Vjerojatno ste čuli da je dojenje super zdravo za vašu bebu, ali jeste li znali da dojenje ima koristi i za vaše zdravlje?
Dojenje može pomoći smanjiti rizik od razvoja određenih zdravstvenih stanja kasnije u životu, uključujući bolesti srca i dijabetes. Također može ublažiti stres i pomoći vam da se osjećate povezanije sa svojom novom bebom. Sve dobre stvari.
Osim toga, majčino mlijeko je prepuno hranjivih hranjivih tvari i zaštitnih spojeva koji su neophodni za razvoj vašeg djeteta. Zbog toga je majčino mlijeko poznato kao "zlatni standard" za prehranu dojenčadi i često se naziva tekuće zlato.*
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje*Dodajte "proizvodnju tekućeg zlata" na popis nevjerojatnih stvari koje su žene sposobne učiniti.
Nije iznenađujuće da je potrebno puno energije za proizvodnju ovog tekućeg zlata i vaše potrebe za mnogim hranjivim tvarima se povećavaju kako biste zadovoljili te zahtjeve.
Tako je važno odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima koja će podržati proizvodnju majčinog mlijeka. Osim toga, zdrava hrana nakon poroda može vam pomoći da se osjećate bolje i psihički i fizički – a tko to ne želi? Prijavite nas.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o zdravoj prehrani tijekom dojenja.
Kazalo sadržaja
Upoznajte osnove majčinog mlijeka
Možda se pitate zašto je toliko važno da tijekom dojenja slijedite zdravu prehranu bogatu hranjivim tvarima.
Osim promicanja vašeg cjelokupnog zdravlja, zdrava prehrana ključna je za osiguravanje da vaša beba dobiva sve hranjive tvari koje su im potrebne za napredovanje.
Osim vitamina D, majčino mlijeko sadrži sve što je vašoj bebi potrebno za pravilan razvoj tijekom prvih 6 mjeseci.
Ali ako vaša cjelokupna prehrana ne osigurava dovoljno hranjivih tvari, to može utjecati i na kvalitetu vašeg majčinog mlijeka i na vaše zdravlje.
Istraživanja pokazuju da se majčino mlijeko sastoji od 87 posto vode, 3,8 posto masti, 1,0 posto proteina i 7 posto ugljikohidrata i daje 60 do 75 kcal/100 ml.
Za razliku od dječje formule, sadržaj kalorija i sastav majčinog mlijeka variraju. Majčino mlijeko se mijenja tijekom svakog dojenja i tijekom razdoblja dojenja, kako bi se zadovoljile potrebe Vaše bebe.
Na početku podoja mlijeko je vodenastije i obično gasi bebinu žeđ. Mlijeko koje dolazi kasnije (zadnje mlijeko) je gušće, sa više masti i hranjivije.
Zapravo, prema starijoj studiji iz 2005., ovo mlijeko može sadržavati 2 do 3 puta više masti od mlijeka od početka hranjenja i 7 do 11 kalorija više po unci. Stoga, da bi došla do najhranjivijeg mlijeka, vaša beba mora isprazniti jednu dojku prije nego što pređe na drugu.
Sažetak: Majčino mlijeko sadrži sve što je bebi potrebno u prvih 6 mjeseci života. Osim toga, sadržaj masti i kalorija u majčinom mlijeku mijenja se i tijekom hranjenja i prekovremeno kako bi se zadovoljile potrebe vašeg djeteta.
Birajte hranu za dojenje bogatu hranjivim tvarima
Postoji razlog zašto vaša razina gladi može biti na vrhunskoj razini kada dojite novorođenče. Stvaranje majčinog mlijeka zahtjevno je za tijelo i zahtijeva dodatne ukupne kalorije, kao i više razine specifičnih hranjivih tvari.
Procjenjuje se da se vaše energetske potrebe tijekom dojenja povećavaju za oko 500 kalorija dnevno. Povećava se i potreba za specifičnim hranjivim tvarima, uključujući proteine, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selen i cink.
