Da se razumijemo - na internetu postoji ogromna količina informacija o tome kako brzo skinuti kilograme i doći u formu.
Ako tražite najbolje savjete o tome kako smršaviti i zadržati ga, ovaj naizgled beskrajan broj savjeta može biti neodoljiv i zbunjujući.
Čini se da se svaki dan pojavljuje nova hir dijeta, od dijeta koje promiču sirovu hranu do planova obroka koji se vrte oko šejkova i prethodno zapakirane hrane.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeProblem je u tome što, iako će vrlo restriktivne dijete i eliminacijski planovi obroka najvjerojatnije rezultirati kratkotrajnim gubitkom kilograma, većina ih ljudi ne može održati i na kraju baciti ručnik u roku od nekoliko tjedana.
Premda se gubitak tjelesne težine (4,5 kg) u tjedan dana slijeđenjem hir dijete može činiti primamljivim, stvarnost je da je ova vrsta mršavljenja često nezdrava i neodrživa.
Pravi ključ sigurnog i uspješnog mršavljenja je usvojiti zdrav način života koji odgovara vašim individualnim potrebama i koji možete održavati cijeli život.
Sljedeći savjeti zdravi su i realni načini da vas vrate na pravi put i krenete prema težini i fitnes ciljevima.
Evo 25 najboljih savjeta o dijeti kako biste poboljšali svoje zdravlje i pomogli vam smršaviti.
1. Napunite vlaknima
Vlakna se nalaze u zdravoj hrani, uključujući povrće, voće, grah i cjelovite žitarice.
Neka su istraživanja pokazala da jednostavno konzumiranje hrane bogate vlaknima može pomoći u mršavljenju i zadržati ga.
Povećanje unosa jednostavno je kao dodavanje graha salati, jedenje zobi za doručak ili grickanje orašastih plodova i sjemenki bogatih vlaknima.
2. Ditch dodali šećer
Dodani šećer, osobito iz pića sa šećerom, glavni je razlog nezdravog debljanja i zdravstvenih problema poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Osim toga, hrana poput slatkiša, sode i peciva koja sadrži puno dodanih šećera ima tendenciju da ima vrlo malo hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne za održavanje zdravlja.
Izbacivanje hrane bogate dodanim šećerima izvrstan je način za gubitak viška kilograma.
Važno je napomenuti da čak i hrana koja se promiče kao „zdrava“ ili „organska“ može imati jako puno šećera. Stoga je čitanje etiketa s hranjivim tvarima obavezno.
3. Napravite mjesta za zdrave masti
Iako je masnoća često prva stvar koja se reducira kada pokušavate smršavjeti, zdrave masti može vam pomoći da postignete svoje ciljeve gubitka težine.
U stvari, nakon prehrane bogate mastima koja je bogata namirnicama poput maslinovog ulja, avokado i orašasti plodovi pokazali su da povećavaju gubitak težine u nekoliko studija.
Također, masti vam pomažu da duže ostanete siti, smanjujući žudnju i pomažući vam da ostanete na putu.
4. Smanjite smetnje
Premda konzumiranje obroka ispred televizora ili računala ne izgleda kao sabotaža zbog prehrane, jedenje uz ometenost može uzrokovati da potrošite više kalorija i dobijete na težini.
Jelo za stolom za večeru, daleko od potencijalnih smetnji, nije samo dobar način da smanjite tjelesnu težinu - već vam omogućuje i vrijeme za ponovno povezivanje s dragim osobama.
Pametni telefoni su još jedan uređaj koji trebate ostaviti sa strane dok jedete. Prelistavanje e -pošte ili vašeg Instagram ili Facebook feeda odvraća pažnju jednako kao i televizor ili računalo.
5. Dnevne šetnje
Mnogi ljudi vjeruju da moraju usvojiti rigoroznu rutinu vježbanja kako bi započeli mršavljenje.
Iako su različite vrste aktivnosti važne kada pokušavate doći u formu, hodanje je izvrstan i jednostavan način za sagorijevanje kalorija.
Pokazalo se da samo 30 minuta hodanja dnevno pomaže u mršavljenju.
Osim toga, to je ugodna aktivnost koju možete raditi i u zatvorenom i vani u bilo koje doba dana.
6. Kuhajte češće
Pokazalo se da kuhanje više jela kod kuće potiče mršavljenje i zdravu prehranu.
