Punjenje ugljikohidratima je razlog zašto maratonci jedu brdo tjestenine večer prije utrke. Ideja je stvarna, a znanost je čvrsta — ali je također široko pogrešno primjenjuju ljudi kojima to nije potrebno. Punjenje ugljikohidratima znači namjerno prekomjerno punjenje zaliha mišićnog glikogena prije dugog događaja izdržljivosti kako ne bi “udarili u zid” usred puta. Ako tvoj događaj traje dulje od otprilike 90 minuta, to ti zaista može spasiti utrku. Ako radiš 45-minutnu sesiju u teretani ili 5K, to ne čini ništa osim što dodaje kalorije. Evo protokola i kome je zapravo namijenjen.
Brzi odgovor
- Što radi: superkompenzira mišićni glikogen tako da imaš više pohranjenog goriva za duge napore.
- Protokol: otprilike 8–12 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno, 1–3 dana prije događaja.
- Kome je potrebno: sportašima izdržljivosti koji se suočavaju s kontinuiranim naporima duljim od ~90 minuta (maraton, duga vožnja, triatlon).
- Kome nije potrebno: svima koji rade kratke sesije, dižu utege ili događaje kraće od ~90 minuta.
- Kombiniraj s: smanjenim treningom (tapering) u danima punjenja kako bi se glikogen zapravo akumulirao.
Zašto glikogen dominira u izdržljivosti
Tvoji mišići pohranjuju ugljikohidrate kao glikogen, a ta zaliha je tvoje visokooktansko gorivo za dugotrajan naporan napor. Imaš dovoljno za otprilike 90–120 minuta umjerenog do teškog rada prije nego što razine postanu niske — a kada se to dogodi, to je onaj strašni “zid” ili “bonk”: noge se pretvaraju u beton, tempo pada, sve se čini dvostruko teže.
Punjenje ugljikohidratima to napada tako što u tvoje mišiće unosi više glikogena nego što bi ga normalno držali (naziva se superkompenzacija), dajući ti veći spremnik za početak. Za događaje koji nadmašuju tvoje normalne zalihe, puniji početni spremnik izravno odgađa umor.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjePrema PubMed-u, ISSN-ova izjava o vremenu unosa hranjivih tvari navodi da se endogene zalihe glikogena maksimiziraju slijedeći prehranu bogatu ugljikohidratima od 8–12 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno.1 To je glavni broj za punjenje.
Moderni protokol
Staromodno punjenje ugljikohidratima iz 1960-ih uključivalo je brutalnu fazu iscrpljivanja — treniranje do iscrpljenosti, gotovo bez ugljikohidrata danima, a zatim punjenje — što je sportaše činilo jadnima i bilo je teško izvesti. Dobra vijest: moderna istraživanja pokazuju da uglavnom ne trebaš patiti od iscrpljivanja.
Evo praktične verzije:
| Dan | Ugljikohidrati | Trening |
|---|---|---|
| 3 dana prije | 8–12 g/kg/dan | Lagano, smanjivanje |
| 2 dana prije | 8–12 g/kg/dan | Vrlo lagano |
| 1 dan prije (dan prije) | 8–12 g/kg/dan | Odmor ili kratko lagano |
| Dan utrke | Normalan obrok prije događaja | Natjecanje |
Za sportaša od 70 kg, 8–12 g/kg znači otprilike 560–840 g ugljikohidrata dnevno — velika količina koja obično znači oslanjanje na lako probavljive ugljikohidrate s manje vlakana (riža, tjestenina, kruh, krumpir, sportski napitci) umjesto na ogromne količine hrane bogate vlaknima koja će ti uništiti želudac.
Smanjivanje treninga je važno. Prema PubMed-u, studija o punjenju glikogenom otkrila je da je protokol koji je započeo s iscrpljujućom vježbom proizveo viši i dugotrajniji mišićni glikogen od smanjivanja bez iscrpljivanja — ali da čak ni lagani dnevni trening tijekom dana punjenja nije ugrozio superkompenzaciju glikogena.2 Jednostavno rečeno: možeš nastaviti s kratkim laganim sesijama dok se puniš; ne moraš ležati na kauču.
Koliko dugo se puniti
Ne treba ti cijeli tjedan. Zalihe glikogena mogu se značajno povećati unutar 1–3 dana visokog unosa ugljikohidrata u kombinaciji sa smanjenim treningom.
- 24 sata visokog unosa ugljikohidrata plus odmor već značajno povećava zalihe.
