Da se razumijemo, izgradnja mišića je teška, bez obzira na to koju dijetu slijedite. Podrška vašim sportskim nastojanjima biljnom prehranom također može biti izazov, pogotovo ako ste tek nedavno postali vegan.
Čak i ako ste se u prošlosti borili s izgradnjom mišića (iako biljnog podrijetla ili ne), uvjeren sam da možete izgraditi mišiće primjenom sljedećih strategija, navika, hrane i vježbi neophodnih za postizanje vaših ciljeva.
A sve počinje prehranom.
Kazalo sadržaja
Razumijevanje vaših potreba za kalorijama
Vaša potraga za izgradnjom mišića na biljnoj prehrani oslanja se na razumijevanje vaših stvarnih potreba za makronutrijentima i kalorijama. Ne nagađanje, procjenjivanje ili pretpostavljanje karakteristika o vašim trenutnim navikama, već stvarni, sirovi podaci na temelju toga tko ste i što radite.
Vjerovali ili ne, mnogo je lakše shvatiti nego što mislite.
Počnite s pronalaženjem svoje bazalne metaboličke stope (BMR) pomoću Harris-Benedict-ove jednadžbe. BMR je količina kalorija koje jednostavno potrošite postojeći, na temelju vašeg spola, dobi, visine i težine.
Kombinirajte taj broj sa svojom stvarnom razinom aktivnosti - bilo kakvim dodatnim pokretima izvan postojećih, poput šetnje psa, obavljanja poslova, odlaska u teretanu ili stepenicama. To vam daje približan broj ukupnih kalorija koje dnevno trošite … vaše kalorijske potrebe.
Ako trošite 2.500 kalorija dnevno, morate unositi 2.500 kalorija dnevno samo da biste održali težinu.
Da biste dobili mišiće, trebali biste unositi više od 2500 kalorija, idealno iz uglavnom prave biljne hrane. Kombinirajte to s treningom s utezima s otporom i na putu ste do mišića.
Koliko god ovo jednostavno zvučalo, implementacija ovog pristupa u svakodnevni život prava je borba. Ali ne mora biti…
Vi samo trebate jesti zdravu hranu u kojoj najviše uživate, s dovoljnim količinama kalorija, i to ste uspjeli.
Da biste odredili koja će hrana najviše pomoći, važno je uzeti u obzir ne samo kalorije nego i gustoću hranjivih tvari.
Kalorije nasuprot gustoće hranjivih tvari
Gustoća hranjivih tvari hrane je količina hranjivih tvari koje možete dobiti iz nje, s obzirom na broj kalorija koje sadrži. Hranjive tvari daju vašem tijelu hranu, omogućujući rast, oporavak mišića, energiju i, iskreno, održavanje života - pomislite na vitamine, minerale, aminokiseline, antioksidanse, vlakna, vodu, dušikov oksid i druge fitonutrijente. Ako tražite najveći trošak za svoj nutrijent, najbolje mjesto za traženje je cjelovita hrana.
Jednostavno rečeno, nema ništa u svježoj, cjelovitoj hrani koja tamo ne pripada (i da, cijela biljna hrana sadrži puno proteina). Postoji velika razlika između unosa 2.500 kalorija cjelovite biljne hrane poput voća, povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki i unosa 2.500 kalorija prerađenih tvari sličnih namirnicama, poput čipsa, pomfrita, pizze, slatkiša i sladoleda.
Možda u svakom slučaju jedete 2500 kalorija, ali nutritivni rezultat je potpuno drugačiji.
Stoga niskokalorična hrana bogata hranjivim tvarima daje veći povrat ulaganja od hrane koja je visokokalorična, ali ima nisku prehranu. Uzimanje visokokalorične prehrane siromašne hranjivim tvarima učinit će sve fitnes ciljeve borbom, bilo sagorijevanjem masti i gubitkom težine, izgradnjom mišića ili poboljšanjem izdržljivosti.