Iako je uživanje u restoranima ugodno i može se uklopiti u plan zdrave prehrane, usredotočenost na kuhanje više jela kod kuće izvrstan je način za kontrolu tjelesne težine.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Štoviše, priprema jela kod kuće omogućuje vam eksperimentiranje s novim, zdravim sastojcima, a istovremeno vam štedi novac.
7. Doručkujte bogato proteinima
Pokazalo se da uključivanje hrane bogate bjelančevinama poput jaja u vaš doručak pomaže pri mršavljenju.
Jednostavna zamjena vaše dnevne zdjele žitarica za bjelančevinu s jajima i pirjanim povrćem može vam pomoći da izgubite kilograme.
Povećava se unos proteina ujutro vam također može pomoći da izbjegnete nezdrave grickalice i poboljšate kontrolu apetita tijekom dana.
8. Nemojte piti kalorije
Iako većina ljudi zna da bi trebali izbjegavati gazirana pića i mliječne napitke, mnogi ljudi ne shvaćaju da čak i pića koja se reklamiraju za povećanje sportskih performansi ili poboljšanje zdravlja mogu biti puna neželjenih sastojaka.
Sportska pića, napitci od kave i vode s okusom obično su vrlo bogati kalorijama, umjetnim bojama i dodatkom šećera.
Čak i sok, koji se često promovira kao zdrav napitak, može dovesti do debljanja ako konzumirate previše.
Usredotočite se na hidrataciju vodom kako biste smanjili broj kalorija koje pijete tijekom dana.
9. Pametna kupovina
Stvaranje popisa za kupnju i pridržavanje njega odličan je način da izbjegnete impulzivno kupovanje nezdrave hrane.
Osim toga, pokazalo se da sastavljanje popisa za kupnju dovodi do zdravije prehrane i potiče mršavljenje.
Drugi način ograničavanja nezdrave kupovine u trgovini je zdravo jelo ili međuobrok prije nego što krenete u kupovinu.
Studije su pokazale da gladni kupci teže posezanju za više kaloričnom, nezdravom hranom.
10. Ostanite hidrirani
Pijenje dovoljno vode tijekom dana dobro je za opće zdravlje i čak vam može pomoći u održavanju zdrave težine.
Jedno istraživanje na više od 9 500 ljudi pokazalo je da su oni koji nisu bili adekvatno hidrirani imali veće indekse tjelesne mase (BMI) i da su imali veću vjerojatnost da budu pretili od onih koji su bili pravilno hidrirani.
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Štoviše, pokazalo se da ljudi koji piju vodu prije jela unose manje kalorija.
11. Vježbajte svjesno jedenje
Žurba s obrocima ili jedenje u pokretu može vas navesti da previše, prebrzo potrošite.
Umjesto toga, vodite računa o svojoj hrani, usredotočujući se na okus svakog zalogaja. To vas može navesti da postanete svjesniji kad ste siti, smanjujući vaše šanse za prejedanjem.
Usredotočenost na polaganu prehranu i uživanje u obroku, čak i ako imate ograničeno vrijeme, odličan je način za smanjenje prejedanja.
12. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljikohidrati uključuju šećere i žitarice kojima su uklonjena vlakna i drugi hranjivi sastojci. Primjeri uključuju bijelo brašno, tjesteninu i kruh.
Ova vrsta hrane ima malo vlakana, brzo se probavlja i samo vas zadržava sitim kratko vrijeme.
Umjesto toga, odaberite izvore složenih ugljikohidrata poput zobi, starih žitarica poput kvinoje i ječma ili povrća poput mrkve i krumpira.
Oni će vam pomoći da duže ostanete siti i sadržavat će mnogo više hranjivih tvari od rafiniranih izvora ugljikohidrata.
13. Podignite teže kako biste postali lakši
Iako su aerobne vježbe poput brzog hodanja, trčanja i vožnje biciklom izvrsne za mršavljenje, mnogi se ljudi teže usredotočiti samo na kardio i ne dodaju trening snage u svoje rutine.
Dodavanje dizanja utega u vašu rutinu teretane može vam pomoći u izgradnji više mišića i toniziranju cijelog tijela.
Štoviše, studije su pokazale da dizanje utega daje vašem metabolizmu mali poticaj, pomažući vam da sagorite više kalorija tijekom dana, čak i kad ste u mirovanju.
