Koliko kalorija ima u jajetu?

Kazalo sadržaja

Jaja su nevjerojatno svestrana namirnica. Od kajgane do poširanja, postoji mnogo načina kuhanja jaja prema vašim željama.

Iako su popularna hrana za doručak, također su fantastičan dodatak jelima za ručak i večeru kao što su salate, juhe, sendviči, pomfrit i drugo.

Ako često jedete jaja, možda ćete se zapitati o njihovom kalorijskom sadržaju i nutritivnom profilu. Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o prehrani jajima.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Razgradnja kalorija u jajetu

Broj kalorija u jajetu ovisi o njegovoj veličini. Možda nije iznenađujuće, možete očekivati da će malo jaje imati malo manje kalorija od velikog.

Evo općenite analize prema veličini. Kalorije u svakoj veličini temelje se na velikom jajetu koje sadrži 72 kalorije na 50 grama:

Malo jaje (38 grama): 54 kalorije
Jaje srednje veličine (44 grama): 63 kalorije
Veliko jaje (50 grama): 72 kalorije
Izuzetno veliko jaje (56 grama): 80 kalorija
Jumbo jaje (63 grama): 90 kalorija

Imajte na umu da je ovo za cijelo, obično jaje bez dodanih sastojaka.

Nakon što dodate ulje ili maslac u tavu da skuhate jaje ili ga poslužite uz slaninu, kobasicu ili sir, broj kalorija se povećava.

Na primjer, veliko jaje kuhano u 1 žlici (14 grama) maslaca ima približno 174 kalorije.

Omlet s 3 jaja i sirom kuhanim na maslacu ima oko 400 kalorija. Jaja Benedict, koja se sastoje od 2 poširana jaja s engleskim muffinom, kanadskom slaninom i holandskim umakom, imaju blizu 900 kalorija.

Žumanjci također imaju drugačiji broj kalorija od bjelanjaka. Žumanjak velikog jajeta (17 grama) sadrži 56 kalorija, dok bjelanjak velikog jajeta (34 grama) sadrži 18 kalorija.

Međutim, samo zato što su bjelanjci manje kalorijski, nisu nužno zdraviji od žumanjaka. Vašem tijelu svaki dan treba dovoljno kalorija kako bi optimalno funkcioniralo i kako biste se osjećali najbolje.

Odabir hrane samo na temelju njihovog kalorijskog sadržaja nije način pristupa zdravoj prehrani. Umjesto toga, dajte prioritet hrani na temelju njihove gustoće hranjivih tvari, odnosno koliko je hrana bogata hranjivim tvarima u odnosu na sadržaj kalorija.

Sažetak: Veliko jaje ima oko 72 kalorije. Manja jaja imaju nešto manje kalorija, dok veća jaja imaju više. Dodavanjem drugih sastojaka tijekom pripreme, poput sira ili maslaca, povećava se sadržaj kalorija.

Nutritivne vrijednosti jajeta

Nutritivni profil jajeta je više od samog broja kalorija. Jaja su nevjerojatno dobro zaokružena namirnica koja pruža obilje zdravih nutrijenata.

Predlaže se za vas: Koliko proteina ima u jajetu?

Evo nutritivnog profila za cijelo, veliko jaje (63 grama):

Kalorije: 72
Protein: 6 grama
Mast: 5 grama
Ugljikohidrati: manje od 1 grama
Kolin: 31% dnevne vrijednosti
Selen: 28% dnevne vrijednosti
Vitamin B12: 21% dnevne vrijednosti
Vitamin B2 (riboflavin): 16% dnevne vrijednosti
Vitamin D: 6% dnevne vrijednosti
Željezo: 5% dnevne vrijednosti

Jaja osiguravaju visokokvalitetne proteine uz mnoge važne vitamine i minerale. One su jedna od samo nekoliko namirnica koje osiguravaju vitamin D, hranjivu tvar koja je ključna za zdrave kosti, imunitet, rast stanica i više.

Selen je još jedan važan nutrijent koji se nalazi u jajima. Između ostalih dobrobiti, ovaj mineral u tragovima važan je za reproduktivno zdravlje i proizvodnju hormona štitnjače.

Jaja također sadrže lutein i zeaksantin, dva spoja poznata kao karotenoidi. Djeluju kao antioksidansi i pomažu u zaštiti vaših očiju od oštećenja i stanja poput makularne degeneracije i katarakte.

Imajte na umu da se mnoge hranjive tvari u jajima nalaze u žumanjku. Jedenje samo bjelanjaka neće osigurati iste hranjive tvari.

Sažetak: Jaja osiguravaju proteine, masti, mnoge vitamine i minerale te karotenoidne spojeve.

Prednosti jaja

Zahvaljujući raznolikosti hranjivih tvari koje jaja sadrže, njihova konzumacija može biti povezana s dobrobitima.

Prvo, dodavanje jaja vašoj prehrani odličan je način da zadovoljite svoje potrebe za proteinima. Jaja se smatraju potpunim proteinom, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline — građevne blokove proteina — koji su vašem tijelu potrebni za optimalan rast, zdravlje i oporavak.

Predlaže se za vas: Prehrambene činjenice tvrdo kuhanih jaja: kalorije, proteini i još mnogo toga

Konzumiranje hrane bogate proteinima može pomoći da se osjećate sitima između obroka i može pospješiti gubitak težine.

Neka istraživanja sugeriraju da jedenje jaja za doručak smanjuje osjećaj gladi više nego jedenje žitarica. Ostaje nejasno prenosi li se ovaj učinak na gubitak težine.

