Plan prehrane za bodybuilding

Bodybuilding je usredotočen na izgradnju mišića vašeg tijela kroz dizanje utega i prehranu.

Bilo da je rekreativan ili natjecateljski, bodybuilding se često naziva stilom života, jer uključuje i vrijeme koje provodite u teretani i izvan nje.

Da biste maksimizirali svoje rezultate u teretani, morate se usredotočiti na svoju prehranu, jer jedenje pogrešne hrane može biti štetno za vaše ciljeve u bodybuildingu.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Ovaj članak objašnjava što jesti i što izbjegavati na bodybuilding dijeti te nudi jednotjedni uzorak jelovnika.

Osnove bodibildinga

Bodybuilding se razlikuje od powerliftinga ili olimpijskog dizanja po tome što se ocjenjuje na temelju fizičkog izgleda natjecatelja, a ne fizičke snage.

Kao takvi, bodybuilderi teže razvoju i održavanju dobro uravnotežene, vitke i mišićave tjelesne građe.

Da bi to učinili, mnogi bodibilderi započinju s izvansezonom nakon čega slijedi način prehrane tijekom sezone – koji se naziva faza gomilanja i rezanja, respektivno.

Tijekom faze povećanja mase, koja može trajati mjesecima do godinama, bodibilderi jedu visokokaloričnu dijetu bogatu proteinima i intenzivno dižu utege s namjerom da izgrade što više mišića.

Sljedeća faza rezanja usredotočuje se na gubitak što više masnoće uz održavanje mišićne mase razvijene tijekom faze povećanja mase. To se postiže posebnim promjenama u prehrani i tjelovježbi tijekom 12-26 tjedana.

Sažetak: Bodybuilding trening i dijeta obično se dijele u dvije faze: nakupljanje i rezanje. Cilj faze povećanja je izgradnja mišića, dok je faza rezanja posvećena očuvanju mišića uz gubitak tjelesne masti.

Prednosti bodybuildinga

Postoji nekoliko zdravstvenih prednosti povezanih s bodybuildingom.

Kako bi održali i izgradili mišiće, bodybuilderi često vježbaju, izvodeći i trening s otporom i aerobni trening.

Trening s otporom povećava snagu i veličinu mišića. Snaga mišića u velikoj je korelaciji s manjim rizikom od umiranja od raka, bolesti srca i bubrega, kao i nekoliko drugih kritičnih bolesti.

Aerobna vježba, koju bodybuilderi redovito provode kako bi smanjili tjelesnu masnoću, poboljšava zdravlje srca i značajno smanjuje rizik od razvoja ili umiranja od srčanih bolesti - ubojice broj jedan u Americi.

Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo

Osim vježbanja, bodybuilderi se također fokusiraju na svoju prehranu.

Uz pažljivo planiranje, bodybuilderi mogu jesti na način koji ne samo da podupire njihove napore u teretani, već ih održava i zdravim.

Slijeđenje obrasca zdrave prehrane, uključujući hranu bogatu hranjivim tvarima iz svih skupina hrane u odgovarajućim količinama, može značajno smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Sažetak: Bodybuilderi redovito vježbaju i mogu jesti dobro planiranu prehranu bogatu hranjivim tvarima, od kojih obje nude mnoge zdravstvene prednosti.

Potrebe za kalorijama i makronutrijenti

Cilj natjecateljskih bodybuildera je povećati mišićnu masu u fazi povećanja mase i smanjiti tjelesnu masnoću u fazi rezanja. Dakle, trošite više kalorija u fazi gomilanja nego u fazi rezanja.

Koliko kalorija vam je potrebno?

Najlakši način da odredite koliko kalorija trebate je da se izvagate barem tri puta tjedno i zabilježite što jedete pomoću aplikacije za praćenje kalorija.

Ako vaša težina ostane ista, dnevni broj kalorija koje jedete vaše su kalorije za održavanje — drugim riječima, ne gubite ili dobivate na težini, već je održavate.

Tijekom faze povećanja količine, preporuča se povećati unos kalorija za 15%. Na primjer, ako su vaše kalorije za održavanje 3000 dnevno, trebali biste pojesti 3450 kalorija dnevno (3000 x 0,15 = 450) tijekom faze punjenja.

Prilikom prijelaza s faze nadopunjavanja u fazu rezanja, umjesto toga smanjili biste kalorije održavanja za 15%, što znači da biste jeli 2.550 kalorija dnevno umjesto 3.450.

