Kava i čaj su nevjerojatno zdravi napici.
Većina vrsta sadrži kofein, tvar koja može poboljšati vaše raspoloženje, metabolizam te mentalne i fizičke performanse.
Studije su također pokazale da je siguran za većinu ljudi kada se konzumira u malim do umjerenim količinama.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMeđutim, visoke doze kofeina mogu imati neugodne, pa čak i opasne nuspojave.
Istraživanja su pokazala da vaši geni imaju veliki utjecaj na vašu toleranciju na to. Neki mogu konzumirati mnogo više kofeina od drugih bez negativnih učinaka.
Štoviše, pojedinci koji nisu navikli na kofein mogu osjetiti simptome nakon konzumiranja onoga što se obično smatra umjerenom dozom.
Evo 9 nuspojava previše kofeina.
1. Anksioznost
Poznato je da kofein povećava budnost.
Djeluje tako da blokira učinke adenozina, moždane kemikalije zbog koje se osjećate umorno. Istodobno, pokreće oslobađanje adrenalina, hormona "bori se ili bježi" povezanog s povećanom energijom.
Međutim, pri većim dozama ti učinci mogu postati izraženiji, što može dovesti do tjeskobe i nervoze.
Anksiozni poremećaj uzrokovan kofeinom jedan je od četiri sindroma povezana s kofeinom navedena u Dijagnostičkom i statističkom priručniku mentalnih poremećaja (DSM), koji je objavila Američka psihijatrijska udruga.
Prijavljeno je da ekstremno visoki dnevni unos od 1000 mg ili više dnevno uzrokuje nervozu, nervozu i slične simptome kod većine ljudi, dok čak i umjereni unos može dovesti do sličnih učinaka kod osoba osjetljivih na kofein.
Osim toga, pokazalo se da skromne doze uzrokuju ubrzano disanje i povećavaju razinu stresa kada se konzumiraju u jednom sjedenju.
Jedno istraživanje na 25 zdravih muškaraca pokazalo je da su oni koji su unosili približno 300 mg kofeina doživjeli više nego dvostruko veći stres od onih koji su uzimali placebo.
Zanimljivo je da su razine stresa bile slične između redovitih i rjeđih konzumenata kofeina, što sugerira da spoj može imati isti učinak na razinu stresa bez obzira na to pijete li ga redovito.
Ipak, ovi rezultati su preliminarni.
Sadržaj kofeina u kavi vrlo je varijabilan. Za referencu, velika (“grande”) kava u Starbucksu sadrži oko 330 mg kofeina.
Ako primijetite da se često osjećate nervozno ili nervozno, možda bi bilo dobro pogledati svoj unos kofeina i smanjiti ga.
Sažetak: Iako niske do umjerene doze kofeina mogu povećati budnost, veće količine mogu dovesti do tjeskobe ili nervoze. Pratite svoj odgovor kako biste odredili koliko možete tolerirati.
2. Nesanica
Sposobnost kofeina da pomogne ljudima da ostanu budni jedna je od njegovih najcjenjenijih kvaliteta.
S druge strane, previše kofeina može otežati dobivanje dovoljnog sna.
Studije su otkrile da veći unos kofeina povećava vrijeme potrebno da se zaspi. Također može smanjiti ukupno vrijeme spavanja, osobito u starijih osoba.
Nasuprot tome, čini se da niske ili umjerene količine kofeina ne utječu puno na san kod ljudi koji se smatraju "dobrim spavačima", pa čak i onih s nesanicom koju su sami prijavili.
Možda nećete shvatiti da previše kofeina ometa vaš san ako podcijenite količinu kofeina koju unosite.
Iako su kava i čaj najkoncentriraniji izvori kofeina, nalazi se i u gaziranim napitcima, kakau, energetskim pićima i nekoliko vrsta lijekova.
Na primjer, energetska injekcija može sadržavati do 350 mg kofeina, dok neka energetska pića sadrže čak 500 mg po limenci.
Važno je da količina kofeina koju možete konzumirati bez utjecaja na san ovisit će o vašoj genetici i drugim čimbenicima.