Zato je jedenje raznovrsne cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima toliko važno za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe. Odabirom hrane bogate gore navedenim hranjivim tvarima možete osigurati da dobijete sve makro i mikronutrijente koji su vama i vašem djetetu potrebni.
Predlaže se za vas: Mikronutrijenti: Vrste, funkcije, prednosti i još mnogo toga
Evo nekoliko hranjivih i ukusnih izbora hrane kojima treba dati prioritet tijekom dojenja:
- Riba i plodovi mora: losos, alge, školjke, sardine
- Meso i perad: piletina, govedina, janjetina, svinjetina, meso organa (kao što su jetra)
- Voće i povrće: bobičasto voće, rajčica, paprika, kupus, kelj, češnjak, brokula
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, chia sjemenke, sjemenke konoplje, lanene sjemenke
- Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, kokos, jaja, punomasni jogurt
- Škrobovi bogati vlaknima: krumpir, butternut tikva, slatki krumpir, grah, leća, zob, kvinoja, heljda
- Ostala hrana: tofu, tamna čokolada, kimchi, kiseli kupus
Za sada nam se sviđa ovaj popis, ali roditelji koji doje nisu ograničeni na ovu hranu. Pogledajte ovaj popis za više ideja o sastojcima bogatim hranjivim tvarima.
I dok je uživanje u svojoj omiljenoj hrani povremeno savršeno zdravo, najbolje je smanjiti unos procesirane hrane poput brze hrane i slatkih žitarica za doručak što je više moguće. Umjesto toga, odaberite hranjivije opcije.
Na primjer, ako ste navikli započeti dan s velikom zdjelom žitarica za doručak jarkih boja, pokušajte je zamijeniti zdjelom zobi prelivenom bobicama, nezaslađenim kokosom i kuglicom maslaca od orašastih plodova kao zasitan i zdrav izvor goriva.
Sažetak: Kako biste zadovoljili svoje povećane potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima tijekom dojenja, hranite svoje tijelo cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima.
Prilagodite prehranu za dojenje za obje skupine hranjivih tvari
U redu, sada kada imate osnove zašto je jesti hranu bogatu hranjivim tvarima ključna tijekom dojenja, zaronimo malo dublje u to zašto je važno obratiti posebnu pozornost i na određene vitamine i minerale.
Hranjive tvari u majčinom mlijeku mogu se kategorizirati u dvije skupine, ovisno o obimu u kojem se izlučuju u vaše mlijeko.
Ako vam ponestane bilo koje hranjive tvari iz skupine 1, one se neće izlučivati u vaše majčino mlijeko tako lako. Dakle, suplementacija ovim hranjivim tvarima može malo povećati njihovu koncentraciju u majčinom mlijeku i kao rezultat toga poboljšati zdravlje vašeg djeteta. (Imate li pitanja o vitaminskim suplementima tijekom trudnoće? Provjerite sa svojim liječnikom i također pogledajte odjeljak u nastavku.)
Predlaže se za vas: 16 učinkovitih savjeta za mršavljenje bebe nakon trudnoće
S druge strane, koncentracija hranjivih tvari grupe 2 u majčinom mlijeku ne ovisi o tome koliko mama uzima, tako da dohrana neće povećati koncentraciju hranjivih tvari u majčinom mlijeku. Čak i tako, oni još uvijek mogu poboljšati zdravlje majke popunjavanjem zaliha hranjivih tvari.
Ako sve to zvuči malo zbunjujuće, bez brige. Evo zaključka: unos dovoljno hranjivih tvari iz skupine 1 važno je i za vas i za vašu bebu, dok je unos dovoljno hranjivih tvari iz skupine 2 uglavnom važan samo za vas.
