Povećanje unosa proteina i uključivanje treninga snage u vašu rutinu može vam pomoći da izgubite masnoću i povećate mišićnu masu. Također može potaknuti vaš metabolizam i pomoći u zaštiti od nekih kroničnih stanja.
Većina ljudi koji pokušavaju smršaviti želi dotjerano, ali zategnuto tijelo.
Često se tradicionalni programi mršavljenja usredotočuju na smanjenje tjelesne masnoće i postizanje nižih brojeva na vagi, a ne na dobivanje mišića.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeRekompozicija tijela je pristup mršavljenju koji naglašava važnost gubitka masti i istovremenog dobivanja mišića.
Osim smanjenja masnog tkiva, korištenje tehnika rekompozicije tijela može vam pomoći povećati snagu i povećati broj kalorija koje sagorijevate tijekom dana.
Ovaj članak definira rekompoziciju tijela, raspravlja o njegovim zdravstvenim prednostima i kako započeti režim rekompozicije.
Što je rekompozicija tijela?
Sastav tijela odnosi se na količinu masti i mase bez masti (mišića, kostiju i vode) koju vaše tijelo sadrži.
Analiza sastava tijela daje bolje razumijevanje zdravlja od drugih metoda probira koje uzimaju u obzir samo težinu i visinu, kao što je indeks tjelesne mase (BMI).
To je zato što vaš postotak tjelesne masti u odnosu na vašu mišićnu masu bolje odražava vaše cjelokupno blagostanje nego samo težinu ili BMI.
Stoga se rekompozicija tijela fokusira na sastav tijela, a ne na težinu.
Za razliku od standardne dijete, rekompozicija tijela je stil života u kojem tehnike fitnessa i prehrane dovode do korisnih promjena u omjeru masti i mišića u vašem tijelu.
Rekompozicija znači "formirati nešto ponovno ili na drugačiji način", otuda izraz "rekompozicija tijela".”
Iako sportaši i dizači utega već duže vrijeme koriste rekompoziciju tijela, tek je nedavno postala popularna kod onih koji jednostavno pokušavaju postati fit i izgubiti masnoću.
Rekompozicija tijela je više od samog mršavljenja
Ljudi obično koriste vagu za mjerenje svog napretka kada pokušavaju izgubiti težinu.
Ako se brojka na ljestvici smanji, većina onih koji su na dijeti pretpostavljaju uspjeh.
Međutim, problem s korištenjem vage kao jedine metode za praćenje vašeg napretka je taj što većina vaga ne pravi razliku između gubitka masti i gubitka mišića, što je važan čimbenik u mjerenju zdravlja.
Previše tjelesne masnoće povezano je s mnogim zdravstvenim problemima i može povećati rizik od kroničnih stanja, poput dijabetesa, raka i bolesti srca.
Nasuprot tome, zdrav omjer mišićne mase i tjelesne masti može poboljšati vaše zdravlje, a istovremeno smanjiti rizik od gore navedenih bolesti.
Ako se pravilno izvede, rekompozicija tijela mijenja sastav vašeg tijela tako da imate manje masti i više mišića.
Zanimljivo, davanje prednosti tehnikama rekompozicije tijela u odnosu na druge metode mršavljenja može rezultirati puno sporijim gubitkom težine ili ga uopće nema zbog istodobnog povećanja mišićne mase.
Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, vaš omjer mišića i masti najbolji je pokazatelj ukupnog zdravlja i kondicije, a ne tjelesna težina.
Povećanje mišićne mase povećava vašu stopu metabolizma u mirovanju (RMR), što znači da ćete sagorjeti više kalorija u mirovanju.
Sažetak: Umjesto jednostavnog cilja na gubitak težine, rekompozicija tijela usmjerena je na smanjenje tjelesne masti uz povećanje mišićne mase.
Kako funkcionira rekompozicija tijela?
Budući da je rekompozicija tijela više stil života nego dijeta, ne postoji utvrđeni protokol.
Umjesto toga, oni koji žele dobiti mišiće dok sagorijevaju masnoće moraju promijeniti režim prehrane i vježbanja kako bi olakšali rekompoziciju tijela.
Umjesto praćenja težine na vagi, trebali biste procijeniti rezultate mjerenjem opsega tijela i mjerenjem tjelesne masnoće pomoću metoda kao što su kaliperi kožnih nabora.
Predlaže se za vas: Top 8 razloga zašto ne mršavite na keto dijeti
Osnove rekompozicije tijela
Tradicionalnim metodama mršavljenja ljudi mogu drastično smanjiti unos kalorija i povećati kardiovaskularne vježbe kako bi potrošili više energije.
Iako to može rezultirati gubitkom težine, vjerojatno će smanjiti masno tkivo i mišićnu masu.
Kada slijedite rutinu rekompozicije tijela, važno je sačuvati i izgraditi mišiće dok istovremeno gubite masno tkivo.
Da bi se postigao ovaj cilj, potrebno je izvršiti izmjene u prehrani i tjelovježbi.
Dok je kardiovaskularno vježbanje važno za mršavljenje i opće zdravlje, trening snage je neophodan za promjenu sastava tijela.
