Što su kakao zrna? Prehrana, dobrobiti i kulinarska upotreba

Kakao zrna su mali komadići zdrobljenih zrna kakaa - ili zrna kakaa - koji imaju gorak, čokoladni okus.

Proizvedeni su od graha dobivenog od stabla kakaa Theobroma, također poznatog kao stablo kakaa. Kakao zrna se suše nakon berbe, zatim fermentiraju i razbijaju kako bi se dobile male, tamne komadiće - ili zrna kakaa.

Neke zrna kakaa su pečene dok druge nisu. Nepržene kakao zrna nazivaju se sirove kakao zrna.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Ove bogate, čokoladne zrna prepune su hranjivih tvari i snažnih biljnih spojeva za koje je dokazano da na mnogo načina pomažu zdravlju.

Ovaj članak daje pregled kakaovih zrna, uključujući njihovu prehranu, prednosti i kako ih dodati svojoj prehrani.

Kazalo sadržaja

Prehrana kakao zrna

Iako male veličine, kakao zrna prepune su impresivne količine hranjivih tvari.

Oni su među najmanje obrađenim kakao proizvodima na tržištu i znatno manje šećera od ostalih čokoladnih proizvoda, što ih čini zdravijom alternativom za ljubitelje čokolade.

Jedna unca (28 grama) kakao zrna osigurava:

Kalorije: 175
Protein: 3 grama
Mast: 15 grama
Vlakno: 5 grama
Šećer: 1 gram
Željezo: 6% preporučenog dnevnog unosa
Magnezij: 16% preporučenog dnevnog unosa
Fosfor: 9% preporučenog dnevnog unosa
Cinkov: 6% preporučenog dnevnog unosa
Mangan: 27% preporučenog dnevnog unosa
Bakar: 25% preporučenog dnevnog unosa

Za razliku od mnogih čokoladnih proizvoda, kakao zrna prirodno sadrže malo šećera. Također su dobar izvor vlakana, proteina i zdravih masti — hranjivih tvari koje pomažu u promicanju osjećaja sitosti.

Bogate su mnogim mineralima, uključujući željezo, magnezij, fosfor, cink, mangan i bakar. Magnezij je mineral potreban za više od 300 različitih enzimskih reakcija u vašem tijelu, ali nedostaje u prehrani mnogih ljudi.

Fosfor, magnezij i mangan vitalni su za zdrave kosti, dok su bakar i željezo potrebni za proizvodnju crvenih krvnih stanica koje opskrbljuju vaše tijelo kisikom.

Osim toga, kakao zrna su prepuna snažnih biljnih spojeva, uključujući flavonoidne antioksidanse, koji su povezani s brojnim zdravstvenim prednostima.

Sažetak: kakao zrna su vrlo hranjive, osiguravaju impresivnu količinu proteina, vlakana, zdravih masti, minerala i biljnih spojeva poput flavonoida.

Kakao zrna su prepuna antioksidansa

Antioksidansi su spojevi koji pomažu u zaštiti vaših stanica od oštećenja uzrokovanih viškom molekula zvanih slobodni radikali.

Predlaže se za vas: Kvercetin: prednosti, hrana, doziranje i nuspojave

Kada je broj slobodnih radikala veći od antioksidansa, to dovodi do stanja poznatog kao oksidativni stres koji je povezan s nekoliko kroničnih stanja, kao što su bolesti srca, određeni karcinomi, mentalni pad i dijabetes.

Kakao zrna su prepuna antioksidansa. To uključuje klasu polifenolnih antioksidansa zvanih flavonoidi, kao što su epikatehin, katehin i procijanidini.

Kakao i čokoladni proizvodi imaju najveći udio flavonoida po težini od bilo koje druge hrane.

Flavonoidi su povezani s mnogim zdravstvenim dobrobitima. Na primjer, istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju dijetu bogatu flavonoidima imaju nižu stopu srčanih bolesti, određenih vrsta raka i mentalnog pada.

Zbog visokog sadržaja flavonoida, kakao i drugi proizvodi od kakaa mogu značajno doprinijeti unosu antioksidansa hranom.

Sažetak: kakao zrna bogata su flavonoidnim antioksidansima, uključujući epikatehin, katehin i procijanidine.

Prednosti kakao zrna

Zbog svog moćnog sadržaja hranjivih tvari i antioksidansa, kakao zrna su povezana s mnogim zdravstvenim prednostima.

Protuupalna svojstva

Kratkotrajna upala važan je dio obrambenog sustava vašeg tijela i pomaže u zaštiti od ozljeda i bolesti.

S druge strane, kronična upala je štetna i povezana je s raznim zdravstvenim stanjima, kao što su bolesti srca i dijabetes.

