Možete li jesti sirova jaja?

Jaja su hranjivi dodatak ako svojoj prehrani želite dodati više proteina i hranjivih tvari.

Sadrže esencijalne mikro i makronutrijente i pokazali su se u velikom broju znanstvenih studija.

Međutim, nutritivni profil sirovih jaja i nutritivni profil kuhanih jaja imaju neke značajne razlike, uključujući činjenicu da jedenje sirovih jaja ili hrane koja ih sadrži izaziva zabrinutost zbog rizika od zaraze salmonelom.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Evo nekih zdravstvenih dobrobiti i problema jedenja sirovih jaja.

Činjenice o nutritivnoj vrijednosti sirovih jaja

Baš kao i kuhana jaja, sirova jaja su nevjerojatno hranjiva.

Oni su bogati:

• visokokvalitetne bjelančevine
• zdrave masti
• vitamini
• minerali
• antioksidansi koji štite oči
• razne druge hranjive tvari

Jedno veliko sirovo jaje sadrži:

• Protein: 6 grama
• Mast: 5 grama
• Magnezij: 6 mg (1% vaše dnevne vrijednosti)
• Kalcij: 28 mg (2% vaše dnevne vrijednosti)
• Fosfor: 99 mg (8% vaše dnevne vrijednosti)
• Kalij: 69 mg (1% vaše dnevne vrijednosti)
• Vitamin D: 41 IU (5% vaše dnevne vrijednosti)

Osim toga, jedno sirovo jaje sadrži 147 mg kolina (27% vaše dnevne vrijednosti), bitne hranjive tvari za koju se pokazalo da pozitivno utječe na rad mozga. Kolin također može igrati ulogu u zdravlju srca.

Sirova jaja su također bogata luteinom i zeaksantinom. Ovi esencijalni antioksidansi štite vaše oči i mogu smanjiti rizik od očnih bolesti povezanih sa starenjem.

Važno je napomenuti da su gotovo sve te hranjive tvari koncentrirane u žumanjku. Bjelanjak se uglavnom sastoji od proteina.

Sažetak: Sirova jaja bogata su hranjivim tvarima i prepuna su proteina, dobrih masti, vitamina, minerala i antioksidansa koji štite vaše oči, mozak i srce. Žumanjci sadrže većinu hranjivih tvari.

Sirova jaja mogu smanjiti apsorpciju proteina

Jaja su jedan od najboljih izvora životinjskih proteina.

Sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Zbog toga se često nazivaju "potpunim" izvorom proteina.

Međutim, prema jednoj vrlo maloj, mnogo starijoj studiji, jedenje sirovih jaja može smanjiti vašu apsorpciju ovih kvalitetnih proteina.

Studija je usporedila apsorpciju proteina iz kuhanih i sirovih jaja kod 5 osoba i otkrila da je 90% proteina u kuhanim jajima apsorbirano, dok je samo 50% proteina u sirovim jajima apsorbirano.

Predlaže se za vas: Prehrana bjelanjcima: Visok udio proteina, nizak udio svega ostalog

Ovaj problem s apsorpcijom je nešto što treba uzeti u obzir ako su jaja vaš primarni izvor proteina, ali veličina i datum studije onemogućuju izvlačenje pravih zaključaka.

Sažetak: Moguće je da vaše tijelo neće apsorbirati proteine u sirovim i kuhanim jajima, ali potrebna su dodatna istraživanja.

Sirovi bjelanjci mogu ometati apsorpciju biotina

Biotin je u vodi topiv vitamin B, poznat i kao vitamin B7.

Ovaj vitamin je uključen u proizvodnju glukoze i masnih kiselina u vašem tijelu. Također je važno tijekom trudnoće.

Dok su žumanjci izvrstan prehrambeni izvor biotina, sirovi bjelanjci sadrže protein avidin. Avidin se veže za biotin u tankom crijevu, sprječavajući njegovu apsorpciju. Budući da toplina uništava avidin, to nije problem kada je jaje kuhano.

Čak i ako jedete sirova jaja, malo je vjerojatno da će to dovesti do stvarnog nedostatka biotina. Da bi se to dogodilo, trebali biste svakodnevno konzumirati velike količine sirovih jaja.