Evo pregleda grubog broja kalorija u odnosu na rezultat hranjivosti za neke uobičajene vrste hrane:
Predlaže se za vas: Plan prehrane za bodybuilding: Što jesti, što izbjegavati
Andi metoda bodovanja dr. Joela Fuhrmana jednostavan je način za mjerenje gustoće hranjivih tvari. ANDI označava agregatni indeks gustoće hranjivih tvari i izvještava o "hranjivim tvarima podijeljenim prema kalorijama", Fuhrmanovoj formuli za zdravu prehranu. Što je veći indeks ANDI, veća je gustoća hranjivih tvari.
Iako je gustoća kalorija vrlo važna s obzirom na debljanje i mršavljenje, gustoća hranjivih tvari govori o našem zdravlju i ukupnoj prehrani koju dobivamo. Cijela biljna hrana pruža savršenu kombinaciju relativno niske kalorijske gustoće s velikom količinom hranjivih tvari, a neke namirnice, poput osnovnih namirnica koje navodim malo niže, kraljevi su i kraljice biljne džungle.
Kao što znamo, prehrana biljnog podrijetla ne znači ograničiti se na manje mogućnosti hrane nego na prehrani svejeda. Postoji mnogo opcija! Iako je ovo dobra vijest, može biti i neodoljiva. Ali - kao i mnoge stvari, ne mora uopće biti previše komplicirano.
Pet osnovnih namirnica za izgradnju mišića
Ovo je odjeljak u kojem se potrebe kalorija i gustoća hranjivih tvari spajaju u prekrasno sjedinjenje.
Vaganjem kalorija namirnica u odnosu na njihov profil gustoće hranjivih tvari postavićete se za uspjeh u izgradnji mišića. Naravno, želite unositi što više hranjivih tvari, ali postizanje kalorijskih ciljeva samo na kelju jednostavno ga neće smanjiti.
Dakle, gdje početi? Evo pet osnovnih namirnica koje trebate uključiti u svoj program, na temelju njihovih omjera hranjivih tvari i kalorija i gustoće kalorija:
- Zob
- Krumpir
- Grah i leća
- smeđa riža
- Banane i drugo voće
Uz varijacije samo ovih pet osnovnih namirnica, možete stvoriti mnogo raznovrsne i ukupne prehrane koja će vam pomoći u naporima za izgradnju mišića.
Predlaže se za vas: Planiranje obroka za mršavljenje: savjeti, recepti i još mnogo toga
Ajmo sada to provesti u djelo…
Planovi obroka za izgradnju mišića
Evo dva nevjerojatna plana obroka koji će postići vaše kalorijske ciljeve.
Uzorak plana obroka 1 s 2500 kalorija
Doručak
Zobena kaša:
- 1 šalica kuhane pira
- 2 žlice suncokretovog maslaca
- 1 žlica grožđica
- 1 žličica cimeta
- 1 narezana banana
- Pomiješajte zajedno u zdjeli
634 kalorije, 95 g ugljikohidrata, 17,6 g proteina, 20,4 g masti, 14 g vlakana
Međuobrok 1
Edamame:
- 1 šalica edamamea
189 kalorija, 15 g ugljikohidrata, 17 g proteina, 8 g masti, 8 g vlakana
Užina 2
Voće:
- 2 šalice borovnica, jagoda ili malina ili bilo koje njihove kombinacije
189 kalorija, 15 g ugljikohidrata, 17 g proteina, 8 g masti, 8 g vlakana
Ručak
Salata od špinata i kelja:
- 1 šalica sirovog špinata
- 1 šalica sirovog kelja
- ½ šalica kuhane smeđe leće
- Bilo koja vrsta povrća koju volite
- 1 žlica sjemenki suncokreta
- 1 žlica sjemenki bundeve (pepitas)
- ½ kuhani batat
- 2 žlice Veganskog preljeva od senfa marke Follow Your Heart
495 kalorija, 71 g ugljikohidrata, 16 g proteina, 16,3 g masti, 12,3 g vlakana
Međuobrok 3
Matice i sjemenke:
- Šaka sirovih orašastih plodova i sjemenki (bez ulja i soli): kikiriki, orasi, orasi, indijski oraščići, brazilski orasi, orasi makadamije, pinjoli, suncokret i sjemenke bundeve (pepitas)