Povećana proizvodnja slobodnih radikala jedan je od mogućih uzroka kronične upale. Namirnice s visokim sadržajem antioksidansa – poput kakaovih zrna – pomažu u borbi protiv ovog učinka.

Predlaže se za vas: Je li sok od rajčice dobar za vas? Prednosti i mane

Kakao zrna i drugi proizvodi od kakaa imaju snažna protuupalna svojstva. Na primjer, istraživanja pokazuju da polifenoli kakaa mogu smanjiti aktivnost proteina NF-κB, koji igra ključnu ulogu u upalnim procesima.

Studije u epruvetama i na životinjama pokazuju da polifenoli kakaa učinkovito smanjuju razine upalnih markera, kao što su faktor nekroze tumora alfa (TNF-alfa) i interleukin 6 (IL-6).

Neka istraživanja na ljudima pokazuju da kakao također može smanjiti upalne markere.

4-tjedno istraživanje na 44 muškarca pokazalo je da su oni koji su konzumirali 1 uncu (30 grama) kakao proizvoda koji su sadržavali 13,9 mg po gramu polifenola imali smanjene razine upalnih markera.

Kakao zrna mogu ojačati imunitet

Snažna protuupalna i antioksidativna svojstva kakaovih zrna mogu imati pozitivan utjecaj na imunološko zdravlje.

Istraživanja pokazuju da kakao ima blagotvoran učinak na vaš imunološki sustav. Na primjer, kakao flavonoidi pomažu u smanjenju upale, što može pomoći u poboljšanju ukupnog imunološkog odgovora.

Kakao također može poboljšati funkciju limfoidnog tkiva povezanog s crijevima (GALT), važnog dijela imunološkog sustava koji se nalazi u vašim crijevima. GALT sadrži otprilike 70% svih imunoloških stanica u vašem tijelu.

Studije na životinjama pokazale su da kakao može imati zaštitne učinke protiv alergija na hranu tako što pozitivno utječe na GALT.

Pokazalo se da prehrana obogaćena kakaom smanjuje osjetljivost na oralne antigene – toksine i alergene – poboljšavajući funkciju posebnog sloja u vašim crijevima koji pomaže u zaštiti od alergija na hranu i održava zdravlje crijeva.

Studija na štakorima pokazala je da prehrana obogaćena kakaom inhibira oslobađanje antitijela i upalnih molekula koje dovode do ozbiljnih alergijskih reakcija, poput anafilaksije, jačanjem imunološkog sustava.

Predlaže se za vas: 7 impresivnih prednosti kombinacije češnjaka i đumbira

Ovi rezultati upućuju na to da proizvodi od kakaa poput kakaovih zrnaca mogu biti osobito korisni za one s alergijama na hranu i drugim imunološkim stanjima. Međutim, potrebno je više istraživanja u ovom području.

Kakao zrna mogu pomoći u kontroli šećera u krvi

Konzumacija kakaa može koristiti onima koji imaju problema s kontrolom šećera u krvi.

Studije na ljudima pokazale su da kakao može pomoći u regulaciji kontrole šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin, hormon koji stanicama pomaže apsorbirati šećer u krvi.

Studija na 60 ljudi pokazala je da su oni koji su jeli oko 25 grama tamne čokolade s visokim udjelom polifenola dnevno tijekom 8 tjedana doživjeli veće smanjenje šećera u krvi natašte i HbA1c (marker dugotrajne kontrole šećera u krvi) u usporedbi s placebo skupina.

Štoviše, nedavni pregled 14 studija na više od 500.000 ljudi pokazao je da je unos 2 porcije čokolade tjedno povezan s 25% smanjenim rizikom od dijabetesa.

Kakao zrna mogu biti jedan od najboljih proizvoda od kakaa za regulaciju šećera u krvi, jer su bogati antioksidansima koji stabiliziraju šećer u krvi i ne sadrže dodani šećer.

Kakao zrna mogu poboljšati zdravlje srca

Mnoga istraživanja su otkrila da polifenoli kakaa - uključujući katehine i antocijanine - mogu imati koristi za zdravlje srca na mnogo načina.

Pokazalo se da kakao smanjuje brojne čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog tlaka i razine kolesterola u ljudskim studijama.

Pregledom 20 studija navedeno je da je konzumacija kakao proizvoda bogatih flavonoidima povezana sa značajnim smanjenjem krvnog tlaka (2-3 mm Hg) tijekom 2-18 tjedana.

Također se pokazalo da unos kakaa poboljšava funkciju krvnih žila, protok krvi i HDL (dobar) kolesterol, dok smanjuje LDL (loš) kolesterol i upalu – što sve može zaštititi od srčanih bolesti.

Populacijske studije povezale su unos kakaa sa smanjenim rizikom od zatajenja srca, koronarne arterijske bolesti i moždanog udara.