14. Postavite smislene ciljeve
Uklapanje u traperice iz srednje škole ili bolji izgled u kupaćem kostimu popularni su razlozi zašto ljudi žele smršavjeti.
Međutim, puno je smislenije uistinu razumjeti zašto želite smršavjeti i načine na koje gubitak težine može pozitivno utjecati na vaš život. Imajući na umu ove ciljeve može vam pomoći da se pridržavate svog plana.
Biti sposoban igrati se sa svojom djecom ili imati izdržljivost plesati cijelu noć na vjenčanju voljene osobe primjeri su ciljeva koji vas mogu držati posvećenim pozitivnim promjenama.
15. Izbjegavajte modne dijete
Fad dijete se promiču zbog njihove sposobnosti da pomognu ljudima da brzo smršave.
Međutim, te dijete su vrlo restriktivne i nije ih lako održavati. To dovodi do yo-yo dijete, gdje ljudi gube kilograme, samo da bi ih vratili.
Iako je ovaj ciklus uobičajen kod onih koji se pokušavaju brzo oblikovati, yo-yo dijeta povezana je s većim povećanjem tjelesne težine tijekom vremena.
Predlaže se za vas: 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50
Osim toga, studije su pokazale da yo-yo dijeta može povećati rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i metaboličkog sindroma.
Ove dijete mogu biti primamljive, ali pronalaženje održivog, zdravog plana prehrane koji hrani vaše tijelo umjesto da ga lišava je mnogo bolji izbor.
16. Jedite cjelovitu hranu
Pratiti što točno ulazi u vaše tijelo odličan je način za ozdravljenje.
Konzumiranje cjelovite hrane koja nema popis sastojaka osigurava da tijelo hranite prirodnom hranom bogatom hranjivim tvarima.
Kada kupujete hranu s popisom sastojaka, manje je više.
Ako proizvod ima puno sastojaka koji vam nisu poznati, velika je vjerojatnost da to nije najzdravija opcija.
17. Zajedno s prijateljem
Ako imate problema s pridržavanjem rutine vježbanja ili plana zdrave prehrane, pozovite prijatelja da vam se pridruži i pomogne vam da ostanete na putu.
Studije pokazuju da će se ljudi koji mršave s prijateljem vjerojatnije pridržavati programa mršavljenja i vježbanja. Također imaju tendenciju da izgube više na težini od onih koji to čine sami.
Osim toga, imati prijatelja ili člana obitelji sa istim zdravstvenim i wellness ciljevima može vam pomoći da ostanete motivirani dok se istovremeno zabavljate.
18. Ne uskraćujte se
Reći sebi da više nikada nećete jesti svoju omiljenu hranu nije samo nerealno, već vas može i pripremiti za neuspjeh.
Oduzimanje sebe samo će vas natjerati da više poželite zabranjenu hranu i može uzrokovati prejedanje kad konačno uđete.
Napravite mjesta za prikladne oproste tu i tamo naučit će vas samokontroli i spriječiti da se osjećate ogorčenima zbog svog novog, zdravog načina života.
Mogućnost uživanja u malom dijelu domaćeg deserta ili uživanje u omiljenom blagdanskom jelu dio je zdravog odnosa s hranom.
19. Budite realni
Usporedba s manekenkama u časopisima ili poznatim osobama na TV -u nije samo nerealna - može biti i nezdrava.
Iako zdrav uzor može biti odličan način da ostanete motivirani, pretjerana kritičnost prema sebi može vas unazaditi i može dovesti do nezdravog ponašanja.
Pokušajte se usredotočiti na to kako se osjećate, a ne na to kako izgledate. Vaši glavni motivi trebali bi biti sretniji, spremniji i zdraviji.
20. Jelima dodajte više povrća
Povrće je puno vlakana i hranjivih tvari koje vaše tijelo žudi.
Štoviše, povećanje unosa povrća može vam pomoći da smršavite.
Studije pokazuju da jednostavno konzumiranje salate prije obroka može pomoći da se osjećate sito, zbog čega jedete manje.
Osim toga, punjenje povrća tijekom dana može vam pomoći u održavanju zdrave težine i može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa.
21. Jedite zdrave grickalice
Grickanje nezdrave hrane može uzrokovati debljanje.
Jednostavan način za smanjenje kilograma ili održavanje zdrave težine jest potruditi se da zdravi zalogaji budu dostupni kod kuće, u automobilu i na radnom mjestu.
