Cikla

Cikla (Beta vulgaris) je korjenasto povrće poznato i kao crvena repa, stolna repa, vrtna repa ili samo repa.

Prepuna esencijalnih hranjivih tvari, cikla je izvrstan izvor vlakana, folata (vitamin B9), mangana, kalija, željeza i vitamina C.

Cikla i sok od cikle povezani su s brojnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući poboljšani protok krvi, niži krvni tlak i povećanu učinkovitost vježbanja.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Mnoge od ovih prednosti su zbog visokog sadržaja anorganskih nitrata.

Cikla je ukusna sirova, ali češće kuhana ili kisela. Njihovo lišće - poznato kao zelje repe - također se može jesti.

Postoje brojne vrste cikle, od kojih se mnoge razlikuju po boji - žuta, bijela, ružičasta ili tamnoljubičasta.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o repi.

Hranljive činjenice cikle

Cikla se uglavnom sastoji od vode (87%), ugljikohidrata (8%) i vlakana (2-3%).

Jedna šalica (136 grama) kuhane cikle sadrži manje od 60 kalorija, dok 3/4 šalice (100 grama) sirove cikle ima sljedeće hranjive tvari:

• Kalorije: 43
• Voda: 88%
• Protein: 1,6 grama
• Ugljikohidrati: 9,6 grama
• Šećer: 6,8 grama
• Vlakno: 2,8 grama
• Mast: 0,2 grama

Ugljikohidrati

Sirova ili kuhana cikla nudi oko 8-10% ugljikohidrata.

Jednostavni šećeri - poput glukoze i fruktoze - čine 70% odnosno 80% ugljikohidrata u sirovoj i kuhanoj cikli.

Cikla je također izvor fruktana - ugljikohidrata kratkog lanca koji se klasificiraju kao FODMAP. Neki ljudi ne mogu probaviti FODMAP, što uzrokuje neugodne probavne simptome.

Cikla ima ocjenu glikemijskog indeksa (GI) od 61, što se smatra srednjom. GI je mjera kojom se brzo povećava razina šećera u krvi nakon obroka.

S druge strane, glikemijsko opterećenje cikle je samo 5, što je vrlo nisko.

To znači da cikla ne bi trebala imati veliki utjecaj na razinu šećera u krvi jer je ukupna količina ugljikohidrata u svakoj porciji niska.

Vlakno

Cvekla je bogata vlaknima i daje oko 2-3 grama u svakoj sirovoj porciji od 3/4 šalice (100 grama).

Dijetalna vlakna važna su kao dio zdrave prehrane i povezana su sa smanjenim rizikom od raznih bolesti.

Sažetak: Ugljikohidrati u cikli uglavnom su jednostavni šećeri, kao što su glukoza i fruktoza. Cikla je bogata vlaknima, ali također ima FODMAP, što može uzrokovati probavne probleme kod nekih ljudi.

Vitamini i minerali cikle

Cikla je izvrstan izvor mnogih esencijalnih vitamina i minerala.

Predlaže se za vas: Jesu li nitrati i nitriti u hrani štetni?

• Folna kiselina (vitamin B9). Jedan od vitamina B, folat je važan za normalan rast tkiva i funkciju stanica. Posebno je neophodan za trudnice.
• Mangan. Bitan element u tragovima, mangan se nalazi u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
• Kalij. Prehrana bogata kalijem može dovesti do smanjenja razine krvnog tlaka i pozitivnih učinaka na zdravlje srca.
• Željezo. Bitan mineral, željezo ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu. Neophodan je za transport kisika u crvenim krvnim stanicama.
• Vitamin C. Ovaj dobro poznati vitamin je antioksidans koji je važan za imunološku funkciju i zdravlje kože.

Sažetak: Cikla je dobar izvor vitamina i minerala, kao što su folna kiselina, mangan, kalij, željezo i vitamin C.

Ostali biljni spojevi cikle

Biljni spojevi su prirodne biljne tvari, od kojih neke mogu pomoći zdravlju.

Glavni biljni spojevi u cikli su:

• betanin. Također se naziva i crvena cikla, betanin je najčešći pigment u cikli, odgovoran za njihovu jaku crvenu boju. Vjeruje se da ima razne zdravstvene prednosti.
• Anorganski nitrat. Pronađen u izdašnim količinama u lisnatom zelenom povrću, cikli i soku od cikle, anorganski nitrat pretvara se u dušikov oksid u vašem tijelu i ima mnoge važne funkcije.
• Vulgaksantin. Žuti ili narančasti pigment koji se nalazi u cikli i žutoj repi.

