Osmišljavanje hranjivih, ukusnih i zasitnih opcija doručka može biti teško ako imate dijabetes, s obzirom na to koliko popularnih opcija doručka ima puno ugljikohidrata.
Kod dijabetesa je obično potrebno kontrolirati razinu šećera u krvi. A to uključuje i kontrolu količine ugljikohidrata koju konzumirate.
Kada razmatrate opcije doručka, odlučite se za one koji su bogati proteinima i vlaknima, sadrže zdrave masti i pružaju niske do umjerene količine ugljikohidrata.
Evo 10 sjajnih ideja za doručak za osobe s dijabetesom.
1. Jaja
Jaja su ukusna, raznovrsna i odličan izbor za doručak za osobe s dijabetesom.
Niskokalorične su i bogate proteinima, daju oko 70 kalorija i 6 grama proteina po velikom jajetu. Osim toga, jedno jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata.
12-tjedno istraživanje na 65 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da konzumiranje dva jaja dnevno kao dio dijete s visokim udjelom proteina značajno smanjuje razinu šećera u krvi natašte i HbA1c, pokazatelja dugoročne kontrole šećera u krvi.
U jajima možete uživati na razne načine, kao što su pržena, poširana ili kajgana. Alternativno, pokušajte napraviti zdrav i ukusan omlet s raznim povrćem poput špinata, gljiva i paprika.
Sažetak: Jaja su ukusna, raznovrsna i izvrsna za osobe s dijabetesom zahvaljujući visokom sadržaju proteina, umjerenom sadržaju masti i niskom udjelu ugljikohidrata. U njima možete uživati na razne načine kao što su pržene, poširane, kajgane ili kao omlet.
2. Grčki jogurt s bobicama
Grčki jogurt s bobicama jednostavan je, ukusan i hranjiv doručak koji odgovara osobama s dijabetesom.
Prema nekim studijama, konzumiranje mliječnih proizvoda može poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti razinu šećera u krvi. Nagađa se da bi to djelomično moglo biti zbog probiotika jogurta, koji pomažu vašem tijelu u razgradnji šećera.
Standardna porcija nemasnog grčkog jogurta od 5,3 unce (150 grama) s 1/2 šalice (75 grama) bobičastog voća sadrži sljedeće:
- Kalorije: 121
- Protein: 16 grama
- Mast: 0,8 grama
- Ugljikohidrati: 13,5 grama
- Vlakno: 1,6 grama
Ovo jelo je relativno niskokalorično. Ako želite, možete dodati žlicu zdrobljenih ili narezanih orašastih plodova za povećanje kalorija i zdravih masti, a da pritom ne povećate mnogo udio ugljikohidrata.
Sažetak: Grčki jogurt s bobicama je hranjiva opcija za doručak. Može poboljšati kontrolu šećera u krvi, dijelom zbog probiotika koji se nalaze u jogurtu.
3. Preko noći puding od chia sjemenki
Chia sjemenke izvrsne su za osobe s dijabetesom jer sadrže mnogo vlakana i zdravih omega-3 masnih kiselina, a imaju malo probavljivih ugljikohidrata. Probavljivi ugljikohidrati su oni koje vaše tijelo može iskoristiti i podići razinu šećera u krvi.
Iako porcija od 28 grama sadrži 12 grama ugljikohidrata, 9,8 grama dolazi iz vlakana i ne podižu razinu šećera u krvi.
Osim toga, topiva vlakna u chia sjemenkama mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi usporavajući kako brza hrana prolazi kroz crijeva i apsorbira se u krvotok.
Da biste preko noći napravili puding od chia sjemenki, stavite 28 grama chia sjemenki, 1 šalicu (244 grama) nezaslađenog bademovog mlijeka i malo ekstrakta vanilije u staklenku. Dobro protresite da se sjedini i stavite u hladnjak preko noći.
Puding od chia sjemenki preko noći napravljen po ovom receptu sadrži:
- Kalorije: 175
- Protein: 5,7 grama
- Mast: 11,1 grama
- Ugljikohidrati: 15,1 grama
- Vlakno: 10,2 grama
Kako biste poboljšali okus, prelijte puding od chia sjemenki svježim voćem s niskim udjelom ugljikohidrata kao što su borovnice ili jagode. Za dodatnu slatkoću možete dodati malo zaslađivača bez šećera poput stevije.
Predlaže se za vas: 12 slatkih grickalica pogodnih za dijabetes
Sažetak: Chia sjemenke su bogate topivim vlaknima i malo ugljikohidrata, što ih čini izvrsnim za osobe s dijabetesom. Pokušajte preko noći miješati puding od chia sjemenki kako biste uživali u njihovim blagodatima.
