Manioka

Manioka je korjenasto povrće koje se široko konzumira u mnogim zemljama širom svijeta.

Pruža mnoge važne hranjive tvari, uključujući otporni škrob, koji može imati zdravstvene prednosti.

Ipak, kao i kod svih namirnica, trebali biste paziti da je konzumirate umjereno. To je osobito istinito s obzirom na to da je prilično kaloričan i da sadrži potencijalno štetne kemikalije.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Ovaj članak istražuje jedinstvena svojstva manioke kako bi se utvrdilo je li zdravo i sigurno uključiti u svoju prehranu.

Što je kasava?

Manioka je škrobno korjenasto povrće ili gomolj s okusom orašastih plodova. Porijeklom iz Južne Amerike, glavni je izvor kalorija i ugljikohidrata za ljude u mnogim zemljama. Nigerija, Tajland i Indonezija su zemlje koje najviše proizvode manioku u svijetu.

Uzgaja se u tropskim regijama diljem svijeta zbog svoje sposobnosti da izdrži teške uvjete uzgoja. To je jedna od najotpornijih na sušu.

Iako su dostupne i slatke i gorke sorte manioke, slatka manioka je češća u Sjedinjenim Državama, gdje se često naziva juka, manioka ili brazilska strijela.

Najčešće konzumirani dio biljke manioke je korijen, koji je nevjerojatno svestran. Možete ga jesti cijelog, naribati ili samljeti u brašno kako biste ga koristili u kruhu i krekerima.

Korijen manioke također se koristi za proizvodnju tapioke, vrste škroba, kao i garri, proizvoda sličnog tapioki.

Osobe s alergijama na hranu mogu imati koristi od korištenja korijena kasave u kuhanju i pečenju jer ne sadrži gluten, žitarice i orašaste plodove.

Važno je napomenuti da morate skuhati korijen manioke prije nego ga pojedete, jer može biti otrovan ako se konzumira sirov.

Sažetak: Manioka je svestrano korjenasto povrće koje se naširoko konzumira u nekoliko dijelova svijeta. To je također ono od čega se pravi škrob tapioke. Morate ga kuhati prije nego što ga pojedete, jer sirovi oblik može biti otrovan.

Hranjive tvari manioke

Porcija od 3,5 unce (100 grama) kuhanog korijena manioke sadrži 191 kaloriju. Oko 84% njih dolazi iz ugljikohidrata, dok ostatak dolazi iz proteina i masti.

Jedna porcija također sadrži malo vlakana i nekoliko vitamina i minerala.

Predlaže se za vas: Što je tapioka i za što je dobra?

Sljedeće hranjive tvari nalaze se u 3,5 unce (100 grama) kuhane kasave:

• Kalorije: 191
• Protein: 1,5 grama
• Mast: 3 grama
• Ugljikohidrati: 40 grama
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin C: 20% dnevne vrijednosti
• Bakar: 12% dnevne vrijednosti
• tiamin: 7% dnevne vrijednosti
• folna kiselina: 6% dnevne vrijednosti
• Vitamin B6: 6% dnevne vrijednosti
• Kalij: 6% dnevne vrijednosti
• Magnezij: 5% dnevne vrijednosti
• Niacin: 5% dnevne vrijednosti

Korijen manioke posebno je bogat vitaminom C, važnim vitaminom koji djeluje kao antioksidans, podržava proizvodnju kolagena i jača imunitet, među ostalim dobrobitima.

Osim toga, bogat je bakrom, mineralom neophodnim za sintezu neurotransmitera, proizvodnju energije, metabolizam željeza i još mnogo toga.

Sažetak: Manioka je značajan izvor ugljikohidrata. Također daje malo vlakana, vitamina i minerala.

Potencijalne zdravstvene prednosti kasave

Manioka može ponuditi nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti.

Manioka sadrži otporni škrob

Manioka je bogata otpornim škrobom, vrstom škroba koja zaobilazi probavu i ima svojstva slična onima topljivih vlakana.

Konzumiranje hrane bogate otpornim škrobom može imati koristi za vaše zdravlje na nekoliko načina.

Prvo, otporni škrob hrani korisne bakterije u vašem crijevu i može pomoći u smanjenju upale i promicanju zdravlja probavnog sustava.

Drugo, otporni škrob je proučavan zbog njegove sposobnosti poboljšanja metaboličkog zdravlja i smanjenja rizika od pretilosti i dijabetesa tipa 2. Te su prednosti vjerojatno povezane s poboljšanim upravljanjem šećerom u krvi, povećanim osjećajem sitosti i smanjenim apetitom.

Predlaže se za vas: 14 najboljih bezglutenskih brašna

Vrijedi napomenuti da prerađeni proizvodi od manioke poput tapioke obično sadrže manje otporan škrob od kuhanog korijena manioke. Zanimljivo je da hlađenje kuhanog korijena kasave može dodatno povećati njegov sadržaj otpornog škroba.

Manioka je dobar izvor vitamina C

Manioka sadrži veliku dozu vitamina C, s 20% dnevne vrijednosti u svakoj porciji od 3,5 unce (100 grama).

Vitamin C igra ključnu ulogu u mnogim aspektima zdravlja, uključujući imunitet.

Istraživanja pokazuju da vitamin C može pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa i podržati funkciju imunoloških stanica u vašem tijelu.

Vitamin C također štiti od oštećenja kože i potiče proizvodnju kolagena, vrste proteina koji se nalazi u cijelom tijelu u kostima, koži, mišićima i zglobovima.

Sažetak: Manioka je dobar izvor otpornog škroba, koji podržava zdravlje crijeva i kontrolu šećera u krvi. Također sadrži vitamin C, ključni mikronutrijent koji može poboljšati imunološku funkciju i proizvodnju kolagena.

Potencijalni nedostaci kasave

Iako postoje neke prednosti dodavanja manioke u vašu prehranu, postoje i nedostaci koje treba uzeti u obzir.

Manioka je visoko kalorična

Manioka sadrži 191 kaloriju po porciji od 3,5 unce (100 grama), što je visoko u usporedbi s drugim korjenastim povrćem.

Za usporedbu, ista količina batata ima 90 kalorija, dok ista količina mrkve ima 35 kalorija.

Njegov visok sadržaj kalorija je ono što ga čini tako važnom osnovnom kulturom u mnogim zemljama.

Međutim, imajte na umu da konzumiranje više kalorija nego što sagorijevate može doprinijeti debljanju tijekom vremena.

Iz tog razloga, najbolje je uživati u manioki u umjerenim količinama kao dio uravnotežene prehrane. Općenito, pokušajte se držati oko 1/3-1/2 šalice (73-113 grama) po obroku.

Manioka može biti štetna ako se konzumira sirova

Manioka može biti opasna ako se konzumira sirova, u velikim količinama ili ako je nepravilno pripremljena.

Predlaže se za vas: Zamjene za kukuruzni škrob: 11 učinkovitih alternativa

Sirova manioka sadrži kemikalije zvane cijanogeni glikozidi. Ako se pojedu, mogu otpustiti cijanid u vaše tijelo.

Redovito konzumiranje cijanogenih glikozida ili njihovo jedenje u velikim količinama povećava rizik od trovanja cijanidom. Trovanje cijanidom povezano je s oštećenjem funkcije štitnjače i živaca, paralizom, oštećenjem organa, pa čak i smrću.

Budući da proteini pomažu tijelu da se oslobodi cijanida, vjerojatnije je da će oni koji imaju lošu ishranu i nizak unos proteina doživjeti ove učinke.

Namakanje i kuhanje manioke smanjuje sadržaj ovih štetnih kemikalija. Osim toga, uparivanje korjenastog povrća s dobro zaokruženom prehranom bogatom proteinima može smanjiti rizik od štetnih zdravstvenih ishoda.

Prerađene verzije manioke mogu imati manje hranjivih tvari

Preradom manioke guljenjem, sjeckanjem i kuhanjem značajno se smanjuje sadržaj vitamina, minerala, vlakana i otpornog škroba. Ipak, kuhanje korijena prije konzumacije potrebno je kako bi se izbjegle nuspojave.

Neke starije studije otkrile su da kipući korijen manioke zadržava više hranjivih tvari u usporedbi s drugim metodama kuhanja poput pečenja ili prženja. Iznimka je vitamin C, koji je osjetljiv na toplinu i lako ispire u vodu.

Nadalje, vrijedno je napomenuti da neki popularni, prerađeni oblici kasave, uključujući tapioku i garri, imaju ograničenu nutritivnu vrijednost.

Na primjer, biseri tapioke, poput onih koji se često koriste u čaju s mjehurićima, bogati su kalorijama, ali im nedostaje vlakana i drugih važnih mikronutrijenata.

Stoga je najbolje držati se manje obrađenih sorti kasave kad god je to moguće i odlučiti se za kuhana jela kako biste povećali nutritivnu vrijednost.

Sažetak: Manioka je relativno bogata kalorijama i mora se pripremiti prije jela kako bi se izbjegle štetne posljedice po zdravlje. Neke visoko obrađene sorte kao što je tapioka imaju malo važnih mikronutrijenata, ali su visokokalorične.

Kako pripremiti kasavu

Manioka se općenito smatra sigurnom ako je pravilno pripremljena i ako se uživa u umjerenim količinama.

Iako su slučajevi trovanja cijanidom povezanim s ovim korijenom rijetki, ipak je važno pravilno ga kuhati kako biste spriječili štetne nuspojave.

Evo nekoliko načina na koje možete učiniti manioku sigurnom za jelo:

• Ogulite ga. Kora korijena manioke sadrži većinu spojeva koji proizvode cijanide, pa je dobro baciti je prije kuhanja i jedenja povrća.
• Namočite ga. Natapanje manioke potapanjem u vodu 48-60 sati prije kuhanja može smanjiti njezin sadržaj štetnih kemikalija.
• Kuhajte ga. Budući da se u sirovoj manioki nalaze štetne kemikalije, bitno ju je temeljito skuhati prije jela, na primjer kuhanjem, pečenjem ili pečenjem.
• Uparite ga s proteinima. Konzumiranje proteina zajedno s maniokom može biti korisno, jer ovaj makronutrijent pomaže osloboditi vaše tijelo otrovnog cijanida.
• Održavajte uravnoteženu prehranu. Možete spriječiti štetne učinke manioke tako što ćete u svoju prehranu uključiti različite vrste hrane umjesto da se oslanjate na nju kao na glavni izvor prehrane.

Postoji mnogo načina za uključivanje manioke u svoju prehranu.

Predlaže se za vas: 11 dokazanih zdravstvenih prednosti quinoe

Na primjer, možete ga koristiti za izradu grickalica i priloga. Obično se reže i zatim peče ili peče, slično kao što biste pripremili krumpir.

Osim toga, možete ga zgnječiti ili dodati u pomfrit, omlet i juhe. Također se ponekad melje u brašno i koristi u kruhu bez žitarica, krekerima, tortiljama i palačinkama.

Osim toga, možete uživati u obliku tapioke, škroba ekstrahiranog iz korijena kroz proces pranja i pulpiranja. Tapioka se obično koristi kao zgušnjivač za pudinge, pite i juhe.

Ostala popularna jela koja sadrže manioku uključuju:

• Kolač od kasave: filipinski desert napravljen od ribanog korijena kasave
• Farofa: brazilski prilog koji koristi prženo brašno od manioke
• Fufu: hrana nalik tijestu koja se jede u mnogim afričkim zemljama, napravljena od fermentirane i pasirane kasave
• Tapai: fermentirana hrana u kojoj se često uživa u jugoistočnoj Aziji, pripremljena od manioke, riže ili drugih škroba
• Kabkab: tradicionalna filipinski napolitanka napravljena od mljevene manioke

Imajte na umu da proizvodi napravljeni od korijena, kao što su brašno manioke i tapioka, sadrže malo ili nimalo spojeva koji induciraju cijanide i sigurni su za jelo.

Sažetak: Manioka se obično koristi na sličan način kao što biste koristili krumpir i izvrstan je dodatak mnogim jelima. Također se može samljeti u brašno ili koristiti kao škrob tapioke.

Sažetak

Manioka je vrsta korjenastog povrća. Smatra se osnovnom hranom u mnogim zemljama zahvaljujući svojoj jedinstvenoj sposobnosti da izdrži teške uvjete uzgoja i relativno visokoj gustoći kalorija.

Osim što je svestran, dobar je izvor otpornog škroba i vitamina C.

Međutim, potrebna je pravilna priprema kako bi se izbjegle štetne posljedice po zdravlje. Posebno ga izbjegavajte jesti sirovog. Također je vrijedno napomenuti da prerađene sorte poput tapioke mogu imati manje važnih mikronutrijenata.

Ipak, korijen manioke izvrstan je dodatak prženim krumpirićima, juhama, pečenim proizvodima i desertima i često se nalazi u tradicionalnim jelima diljem svijeta.

Predlaže se za vas: Marakuja: prehrana, dobrobiti i kako je jesti

Brzi savjet

Možete jednostavno zamijeniti drugo korjenasto povrće za manioku u svojim omiljenim receptima kako biste dodali malo raznolikosti svojoj prehrani. Za ukusan prilog, pokušajte napraviti pire yuca, čips od manioke ili pomfrit od yuce.