Brokula (Brassica oleracea) je povrće srodno kupusu, kelju, cvjetači i prokulicu.
Ovo povrće poznato je po svojim blagotvornim učincima na zdravlje.
Brokula je bogata mnogim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, vitamin C, vitamin K, željezo i kalij. Također se može pohvaliti više proteina od većine drugog povrća.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvo zeleno povrće može se uživati i sirovo i kuhano, ali nedavna istraživanja pokazuju da nježno kuhanje na pari pruža najviše zdravstvenih prednosti.
Ovaj članak vam govori sve što trebate znati o brokuli.
Prehrambene činjenice o brokuli
Sirova brokula sadrži gotovo 90% vode, 7% ugljikohidrata, 3% proteina i gotovo da nema masti.
Brokula je vrlo niska u kalorijama, pruža samo 31 kaloriju po šalici (91 gram).
Hranljive činjenice za 1 šalicu (91 gram) sirove brokule su:
- Kalorije: 31
- Voda: 89%
- Protein: 2,5 grama
- Ugljikohidrati: 6 grama
- Šećer: 1,5 grama
- Vlakno: 2,4 grama
- Mast: 0,4 grama
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati brokule uglavnom se sastoje od vlakana i šećera.
Šećeri su fruktoza, glukoza i saharoza, s malim količinama laktoze i maltoze.
Međutim, ukupni sadržaj ugljikohidrata je vrlo nizak, sa samo 3,5 grama probavljivih ugljikohidrata po šalici (91 gram).
Vlakno
Vlakna su važan dio zdrave prehrane.
Može promicati zdravlje crijeva, pomoći u prevenciji raznih bolesti i pomoći pri gubitku težine.
Jedna šalica (91 gram) sirove brokule daje 2,3 grama vlakana, što je oko 5-10% preporučene dnevne vrijednosti.
Sažetak: Brokula ima malo probavljivih ugljikohidrata, ali sadrži pristojnu količinu vlakana, koja promiču zdravlje crijeva i mogu smanjiti rizik od raznih bolesti.
Brokula je bogata proteinima
Proteini su građevni blokovi vašeg tijela, neophodni za rast i održavanje.
Brokula je relativno bogata proteinima, koji čine 29% njegove suhe težine, u usporedbi s većinom povrća.
Međutim, zbog visokog sadržaja vode, 1 šalica (91 gram) brokule daje samo 3 grama proteina.
Sažetak: Brokula ima više proteina od većine povrća. Međutim, količina proteina u svakoj porciji je relativno niska.
Vitamini i minerali u brokuli
Brokula sadrži razne vitamine i minerale, uključujući:
- Vitamin C. Antioksidans, ovaj vitamin je važan za imunološku funkciju i zdravlje kože. Porcija od 1/2 šalice (45 grama) sirove brokule daje gotovo 70% preporučene dnevne vrijednosti.
- Vitamin K1. Brokula sadrži velike količine vitamina K1, koji je važan za zgrušavanje krvi i može promicati zdravlje kostiju.
- Folna kiselina (vitamin B9). Posebno važan za trudnice, folat je potreban za normalan rast tkiva i funkciju stanica.
- Kalij. Bitan mineral, kalij je koristan za kontrolu krvnog tlaka i prevenciju srčanih bolesti.
- Mangan. Ovaj element u tragovima nalazi se u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
- Željezo. Bitan mineral, željezo ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu, kao što je transport kisika u crvenim krvnim stanicama.
Brokula također sadrži brojne druge vitamine i minerale u manjim količinama. Pruža malo gotovo svih hranjivih tvari koje su vam potrebne.
Sažetak: Brokula je bogata mnogim vitaminima i mineralima, uključujući folat, kalij, mangan, željezo i vitamine C i K1.
Ostali biljni spojevi
Brokula je bogata raznim antioksidansima i biljnim spojevima koji doprinose njezinim zdravstvenim prednostima. To uključuje:
- Sulforafan. Jedan od najzastupljenijih i najopsežnije proučavanih biljnih spojeva u brokuli, sulforafan može zaštititi od različitih vrsta raka.
- Indol-3-karbinol. Jedinstvena hranjiva tvar koja se nalazi u povrću križarica, ovaj spoj može pomoći u borbi protiv raka.
- Karotenoidi. Brokula sadrži lutein, zeaksantin i beta karoten, što može doprinijeti boljem zdravlju očiju.
- Kaempferol. Antioksidans s mnogim dobrobitima za zdravlje, ovaj spoj može zaštititi od srčanih bolesti, raka, upala i alergija.
- kvercetin. Ovaj antioksidans ima brojne prednosti, uključujući snižavanje krvnog tlaka kod ljudi s visokim razinama.
Sažetak: Brokula je bogata mnogim biljnim spojevima koji su povezani s zdravstvenim prednostima. Najzastupljeniji je sulforafan.