Osim toga, kofein koji se konzumira kasnije tijekom dana može ometati san jer može potrajati nekoliko sati da se njegovi učinci nestanu.
Istraživanja su pokazala da, iako kofein ostaje u vašem sustavu u prosjeku pet sati, razdoblje može varirati od sat i pol do devet sati, ovisno o pojedincu.
Predlaže se za vas: Kako izbaciti kofein iz organizma
Jedna studija je istraživala kako vrijeme uzimanja kofeina utječe na san. Istraživači su 12 zdravih odraslih osoba dali 400 mg kofeina šest sati prije spavanja, tri sata prije spavanja ili neposredno prije spavanja.
I vrijeme potrebno svim trima skupinama da zaspu i vrijeme koje su provodili budni noću značajno se povećalo.
Ovi rezultati sugeriraju da je važno obratiti pažnju na količinu i vrijeme kofeina kako biste optimizirali san.
Sažetak: Kofein vam može pomoći da ostanete budni tijekom dana, ali može negativno utjecati na kvalitetu i količinu sna. Prekinite konzumaciju kofeina do ranog poslijepodneva kako biste izbjegli probleme sa spavanjem.
3. Problemi s probavom
Mnogi ljudi smatraju da jutarnja šalica kave pomaže u pokretanju crijeva.
Laksativni učinak kave pripisuje se oslobađanju gastrina, hormona koji želudac proizvodi i koji ubrzava aktivnost u debelom crijevu. Štoviše, pokazalo se da kava bez kofeina izaziva sličan odgovor.
Međutim, čini se da i sam kofein stimulira pražnjenje crijeva povećanjem peristaltike, kontrakcija koje pomiču hranu kroz vaš probavni trakt.
S obzirom na ovaj učinak, nije iznenađujuće da velike doze kofeina mogu dovesti do labave stolice ili čak do proljeva kod nekih ljudi.
Iako se dugi niz godina vjerovalo da kava uzrokuje čir na želucu, velika studija u kojoj je sudjelovalo više od 8000 ljudi nije pronašla nikakvu vezu između ta dva.
S druge strane, neke studije sugeriraju da napitci s kofeinom mogu pogoršati gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB) kod nekih ljudi. Čini se da se to posebno odnosi na kavu.
U maloj studiji, kada je pet zdravih odraslih osoba pilo vodu s kofeinom, doživjele su opuštanje mišića koji sprječava da se sadržaj želuca pomakne u grlo – što je obilježje GERB-a.
Budući da kava može imati velike učinke na probavu, možda biste trebali smanjiti količinu koju pijete ili prijeći na čaj ako imate bilo kakvih problema.
Predlaže se za vas: Kada je najbolje vrijeme za ispijanje kave?
Sažetak: Iako male do umjerene količine kave mogu poboljšati pokretljivost crijeva, veće doze mogu dovesti do labave stolice ili GERB-a. Smanjenje unosa kave ili prelazak na čaj može biti od koristi.
4. Slom mišića
Rabdomioliza je vrlo ozbiljno stanje u kojem oštećena mišićna vlakna ulaze u krvotok, što dovodi do zatajenja bubrega i drugih problema.
Uobičajeni uzroci rabdomiolize uključuju traume, infekcije, zlouporabu droga, naprezanje mišića i ugrize otrovnih zmija ili insekata.
Osim toga, bilo je nekoliko izvješća o rabdomiolizi povezanoj s prekomjernim unosom kofeina, iako je to relativno rijetko.
U jednom slučaju, žena je dobila mučninu, povraćanje i tamnu mokraću nakon što je popila 32 unce (1 litra) kave koja je sadržavala otprilike 565 mg kofeina. Srećom, oporavila se nakon liječenja lijekovima i tekućinom.
Ono što je važno, ovo je velika doza kofeina za konzumiranje u kratkom vremenskom razdoblju, posebno za nekoga tko nije naviknut na to ili je vrlo osjetljiv na njegove učinke.