Sažetak: Sirovi bjelanjci sadrže protein avidin, koji može blokirati apsorpciju biotina, vitamina B skupine topljivog u vodi. Međutim, malo je vjerojatno da će uzrokovati nedostatak osim ako ne jedete puno sirovih jaja.

Sirova jaja mogu biti zaražena bakterijama

Sirova i nedovoljno kuhana jaja mogu sadržavati salmonelu, vrstu štetne bakterije.

Do zaraze salmonelom može doći na dva načina:

• bilo izravno tijekom formiranja jajeta unutar kokoši
• neizravno kada Salmonella kontaminira vanjski dio jajeta i prodre kroz membranu ljuske

Neizravna kontaminacija može se dogoditi tijekom proizvodnje, rukovanja ili pripreme hrane.

Predlaže se za vas: Koliko kalorija ima u jajetu?

Konzumacija kontaminiranih jaja može izazvati trovanje hranom.

Simptomi trovanja hranom salmonelom uključuju grčeve u želucu, proljev, povraćanje i groznicu. Ovi se simptomi obično pojavljuju 6 sati do 6 dana nakon zaraze i mogu trajati 4 do 7 dana nakon konzumacije hrane kontaminirane bakterijama.

Između 1995. i 2002. jaja su identificirana kao izvor 53% svih slučajeva salmonele prijavljenih Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). U 2013. procijenjeno je da je salmonela uzrokovala oko milijun slučajeva bolesti u Sjedinjenim Državama.

Pasterizacija je jedna od metoda koja se često koristi za sprječavanje mogućnosti kontaminacije salmonelom. Ovaj proces koristi tretman zagrijavanjem kako bi se smanjio broj bakterija i drugih mikroorganizama u hrani.

Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) smatra sigurnim korištenje sirovih jaja u ljusci ako su pasterizirana.

Sažetak: Sirova jaja mogu sadržavati vrstu patogene bakterije zvane Salmonella, koja može uzrokovati trovanje hranom. Korištenje pasteriziranih jaja smanjuje mogućnost zaraze salmonelom.

Infekcija salmonelom može biti rizičnija za određene ljude

Dok se većini ljudi koji se otrovaju hranom salmonelom brzo oporavi, neki ljudi imaju veći rizik od zaraze i mogu imati ozbiljnije simptome.

Stariji, trudni, s oslabljenim imunološkim sustavom i mala djeca trebali bi izbjegavati jesti sirova jaja i hranu koja ih sadrži — osobito ako jaja nisu pasterizirana.

Sažetak: Mala djeca, trudnice, starije osobe i osobe s oslabljenim imunološkim sustavom trebaju izbjegavati jesti sirova jaja.

Kako smanjiti rizik od bakterijske infekcije

Prema CDC-u, postoji nekoliko načina na koje možete smanjiti rizik od zaraze salmonelom:

• Kupujte pasterizirana jaja i proizvode od jaja koji su dostupni u nekim supermarketima.
• Kupujte samo jaja koja se čuvaju u odjelu za hlađenu hranu u trgovini.
• Držite jaja u hladnjaku u svom domu. Čuvanje na sobnoj temperaturi može potaknuti brzi rast štetnih bakterija.
• Ne kupujte niti konzumirajte jaja kojima je istekao rok trajanja.
• Riješite se napuknutih ili prljavih jaja.
• Operite ruke i sve ostalo što je moglo doći u kontakt sa sirovim jajima.

Iako svi ovi koraci pomažu, jedan od najboljih načina za uklanjanje rizika od zaraze Samonellom je temeljito kuhanje jaja.

Predlaže se za vas: Možete li jesti jaja kojoj je istekao rok trajanja?

Sažetak: Kupnja pasteriziranih i rashlađenih jaja može smanjiti rizik od zaraze salmonelom. Također je potrebno pravilno skladištenje i rukovanje nakon što ih kupite.

Sažetak

Sirova jaja imaju mnoge iste prehrambene prednosti kao i kuhana jaja.

Međutim, apsorpcija proteina može biti niža iz sirovih jaja, a unos biotina može biti spriječen.

Najviše zabrinjava rizik od kontaminacije sirovih jaja bakterijama koje mogu dovesti do potencijalne kontrakcije infekcije salmonelom. Kupnja pasteriziranih jaja smanjit će rizik od infekcije.