Na primjer, spremanje unaprijed porcioniranih obroka miješanih orašastih plodova u automobil ili spremljeno narezano povrće i humus u hladnjaku može vam pomoći da ostanete na putu kad se pojavi želja.
22. Popunite prazninu
Dosada vas može navesti da posegnete za nezdravom hranom.
Studije su pokazale da dosada doprinosi povećanju ukupne potrošnje kalorija jer utječe na ljude da jedu više hrane, zdrave i nezdrave.
Pronalaženje novih aktivnosti ili hobija u kojima uživate izvrstan je način da izbjegnete prejedanje uzrokovano dosadom.
Jednostavna šetnja i uživanje u prirodi mogu vam pomoći da steknete bolji način razmišljanja kako biste ostali motivirani i držali se svojih wellness ciljeva.
23. Nađite vremena za sebe
Stvaranje zdravijeg načina života znači pronaći vrijeme da sebe stavite na prvo mjesto, čak i ako mislite da to nije moguće.
Život često ometa mršavljenje i fitnes ciljeve, pa je važno stvoriti plan koji uključuje osobno vrijeme i držati ga se.
Odgovornosti poput posla i roditeljstva neke su od najvažnijih stvari u životu, ali zdravlje bi vam trebalo biti jedan od glavnih prioriteta.
Bilo da to znači pripremiti zdrav ručak koji ćete ponijeti na posao, otići na trčanje ili pohađati tečaj fitnesa, odvajanje vremena za brigu o sebi može učiniti čuda i za vaše fizičko i za mentalno zdravlje.
Predlaže se za vas: Je li sigurno izgubiti 10 funti u 1 tjednu?
24. Pronađite vježbe u kojima uživate
Odlična stvar pri odabiru rutine vježbanja je to što postoje beskrajne mogućnosti.
Iako vam znojenje tijekom predavanja o spinu možda nije šalica čaja, brdski biciklizam u parku mogao bi vam biti više na putu.
Određene aktivnosti sagorijevaju više kalorija od drugih. Međutim, ne biste trebali birati vježbu samo na temelju rezultata za koje mislite da ćete od nje dobiti.
Važno je pronaći aktivnosti kojima se radujete i koje vas čine sretnima. Na taj način ćete se vjerojatnije držati njih.
25. Podrška je sve
Za uspješno mršavljenje ključno je imati grupu prijatelja ili članova obitelji koji vas podupiru u postizanju tjelesne težine i wellness ciljeva.
Okruživanje pozitivnim ljudima zbog kojih se osjećate dobro u stvaranju zdravog načina života pomoći će vam da ostanete motivirani i na pravom putu.
Studije su pokazale da pohađanje grupa za podršku i jaka društvena mreža pomaže ljudima izgubiti težinu i zadržati je.
Dijeljenje vaših ciljeva s pouzdanim i ohrabrujućim prijateljima i obitelji može vam pomoći da ostanete odgovorni i postaviti vas za uspjeh.
Ako nemate obitelj ili grupu prijatelja koji podržavaju, pokušajte se pridružiti grupi za podršku. Postoji veliki broj grupa koje se sastaju osobno ili putem interneta.
Sažetak
Iako postoji mnogo načina za mršavljenje, pronalaženje plana zdrave prehrane i vježbanja koje možete slijediti cijeli život najbolji je način da se osigura uspješan, dugotrajan gubitak težine.
Premda hrskave dijete mogu ponuditi brzo rješenje, često su nezdrave i lišavaju tijelo potrebnih hranjivih tvari i kalorija, što dovodi do toga da se većina ljudi vrati nezdravim navikama nakon što postignu cilj mršavljenja.
Biti aktivniji, usredotočiti se na cjelovitu hranu, smanjiti unos šećera i odvojiti vrijeme za sebe samo su neki od načina da postanete zdraviji i sretniji.
Upamtite, gubitak težine nije jednaka za sve. Da biste bili uspješni, važno je pronaći plan koji vam odgovara i koji se dobro uklapa u vaš stil života.
Predlaže se za vas: 23 zdrave novogodišnje odluke
Ni to nije proces sve ili ništa. Ako se ne možete pridržavati svih prijedloga u ovom članku, pokušajte započeti sa samo nekoliko za koje mislite da će vam odgovarati. Pomoći će vam da sigurno i održivo postignete svoje zdravstvene i wellness ciljeve.