Predlaže se za vas: Plan obroka i meni s malo ugljikohidrata za poboljšanje vašeg zdravlja

Kako dobivate na težini u fazi povećanja ili gubite na težini u fazi rezanja, morat ćete prilagoditi unos kalorija barem jednom mjesečno kako biste uzeli u obzir promjene u svojoj težini.

Povećajte kalorije dok se debljate u fazi povećanja i smanjite kalorije dok gubite na težini u fazi rezanja za nastavak napredovanja.

Tijekom bilo koje faze, preporučuje se da ne gubite ili dobivate više od 0,5-1% svoje tjelesne težine tjedno. To osigurava da nećete izgubiti previše mišića tijekom faze rezanja ili dobiti previše tjelesne masti tijekom faze povećanja mase.

Omjer makronutrijenata

Nakon što odredite broj kalorija koji vam je potreban, možete odrediti svoj omjer makronutrijenata, koji je omjer između vašeg unosa proteina, ugljikohidrata i masti.

Za razliku od razlike u vašim potrebama za kalorijama između faze punjenja i rezanja, vaš omjer makronutrijenata se ne mijenja.

Proteini i ugljikohidrati sadrže četiri kalorije po gramu, a masti devet.

Preporučljivo je da dobijete:

• 30-35% vaših kalorija iz proteina
• 55-60% vaših kalorija iz ugljikohidrata
• 15-20% vaših kalorija iz masti

Evo primjera omjera za fazu punjenja i rezanja:

Faza bujanja

• Kalorije: 3.450
• Proteini (grami): 259–302
• Ugljikohidrati (grami): 474–518
• Masti (grami): 58–77

Faza rezanja

• Kalorije: 2.550
• Proteini (grami): 191–223
• Ugljikohidrati (grami): 351–383
• Masti (grami): 43–57

Ovo su općenite smjernice, stoga je najbolje konzultirati se s registriranim dijetetičarom kako biste odredili vaše individualne potrebe na temelju vaših ciljeva kako biste bili sigurni da je vaša prehrana nutritivno adekvatna.

Sažetak: Preporučeni unos kalorija, ali ne i vaš omjer makronutrijenata, razlikuje se između faze povećanja i rezanja. Kako biste uzeli u obzir promjene tjelesne težine, prilagodite unos kalorija svaki mjesec.

Bodybuilding prehrana: hrana koju treba jesti i izbjegavati

Kao i trening, prehrana je vitalni dio bodybuildinga.

Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu

Konzumiranje prave hrane u odgovarajućim količinama osigurava vašim mišićima hranjive tvari koje su im potrebne da se oporave od treninga i da postanu veći i jači.

Suprotno tome, ako konzumirate pogrešnu hranu ili ne konzumirate dovoljno prave, dobit ćete lošije rezultate.

Ovdje su hrana na koju se trebate usredotočiti i hrana koju treba ograničiti ili izbjegavati:

Hrana za jelo

Namirnice koje jedete ne moraju se razlikovati između faze punjenja i rezanja – obično su to količine.

Namirnice za jelo uključuju:

• Meso, perad i riba: odrezak od mesa, mljevena govedina, svinjska fileka, divljač, pileća prsa, losos, tilapija i bakalar.
• Mliječni proizvodi: jogurt, svježi sir, mlijeko s malo masti i sir.
• Žitarice: kruh, žitarice, krekeri, zobene pahuljice, kvinoja, kokice i riža.
• Voće: naranče, jabuke, banane, grožđe, kruške, breskve, lubenice i bobičasto voće.
• Škrobno povrće: krumpir, kukuruz, zeleni grašak, zeleni grah lima i manioka.
• Povrće: brokula, špinat, lisnata salata, rajčica, mahune, krastavac, tikvice, šparoge, paprika i gljive.
• Sjemenke i orašasti plodovi: bademi, orasi, sjemenke suncokreta, chia sjemenke i lanene sjemenke.
• Grah i mahunarke: slanutak, leća, grah, crni grah i pinto grah.
• Ulja: maslinovo ulje, laneno ulje i ulje avokada.

Hrana koju treba ograničiti

Iako biste u svoju prehranu trebali uključiti raznoliku hranu, neke biste trebali ograničiti.

To uključuje:

• Alkohol: Alkohol može negativno utjecati na vašu sposobnost izgradnje mišića i gubitka masti, posebno ako ga konzumirate u prekomjernoj količini.
• Dodani šećeri: oni nude puno kalorija, ali malo hranjivih tvari. Namirnice s visokim sadržajem šećera uključuju slatkiše, kolačiće, krafne, sladoled, kolače i napitke zaslađene šećerom, poput gaziranih pića i sportskih napitaka.
• Duboko pržena hrana: Oni mogu potaknuti upalu i - kada se konzumiraju u prekomjernoj količini - bolest. Primjeri uključuju prženu ribu, pomfrit, kolutiće luka, pileće trakice i skutu od sira.