Redovito dodavanje jaja u vašu prehranu također vam može pomoći da zadovoljite svoje potrebe za hranjivim tvarima. Jaja sadrže niz makro i mikronutrijenata koji su važni za rast i zdravlje.

Jedno je istraživanje pokazalo da su odrasli koji su jeli cijela jaja imali veći unos proteina, masti, cinka, selena i kolina u usporedbi s onima koji nisu jeli jaja.

Slično, studija na dojenčadi povezala je unos jaja s većom konzumacijom selena, kolina, vitamina B12 i karotenoida luteina i zeaksantina.

Konzumacija jaja za zadovoljavanje potreba za kolinom može biti posebno relevantna, s obzirom na to da mnogi ljudi dobivaju premalo ove hranjive tvari.

Ova esencijalna hranjiva tvar ključna je za razvoj mozga, staničnu signalizaciju i prijenos živčanih impulsa. Posebno je važno da trudnice i dojilje dobiju dovoljno kolina za zdrav razvoj svoje bebe.

Sve u svemu, jaja su izvrsna hrana za uživanje zahvaljujući raznolikosti važnih nutrijenata.

Sažetak: Jaja ne sadrže samo visokokvalitetne proteine, već i mnoge hranjive tvari. Njihova konzumacija može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za određenim makronutrijentima, vitaminima i mineralima.

Mogući nedostaci jaja

Iako konzumacija jaja ima svoje prednosti, postoje i nedostaci koje treba uzeti u obzir.

Konzumiranje previše jaja može povećati rizik od srčanih bolesti

Desetljećima su se jaja smatrala opasnima za srce zbog relativno visoke količine kolesterola.

Vjerovalo se da jedenje hrane s visokim udjelom kolesterola povećava razinu kolesterola u krvi. Visoka razina kolesterola u krvi - posebno LDL (lošeg) kolesterola - faktor je rizika za bolesti srca.

Predlaže se za vas: Prehrana bjelanjcima: Visok udio proteina, nizak udio svega ostalog

Međutim, novija istraživanja nisu otkrila jasnu povezanost između unosa jaja i rizika od srčanih bolesti.

Neka istraživanja pokazuju da konzumacija do jednog jajeta dnevno nije povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Može čak smanjiti rizik od moždanog udara.

Međutim, konzumiranje više od jednog jaja dnevno može povećati razinu kolesterola u krvi i teoretski povećati rizik od srčanih bolesti. Osim toga, neka su istraživanja povezala konzumaciju jaja s višim stopama smrti od srčanih bolesti.

Umjerena konzumacija jaja, kao što je jedno jaje dnevno ili sedam tjedno, vjerojatno je sigurna i zdrava za većinu ljudi. Nejasno je predstavlja li više jedenja rizik za određene ljude, poput onih koji su izloženi riziku od srčanih bolesti.

Kolesterol je koncentriran u žumanjku jajeta. Ako pazite na unos kolesterola, miješanje bjelanjaka s cijelim jajima jedan je od načina da smanjite kolesterol iz jaja.

Također je vrijedno napomenuti da je mali postotak ljudi poznatih kao hiper-reaktori više pod utjecajem kolesterola u prehrani nego drugi. Za ove pojedince, svakodnevna konzumacija jaja može dovesti do većeg povećanja razine kolesterola u krvi, u usporedbi s osobama koje ne reagiraju hiper-reagiraju.

Bez obzira na to, imajte na umu da su cjelokupna kvaliteta prehrane i stil života najvažniji u prevenciji određenih bolesti. Tipično, kolesterol i druge pojedinačne hranjive tvari nisu jedini krivci za napredovanje bolesti.

Sirova jaja mogu izazvati trovanje hranom

Postoji zabrinutost za sigurnost hrane vezana uz konzumaciju sirovih ili nedovoljno kuhanih jaja.

Sirova se jaja ne smatraju sigurnima za jelo zbog rizika od kontaminacije štetnom vrstom bakterija zvanom Salmonella.

Trovanje hranom salmonelom može uzrokovati groznicu, grčeve i dehidraciju. Dojenčad, starije odrasle osobe, trudnice i osobe s oslabljenim imunološkim sustavom izloženi su povećanom riziku od ozbiljne bolesti.

Najbolji način da spriječite bolest od salmonele je da jaja kupljena u trgovini stavite u hladnjak čim dođete kući i dobro ih skuhajte prije nego što ih pojedete. Trebali bi postići temperaturu središta od najmanje 160°F (71,1°C).

Ako ćete koristiti i jesti sirova ili nedovoljno kuhana jaja, kao što su neki recepti za deserte, odlučite se za pasterizirane verzije kako biste bili sigurni.

Sažetak: Budući da su jaja bogata kolesterolom, povijesno se tvrdilo da povisuju kolesterol u krvi i povećavaju rizik od srčanih bolesti. Danas se umjerena konzumacija jaja čini sigurnom. Konzumiranje sirovih ili nedovoljno kuhanih jaja može predstavljati rizike za sigurnost hrane.

Sažetak

Jedno veliko jaje sadrži otprilike 72 kalorije - ali jaja su puno više od kalorijskog sadržaja.

Predlaže se za vas: Top 10 zdravstvenih prednosti jedenja jaja

Cijela jaja su bogat izvor proteina, kolina, selena i nekoliko drugih hranjivih i korisnih spojeva. Ako tražite način da dodate ove hranjive tvari u svoju prehranu, jaja su odličan izbor.

Probajte jaja u frittatama ili hashesu za doručak, salatu od jaja za ručak ili večeru i peciva za desert.