441 kalorija, 14 g ugljikohidrata, 15,2 g proteina, 36 g masti, 9 g vlakana
Večera
Zdjela s rižom i grahom:
- ½ šalica kuhane crne riže
- ½ šalica slanutka
- 1 žlica pinjola
- 1 žlica sjemenki konoplje
- 1 šalica kuhane brokule ili šparoga
- 2 žlice prehrambenog kvasca
- Pomiješajte zajedno na tanjuru
343 kalorije, 64 g ugljikohidrata, 15 g proteina, 3 g masti, 10 g vlakana
Užina 4
2 proteinska muffina od banane:
- 4 banane
- 1 šalica suhe zobi
- 2 mjerice proteina u prahu
- ½ šalica kokosovih pahuljica
- ½ šalica oraha
- ¼ šalica veganskih čipsa od čokolade
- Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva celzijusa. U velikoj zdjeli zgnječite banane. Umiješajte preostale sastojke dok se temeljito ne sjedine. Oblikujte 12 loptica i stavite na lim za kolače ili u kalup za muffine. Pecite 20 minuta.
Za 2 muffina od banane: 259 kalorija, 34,8 g ugljikohidrata, 10 g proteina, 14,8 g masti, 5,6 g vlakana
Ukupno: 2453 kalorije, 313,8 g ugljikohidrata, 93,8 g proteina, 98,5 g masti, 61,9 g vlakana
Uzorak plana 2 s 2900 kalorija
Doručak
Zdjela za doručak s kvinojom
Predlaže se za vas: 18 najboljih zdravih namirnica za brzo dobivanje na težini
- 1 šalica kuhane quinoe
- 1 žlica maslaca od kikirikija ili badema
- 2 žlice chia
- 1 banana
- 1 žličica cimeta
- 1 žlica sjemenki konoplje
699 kalorija, 96 g ugljikohidrata, 23,8 g proteina, 24,4 g masti, 20 g vlakana
Međuobrok 1
Proteinski napitak:
- Veganski proteinski šejk s 1 šalicom nezaslađenog bademovog mlijeka, vodom i ledom
211 kalorija, 13 g ugljikohidrata, 24 g proteina, 7 g masti, 5 g vlakana
Ručak
Ploča od batata
- 6 unci pečenog tofua koristeći različite vrste začina
- ½ šalica slatkog krumpira
- 2 šalice pečenog ili kuhanog povrća
698 kalorija, 62 g ugljikohidrata, 45 g proteina, 30 g masti, 5 g vlakana
Užina 2
Povrće i humus
- Sirovo povrće bilo koje vrste (volim sjeckani celer, mrkvu, krastavce i rotkvice držati u hladnjaku)
- 2 žlice humusa
78 kalorija, 9 g ugljikohidrata, 2 g proteina, 3,8 g masti, 2 g vlakana
Međuobrok 3
Orašasti plodovi i sjemenke
- Pregršt sirovih orašastih plodova i sjemenki (bez ulja ili soli): kikiriki, orasi, orasi, orasi, indijski oraščići, brazilski orasi, orasi makadamije, pinjoli, suncokret i sjemenke bundeve (pepitas)
441 kalorija, 14 g ugljikohidrata, 15,2 g proteina, 36 g masti, 9 g vlakana
Večera
Zdjela od crnog graha
- 1 šalica crnog graha
- 1 šalica kuhane smeđe basmati ili crne riže, farra ili quinoe
- ½ avokado, narezan na kockice
- ½ šalica salse po vašem izboru
- Pospite nutritivni kvasac
- Pomiješajte zajedno u zdjeli
658 kalorija, 96,6 g ugljikohidrata, 27 g proteina, 18,3 g masti, 26,2 g vlakana
Užina 4
Maslac od voća i oraha:
- Jabuka i 1 žlica maslaca od kikirikija
275 kalorija, 31 g ugljikohidrata, 7,5 g proteina, 15,3 g masti, 6,4 g vlakana
Ukupno: 2.971 kalorija, 336,6 g ugljikohidrata, 122,5 g proteina, 127,8 g masti, 74,6 g vlakana
Kombinirajte učinkovit program vježbi za željene rezultate
U ovom sam članku puno govorio o prehrani, ali prije nego što pomislite da je dobivanje mišića sve u ishrani, učinkovit program vježbanja nije iznenađujuće ključna komponenta.