4. Zobene pahuljice
Zobene pahuljice su hranjivo jelo za doručak napravljeno od čelično rezanih, valjanih ili instant zobi.
Iako zob ima relativno visok sadržaj ugljikohidrata, zobena kaša je dobra opcija za osobe s dijabetesom jer može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi zbog visokog sadržaja vlakana.
Standardna porcija zobenih pahuljica napravljena od 1/2 šalice (40,5 grama) zobi i 1 šalice (250 mL) vode sadrži:
- Kalorije: 154
- Protein: 5,4 grama
- Mast: 2,6 grama
- Ugljikohidrati: 27,4 grama
- Vlakno: 4,1 grama
Zob sadrži specifičnu vrstu vlakana koja se zove beta-glukan, koja je odgovorna za većinu njegovih učinaka na snižavanje šećera u krvi. Osim toga, beta-glukan vam pomaže da dulje ostanete siti promicanjem oslobađanja peptida YY (PYY) u crijevima, koji signalizira sitost.
Ako želite svoju zobenu kašu učiniti ukusnijom i hranjivijom, pokušajte dodati sastojke kao što su cimet, bobičasto voće, orašasti plodovi, sjemenke ili grčki jogurt - od kojih nijedan nije bogat ugljikohidratima.
Sažetak: Zobene pahuljice su bogate topivim vlaknima koja pomažu u kontroli šećera u krvi i mogu vam dulje održati osjećaj sitosti. Unatoč relativno visokom sadržaju ugljikohidrata, dobra je opcija za osobe s dijabetesom.
5. Višezrnati tost s avokadom
Višezrnati tost s avokadom jednostavno je i popularno jelo u kojem mogu uživati osobe s dijabetesom.
Za početak, avokado je prepun vlakana i mononezasićenih masnih kiselina koje mogu spriječiti previsok porast šećera u krvi nakon obroka. Ovu korist promiču i vlakna iz kruha s više žitarica.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro
Jedna kriška (33 grama) višezrnatog tosta s 1/2 avokada (101 gram) osigurava:
- Kalorije: 257
- Protein: 6,9 grama
- Mast: 16,3 grama
- Ugljikohidrati: 24,3 grama
- Vlakno: 11,2 grama
Ako želite, dodajte kuhano ili pečeno jaje da povećate sadržaj proteina i masti. Alternativno, dodajte prstohvat soli i papra ili malo čili umaka s niskim udjelom ugljikohidrata za dodatni okus.
Sažetak: Tost od avokada ima puno zdravih masti i vlakana i može pomoći u kontroli šećera u krvi, što ga čini dobrom opcijom za osobe s dijabetesom.
6. Smoothie s niskim udjelom ugljikohidrata
Iako su smoothieji obično bogati ugljikohidratima i šećerom, postoji nekoliko načina da napravite ukusan smoothie s niskim udjelom ugljikohidrata koji je prikladan za osobe s dijabetesom.
Na primjer, smoothie od avokada s niskim udjelom ugljikohidrata napravljen od 1/2 (101 gram) avokada, 1/2 šalice (122 grama) nezaslađenog bademovog mlijeka, 1/2 šalice (123 grama) nemasnog grčkog jogurta i crtice ekstrakta vanilije sadrži:
- Kalorije: 254
- Protein: 15,1 grama
- Mast: 16,4 grama
- Ugljikohidrati: 14,6 grama
- Vlakno: 7 grama
Kako biste pojačali slatkoću, možete dodati malo prirodnog zaslađivača poput stevije. Za povećanje proteina, dodajte 1/2 mjerice ili 1 mjericu proteinskog praha, što bi vam trebalo pomoći u obuzdavanju apetita.
Sažetak: Smoothie s niskim udjelom ugljikohidrata poput smoothieja od avokada jednostavna je opcija za doručak za osobe s dijabetesom. Možete dodati proteinski prah u smoothie za dodatno povećanje proteina.
7. Žitarice od pšeničnih mekinja
Pšenične mekinje su vanjski sloj zrna pšenice koji se odstranjuje tijekom procesa mljevenja.
Kada se pšenične mekinje prave u žitarice, mekinje se prerađuju u pahuljice ili pelete. Oni su bogati raznim hranjivim tvarima i vlaknima i imaju nisko glikemijsko opterećenje, što znači da podižu razinu šećera u krvi polako, a ne brzo.
Standardna porcija od 28 grama žitarica od pšeničnih mekinja sadrži:
- Kalorije: 92,7
- Protein: 2,9 grama
- Mast: 0,7 grama
- Ugljikohidrati: 23,1 grama
- Vlakno: 5 grama
Žitarice od pšeničnih mekinja obično se poslužuju s mlijekom ili jogurtom, a možete dodati i druge sastojke poput bobičastog voća ili cimeta za dodatni okus.