Zdravstvene prednosti brokule
Cruciferno povrće poput brokule sadrži spojeve koji sadrže sumpor koji su odgovorni za njihov često opor okus.
Predlaže se za vas: Špinat: Prehrambene činjenice i zdravstvene prednosti
Ovi bioaktivni spojevi mogu imati brojne zdravstvene prednosti.
Brokula može pomoći u prevenciji raka
Rak je karakteriziran brzim rastom abnormalnih stanica i često je povezan s oksidativnim stresom.
Brokula je puna spojeva za koje se vjeruje da štite od raka.
Promatračke studije sugeriraju da je konzumacija povrća križarica, uključujući brokulu, povezana sa smanjenim rizikom od mnogih karcinoma, uključujući rak pluća, debelog crijeva, dojke, prostate, gušterače i želuca.
Jedinstvena obitelj biljnih spojeva zvanih izotiocijanati izdvaja povrće križarica od ostalog povrća.
Studije sugeriraju da izotiocijanati utječu na enzime jetre, smanjuju oksidativni stres, smanjuju upalu, stimuliraju vaš imunološki sustav i bore se protiv razvoja i rasta raka.
Glavni izotiocijanat u brokuli, sulforafan, djeluje protiv nastanka raka na molekularnoj razini smanjujući oksidativni stres.
Sulforafan se nalazi u 20-100 puta većim količinama u mladim klicama brokule nego u odraslim glavicama ovog povrća.
Iako su dodaci brokuli također dostupni, oni možda ne doprinose ekvivalentnoj količini izotiocijanata i stoga možda neće imati iste zdravstvene prednosti kao jedenje cijele, svježe brokule.
Brokula može smanjiti razinu kolesterola
Kolesterol ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu.
Na primjer, to je ključni čimbenik u stvaranju žučnih kiselina, koje vam pomažu u probavi masti. Žučne kiseline nastaju u vašoj jetri, pohranjuju se u žučnom mjehuru i oslobađaju se u probavni sustav kad god jedete masnoće.
Nakon toga, žučne kiseline se reapsorbiraju u vaš krvotok i ponovno koriste.
Tvari u brokuli vežu se sa žučnim kiselinama u crijevima, povećavajući njihovo izlučivanje i sprječavajući njihovu ponovnu upotrebu.
To rezultira sintezom novih žučnih kiselina iz kolesterola, smanjujući ukupne razine ovog markera u vašem tijelu.
Ovaj učinak je povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Predlaže se za vas: 14 zdravstvenih prednosti brokule zasnovanih na dokazima
Prema jednoj studiji, brokula kuhana na pari posebno je korisna za snižavanje razine kolesterola.
Brokula je korisna za zdravlje očiju
Oštećenje vida česta je posljedica starenja.
Dva glavna karotenoida u brokuli, lutein i zeaksantin, povezani su sa smanjenim rizikom od očnih poremećaja povezanih s dobi.
Nedostatak vitamina A može uzrokovati noćno sljepilo, koje se može preokrenuti poboljšanim statusom vitamina A.
Brokula sadrži beta karoten, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Ovo povrće može poboljšati vid kod osoba s niskim unosom vitamina A.
Sažetak: Brokulini izotiocijanati mogu poboljšati mnoge čimbenike rizika za bolesti i smanjiti rizik od raka. Štoviše, ovo povrće može pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšanju zdravlja očiju.
Potencijalni nedostaci brokule
Brokula se obično dobro podnosi, a alergija je rijetka. Međutim, vrijedi spomenuti neka razmatranja.
Problemi sa štitnjačom
Brokula se smatra goitrogenom, što znači da velike količine mogu oštetiti štitnu žlijezdu kod osjetljivih osoba.
Kuhanje ovog povrća na jakoj vatri može smanjiti ove učinke.
Razrjeđivači krvi
Osobe koje uzimaju varfarin za razrjeđivanje krvi trebale bi se posavjetovati sa svojim liječnikom prije povećanja unosa brokule jer njegov visoki sadržaj vitamina K1 može utjecati na ovaj lijek.
Sažetak: Brokula se obično dobro podnosi. Ipak, može imati neželjene učinke na štitnjaču kod nekih ljudi i može ometati lijekove za razrjeđivanje krvi.
Sažetak
Brokula je jedno od najpopularnijih povrća na svijetu. Lako se priprema i jestivo i sirovo i kuhano.
Obiluje mnogim hranjivim tvarima, uključujući obitelj biljnih spojeva zvanih izotiocijanati, koji mogu imati brojne zdravstvene prednosti.
Također je pristojan izvor vlakana i ima više proteina od većine drugog povrća.
Ako ste u potrazi za jačanjem zdravlja, razmislite o tome da već danas u svoju prehranu dodate ovo povrće.
