3 jednostavna koraka kako biste izgubili težinu što je brže moguće. Pročitajte to sada

Chia sjemenke

Prehrana, zdravstvene dobrobiti i nedostaci

Ovo je detaljan pregled chia sjemenki i njihovog sadržaja hranjivih tvari, zdravstvenih dobrobiti i nedostataka.

Na temelju dokaza
Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, koje su napisali stručnjaci, a provjerili su ih stručnjaci.
Gledamo obje strane argumenta i nastojimo biti objektivni, nepristrani i pošteni.
Chia sjemenke: Prehrana, zdravstvene dobrobiti i nedostaci
Posljednji put ažurirano 28. rujan 2023, a stručno pregledano 11. kolovoz 2022.

Chia sjemenke su sitne crne sjemenke biljke chia (Salvia hispanica).

Chia sjemenke: Prehrana, zdravstvene dobrobiti i nedostaci

Porijeklom iz Meksika i Gvatemale, bile su glavna hrana za stare Asteke i Maje. Zapravo, "chia" je drevna majanska riječ za "snagu".”.

Chia sjemenke sadrže velike količine vlakana i omega-3 masnih kiselina, obilje visokokvalitetnih proteina te nekoliko esencijalnih minerala i antioksidansa.

Mogu poboljšati zdravlje probavnog sustava, razine omega-3 masnih kiselina korisnih za srce i čimbenike rizika od bolesti srca i dijabetesa.

Chia sjemenke su male, plosnate i ovalne, sjajne i glatke teksture. Boja im se kreće od bijele do smeđe ili crne.

Ove sjemenke su vrlo svestrane. Mogu se natopiti i dodati u kašu, napraviti puding, koristiti u pekarskim jelima ili jednostavno posuti po vrhu salate ili jogurta.

Zbog svoje sposobnosti upijanja tekućine i stvaranja gela mogu se koristiti i za zgušnjavanje umaka ili kao zamjena za jaja.

Ovaj članak pruža sve što trebate znati o chia sjemenkama.

Kazalo sadržaja

Nutritivne vrijednosti chia sjemenki

Chia sjemenke sadrže 138 kalorija po unci (28 grama).

Po težini, sastoje se od 6% vode, 46% ugljikohidrata (od čega su 83% vlakna), 34% masti i 19% proteina.

Hranjive tvari u 3,5 unci (100 grama) chia sjemenki su:

Sadržaj masti u 3,5 unci (100 grama) chia sjemenki:

Naime, chia sjemenke također ne sadrže gluten.

Ugljikohidrati i vlakna

Više od 80% udjela ugljikohidrata u chia sjemenkama je u obliku vlakana.

Jedna unca (28 grama) chia sjemenki sadrži 11 grama vlakana, što je značajan dio preporučenog dnevnog unosa za žene i muškarce — 25 odnosno 38 grama dnevno.

Chia sjemenke sadrže i netopiva i topiva vlakna.

Chia vlakna također mogu fermentirati u vašim crijevima, potičući stvaranje kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) i poboljšavajući zdravlje debelog crijeva.

Zob: nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti
Predlaže se za vas: Zob: nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti

Mast

Jedna od jedinstvenih karakteristika chia sjemenki je njihov visok sadržaj omega-3 masnih kiselina korisnih za srce.

Oko 75% masti u chia sjemenkama sastoji se od omega-3 alfa-linolenske kiseline (ALA), dok se oko 20% sastoji od omega-6 masnih kiselina.

Chia sjemenke su najpoznatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina – čak bolji od lanenih sjemenki.

Neki znanstvenici vjeruju da visok unos omega-3 masnih kiselina u odnosu na omega-6 masne kiseline smanjuje upalu u vašem tijelu.

Budući da su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, chia sjemenke potiču niži omjer omega-6 i omega-3.

Nizak omjer povezan je s manjim rizikom od raznih kroničnih stanja - poput bolesti srca, raka i upalnih bolesti - i manjim rizikom od prerane smrti.

Međutim, gram po gram, omega-3 masne kiseline u chia sjemenkama nisu ni približno tako moćne kao one u ribi ili ribljem ulju (EPA i DHA).

ALA koja se nalazi u chii mora se pretvoriti u aktivne oblike (EPA i DHA) prije nego što je vaše tijelo može iskoristiti, što je često neučinkovito.

Protein

Chia sjemenke sadrže 19% proteina — slično drugim sjemenkama, ali više od većine žitarica i žitarica.

Visoki unos proteina povezan je s povećanom sitošću nakon obroka i smanjenim unosom hrane.

Naime, ove sjemenke sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina i stoga su visokokvalitetni proteini biljnog podrijetla. Međutim, ne preporučuju se kao jedini izvor proteina za djecu.

Predlaže se za vas: 7 najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina

Sažetak: Chia sjemenke su prepune vlakana i među najboljim su biljnim izvorima omega-3 masnih kiselina, koje imaju brojne zdravstvene prednosti. Također su puni kvalitetnih proteina.

Vitamini i minerali

Chia sjemenke sadrže velike količine mnogih minerala, ali su slab izvor vitamina.