Predlaže se za vas: 7 dokazanih zdravstvenih prednosti brazilskih oraha

Antikancerogeno djelovanje

Snažni antioksidansi koncentrirani u zrnu kakaa mogu imati svojstva protiv raka.

Antioksidansi kakaa — uključujući epikatehine i katehine — pomažu smanjiti upalu, sprječavaju širenje stanica raka i izazivaju smrt u određenim stanicama raka.

Na primjer, studije pokazuju da je prehrana obogaćena kakaom zaustavila širenje stanica raka debelog crijeva i izazvala smrt stanica raka debelog crijeva kod glodavaca.

Studije u epruvetama i na životinjama također pokazuju da kakao zrna imaju zaštitno djelovanje protiv raka pluća i prostate.

Osim toga, populacijske studije pokazuju da je veći unos flavonoidnih antioksidansa, poput onih koji se nalaze u kakaovim zrncima, povezan sa smanjenim rizikom od određenih karcinoma, uključujući rak jajnika i pluća.

Sažetak: kakao zrna i drugi proizvodi od kakaa mogu imati protuupalno djelovanje, jačati vaš imunološki sustav i štititi od dijabetesa, srčanih bolesti i određenih karcinoma.

Mjere opreza za kakao perje

Iako su kakao zrna općenito sigurne za konzumiranje, trebali biste razmotriti moguće nuspojave.

Zrna kakaa sadrže stimulanse kofein i teobromin. Ovi spojevi pružaju neke zdravstvene prednosti, ali mogu uzrokovati štetne učinke kada se konzumiraju u prekomjernoj količini.

Stoga, jedenje prekomjerne količine kakaovih zrna može uzrokovati nuspojave povezane s prekomjernim unosom kofeina, uključujući tjeskobu, nervozu i probleme sa spavanjem. Ipak, malo je vjerojatno da će kakao zrna koja se jedu u normalnim količinama uzrokovati ove probleme.

Imajte na umu da su djeca i trudnice ili dojilje osjetljivije na učinke stimulansa poput kofeina.

Osim toga, postoji određena zabrinutost zbog uzimanja kakaovih proizvoda u kasnoj fazi trudnoće zbog sužavajućeg djelovanja kakaovih antioksidansa na fetalnu krvnu žilu zvanu ductus arteriosus.

Stoga bi se trudnice trebale posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što jedu kakao zrna.

Predlaže se za vas: Je li smeđa riža zdrava? Prehrana, prednosti i još mnogo toga

Konačno, trebali biste izbjegavati kakao zrna ako ste alergični ili osjetljivi na čokoladu ili dijetalni nikal.

Sažetak: Kakao zrna sadrže stimulanse koji mogu uzrokovati štetne učinke ako se konzumiraju u prekomjernoj količini. Također biste trebali biti oprezni ili izbjegavati kakao zrna ako ste trudni, dojite ili ste osjetljivi ili alergični na čokoladu ili dijetalni nikal.

Kako dodati kakao zrna u svoju prehranu

Kakao zrna imaju znatno manje šećera od ostalih čokoladnih proizvoda i pružaju niz snažnih zdravstvenih prednosti.

Široko su dostupni u trgovinama i na internetu i lako se mogu uklopiti u razne slatke i slane recepte.

Ipak, imajte na umu da kakao zrna imaju bogat okus i mnogo gorak okus od čak i najtamnije čokolade, jer ne sadrže dodane zaslađivače.

Iz tog razloga, slatkoću će se možda morati prilagoditi kada se obična čokolada zamijeni kakao zrncima u receptima.

Evo nekoliko načina za dodavanje kakao zrna u svoju prehranu:

Ubacite kakao zrna u svoj omiljeni smoothie.
Koristite ih u pečenim proizvodima poput muffina i kruha.
Pomiješajte zrna kakaa u domaći maslac od orašastih plodova.
Umiješajte ih u jutarnju zobenu kašu.
Pomiješajte ih s orašastim plodovima i sušenim voćem za energetski pun obrok.
Dodajte kakao zrna u napitke od kave kao što su latte i cappuccino.
Koristite ih u slanim umacima, kao što su umaci za roštilj i mol.
Crust odrezak ili patka sa zdrobljenim kakao zrncima za jedinstven okus.
Umiješajte ih u vruću čokoladu ili domaće mlijeko od orašastih plodova.
Uključite kakao zrna s kokosom, bademovim maslacem i pasiranim datuljama kako biste napravili zdrave energetske kuglice.
Koristite ih umjesto komadića čokolade u receptima za granole.
Na jogurt pospite pečene kakao zrna.

Kao što možete vidjeti, postoji mnogo načina za uživanje u kakao grabicama. Pokušajte eksperimentirati s ovim proizvodom od kakaa u svojoj kuhinji kako biste pronašli jedinstvenu i ukusniju upotrebu ovog vrlo hranjivog sastojka.