Kada želite izgubiti težinu, nekoliko čimbenika može utjecati na vaš napredak.
Dok se dijeta i tjelovježba često kombiniraju radi promicanja mršavljenja, neki se mogu pitati možete li smršaviti samo modifikacijama prehrane.
Ovaj članak objašnjava je li gubitak težine moguć isključivo manipuliranjem vaše prehrane i uključuje preporuke koje će vam pomoći da počnete.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeKazalo sadržaja
Ključni čimbenici za gubitak težine
Kada je u pitanju gubitak težine, nekoliko ključnih čimbenika određuje vašu razinu uspjeha.
Unesene kalorije u odnosu na izlazne kalorije
Čimbenik koji igra najveću ulogu u gubitku težine je održavanje dosljednog kalorijskog deficita.
To se definira kao unos manje kalorija nego što sagorite dnevno.
S vremenom će to dovesti do gubitka težine jer će vaše tijelo trošiti svoje zalihe masti i ugljikohidrata za energiju.
Dok ste u manjku kalorija, vaše se tijelo okreće svojim masnim stanicama i glikogenu, pohranjenom obliku ugljikohidrata u tijelu, kako bi nadoknadilo nedostatak energije iz unosa hrane.
Dijetetski čimbenici
Za mršavljenje možete koristiti brojne prehrambene strategije.
Cilj je pojesti nešto manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za održavanje tjelesne težine, promičući postupno mršavljenje.
Broj kalorija koje trebate pojesti da izgubite na težini vrlo je promjenjiv i ovisi o puno čimbenika, uključujući vaš spol, visinu, težinu i druge genetske čimbenike.
Neke uobičajene strategije mršavljenja uključuju:
- Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Ograničavanje unosa ugljikohidrata na 50-150 grama dnevno može pomoći u smanjenju unosa hrane s visokim udjelom ugljikohidrata koja se obično previše konzumira. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata često daje prednost povrću bogatom proteinima i vlaknima, što pomaže u kontroli gladi i potiče kontrolu apetita.
- Ketogene dijete. Vrlo nizak unos ugljikohidrata od manje od 50 grama dnevno može stimulirati ketogenezu. Ovaj proces, u kojem se mast koristi kao primarni izvor energije, može pomoći u regulaciji razine gladi.
- Visoko proteinske dijete. Unos proteina od 0,5-0,7 grama po funti (1,2-1,6 grama po kg) dnevno potiče izgradnju i održavanje čiste tjelesne mase, što podržava vaš metabolizam i može smanjiti prejedanje pomažući vam da se duže osjećate sitima.
- Povremeni post. Ograničavanje prehrane na određeno razdoblje može smanjiti vaš ukupni unos kalorija i poboljšati pridržavanje prehrane.
Iako ove strategije mogu potaknuti gubitak težine, većina stručnjaka preporučuje postupno smanjivanje unosa kalorija i uključivanje cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima bogate vlaknima i proteinima.
Ova metoda podupire vaše cjelokupno zdravlje i smanjuje neke od negativnih nuspojava dijete, a istovremeno potiče zamjetan gubitak težine.
Čimbenici vježbanja
Vježbanje je još jedan važan alat koji se često koristi za promicanje gubitka težine.
Tjelesna aktivnost povećava "kalorije izvan" strane jednadžbe, dodatno promičući kalorijski deficit i gubitak masnoće.
Kada želite izgubiti težinu, kardio vježbe kao što su trčanje, plivanje i vožnja bicikla često su preferirane od vježbi otpora, jer imaju tendenciju sagorijevanja više kalorija iz minute u minutu.
Ipak, za dobro izbalansiran program treninga, kardio trening i trening otpora daje najbolje rezultate.
To je dijelom zbog toga kako redovita vježba otpora može povećati vašu mišićnu masu, što može pomoći u povećanju gubitka masti, jer mišići sagorijevaju više kalorija od masti.
Srećom, mnogi današnji programi vježbanja uključuju kombinaciju kardio treninga i treninga otpora, označavajući oba okvira odjednom.
Sažetak: Najvažniji čimbenik za mršavljenje je održavanje kalorijskog deficita, koji se može postići putem prehrane, navika vježbanja ili oboje.
Prednosti fokusiranja samo na prehranu
Iako se prehrana i tjelovježba najčešće kombiniraju kako bi potaknuli gubitak težine, neki se ljudi odlučuju usredotočiti samo na svoju prehranu.
To donosi nekoliko potencijalnih prednosti.
Omogućuje vam da posvetite punu pažnju prehrani
Zadatak mršavljenja se često može činiti neodoljivim, posebno za osobe sa značajnom količinom težine koju treba izgubiti.