Hranjive tvari grupe 1
Ovdje su hranjive tvari iz skupine 1 i kako ih pronaći u nekim uobičajenim izvorima hrane:
- Vitamin B1 (tiamin): riba, svinjetina, sjemenke, orašasti plodovi, grah
- Vitamin B2 (riboflavin): sir, bademi, orasi, crveno meso, masna riba, jaja
- Vitamin B6: slanutak, orašasti plodovi, riba, perad, krumpir, banane, sušeno voće
- Vitamin B12: školjke, jetra, jogurt, masna riba, nutritivni kvasac, jaja, rakovi, škampi
- Kolin: jaja, goveđa jetra, pileća jetra, riba, kikiriki
- vitamin A: slatki krumpir, mrkva, tamno lisnato zelje, meso za organe, jaja
- vitamin D: ulje jetre bakalara, masna riba, neke gljive, obogaćena hrana
- Selen: brazilski orasi, plodovi mora, puretina, cjelovita pšenica, sjemenke
- Jod: sušene alge, bakalar, mlijeko, jodirana sol
Hranjive tvari grupe 2
Ovdje su hranjive tvari iz skupine 2 i neki uobičajeni izvori hrane:
- folna kiselina: grah, leća, lisnato zelje, šparoge, avokado
- Kalcij: mlijeko, jogurt, sir, lisnato povrće, mahunarke
- Željezo: crveno meso, svinjetina, perad, plodovi mora, grah, zeleno povrće, sušeno voće
- Bakar: školjke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, grah, meso organa, krumpir
- Cinkov: kamenice, crveno meso, perad, grah, orasi, mliječni proizvodi
Kao što smo ranije spomenuli, na koncentraciju nutrijenata grupe 2 u majčinom mlijeku relativno ne utječu vaš unos hranom ili zalihe u tijelu.
Dakle, ako je vaš unos nizak, vaše će tijelo uzeti ove hranjive tvari iz vaših vlastitih zaliha kostiju i tkiva kako bi ih izlučilo u vaše majčino mlijeko.
Vaša će beba uvijek dobivati pravu količinu, ali će se vaše tjelesne zalihe iscrpiti ako ne dobijete adekvatne količine hranom. Kako biste izbjegli nedostatak, ovi hranjivi sastojci moraju dolaziti iz vaše prehrane ili dodataka prehrani.
Sažetak: Vi i zdravlje vaše bebe trebate dobiti dovoljno hranjivih tvari iz skupine 1 i skupine 2. Dok na koncentraciju hranjivih tvari iz skupine 1 u majčinom mlijeku utječu razine majke, koncentracija hranjivih tvari iz skupine 2 nije.
Razmislite o uzimanju suplemenata
Iako je zdrava prehrana najvažniji čimbenik kada je u pitanju prehrana tijekom dojenja, nema sumnje da uzimanje određenih suplemenata može pomoći u obnavljanju zaliha određenih vitamina i minerala.
Predlaže se za vas: Vitamini B-kompleksa: prednosti, nuspojave i doziranje
Nekoliko je razloga zašto nove mame mogu imati malo određenih hranjivih tvari, uključujući nejedenje prave hrane i povećane energetske zahtjeve proizvodnje majčinog mlijeka, uz brigu o bebi.
Uzimanje suplemenata može pomoći povećati unos važnih hranjivih tvari. No važno je biti oprezan pri odabiru dodataka prehrani jer mnogi sadrže bilje i druge dodatke koji nisu sigurni za majke koje doje.
Zaokružili smo popis važnih dodataka prehrani za mame koje doje i općenito promicanje oporavka nakon poroda. Uvijek budite sigurni da kupujete proizvode od renomiranih robnih marki koje su podvrgnute testiranju od strane organizacija trećih strana, kao što su NSF ili USP.
Multivitamini
Multivitamini mogu biti izvrstan izbor za povećanje unosa važnih vitamina i minerala.
Uobičajeno je da žene nakon porođaja imaju manjak vitamina i minerala, a istraživanja pokazuju da nedostaci ne diskriminiraju, što utječe na majke u okruženju s visokim i niskim primanjima.