Osim toga, prehrana bogata proteinima olakšava gubitak masnoće dok podržava rast mišića.
Metode rekompozicije tijela mogu varirati ovisno o vašem krajnjem cilju.
Na primjer, mršavi bodybuilder koji želi dobiti više mišića i smanjiti masno tkivo imat će drugačije potrebe u prehrani i vježbanju od osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću koja želi smršaviti i povećati tonus mišića.
Dobra vijest je da rekompozicija tijela koristi svima, bez obzira na to koliko masti želite skinuti ili mišića koje želite dobiti.
Pronalaženje prave ravnoteže između prehrane i tjelovježbe ključno je za učinkovitu rekompoziciju tijela.
Sažetak: Oni koji žele promijeniti sastav tijela trebaju koristiti metode za povećanje mišićne mase i smanjenje sala. Iako svatko može koristiti principe rekompozicije tijela, metode se razlikuju ovisno o vašem cilju tjelesne kompozicije.
Kako izgubiti salo
Višak tjelesne masnoće može negativno utjecati na zdravlje na mnoge načine, od povećanja rizika od kroničnih bolesti do utjecaja na vaše emocionalno blagostanje i izgled tijela.
Mora se stvoriti kalorijski deficit kako bi se izgubila tjelesna masnoća, što se može postići ili unosom manje kalorija ili trošenjem više energije.
Predlaže se za vas: 9 najboljih načina da izgubite masnoću na rukama
Međutim, smanjenje ekstremnog broja kalorija putem vrlo niskokalorične dijete ili višesatnog kardiovaskularnog vježbanja ne mora nužno očuvati mišićnu masu.
Kako biste izgubili masno tkivo i istovremeno zadržali ili izgradili svoju tjelesnu građu, najbolje je umjereno smanjiti unos kalorija, a u svoju rutinu uključiti vježbe za izgradnju mišićne mase, poput treninga snage.
Prehrana i gubitak masti
Kvaliteta prehrane također je važna kada je riječ o gubitku masti.
Pokazalo se da prehrana bogata bjelančevinama smanjuje masnoću uz očuvanje nemasne tjelesne mase.
Studija iz 2013. na 88 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da je hipokalorična dijeta koja je sadržavala 0,64 grama (g) proteina po funti (lb), ili 1,4 g po kilogramu (kg), tjelesne težine učinkovitija u očuvanju mišićne mase i smanjenju tjelesne težine. masnoće nego prehrana koja daje 0,36 g po funti (0,8 g/kg) proteina.
Studije su pokazale da je veći unos proteina neophodan kako bi sportaši izgubili masno tkivo, a zadržali mišiće.
Drugi stariji pregled šest studija pokazao je da su sportaši koji su izgubili najmanje mišićne mase dok su smanjivali unos kalorija konzumirali najviše proteina — 1,14–1,3 g po lb (2,5–2,6 g/kg) tjelesne težine.
Iz tog razloga, povećanje unosa proteina na najmanje 0,64 g po lb (1,4 g/kg) tjelesne težine može poboljšati sastav vašeg tijela.
Drugi načini smanjenja zaliha masti
Osim povećanja unosa proteina i povećanja potrošnje kalorija, evo i drugih provjerenih metoda za gubitak tjelesne masnoće:
- Ograničite prerađenu hranu: visok unos prerađene hrane, kao što je brza hrana, slatkiši, pakirani pekarski proizvodi i čips, povezuje se s viškom tjelesne masnoće.
- Smanjite ugljikohidrate: Zamjena ugljikohidrata (osobito slatkih ugljikohidrata) hranom s više proteina, zdravih masti i vlakana može povećati sitost i smanjiti razinu inzulina, hormona koji potiče skladištenje masti.
- Povećajte unos vlakana: konzumacija više hrane bogate vlaknima, poput povrća i graha, može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće, posebno u području trbuha.
Sažetak: Umjereno smanjenje unosa kalorija, ograničavanje prerađene hrane i povećanje unosa proteina i vlakana najbolji su načini za gubitak masnoće uz očuvanje mišićne mase.
Kako dobiti mišiće
Iako je gubitak masti važan, održavanje ili dobivanje mišića ključno je za promjenu sastava vašeg tijela.
Predlaže se za vas: Možete li smršaviti samo dijetom?
Usredotočenost samo na prehranu i zanemarivanje navika vježbanja može rezultirati gubitkom mišićne mase.
Kombinacija zdrave prehrane koja potiče nemasnu tjelesnu masu s fitness rutinom koja podupire rast i održavanje mišića je ključna.
Važnost proteina
Kada pokušavate izgraditi mišiće, prava prehrana je ključna.
Uravnotežena prehrana bogata cjelovitim namirnicama, kao što su svježi proizvodi, zdrave masti, složeni ugljikohidrati i proteini, najbolja je za sve, bez obzira na fitness ciljeve.
Pojedinci koji pokušavaju promijeniti sastav tijela možda će se morati usredotočiti na povećanje unosa proteina. Studije su pokazale da je visokoproteinska dijeta neophodna za poticanje rasta mišića.