Predlaže se za vas: Gubitak težine u odnosu na gubitak masnog tkiva: Kako razlikovati
Iako je tjelesna aktivnost važna iz drugih razloga osim gubitka težine, eliminiranje iz jednadžbe mršavljenja omogućuje vam da svoju punu pozornost posvetite svojoj prehrani.
Uz jednu varijablu manje na koju se možete usredotočiti, možda ćete se moći bolje pridržavati svoje prehrane, potencijalno poboljšavajući vaš dugoročni uspjeh u mršavljenju.
Međutim, iako većina ljudi u početku nema problema s gubitkom težine samo dijetom, mogu se boriti s održavanjem gubitka težine dugoročno bez dodavanja tjelesne aktivnosti u jednadžbu.
Učinkovitije za one koji imaju zauzet raspored
Za one s užurbanim dnevnim rasporedom, uklapanje u planiranje obroka i vježbanje tijekom dana može biti zastrašujući zadatak.
Istraživanje iz 2013. pokazalo je da mladi odrasli doživljavaju ograničenje vremena kao jednu od glavnih prepreka poboljšanju svoje prehrane.
Usredotočujući se samo na dijetu, možete osloboditi dragocjeno vrijeme u svom rasporedu, omogućujući održiviji pristup gubitku težine.
Nakon što uspostavite čvrstu rutinu prehrane, možete postupno dodavati tjelovježbu kako biste poboljšali svoj napredak u mršavljenju.
Sažetak: Iako se modifikacije prehrane i tjelovježbe često kombiniraju kako bi se postiglo mršavljenje, samo fokusiranje na vašu prehranu može pomoći da svoju punu pozornost posvetite svojoj prehrani. Također se može činiti upravljivijim od uključivanja vježbe u jednadžbu.
Nedostaci fokusiranja samo na prehranu
Iako ćete možda primijetiti napredak u mršavljenju ako se usredotočite samo na svoju prehranu, postoje neke nedostatke koje treba uzeti u obzir.
Rizik od ponovnog dobivanja težine
Jedan od glavnih potencijalnih nedostataka fokusiranja samo na vašu prehranu je ponovno dobivanje težine nakon nekog vremena.
Nedavna studija na odraslim osobama s prekomjernom tjelesnom težinom ispitivala je učinke različitih intervencija vježbanja na gubitak težine.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Podijelili su sudionike u četiri skupine: grupu s ograničenjem kalorija, grupu za trening snage, grupu za trening izdržljivosti i skupinu za izdržljivost.
Svaka grupa je slijedila dijetu koja je osiguravala 25-30% kalorijskog deficita tijekom 6 mjeseci, tijekom kojih su samo grupe koje su vježbale izvodile tjelesnu aktivnost 3 puta tjedno.
Studija je pokazala da su sve skupine u početku izgubile sličnu količinu težine, iako je većina dobila značajnu količinu težine natrag nakon 3 godine.
Iznimka je bila skupina za snagu i izdržljivost. Oni u ovoj skupini zadržali su težinu nakon 3 godine, što sugerira da tjelovježba igra veliku ulogu u održavanju gubitka težine.
Prethodnim vježbanjem možete povećati svoje šanse da nakon nekog vremena ponovno dobijete težinu.
Propuštate pozitivne metaboličke učinke vježbanja
Sudjelovanje u redovitoj tjelovježbi može pomoći u sagorijevanju kalorija, potaknuti gubitak težine i ponuditi druge važne metaboličke prednosti.
Metaboličke prednosti odnose se na to kako vaše tijelo hranu koju jedete pretvara u energiju. Više nemasnih mišića i manje tjelesne masti pomaže vašem tijelu da sagorijeva više kalorija dok miruje, što je korisno kada želite smršaviti.
Glavni metabolički učinci vježbanja uključuju:
- poboljšanja mišićne i koštane mase
- poboljšanja osjetljivosti na inzulin, ključnog markera metabolizma ugljikohidrata
- povećana stopa metabolizma u mirovanju ili koliko kalorija sagorijevate u mirovanju
- prevencija metaboličkog sindroma, koji je skupina stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i bolesti arterija
Ipak, specifični metabolički učinci ovise o vrsti vježbe.
Na primjer, pregled 66 studija iz 2015. razmatrao je različite metode liječenja odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, uključujući različite vrste tjelovježbe.
Otkrili su da je vježba otpora posebno važna za promicanje gubitka masnoće i podržavanje čiste mišićne mase.
Također, pokazalo se da sudjelovanje u redovitim vježbama otpora potiče zdravu koštanu i mišićnu masu.
To je posebno važno kako starite, jer i mišićna masa i gustoća kostiju počinju polako opadati nakon 30. godine.