Ovdje neću ulaziti u previše detalja (postoji mnogo rutina podizanja), ali želim podijeliti temeljna načela koja bi svi trebali slijediti:
- Iako možete početi s vježbama kod kuće, temelj vašeg programa vježbanja na kraju bi se trebao sastojati od vježbi s utezima bez utega i bučica.
- Izvodite vježbe u kojima uživate. U konačnici, ako nije zabavno, pronaći ćete način da to izbjegnete.
- Napravite program vježbanja koji cilja na sve glavne skupine mišića, uključujući noge, prsa, leđa, ramena, ruke i trbušnjake, kako biste bili sigurni da ćete potaknuti rast mišića u cijelom tijelu, a ne samo u prsima i bicepsima. Možete trenirati jednu mišićnu skupinu dnevno, za pet ili šest velikih vježbi tjedno, ili možete kombinirati više mišićnih skupina u jedan trening.
- Dosljednost je ključ uspjeha. Morat ćete uložiti potrebno vrijeme za postizanje željenih rezultata.
- Postavite dostižne ciljeve.
- Dokumentirajte svoje vježbe kao način da sebe smatrate odgovornim.
Ključno je naporno trenirati dosljedno i sa intenzitetom usmjerenim na zapaljivanje i izazivanje promjena i napredovanje.
Postavite ciljeve i pratite napredak
Sjajan plan vježbanja i prehrane stvara izvrsnu osnovu za vaše ciljeve u bodybuildingu. Sljedeći korak je stvaranje djelotvornih ciljeva s ostvarivim ciljevima.
Evo primjera kako to izgleda:
Cilj
Dodajte 10 kilograma ukupne mase tijekom sljedećih 6 mjeseci. (Savjet: Podijelite svoj cilj s nekim prijateljima i na društvenim medijima i smatrajte se odgovornim redovitim ažuriranjima, dobrim ili lošim.)
Vremenska Crta
Dodajte 2 kilograma mase mjesečno (težinu mišića, masti i vode) i mjesečno procjenjujte napredak.
Plan akcije
5 dana tjedno treninga s utezima s otporom i razvijte plan prehrane koji podržava vaš cilj zadovoljavajući vaše kalorijske i druge prehrambene potrebe.
Također je važno svakodnevno pratiti svoj napredak. Ne samo vaš dobitak, već i pratite hranu koju jedete.
Ovo se u početku može činiti dosadnim, ali otkrio sam da s vremenom to postaje druga priroda i uz malo truda moći ćete izgraditi program prehrane koji će vas postaviti na put do uspjeha.
Predlaže se za vas: Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga
Praćenje obroka može biti tajni umak u vaš plan izgradnje mišića. Ali naravno, ponekad, život stane na put.
Praćenje vas smatra odgovornim i daje vam jasnu sliku o tome što jedete, što ne jedete i gdje vam nedostaje.
Sažetak
Gore navedeni sustavi i pristupi uvijek su se ponovno pokazali učinkovitima, ne samo za mene, već i za tisuće sportaša biljnog podrijetla koji su slijedili ova načela.
Vaš točan pristup bit će ispunjen varijacijama i tumačenjima, ali temeljni koncepti ostaju istiniti i vode do uspjeha: postavite smislene ciljeve, hranite se zdravo s biljnom hranom, izvodite vježbe u kojima zaista uživate i budite dosljedni.
Sada neka se to dogodi.