Iz tog razloga, možda bi bila dobra ideja svakodnevno uzimati multivitamine, pogotovo ako mislite da ne unosite dovoljno vitamina i minerala samo putem prehrane. (S toliko toga o čemu treba razmišljati kao novi roditelj, tko jest?)
Vitamin B-12
Vitamin B-12 je super važan vitamin topiv u vodi koji je neophodan za zdravlje vaše bebe, kao i za vaše zdravlje, tijekom dojenja.
Osim toga, mnoge žene - osobito one koje se uglavnom pridržavaju biljne prehrane, one koje su imale operaciju želučane premosnice i žene koje uzimaju određene lijekove (kao što su lijekovi za refluks kiseline) - već su pod povećanim rizikom od niske razine B-12 razine.
Ako spadate u jednu od ovih kategorija ili ako smatrate da ne jedete dovoljno hrane bogate B-12 poput ribe, mesa, peradi, jaja i obogaćene hrane, tada je uzimanje B-kompleksa ili suplementa B-12 dobra ideja.
Imajte na umu da većina visokokvalitetnih multivitamina i prenatalnih vitamina sadrži dovoljno B-12 da pokrije vaše potrebe.
Omega-3 (DHA)
Omega-3 masti su danas u modi, i to s dobrim razlogom. Ove masti, koje se prirodno nalaze u masnoj ribi i algama, igraju bitnu ulogu u zdravlju majke i fetusa.
Na primjer, omega-3 masnoća DHA ključna je za razvoj živčanog sustava, kože i očiju vaše bebe. Osim toga, koncentracija ove važne masti u majčinom mlijeku uvelike ovisi o vašim razinama unosa.
Štoviše, istraživanja pokazuju da bebe koje su hranjene majčinim mlijekom s visokim razinama DHA imaju bolji vid i neurorazvojne rezultate.
Budući da koncentracije omega-3 u majčinom mlijeku odražavaju vaš unos ovih važnih masti, morate ga unositi dovoljno. Preporučujemo da dojilje uzimaju 250 do 375 mg dnevno DHA plus EPA, još jedne važne omega-3 masti.
Iako vam jedenje 8 do 12 unci ribe, posebno masne ribe poput lososa i sardina, može pomoći da postignete preporučene razine unosa, uzimanje dodatka ribljeg ulja ili krilovog ulja prikladan je način da pokrijete svoje dnevne potrebe.
Vitamin D
Vitamin D se nalazi samo u nekoliko namirnica, poput masne ribe, ulja riblje jetre i obogaćenih proizvoda. Vaše tijelo ga također može proizvesti izlaganjem sunčevoj svjetlosti, iako to ovisi o mnogim čimbenicima, poput boje kože i mjesta na kojem živite.
Istraživanja pokazuju da ima mnogo važnih uloga u vašem tijelu i neophodna je za imunološku funkciju i zdravlje kostiju.
Vitamin D je obično prisutan samo u malim količinama u majčinom mlijeku, posebno kada je izlaganje suncu ograničeno.
Stoga se suplementacija s 400 IU vitamina D dnevno preporučuje za dojene bebe i bebe koje konzumiraju manje od 1 litre adaptiranog mlijeka dnevno, počevši tijekom prvih nekoliko dana života i nastavljajući do 12 mjeseci starosti, prema Američka akademija za pedijatriju.
Prema istraživanjima, suplementacija sa 6.400 IU dnevno može pomoći u opskrbi bebe adekvatnim količinama vitamina D samo kroz majčino mlijeko. Zanimljivo je da je ova količina puno veća od trenutno preporučenog unosa vitamina D od 600 IU za dojilje.
Nedostatak vitamina D izuzetno je čest među dojiljama. A nedostatak može dovesti do negativnih zdravstvenih ishoda, uključujući povećani rizik od postporođajne depresije. Zato se preporučuje suplementacija ovim vitaminom.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
Pitajte svog liječnika za specifične preporuke za doziranje na temelju vaših trenutnih razina vitamina D.
Sažetak: Majke koje doje mogu imati koristi od uzimanja multivitamina, vitamina B-12, omega-3 i vitamina D.