Kako biste smanjili rizik od rabdomiolize, najbolje je ograničiti unos na oko 250 mg kofeina dnevno, osim ako niste navikli konzumirati više.
Sažetak: Ljudi mogu razviti rabdomiolizu ili razgradnju oštećenih mišića nakon što unesu velike količine kofeina. Ograničite unos na 250 mg dnevno ako niste sigurni u svoju toleranciju.
5. Ovisnost
Unatoč svim zdravstvenim prednostima kofeina, ne može se poreći da može izazvati naviku.
Detaljan pregled sugerira da, iako kofein pokreće određene kemikalije u mozgu slično kao što to čine kokain i amfetamini, ne uzrokuje klasičnu ovisnost kao ove droge.
Međutim, može dovesti do psihičke ili fizičke ovisnosti, osobito pri visokim dozama.
U jednoj studiji, 16 ljudi koji su obično konzumirali visoku, umjerenu količinu ili nimalo kofeina sudjelovalo je u testu riječi nakon što su bez kofeina preko noći. Samo korisnici s visokim udjelom kofeina pokazali su pristranost za riječima povezane s kofeinom i imali su jaku žudnju za kofeinom.
Osim toga, čini se da učestalost uzimanja kofeina igra ulogu u ovisnosti.
Predlaže se za vas: Kava i kofein — Koliko biste trebali piti?
U drugoj studiji, 213 korisnika kofeina ispunilo je upitnike nakon 16 sati bez konzumiranja kofeina. Dnevni korisnici imali su veći porast glavobolja, umora i drugih simptoma odvikavanja od onih koji nisu svakodnevno.
Iako se čini da spoj ne uzrokuje pravu ovisnost, ako redovito pijete puno kave ili drugih napitaka s kofeinom, postoji vrlo velika vjerojatnost da ćete postati ovisni o njegovim učincima.
Sažetak: nekoliko sati bez kofeina može dovesti do psihičkih ili fizičkih simptoma odvikavanja kod onih koji konzumiraju velike količine dnevno.
6. Visok krvni tlak
Sve u svemu, čini se da kofein ne povećava rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara kod većine ljudi.
Međutim, pokazalo se da povisuje krvni tlak u nekoliko studija zbog svog stimulativnog učinka na živčani sustav.
Povišeni krvni tlak je čimbenik rizika za srčani i moždani udar jer s vremenom može oštetiti arterije, ograničavajući dotok krvi u vaše srce i mozak.
Na sreću, čini se da je učinak kofeina na krvni tlak privremen. Također, čini se da ima najjači utjecaj na ljude koji ga nisu navikli konzumirati.
Pokazalo se i da visoki unos kofeina podiže krvni tlak tijekom vježbanja kod zdravih ljudi, kao i kod onih s blago povišenim krvnim tlakom.
Stoga je važno paziti na dozu i vrijeme uzimanja kofeina, posebno ako već imate visok krvni tlak.
Sažetak: Čini se da kofein podiže krvni tlak kada se konzumira u velikim dozama ili prije vježbanja, kao i kod ljudi koji ga rijetko konzumiraju. Ali ovaj učinak može biti samo privremen, stoga je najbolje pratiti svoj odgovor.
7. Ubrzani rad srca
Stimulacijski učinci visokog unosa kofeina mogu uzrokovati da vaše srce kuca brže.
Također može dovesti do promijenjenog ritma otkucaja srca, nazvanog fibrilacija atrija, što je zabilježeno kod mladih ljudi koji su konzumirali energetska pića koja sadrže izuzetno visoke doze kofeina.
U jednoj studiji slučaja, žena koja je uzela ogromnu dozu kofeinskog praha i tableta u pokušaju samoubojstva razvila je vrlo ubrzan rad srca, zatajenje bubrega i druge ozbiljne zdravstvene probleme.
Međutim, čini se da se ovaj učinak ne javlja kod svih. Doista, čak i neki ljudi sa srčanim problemima mogu podnijeti velike količine kofeina bez ikakvih štetnih učinaka.