Također je važno uključiti neke vježbe izdržljivosti, poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, jer se pokazalo da to jača zdravlje srca i smanjuje rizik od mnogih bolesti.
Prenošenjem vježbanja možete propustiti neke od njegovih pozitivnih metaboličkih učinaka.
Predlaže se za vas: Rekompozicija tijela: izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće u isto vrijeme
Na kraju, najbolji pristup mršavljenju je onaj kojeg se možete držati. Nastojte pronaći oblik tjelovježbe u kojem uživate i kojeg ćete se dosljedno držati, baš kao što biste to činili sa svojom prehranom.
Sažetak: Iako postizanje gubitka težine fokusiranjem samo na prehranu ima nekoliko potencijalnih prednosti, važno je imati na umu neke od prednosti koje biste mogli propustiti isključivanjem vježbanja iz svoje rutine.
Preporuke
Iako je kombiniranje modifikacija prehrane i tjelovježbe najučinkovitije za mršavljenje, sigurno možete postići zdrav gubitak težine koncentrirajući se samo na svoju prehranu.
Koliko kilograma želite izgubiti?
Važan odlučujući faktor je koliko kilograma želite izgubiti.
Za one koji imaju značajan gubitak težine, vjerojatno je najbolje uključiti i dijetu i tjelovježbu za najbolje rezultate.
U međuvremenu, oni koji žele izgubiti samo 10-15 funti (4,5-6,8 kg) vjerojatno će to moći postići samo dijetom.
Za početak odredite svoje kalorije za održavanje kalorija, a zatim oduzmite oko 500 kalorija da biste dobili početni dnevni cilj kalorija. To bi vam trebalo pomoći da izgubite 1-2 funte (0,5-1 kg) tjedno.
Uobičajeni pristup dijeti utemeljen na znanosti fokusira se na prehranu bogatu hranjivim tvarima, bogatu vlaknima i proteinima kako bi se potaknuo napredak u mršavljenju.
Uz to, možda ćete htjeti upotrijebiti jednu od gore spomenutih strategija prehrane koja vam se najviše sviđa, jer je ključno pronaći obrazac prehrane kojeg se možete dosljedno držati.
Održavanje prilično visokog unosa proteina trebalo bi vam pomoći u održavanju mišićne mase i održavanju sitosti. Cilj da jedete oko 0,5-1 gram po funti (1,2-2,5 grama po kg) može vam pomoći da to postignete.
Neki ljudi vole još više povećati unos proteina, do 1,0-1,4 grama po funti (2,3-3,1 grama po kg) tjelesne težine.
Ostatak kalorija dolazi iz ugljikohidrata i masti, ovisno o vašim željama.
Iako brojanje kalorija nije potrebno za mršavljenje, neki ga smatraju korisnim za osiguranje napretka, a studije su ga povezale s gubitkom težine.
Nekoliko aplikacija za pametne telefone može uvelike olakšati brojanje kalorija.
Postavite realne ciljeve
Što više kalorija smanjite iz svoje prehrane, brže ćete smršaviti.
Ipak, prenizak unos kalorija dovodi do negativnih nuspojava, kao što su gubitak mišićne mase, povećan apetit, nedostatak hranjivih tvari, slaba energija i smanjenje dnevnih sagorjenih kalorija.
Stoga je najbolje postaviti realne ciljeve mršavljenja od ne više od oko 1 funte (0,5 kg) tjedno kako biste spriječili ove nuspojave.
Konačno, kada je u pitanju dijeta, dosljednost je ključna. Stoga ćete htjeti slijediti pristup kojeg se možete držati dugoročno.
Sažetak: Zdravo mršavljenje može se postići samo modifikacijama prehrane, kao što je postupno smanjenje unosa kalorija i postavljanje dostižnih ciljeva koji se mogu pridržavati dugoročno.
Sažetak
Iako postoje prednosti gubitka težine kombinacijom prehrane i tjelovježbe, neki su se odlučili usredotočiti samo na prehranu kako bi promicali gubitak težine.
Kada želite izgubiti težinu, najvažniji čimbenik je održavanje malog, ali dosljednog kalorijskog deficita, što možete učiniti manipuliranjem prehrane, vježbanjem ili oboje.
Zdravo mršavljenje može se postići samo promjenama u prehrani, iako vaš napredak može biti sporiji nego da ste uključili i tjelovježbu. Također, možda ćete propustiti neke od metaboličkih i zdravstvenih prednosti tjelesne aktivnosti.
Prije nego što krenete na dijetu za mršavljenje, najbolje je konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom, osobito ako uzimate lijekove ili imate bilo kakva zdravstvena stanja.