Pij puno vode
Osim što ste gladniji nego inače tijekom dojenja, možda ćete osjećati i žeđ.
Kada se beba zahvati za dojku, povećava se razina oksitocina. To uzrokuje da vaše mlijeko počne teći. To također potiče žeđ i osigurava da ostanete pravilno hidrirani dok hranite bebu.
Važno je napomenuti da će vaše potrebe za hidratacijom varirati ovisno o čimbenicima kao što su razina aktivnosti i prehrambeni unos. Ne postoji jedno pravilo za sve kada je u pitanju koliko tekućine trebate tijekom dojenja.
U pravilu uvijek treba piti kad ste žedni i dok ne utažite žeđ.
Ali ako se osjećate jako umorno, onesviješteno ili kao da vam se proizvodnja mlijeka smanjuje, možda ćete morati piti više vode. Najbolji način da saznate pijete li dovoljno vode je boja i miris urina.
Ako je tamnožuta i ima jak miris, to je znak da ste dehidrirani i da trebate piti više vode.
Sažetak: Tijekom dojenja oslobađate oksitocin koji potiče žeđ. Ovaj prirodni biološki proces osigurava da pijete dovoljno vode da zadovoljite svoje povećane potrebe za tekućinom.
Hrana i piće koje treba izbjegavati tijekom dojenja
Iako ste možda čuli drugačije, sigurno je jesti gotovo svaku hranu dok dojite, osim ako nemate alergiju na određenu hranu.
I, iako neki okusi iz hrane, začina ili pića mogu promijeniti okus vašeg majčinog mlijeka, istraživanja pokazuju da je malo vjerojatno da će to utjecati na vrijeme hranjenja vašeg djeteta ili ga učiniti nervoznim.
Još jedna uobičajena zabluda je da će "plinska" hrana poput cvjetače i kupusa također uzrokovati plinove u vašoj bebi. Iako te namirnice mogu uzrokovati plinove, spojevi koji potiču plin ne prenose se u majčino mlijeko, prema ovom istraživanju iz 2017.
Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu
Ukratko, većina hrane i pića je sigurna tijekom dojenja, ali postoji nekoliko koje treba ograničiti ili izbjegavati. Ako mislite da nešto može negativno utjecati na vašu bebu, obratite se svom liječniku za savjet.
Kofein
Oko 1 posto kofeina koji konzumirate prenosi se u majčino mlijeko, a istraživanja kažu da bebama treba puno dulje da metaboliziraju kofein. Nije dokazano da pijenje kofeinskih napitaka poput kave uzrokuje štetu, ali mogu utjecati na bebin san.
Stoga se preporučuje da dojilje ograniče unos kave na oko 2 do 3 šalice dnevno. To je šteta, znamo, ali barem je kava dopuštena, zar ne?
Alkohol
Alkohol također može doći u majčino mlijeko. Koncentracija podsjeća na količinu koja se nalazi u krvi majke. Međutim, bebe metaboliziraju alkohol samo upola manje od odraslih.
Dojenje nakon što popije samo 1 do 2 pića može smanjiti unos mlijeka vaše bebe do 23 posto i uzrokovati uznemirenost i loš san.
Budući da uzimanje alkohola preblizu dojenju može negativno utjecati na zdravlje vaše bebe, AAP kaže da bi unos alkohola trebao biti ograničen tijekom dojenja.
AAP predlaže ne više od 0,5 grama alkohola po kilogramu tjelesne težine, što je za majku od 60 kilograma (132 funte) jednako 2 unce likera, 8 unci vina ili 2 piva.
Iako je sasvim u redu uživati u alkoholnom piću kao majka koja doji, najbolje je pričekati barem 2 sata nakon pijenja kako biste dojili bebu.
Kravlje mlijeko
Iako neuobičajeno. Neke bebe mogu biti alergične na kravlje mlijeko. A ako vaša beba ima alergiju na kravlje mlijeko, morate isključiti sve mliječne proizvode iz svoje prehrane.