Najzastupljeniji minerali su:

Apsorpcija nekih minerala, poput željeza i cinka, može biti smanjena zbog sadržaja fitinske kiseline u chia sjemenkama.

Sažetak: Chia sjemenke izvrstan su izvor mnogih esencijalnih minerala, ali loš izvor vitamina. Imaju visok sadržaj mangana, fosfora, bakra, selena, željeza, magnezija i kalcija.

Ostali biljni spojevi chia sjemenki

Chia sjemenke sadrže nekoliko korisnih biljnih spojeva, uključujući:

Čiste, suhe chia sjemenke imaju produljeni rok trajanja jer njihovi antioksidansi štite masnoće od oštećenja.

Sažetak: Chia sjemenke sadrže mnogo snažnih antioksidansa koji mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka.

Zdravstvene prednosti chia sjemenki

Chia sjemenke postale su sve popularnije zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti i navodnih zdravstvenih prednosti.

11 dokazanih zdravstvenih prednosti chia sjemenki
Predlaže se za vas: 11 dokazanih zdravstvenih prednosti chia sjemenki

Njihove glavne zdravstvene dobrobiti navedene su u nastavku.

Povećana razina omega-3 u krvi

Omega-3 masne kiseline su nevjerojatno važne za vaše tijelo i mozak, a chia sjemenke izvrstan su izvor omega-3 ALA.

Međutim, ALA se mora pretvoriti u aktivne oblike, kao što je EPA, prije nego što je vaše tijelo može koristiti.

Istraživanja na ljudima i životinjama pokazala su da chia sjemenke mogu povisiti razinu ALA u krvi na 138%, a EPA do 39%.%.

Poboljšana kontrola šećera u krvi

Zdrava razina šećera u krvi ključna je za optimalno zdravlje.

Istraživanja na životinjama pokazuju da chia sjemenke smanjuju otpornost na inzulin i poboljšavaju kontrolu šećera u krvi, što su važni čimbenici rizika za metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Studije na ljudima pokazuju da kruh napravljen od chia sjemenki uzrokuje smanjenu reakciju šećera u krvi u usporedbi s tradicionalnijim kruhom.

Niži krvni tlak

Visoki krvni tlak značajan je čimbenik rizika za kronične bolesti poput bolesti srca.

Utvrđeno je da i chia sjemenke i chia brašno snižavaju krvni tlak kod ljudi koji već imaju povišene razine.

Povećan unos vlakana

Većina ljudi ne konzumira dovoljno vlakana.

Visoki unos vlakana povezan je s poboljšanim zdravljem crijeva i manjim rizikom od brojnih bolesti.

Jedna unca (28 grama) chia sjemenki daje 9,75 grama vlakana, 25% i 39% preporučenog dnevnog unosa za muškarce i žene.

Zbog svoje izvanredne sposobnosti upijanja vode, chia sjemenke povećavaju volumen hrane u vašem probavnom traktu, što dovodi do povećane sitosti i smanjenog unosa hrane.

Sažetak: Chia sjemenke imaju brojne prednosti, uključujući niži krvni tlak, poboljšanu kontrolu šećera u krvi i više razine vlakana i omega-3 masnih kiselina.

Štetni učinci i individualni problemi

Chia sjemenke općenito se smatraju sigurnima za jelo, a zabilježeno je malo ili nimalo štetnih učinaka njihove konzumacije.

Međutim, kako biste izbjegli moguće probavne nuspojave, pijte puno vode dok ih jedete — osobito ako nisu prethodno namočeni.

Sadržaj fitinske kiseline

Kao i sve sjemenke, chia sjemenke sadrže fitinsku kiselinu.

Fitinska kiselina je biljni spoj koji se veže s mineralima, kao što su željezo i cink i inhibira njihov unos iz hrane.

Učinak razrjeđivanja krvi

Velike doze omega-3 masti, poput onih iz ribljeg ulja, mogu imati učinak razrjeđivanja krvi.

Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, posavjetujte se s liječnikom prije nego što u svoju prehranu unesete velike količine chia sjemenki. Omega-3 masne kiseline mogu utjecati na djelovanje vaših lijekova.

Sažetak: Chia sjemenke općenito ne uzrokuju štetne učinke. Međutim, mogu imati učinak razrjeđivanja krvi u velikim dozama i sadrže biljni spoj koji može smanjiti apsorpciju minerala.

Sažetak

Chia sjemenke su vrlo bogate vlaknima, antioksidansima, mineralima i omega-3 masnim kiselinama korisnim za srce.

Povezani su s poboljšanjem čimbenika rizika za bolesti srca i dijabetesa, kao i dobrobitima za zdravlje probave i crijeva.

Chia sjemenke vrlo je lako uklopiti u zdravu prehranu.

Podijelite ovaj članak: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Udio

Još članaka koji bi vam se mogli svidjeti

Ljudi koji čitaju “Chia sjemenke: Prehrana, zdravstvene dobrobiti i nedostaci”, također vole ove članke:

Teme

Pregledajte sve članke