Sažetak: Žitarice od pšeničnih mekinja bogate su vlaknima i imaju nisko glikemijsko opterećenje, što znači da polako podižu razinu šećera u krvi. To ih čini pogodnim za osobe s dijabetesom.
8. Posuda za svježi sir, voće i orahe
Svježi sir je mekan, kremast, ukusan i pogodan za osobe s dijabetesom.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica za doručak koje će vam pomoći da smršate
Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da konzumacija mliječnih proizvoda može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, što je tipičan problem za osobe s dijabetesom.
Sama po sebi ima blag okus. Neki ga vole umutiti u procesoru hrane ili blenderu kako bi bio kremastiji. Također možete pokušati napraviti zdjelu od slatkog i slanog svježeg sira, voća i orašastih plodova.
Porcija svježeg sira od 1/2 šalice (105 grama) prelivena 1/4 šalice (37,5 grama) borovnica i 1/2 unce (14 grama) badema sadrži:
- Kalorije: 191
- Protein: 9 grama
- Mast: 9,5 grama
- Ugljikohidrati: 13 grama
- Vlakno: 2,7 grama
Sažetak: Posuda od svježeg sira, voća i orašastih plodova sadrži dobru količinu proteina i masti, a ima malo ugljikohidrata, što ga čini prikladnom opcijom za doručak za osobe s dijabetesom.
9. Višezrnati tost s maslacem od orašastih plodova
Klasični maslac od orašastih plodova i tost jednostavna su opcija za doručak koja odgovara osobama s dijabetesom
Istraživanja su pokazala da konzumiranje hrane s visokim udjelom masti može usporiti oslobađanje šećera u krvotok i spriječiti skokove šećera u krvi.
Jedna kriška (33 grama) višezrnatog tosta sa žlicom (16 g) prirodnog maslaca od kikirikija osigurava:
- Kalorije: 192
- Protein: 8,4 grama
- Mast: 9,7 grama
- Ugljikohidrati: 19,3 grama
- Vlakno: 3,4 grama
Iako se u gornjem primjeru koristi maslac od kikirikija, druge vrste poput maslaca od indijskih oraščića ili badema također su dobre za korištenje. Samo pazite da odaberete prirodne verzije bez dodanog šećera.
Sažetak: Zdrave masti poput onih u maslacu od orašastih plodova usporavaju oslobađanje šećera u krvotok i mogu spriječiti skokove šećera u krvi. Kombinacija maslaca od orašastih plodova s kriškom tosta s više zrna izvrstan je izbor za doručak za osobe s dijabetesom.
10. Tofu scramble s višezrnatim tostom
Tofu je svestran i odlična opcija za doručak za osobe s dijabetesom jer ima malo ugljikohidrata, ali ima puno proteina i masti. Napravljen je od kondenziranog sojinog mlijeka prešanog u čvrste blokove.
Iako se na tofu obično gleda kao na protein za ručak ili večeru, u njemu možete uživati za doručak na mnogo načina.
Na primjer, skuhajte brzu, ukusnu kajganu od tofua. Čvrsti tofu jednostavno nasjeckajte na komadiće veličine zalogaja, skuhajte u vrućoj tavi na malo maslinovog ulja i začinite začinima poput soli, papra i kurkume u prahu.
Porcija tofu scramble napravljena od 3,5 unce (100 grama) čvrstog tofua na kriški (33 grama) višezrnatog tosta sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 179
- Protein: 14,8 grama
- Mast: 6,8 grama
- Ugljikohidrati: 16,7 grama
- Vlakno: 3,7 grama
Ovo jelo možete upariti i s prženim povrćem poput špinata, luka, tikvica ili gljiva.
Sažetak: Tofu scramble je ukusan, jednostavan za pripremu i ima malo ugljikohidrata – idealna opcija za doručak pogodna za dijabetes. Pokušajte ga kombinirati s kriškom višezrnatog tosta ili povrćem.
Sažetak
Osmisliti hranjive, ukusne i zasitne opcije doručka može biti teško za osobe s dijabetesom.
Srećom, postoji mnogo zdravih izbora za istraživanje. To vam može pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi i održavati vas opskrbljenim do ručka.
Imajte na umu da iako vam ove ideje za doručak mogu pomoći u održavanju šećera u krvi nakon doručka, ipak morate slijediti cjelokupnu hranjivu i uravnoteženu prehranu tijekom dana kako biste održali ukupni šećer u krvi na zdravoj razini.