Osim što ih ograničavate, možda biste željeli izbjegavati određenu hranu prije odlaska u teretanu koja može usporiti probavu i uzrokovati želučane smetnje tijekom vježbanja.

Predlaže se za vas: Plan prehrane s visokim udjelom proteina za mršavljenje i poboljšanje zdravlja

To uključuje:

• Hrana s visokim udjelom masti: meso s visokim udjelom masti, hrana s maslacem i teški umaci ili kreme.
• Hrana bogata vlaknima: Mahune i povrće od križarica poput brokule ili cvjetače.
• Gazirana pića: pjenušava voda ili dijetalna soda.

Dodaci za bodybuilding

Mnogi bodybuilderi uzimaju dodatke prehrani, od kojih su neki korisni dok drugi nisu.

Najbolji dodaci za bodybuilding uključuju:

• Protein sirutke: Konzumiranje proteina sirutke u prahu jednostavan je i prikladan način da povećate unos proteina.
• kreatin: Kreatin daje vašim mišićima energiju potrebnu za dodatno ili dva ponavljanja. Iako postoji mnogo marki kreatina, potražite kreatin monohidrat jer je najučinkovitiji.
• Kofein: Kofein smanjuje umor i omogućuje vam da radite više. Nalazi se u dodacima prije treninga, kavi ili čaju.

Multi-vitaminski i mineralni dodatak može biti od pomoći ako ograničavate unos kalorija kako biste smanjili tjelesnu masnoću tijekom faze rezanja.

Sažetak: Uključite raznovrsnu hranu bogatu hranjivim tvarima u svim grupama hrane u svojoj prehrani. Izbjegavajte ili ograničite alkohol, hranu s dodatkom šećera i duboko prženu hranu. Uz vašu prehranu, proteini sirutke, kreatin i kofein mogu biti korisni dodaci.

Jednotjedni uzorak jelovnika

Dijeta bodybuildera obično se opisuje kao restriktivna, ponavljajuća i dosadna.

Tradicionalna dijeta za bodybuilding obično sadrži ograničen izbor hrane i malu raznolikost među grupama hrane i unutar njih, što može dovesti do neadekvatnog unosa esencijalnih minerala i vitamina.

Iz tog razloga, važno je uključiti raznolikost u svoju prehranu kako biste osigurali da su vaše prehrambene potrebe zadovoljene - posebno tijekom faze rezanja kada jedete ograničene kalorije.

Svaki obrok i međuobrok trebaju sadržavati 20-30 grama proteina za optimalnu podršku izgradnji mišića.

Kada ste u fazi gomilanja, vaš će unos hrane biti mnogo veći nego kada ste u fazi rezanja.

Možete uživati u istoj hrani u fazi rezanja u kojoj biste uživali u glomaznosti - samo u manjim obrocima.

Predlaže se za vas: Dijeta bez ugljikohidrata: prednosti, nedostaci i popis namirnica

Ovdje je primjer jednotjednog bodybuilding jelovnika:

Ponedjeljak

• Doručak: Kajgana s gljivama i zobenim pahuljicama.
• Međuobrok: nemasni svježi sir s borovnicama.
• Ručak: burger od divljači, bijela riža i brokula.
• Međuobrok: Proteinski shake i banana.
• Večera: Losos, kvinoja i šparoge.

Utorak

• Doručak: Proteinske palačinke sa sirupom, maslacem od kikirikija i malinama.
• Međuobrok: tvrdo kuhana jaja i jabuka.
• Ručak: odrezak, slatki krumpir i salata od špinata s vinaigretom.
• Međuobrok: Proteinski shake i orasi.
• Večera: mljevena puretina i marinara umak preko tjestenine.

Srijeda

• Doručak: Pileća kobasica s jajetom i pečenim krumpirom.
• Međuobrok: grčki jogurt i bademi.
• Ručak: pureća prsa, basmati riža i gljive.
• Međuobrok: Proteinski shake i grožđe.
• Večera: Skuša, smeđa riža i listovi salate s vinaigretom.

četvrtak

• Doručak: mljevena puretina, jaje, sir i salsa u tortilji od cjelovitog zrna.
• Međuobrok: jogurt s granolom.
• Ručak: pileća prsa, pečeni krumpir, kiselo vrhnje i brokula.
• Međuobrok: Proteinski shake i miješano bobičasto voće.
• Večera: prženje s piletinom, jajetom, smeđom rižom, brokulom, graškom i mrkvom.

