nekoliko loših strana.
Bogata dodanim šećerima
Tipično, otprilike polovica ugljikohidrata koji se nalaze u čokoladnom mlijeku dolazi od dodanih šećera. Neke robne marke koriste kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS), vrstu zaslađivača koja je povezana s pretilošću i dijabetesom.
Predlaže se za vas: Smanjenje mliječnih proizvoda: hranjive tvari, prednosti i nedostaci
Većina zdravstvenih institucija preporučuje odraslima i djeci da ograniče unos dodanih šećera.
Na primjer, Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da žene i djeca unose manje od 100 kalorija - ili 6 žličica - dodanog šećera dnevno, dok muškarci trebaju težiti manje od 150 kalorija ili 9 žličica dnevno.
Jedna šalica (240 ml) čokoladnog mlijeka općenito sadrži 11-17 grama dodanog šećera - oko 3-4 žličice. To je već do trećine prosječne gornje granice za muškarce i više od polovice gornje dnevne granice za žene i djecu.
Prekomjeran unos dodanih šećera povezan je s debljanjem i većim rizikom od kroničnih stanja, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, pa čak i određenih vrsta raka.
Prehrana bogata dodanim šećerima također je povezana s aknama, karijesom i povećanim rizikom od depresije.
Ne može to svatko tolerirati
Čokoladno mlijeko sadrži laktozu, prirodni šećer koji se nalazi u mlijeku i drugim mliječnim proizvodima.
Mnogi ljudi diljem svijeta ne mogu probaviti laktozu i imaju plinove, grčeve ili proljev kad god konzumiraju mliječne proizvode.
Štoviše, neki ljudi su alergični na mlijeko ili razviju kronični zatvor kada ga piju. Ovo je češće kod male djece nego kod odraslih.
Sažetak: Čokoladno mlijeko bogato je šećerom i laktozom, proteinom koji mnogi ljudi ne mogu probaviti. Alergija na mlijeko je također česta - osobito kod male djece.
Čokoladno mlijeko može povećati rizik od određenih bolesti
Čokoladno mlijeko može povećati rizik od određenih stanja, kao što su bolesti srca i određeni rak.
Čokoladno mlijeko može doprinijeti srčanim bolestima
Čokoladno mlijeko bogato je zasićenim mastima i dodanim šećerima, što može negativno utjecati na zdravlje srca.
Na primjer, istraživanja pokazuju da konzumiranje 17-21% kalorija iz dodanog šećera može povećati rizik od srčanih bolesti za 38%, u usporedbi s konzumiranjem manje od 8% kalorija iz dodanog šećera.
Štoviše, utvrđeno je da dodani šećer povećava rizik od srčanih bolesti kod djece kroz povećanje unosa kalorija i tjelesne masti. Također podiže čimbenike rizika za bolesti srca, kao što su LDL (loš) kolesterol i razine triglicerida.
Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija
Iako su neki znanstvenici počeli preispitivati ulogu zasićenih masti u srčanim bolestima, većina stručnjaka se slaže da prehrana bogata ovom vrstom masti povećava čimbenike rizika za srčane bolesti.
Osim toga, istraživanja pokazuju da je zamjena zasićenih masti drugim mastima vjerojatno korisna za zdravlje vašeg srca.
Na primjer, 20-godišnja studija izvijestila je da zamjena masti iz mliječnih proizvoda s ekvivalentnom količinom višestruko nezasićenih masti – koje se nalaze u hrani poput masne ribe i orašastih plodova – smanjuje rizik od srčanih bolesti za 24%.
Slično tome, druga velika studija primijetila je da zamjena samo 1% kalorija iz zasićenih masti istom količinom kalorija iz nezasićenih masti, cjelovitih žitarica ili biljnih proteina može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 5-8%.
Čokoladno mlijeko može biti povezano s određenim vrstama raka
U nekim slučajevima, prehrana bogata mlijekom i drugim mliječnim proizvodima povezana je s povećanim rizikom od određenih vrsta raka.
Na primjer, nedavni pregled 11 studija na više od 700.000 ljudi, otkrio je da muškarci s visokim unosom mliječnih proizvoda - posebno iz punomasnog mlijeka - mogu imati 1,5 puta veću vjerojatnost da će umrijeti od raka prostate.
Slično, još jedan nedavni pregled 34 studije povezao je konzumaciju mliječnih proizvoda s 20% većim rizikom od raka želuca.
Međutim, druge studije nisu uočile povezanost između unosa mlijeka ili mliječnih proizvoda i rizika od raka. U nekim slučajevima, čini se da mliječni proizvodi čak nude male zaštitne učinke protiv raka debelog crijeva, mokraćnog mjehura, dojke, gušterače, jajnika i raka pluća.
Također, dijeta s visokim udjelom šećera povezana je s povećanim rizikom od određenih karcinoma, uključujući rak jednjaka i rak pleure, membrane koja prekriva pluća.
Iako neka istraživanja pokazuju da određene vrste mlijeka mogu povećati rizik od određenih karcinoma, potrebno je više studija koje istražuju te povezanosti prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Sažetak: Čokoladno mlijeko bogato je dodanim šećerima i može povećati rizik od raznih stanja, uključujući bolesti srca i određene vrste raka. Ipak, istraživanje nije konačno.
Treba li piti čokoladno mlijeko?
Čokoladno mlijeko osigurava važne hranjive tvari - poput kalcija, proteina i vitamina D - koji mogu biti od koristi za zdravlje. Međutim, ima visok sadržaj kalorija i dodanog šećera, što može doprinijeti debljanju i može povećati rizik od određenih kroničnih bolesti.
Kod djece treba pomno pratiti unos čokoladnog mlijeka. Previše može doprinijeti pretilosti, karijesu i drugim zdravstvenim problemima kod djece.
Iako je čokoladno mlijeko ukusan napitak, treba ga smatrati više desertom nego napitkom za djecu i odrasle.
Sažetak: Čokoladno mlijeko je visoko kalorično i dodano šećerom te ga treba konzumirati umjereno.
Sažetak
Čokoladno mlijeko nudi iste hranjive tvari kao i kravlje mlijeko, ali sadrži ogromnu dozu dodanog šećera.
Ovaj napitak može ponuditi neke prednosti vašim mišićima i kostima - ali također može potaknuti stanja poput srčanih bolesti kod odraslih i pretilosti kod djece zbog sadržaja šećera.
Stoga je čokoladno mlijeko najbolje uživati u umjerenim količinama kao povremenu poslasticu, a ne konzumirati svakodnevno.