Do 1 posto dojenih dojenčadi alergično je na proteine kravljeg mlijeka iz prehrane svoje majke i mogu razviti osip, ekcem, proljev, krvavu stolicu, povraćanje ili dječje kolike.
Vaš liječnik može vam dati savjet o tome koliko dugo isključiti mliječne proizvode iz svoje prehrane i kada je sigurno ponovno uvesti mliječne proizvode.
Sažetak: Preporučuje se da dojilje ograniče unos kofeina i alkohola. Mali postotak beba može biti alergičan na proteine kravljeg mlijeka u majčinoj prehrani.
Dojenje i gubitak težine
Možda ćete biti u iskušenju da brzo smršate nakon poroda, ali za gubitak težine potrebno je vrijeme i važno je biti ljubazni prema svom tijelu tijekom ove tranzicije.
Predlaže se za vas: Dodaci prehrani tijekom trudnoće: Što je sigurno, a što nije
Uz brojne hormonalne promjene koje se događaju tijekom dojenja i potrebe za kalorijama za stvaranje majčinog mlijeka, možda ćete imati veći apetit tijekom dojenja.
Previše ograničavanje kalorija, osobito tijekom prvih nekoliko mjeseci dojenja, može smanjiti opskrbu mlijekom i prijeko potrebnu razinu energije.
Srećom, pokazalo se da samo dojenje potiče gubitak težine, osobito ako se nastavi 6 mjeseci ili dulje. (Ipak, gubitak težine tijekom dojenja ne događa se svima!)
Gubitak otprilike 1,1 funte (0,5 kilograma) tjedno kombinacijom zdrave prehrane i tjelovježbe ne bi trebao utjecati na vašu opskrbu mlijekom ili sastav mlijeka, pod pretpostavkom da niste pothranjeni, za početak.
Sve dojilje, bez obzira na težinu, trebale bi unositi adekvatne kalorije. Ali ako imate manju tjelesnu težinu, vjerojatno ćete biti osjetljiviji na ograničenje kalorija.
Iz tog razloga žene s manjom tjelesnom težinom moraju unositi više kalorija kako bi izbjegle smanjenje količine mlijeka.
Sve u svemu, zapamtite da je gubitak težine nakon poroda maraton, a ne sprint. Trebali su mjeseci da se udebljate za zdravu trudnoću i za vas i za vaše dijete, a možda će vam trebati mjeseci da ih izgubite — i to je u redu.
Najvažnija stvar koju treba zapamtiti kada pokušavate izgubiti težinu tijekom trudnoće jest da restriktivne dijete nisu dobre za cjelokupno zdravlje i ne djeluju na dugoročno mršavljenje.
Praćenje hranjive prehrane, dodavanje vježbe u svoju dnevnu rutinu i dovoljno sna najbolji su načini za promicanje zdravog mršavljenja.
Sažetak: Dojenje povećava vaše potrebe za energijom i apetit, pa gubitak težine može biti spor. Važno je unositi dovoljno kalorija kako biste ostali zdravi tijekom dojenja.
Donja linija
Dojenje je težak posao! Vašem tijelu je potrebno više kalorija i hranjivih tvari kako biste vi i vaša beba bili nahranjeni i zdravi.
Ako ne jedete dovoljno kalorija ili hrane bogate hranjivim tvarima, to može negativno utjecati na kvalitetu vašeg majčinog mlijeka. To također može biti štetno za vaše zdravlje.
Važnije je nego ikad jesti raznovrsnu zdravu, hranjivu hranu i ograničiti prerađenu hranu. Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju kofeina i alkohola te se pridržavajte preporučenih unosa kako biste bebu održali zdravim.
Ako trebate, svakako dodajte suplemente u svoju rutinu, poput vitamina D i omega-3. I na kraju, budite strpljivi sa svojim tijelom. Uzmite to dan po dan i svakodnevno se podsjećajte koliko ste sjajni.