Na primjer, jedna je recenzija zaključila da je 0,73–1 g proteina po lb (1,6–2,2 g/kg) tjelesne težine dnevno najbolje za maksimiziranje povećanja mišićne mase i snage.
Drugi pregled 49 studija otkrio je da, iako su sudionici konzumirali prosječno 0,64 g proteina po lb (1,4 g/kg) tjelesne težine dnevno, suplementacija s 35 g dodatnih proteina dnevno dovela je do još većeg povećanja nemasne tjelesne mase.
Ovaj pregled uključivao je ljude u programima treninga otpora.
Istraživači su zaključili da se konzumiranje preporučene dnevne doze od 0,36 g po lb (0,8 g/kg) “čini nedostatnim za one koji žele dobiti veću snagu i masu bez masnoće uz pomoć treninga otpora.”.
Štoviše, istraživanje Međunarodnog društva za sportsku prehranu sugerira da bi čak i veći unos proteina od 1,1-1,4 g po lb (2,3-3,1 g/kg) na dan mogao biti potreban za održavanje nemasne tjelesne mase kod ljudi koji treniraju otporom i slijede niske -kalorične dijete.
Preporuča se ravnomjerno rasporediti izvore proteina tijekom dana konzumiranjem hrane bogate proteinima poput jaja, peradi, mliječnih proizvoda i proteinskih dodataka svaka 3 do 4 sata.
Najbolje vježbe za dobivanje mišića
Uz prehranu bogatu proteinima i cjelovitom hranom, ključno je uključivanje vježbi snage u vašu rutinu.
Trening snage uključuje korištenje vježbi otpora za izgradnju snage i mišićne mase. Primjer treninga snage je dizanje utega.
Ako je vaš cilj izgradnja mišića i smanjenje masti, stručnjaci preporučuju tjedni protokol treninga od najmanje dva dana treninga otpora.
Pregled 10 studija pokazao je da dva puta tjedno vježbanje otpora maksimizira rast mišića više nego jednom tjedno.
Kombinacija vježbi snage poput čučnjeva, bench pressa, sklekova i drugih vježbi za izgradnju mišića 2 do 3 dana tjedno uz 1 do 2 dana tjedno intervalnog treninga može biti savršena kombinacija.
Studije pokazuju da kombiniranje intervalnog treninga visokog intenziteta s treningom otpora dovodi do gubitka masti i povećanja mišićne mase i snage.
Sažetak: Za izgradnju mišića povećajte unos proteina na najmanje 0,73 g po lb (1,6 g/kg) tjelesne težine dnevno i dovršite vježbe snage najmanje dva puta tjedno.
Suplementi za promicanje rekompozicije tijela
Istraživanja pokazuju da je konzumacija cjelovitih izvora proteina tijekom dana najbolji način za dobivanje mišićne mase.
Međutim, savršeno je sigurno koristiti proteinske dodatke kako bi se postigao preporučeni unos od 0,73 g po lb (1,6 g/kg) tjelesne težine tijekom treninga otpora.
Na primjer, konzumacija visokokvalitetnih izvora proteina — uključujući proteinske dodatke — do 2 sata nakon vježbanja potiče sintezu mišićnih proteina.
Izvori proteina koji sadrže velike količine esencijalnih aminokiselina (EAA), posebno aminokiseline razgranatog lanca leucina, najučinkovitiji su u poticanju rasta mišića.
Protein sirutke je vrsta proteinskog praha bogatog EAA i predstavlja praktičan izvor proteina nakon treninga.
Osim toga, dokazano je da suplementacija proteinom sirutke potiče rast mišića u kombinaciji s programima treninga otpora.
Dodaci prehrani, uključujući sirutku, proteine graška, kazein i konoplju u prahu, praktičan su način za povećanje unosa proteina i mogu biti posebno korisni za one koji se bave rigoroznim treningom otpora.
Predlaže se za vas: 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50
Međutim, sasvim je moguće unijeti preporučenu količinu ovog nutrijenta samo kroz obroke i međuobroke.
Dodavanje izvora proteina, poput jaja, piletine, ribe, orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova, graha i jogurta, svakom obroku i međuobroku najbolji je način da zadovoljite svoje potrebe.
Sažetak: Proteinski dodaci kao što je sirutka u prahu mogu povećati unos proteina i potaknuti rast mišića. Međutim, istraživanja pokazuju da je najučinkovitiji način za zadovoljenje potreba za proteinima konzumiranje cjelovite hrane tijekom dana.
Sažetak
Rekompozicija tijela naglašava važnost dobivanja mišića uz gubljenje masti, što može smanjiti rizik od kroničnih bolesti i potaknuti metabolizam.
Pokušajte povećati unos proteina na najmanje 0,73 g po lb (1,6 g/kg) tjelesne težine dnevno i završite trening snage najmanje dva puta tjedno.
Metode rekompozicije tijela mogu koristiti svi, od vrhunskih sportaša do onih koji jednostavno traže zdrav način da dođu u formu.