U jednoj kontroliranoj studiji, kada je 51 pacijent sa zatajenjem srca konzumirao 100 mg kofeina na sat tijekom pet sati, njihov otkucaj srca i ritmovi su ostali normalni.
Bez obzira na mješovite rezultate studije, ako primijetite bilo kakve promjene u pulsu ili ritmu nakon pijenja kofeinskih napitaka, razmislite o smanjenju unosa.
Sažetak: Velike doze kofeina mogu povećati broj otkucaja srca ili ritam kod nekih ljudi. Čini se da se ti učinci uvelike razlikuju od osobe do osobe. Ako ih osjetite, razmislite o smanjenju unosa.
8. Umor
Poznato je da kava, čaj i druga pića s kofeinom podižu razinu energije.
Međutim, oni također mogu imati suprotan učinak dovodeći do povratnog umora nakon što kofein napusti vaš sustav.
Jedan pregled 41 studije otkrio je da iako energetski napitci s kofeinom povećavaju budnost i poboljšavaju raspoloženje na nekoliko sati, sudionici su često bili umorniji nego inače sljedeći dan.
Naravno, ako nastavite piti puno kofeina tijekom dana, možete izbjeći povratni učinak. S druge strane, to može utjecati na vašu sposobnost spavanja.
Kako biste povećali prednosti kofeina na energiju i izbjegli povratni umor, konzumirajte ga u umjerenim, a ne visokim dozama.
Sažetak: Iako kofein daje energiju, može neizravno dovesti do umora kada njegovi učinci nestanu. Ciljajte na umjereni unos kofeina kako biste smanjili povratni umor.
9. Učestalo mokrenje i hitnost
Pojačano mokrenje česta je nuspojava visokog unosa kofeina zbog stimulativnog učinka spoja na mjehur.
Možda ste primijetili da morate često mokriti kada popijete više kave ili čaja nego inače.
Većina istraživanja koja se bave učincima spoja na učestalost mokrenja usredotočila su se na starije ljude i one s prekomjerno aktivnim mjehurom ili inkontinencijom.
U jednoj studiji, 12 mladih do sredovječnih ljudi s prekomjerno aktivnim mokraćnim mjehurima koji su konzumirali 2 mg kofeina po funti (4,5 mg po kilogramu) tjelesne težine dnevno iskusilo je značajno povećanje učestalosti i hitnosti mokrenja.
Predlaže se za vas: Je li sigurno jesti zrna kave? Prednosti i opasnosti
Za nekoga tko teži 150 funti (68 kg), to bi bilo jednako oko 300 mg kofeina dnevno.
Osim toga, visok unos može povećati vjerojatnost razvoja inkontinencije kod ljudi sa zdravim mjehurom.
Jedna velika studija proučavala je učinke visokog unosa kofeina na inkontinenciju kod više od 65 000 žena bez inkontinencije.
Oni koji su konzumirali više od 450 mg dnevno imali su značajno povećan rizik od inkontinencije, u usporedbi s onima koji su konzumirali manje od 150 mg dnevno.
Ako pijete puno kofeinskih napitaka i osjećate da vam je mokrenje češće ili hitnije nego što bi trebalo biti, možda bi bilo dobro smanjiti unos kako biste vidjeli hoće li se simptomi poboljšati.
Sažetak: Visok unos kofeina povezan je s povećanom učestalošću i hitnošću mokrenja u nekoliko studija. Smanjenje unosa može poboljšati ove simptome.
Sažetak
Čini se da lagani do umjereni unos kofeina mnogim ljudima pruža impresivne zdravstvene prednosti.
S druge strane, vrlo visoke doze mogu dovesti do nuspojava koje ometaju svakodnevni život i mogu čak uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
Iako se odgovori razlikuju od osobe do osobe, učinci visokog unosa pokazuju da više ne mora nužno biti bolje.
Da biste dobili blagodati kofeina bez neželjenih učinaka, provedite iskrenu procjenu svog sna, razine energije i drugih čimbenika na koje bi to moglo utjecati i smanjite unos ako je potrebno.