Petak

• Doručak: borovnice, jagode i grčki jogurt od vanilije na zobi preko noći.
• Međuobrok: mješani orašasti plodovi.
• Ručak: fileti tilapije sa sokom od limete, crnim i pinto grahom i sezonskim povrćem.
• Međuobrok: Proteinski shake i lubenica.
• Večera: mljevena govedina s kukuruzom, smeđom rižom, zelenim graškom i mahunama.

Subota

• Doručak: mljevena puretina i jaje s kukuruzom, paprikom, sirom i salsom.
• Međuobrok: konzerva tune s krekerima.
• Ručak: file tilapije, kolutiće krumpira i paprike.
• Međuobrok: Proteinski shake i kruška.
• Večera: govedina narezana na kockice s rižom, crnim grahom, paprikom, sirom i pico de gallo.

Nedjelja

• Doručak: jaja sunčanom stranom prema gore i tost s avokadom.
• Međuobrok: Proteinske kuglice i maslac od badema.
• Ručak: kriške svinjskog mesa s pečenim krumpirom s češnjakom i mahunama.
• Međuobrok: Proteinski shake i jagode.
• Večera: ćufte od ćufte, marinara umak i parmezan preko tjestenine.

Sažetak: mijenjajte vrste hrane u svojoj prehrani i unosite 20-30 grama proteina uz svaki obrok i međuobrok.

Stvari koje treba imati na umu

Uglavnom, bodybuilding je stil života povezan s nekoliko zdravstvenih dobrobiti, ali postoje neke stvari koje morate znati prije nego što se bavite bodybuildingom.

Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga

Niska razina tjelesne masti može negativno utjecati na san i raspoloženje

Kako bi se pripremili za natjecanje u bodybuildingu, natjecatelji postižu iznimno niske razine tjelesne masti, pri čemu muškarci i žene obično postižu razine tjelesne masti od 5-10% odnosno 10-15%.

Ova niska razina tjelesne masti, u kombinaciji s niskim unosom kalorija, pokazalo se da smanjuje kvalitetu sna, negativno utječe na raspoloženje i slabi imunološki sustav u tjednima koji prethode natjecanju, pa čak i nekoliko tjedana nakon.

Posljedično, to može smanjiti vašu sposobnost svakodnevnog funkcioniranja, negativno utjecati na one oko vas i učiniti vas podložnijim bolestima.

Rizici upotrebe anaboličkih steroida

Mnoge, ali ne sve, dodatke za izgradnju mišića oglašavaju bodibilderi koji koriste lijekove za poboljšanje performansi, kao što su anabolički steroidi.

To dovodi mnoge bodybuildere u zabludu da vjeruju da mogu postići isti mišićav izgled uzimajući reklamirani dodatak.

Zauzvrat, mnogi bodybuilderi, posebno oni na početku svog puta, razvijaju nerealna očekivanja o tome što se može postići prirodnim putem, što može dovesti do nezadovoljstva tijela i na kraju poriva za isprobavanjem anaboličkih steroida.

Međutim, anabolički steroidi su vrlo nezdravi i povezani s nekoliko rizika i nuspojava.

Osim što je zabranjeno posjedovanje u SAD-u bez recepta, korištenje anaboličkih steroida može povećati rizik od srčanih bolesti, smanjiti plodnost i dovesti do psihijatrijskih poremećaja i poremećaja ponašanja poput depresije.

Sažetak: Kada se pripremate za natjecanje, provjerite jeste li svjesni mogućih nuspojava. Također, imajte na umu da tijelo koje vidite u oglasima za suplemente možda neće biti realno postignuto bez upotrebe anaboličkih steroida, koji su vrlo nezdravi.

Sažetak

Bodybuilding se ocjenjuje na temelju mišićavosti i vitkosti, a ne atletskih performansi.

Postizanje željenog bodybuilderskog izgleda zahtijeva redovitu tjelovježbu i posebnu pozornost na prehranu.

Predlaže se za vas: Kruženje ugljikohidrata: pregled, prednosti, primjer jelovnika i savjeti

Bodybuilding dijeta se obično dijeli na faze povećanja i rezanja, tijekom kojih će se vaš unos kalorija promijeniti, dok omjer makronutrijenata ostaje isti.

Vaša prehrana treba uključivati hranu bogatu hranjivim tvarima, 20-30 grama proteina uz svaki obrok i međuobrok, a trebali biste ograničiti alkohol i duboko prženu hranu ili hranu s visokim sadržajem šećera.

To osigurava da dobijete sve važne hranjive tvari potrebne vašem tijelu za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje.