Proteinski suplementi neki su od najpopularnijih suplemenata na planeti.
Ljudi ih koriste iz raznih razloga, uključujući izgradnju mišića, mršavljenje ili poboljšanje općeg zdravlja i dobrobiti.
Međutim, mnogi ljudi se pitaju koje je najbolje vrijeme za njihovo uzimanje.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak objašnjava najbolje vrijeme za uzimanje proteina, ovisno o vašim zdravstvenim ciljevima.
Postoji mnogo vrsta proteina
Kada je riječ o esencijalnim nutrijentima, proteini su na vrhu popisa.
To je majstor za sve zanate s mnogo uloga u tijelu. Protein je izvor energije, može pomoći u obnavljanju oštećenog tkiva, neophodan je za rast i igra ulogu u sprječavanju infekcija i bolesti.
Proteina prirodno ima u izobilju u namirnicama kao što su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, žitarice, sjemenke i mahunarke. Dostupan je i kao dodatak prehrani, poznatiji kao proteinski prah.
Ovdje su neki od najpoznatijih proteinskih prahova koje možete kupiti.
- Protein sirutke: protein na bazi mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline i brzo se apsorbira.
- Kazein protein: protein na bazi mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline i sporo se apsorbira, zbog čega ga ljudi često uzimaju prije spavanja.
- Protein soje: Biljni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Također je povezan s nekim impresivnim zdravstvenim prednostima.
- Protein graška: protein biljnog porijekla. Ima niske razine neesencijalnih aminokiselina cisteina i metionina.
- Protein riže: protein biljnog podrijetla s niskom razinom esencijalnih aminokiselina lizina.
- Protein konoplje: Biljni protein napravljen od sjemenki konoplje koji ima visoku razinu vlakana i esencijalnih omega-3 i omega-6 masti. Protein konoplje ima malo aminokiseline lizina.
Proteinski prah koristan je način za povećanje unosa proteina ako ste uvijek u pokretu. Praktični su, prenosivi i dolaze u raznim okusima.
Za uzimanje proteinskog praha, pomiješajte prah s vodom ili nekom drugom tekućinom po vašem izboru. Mnogi popularni brendovi dodataka također prodaju proteinske shakeove gotove za piće.
Sažetak: Protein je bitan nutrijent koji ima mnogo uloga u tijelu. Prirodno se nalazi u hrani, a dostupan je i kao dodatak prehrani pod nazivom proteinski prah.
Kada je najbolje vrijeme za unos proteina?
Ljudi se često pitaju kada je najbolje vrijeme za uzimanje proteinskog praha.
To ovisi o vašim zdravstvenim i fitness ciljevima. Možda ćete ga htjeti konzumirati u određeno doba dana, ovisno o tome želite li smršavjeti, izgraditi mišiće ili očuvati mišiće.
Ovo je najbolje vrijeme za uzimanje proteina na temelju vaših specifičnih ciljeva.
Mršavjeti
Protein je jedan od najvažnijih nutrijenata za gubitak masti.
Prehrana bogata proteinima može pomoći u ubrzavanju metabolizma i smanjenju apetita.
Protein pomaže u obuzdavanju vašeg apetita smanjujući razine hormona gladi grelina, a istovremeno povećava razine hormona koji smanjuju apetit poput glukagonu sličnog peptida-1 (GLP-1), peptida YY (PYY) i kolecistokinina (CCK).
To znači da konzumiranje međuobroka bogatog proteinima može dovesti do toga da kasnije tijekom dana pojedete manje kalorija.
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su poslijepodne jeli visokoproteinski međuobrok s jogurtom unijeli 100 kalorija manje za večeru u usporedbi s onima koji su jeli krekere ili čokoladu kao popodnevni međuobrok. Jogurt, krekeri i čokolada dali su iste kalorije.
Kako biste imali najviše koristi od mršavljenja, jedite puno hrane bogate proteinima tijekom dana.
Sažetak: Konzumacija međuobroka bogatih proteinima idealna je za gubitak masnoće. Može vam pomoći u obuzdavanju gladi, što će vas navesti da kasnije tijekom dana unosite manje kalorija.
Izgradnja mišića
Protein je vitalan za izgradnju mišića.
Predlaže se za vas: Djeluju li proteinski shakeovi? Dobivanje mišića i gubitak težine
Da biste izgradili mišiće i snagu, morate konzumirati više proteina nego što vaše tijelo prirodno razgradi tijekom treninga otpora ili dizanja utega.
Najbolje vrijeme za konzumaciju proteina za optimalan rast mišića je kontroverzno.
Ljubitelji fitnessa često preporučuju uzimanje proteinskog dodatka 15-60 minuta nakon vježbanja. Ovaj vremenski okvir poznat je kao "anabolički prozor" i savršeno je vrijeme za izvlačenje maksimuma iz hranjivih tvari poput proteina.
Međutim, nedavna istraživanja su pokazala da je ovaj prozor mnogo veći nego što se mislilo.
Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu, konzumacija proteina do dva sata nakon treninga idealna je za izgradnju mišićne mase.
Za prosječnu osobu, vježbe s otporom i unos dovoljne količine proteina važniji su od vremenskog rasporeda unosa proteina.
Ipak, ljudi koji treniraju natašte, kao prije doručka, mogu imati koristi od uzimanja proteina nedugo nakon treninga, jer nisu konzumirali proteine neko vrijeme.
Sažetak: da biste izgradili mišiće, pokušajte konzumirati proteine unutar dva sata nakon vježbanja. Kao i prije doručka, ljudi koji treniraju natašte trebaju uzeti proteine odmah nakon vježbanja.
Sprječavanje gubitka mišića
Održavanje mišićne mase posebno je važno kako starite.
Istraživanja pokazuju da ljudi gube otprilike 3-8% mišićne mase svakog desetljeća nakon 30. godine. Nažalost, gubitak mišića povezan je s većim rizikom od prijeloma i kraćim životnim vijekom.
Znanstvenici preporučuju ravnomjerno raspoređivanje unosa proteina tijekom dana kako bi se spriječio gubitak mišićne mase povezan sa starenjem. To znači da jedete otprilike 25-30 grama proteina po obroku.
Većina Amerikanaca pojede oko tri puta više proteina za večeru nego za doručak. Zbog toga je konzumiranje više proteina za doručak idealan način za ravnomjernu raspodjelu unosa proteina.
Predlaže se za vas: Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga
Sažetak: Kako biste spriječili gubitak mišića, pokušajte jesti 25-30 grama proteina po obroku. Uzimanje proteinskog dodatka uz obroke tijekom kojih konzumirate manje proteina, kao što je doručak, može vam pomoći rasporediti unos tijekom dana.
Izvedba vježbi i oporavak
Sportaši se često pitaju kada bi trebali uzimati proteine za izvedbu i oporavak.
Za trening izdržljivosti, kombiniranje proteina s izvorom ugljikohidrata tijekom i nakon vježbanja može poboljšati izvedbu i oporavak te smanjiti bol.
Na primjer, studija na 11 biciklista otkrila je da uzimanje proteinskog i ugljikohidratnog napitka tijekom treninga poboljšava oporavak i smanjuje bol u mišićima u usporedbi s placebom.
Za trening otpora, proteini mogu pomoći u poboljšanju performansi i oporavka, bez obzira jesu li konzumirani s ugljikohidratima ili ne.
Konzumiranje dovoljne količine proteina za većinu ljudi je važnije od vremenskog rasporeda unosa proteina. Međutim, sportaši koji treniraju otporom mogu imati koristi od uzimanja proteina neposredno prije ili nakon treninga.
Sažetak: Sportaši izdržljivosti mogu primijetiti poboljšanu izvedbu i oporavak od uzimanja proteina s izvorom ugljikohidrata tijekom i nakon vježbanja. Sportaši koji treniraju s otporom mogu imati koristi od uzimanja proteina neposredno prije ili nakon treninga.
Trebate li uzimati proteine prije spavanja?
Starije osobe i osobe koje žele izgraditi mišiće, povećati snagu i poboljšati izvedbu vježbanja i oporavak mogu imati koristi od uzimanja proteina prije spavanja.
U pregledu studija znanstvenici su zaključili da je uzimanje proteina prije spavanja učinkovita strategija za poticanje izgradnje mišića i pomoć pri prilagodbi na vježbanje.
To je zato što se proteini konzumirani prije spavanja učinkovito probavljaju i apsorbiraju, povećavajući dostupnost proteina mišićima za oporavak tijekom noći.
Znanstvenici iz te studije preporučili su konzumaciju 40 grama proteina prije spavanja kako bi se povećao mišićni rast i adaptacija tijekom noći.
U drugoj studiji na 16 zdravih starijih muškaraca, polovica sudionika je konzumirala protein kazein prije spavanja, dok je druga polovica konzumirala placebo. Studija je pokazala da konzumiranje proteina kazeina prije spavanja potiče rast mišića, čak i kod manje aktivnih starijih osoba.
Predlaže se za vas: Kako vam proteinski šejkovi mogu pomoći da smršate
Ako želite uzeti protein prije spavanja, razmislite o uzimanju nekog oblika proteina kazeina. Kazein se sporo probavlja, što znači da tijelu može osigurati stalnu opskrbu proteinima tijekom noći.
Dobrobiti proteina kazeina možete dobiti i iz prirodne hrane umjesto iz dodataka prehrani. Mliječni proizvodi poput svježeg sira i grčkog jogurta bogati su kazeinom.
Sažetak: Uzimanje proteina prije spavanja može biti učinkovita strategija za pomoć u izgradnji mišića, povećanju snage i poboljšanju izvedbe vježbanja i oporavka. Starije osobe koje žele sačuvati mišićnu masu također mogu imati koristi od uzimanja proteina prije spavanja.
Je li previše proteina loše za vas?
Uobičajeni mit je da je konzumiranje previše proteina loše za vaše zdravlje.
Neki vjeruju da konzumiranje previše proteina može oštetiti bubrege i jetru i uzrokovati osteoporozu, stanje u kojem ljudi razvijaju šuplje, porozne kosti.
Međutim, te su zabrinutosti uvelike pretjerane i nisu potkrijepljene dokazima.
Više studija pokazuje da možete sigurno jesti puno proteina bez rizika od štetnih nuspojava.
Na primjer, detaljan pregled više od 74 studije zaključio je da zdrave odrasle osobe ne trebaju brinuti o tome koliko proteina jedu.
Većina odraslih može imati koristi od unosa 0,6-0,9 grama proteina po funti (1,4-2,0 grama po kg) tjelesne težine.
Ljudi koji žele spriječiti gubitak mišića mogu ostati na donjem kraju te ljestvice, dok oni koji žele smršaviti ili izgraditi mišiće mogu jesti na gornjem kraju.
Sažetak: mit da su proteini loši za vas je uvelike prenapuhan. Mnoštvo dokaza ukazuje na to da zdrave odrasle osobe mogu jesti velike količine proteina bez štetnih nuspojava.
Sažetak
Protein je nevjerojatno svestran nutrijent.
Dovoljan unos proteina može pomoći u gubitku masnoće, izgradnji i očuvanju mišića te poboljšati izvedbu vježbanja i oporavak.
Štoviše, uzimanje u pravo vrijeme može vam dodatno pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Na primjer, konzumiranje proteina između obroka može pomoći u obuzdavanju gladi i smanjenju unosa kalorija kasnije tijekom dana.
Slijeđenje nekih od gore navedenih strategija može vam omogućiti bolju upotrebu proteina u svakodnevnoj rutini, pomažući vam da postignete i održite svoje zdravstvene i fitness ciljeve.