- 2–3 dana te približava maksimalnoj superkompenzaciji.
- Dulje punjenje uglavnom samo dodaje kalorije i, često, težinu vode (glikogen se pohranjuje s vodom, pa očekuj da ćeš se osjećati malo težim i natečenijim — to je normalno i to je gorivo, a ne mast).
Kome je zapravo potrebno punjenje ugljikohidratima
Ovdje većina ljudi griješi. Punjenje ugljikohidratima isplati se samo kada je događaj dovoljno dug da ugrozi tvoje zalihe glikogena.
Isplati se:
- Maraton i ultramaraton
- Biciklizam na duge staze (century rides, cestovne utrke)
- Triatloni, posebno duže distance
- Bilo koji kontinuirani napor izdržljivosti dulji od ~90 minuta
Ne isplati se:
- Sesije dizanja utega u teretani
- 5K i većina 10K utrka
- Visokointenzivni intervalni treninzi kraći od sat vremena
- Timski sportovi s puno odmora (iako općenito visoki unos ugljikohidrata i dalje pomaže)
Ako je tvoj događaj kratak, punjenje ti samo daje dodatne kalorije i težinu vode koju moraš nositi. Za kraće ili normalne treninge, tvoji svakodnevni ugljikohidrati već te pokrivaju — pogledaj vrijeme unosa hranjivih tvari zašto dnevni ukupni unosi obavljaju većinu posla. Trkači koji planiraju prehranu za tjedan utrke također bi trebali pročitati što jesti prije trčanja i naš širi vodič prehrana trkača.
Predlaže se za vas: Beta-alanin: Doziranje, karnozin i trnci
Punjenje je samo pola plana
Nadopunjavanje prije starta ne znači da možeš zanemariti gorivo tijekom događaja. Za sve dulje od ~90 minuta i dalje ćeš željeti ugljikohidrate u pokretu — pogledaj prehrana tijekom treninga za doziranje tijekom sesije (otprilike 30–60 g/sat, do ~90 g/sat za ultra napore). A dugotrajni napor znači znojenje, stoga ne zaboravi elektrolite za nadoknadu natrija i zadržavanje tekućine.
Nakon što prijeđeš ciljnu liniju, brzo nadopunjavanje glikogena je važno ako se uskoro ponovno natječeš ili treniraš; vodič za prehranu nakon treninga pokriva prehranu za oporavak. Prije svega toga, pravilno se zagrij — temeljita dinamička rutina zagrijavanja pomaže ti da snažno započneš.
Praktični savjeti koji su zaista važni
- Vježbaj to na treningu. Napravi potpunu probu punjenja ugljikohidratima prije dugog treninga trčanja ili vožnje kako tjedan utrke ne bi donio iznenađenja — pogotovo za tvoj želudac.
- Smanji unos vlakana kako se približavaš. Punjenje s visokim udjelom vlakana recept je za želučane probleme na startnoj liniji. Prebaci se na bijelu rižu, tjesteninu, banane i sportske napitke u posljednja 24 sata.
- Očekuj skok na vagi. Očekuje se dobitak od 1–2 kg od pohranjenog glikogena i vode i to je upravo ono što želiš.
- Ne dodaj masnoće i proteine povrh toga. Punjenje je o ugljikohidratima; gomilanje ogromnog masnog obroka samo te čini tromim. Neka dodatne kalorije dolaze iz ugljikohidrata.
- Hidriraj se normalno. Glikogen treba vodu za pohranu, pa stalan unos tekućine podržava proces.
Zaključak
Punjenje ugljikohidratima djeluje superkompenzacijom mišićnog glikogena tako da dugi događaj započinješ s većim spremnikom goriva i odgađaš udaranje u zid. Protokol je otprilike 8–12 g/kg/dan ugljikohidrata tijekom 1–3 dana, u kombinaciji sa smanjenjem treninga — a brutalna stara faza iscrpljivanja je opcionalna, budući da lagane, jednostavne sesije tijekom punjenja ne štete tvom glikogenu. Zaista pomaže kontinuiranim naporima duljim od ~90 minuta i ne čini ništa korisno za kratke sesije ili dizanje utega, gdje samo dodaje kalorije i težinu vode. Vježbaj to na treningu, osloni se na ugljikohidrate s manje vlakana blizu dana utrke i kombiniraj to s gorivom tijekom događaja i elektrolitima. Za ostatak slike izdržljivosti, pogledaj prehrana tijekom treninga, elektroliti, vrijeme unosa hranjivih tvari i što jesti prije trčanja.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