Anorganski mitrati

Anorganski nitrati uključuju nitrate, nitrite i dušikov oksid.

Cikla i sok od cikle izuzetno su bogati nitratima.

Predlaže se za vas: 9 dokazanih zdravstvenih prednosti repe

Međutim, rasprava se već dugo vodi oko ovih tvari.

Neki ljudi vjeruju da su štetni i uzrokuju rak, dok drugi vjeruju da je rizik uglavnom povezan s nitritima u prerađenom mesu.

Većina prehrambenih nitrata (80-95%) dolazi iz voća i povrća. S druge strane, prehrambeni nitrit dolazi iz prehrambenih aditiva, pečenih proizvoda, žitarica i prerađenog ili suhomesnatog mesa.

Istraživanja pokazuju da prehrana bogata nitritima i nitratima može imati pozitivne učinke na zdravlje, uključujući nižu razinu krvnog tlaka i smanjen rizik od mnogih bolesti.

Vaše tijelo može pretvoriti prehrambene nitrate - poput onih iz cikle - u dušikov oksid.

Ova tvar putuje kroz zidove vaših arterija, šaljući signale sićušnim mišićnim stanicama oko vaših arterija i govoreći im da se opuste.

Kada se te mišićne stanice opuste, vaše se krvne žile šire i krvni tlak pada.

Sažetak: Cikla je bogata nekoliko korisnih biljnih spojeva, posebno betanina (crvena cikla), vulgaksantina i anorganskih nitrata. Konkretno, anorganski nitrati su povezani sa smanjenim krvnim tlakom.

Zdravstvene prednosti cikle

Cikla i sok od cikle imaju mnoge zdravstvene prednosti, posebno za zdravlje srca i tjelovježbu.

Niži krvni tlak

Visoki krvni tlak može oštetiti vaše krvne žile i srce. Štoviše, među najjačim je čimbenicima rizika za bolesti srca, moždani udar i preranu smrt u svijetu.

Konzumiranje voća i povrća bogatog anorganskim nitratima može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka i povećanjem stvaranja dušikovog oksida.

Istraživanja pokazuju da cikla ili njen sok mogu smanjiti krvni tlak do 3-10 mm Hg u razdoblju od nekoliko sati.

Takvi učinci vjerojatno su posljedica povećane razine dušikovog oksida, koji uzrokuje opuštanje i širenje krvnih žila.

Povećani kapacitet vježbanja

Brojne studije upućuju na to da nitrati mogu poboljšati tjelesnu izvedbu, osobito tijekom vježbanja visokog intenziteta.

Predlaže se za vas: 12 namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koje su nevjerojatno zdrave

Pokazalo se da nitrati u prehrani smanjuju potrošnju kisika tijekom tjelesnog vježbanja utječući na učinkovitost mitohondrija, staničnih organa odgovornih za proizvodnju energije.

Cikla i njen sok se često koriste u tu svrhu zbog visokog sadržaja anorganskih nitrata.

Konzumacija cikle može poboljšati izvedbu trčanja i bicikliranja, povećati izdržljivost, povećati potrošnju kisika i dovesti do boljeg ukupnog učinka vježbanja.

Sažetak: Cikla može sniziti krvni tlak, što može dovesti do smanjenja rizika od srčanih i drugih bolesti. Ovo korijenasto povrće također može poboljšati korištenje kisika, izdržljivost i izvedbu vježbanja.

Štetni učinci

Cikla se obično dobro podnosi - osim osoba sklonih bubrežnim kamencima.

Konzumacija cikle također može uzrokovati da vaš urin postane ružičast ili crven, što je bezopasno, ali se često miješa s krvlju.

Oksalati

Zelena repa sadrži visoku razinu oksalata, koji mogu doprinijeti stvaranju bubrežnih kamenaca.

Oksalati također imaju svojstva antinutrijenata. To znači da mogu ometati apsorpciju mikronutrijenata.

Razine oksalata puno su veće u listovima od samog korijena, ali se korijen ipak smatra visokim udjelom oksalata.

FODMAP-ovi

Cikla sadrži FODMAP u obliku fruktana, ugljikohidrata kratkog lanca koji hrane crijevne bakterije.

FODMAP mogu uzrokovati neugodne probavne smetnje kod osjetljivih osoba, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).

Sažetak: Cikla se obično dobro podnosi, ali sadrži oksalate — koji mogu dovesti do bubrežnih kamenaca — i FODMAP, koji mogu uzrokovati probavne probleme.

Sažetak

Cikla je dobar izvor hranjivih tvari, vlakana i mnogih biljnih spojeva.

Njihove zdravstvene prednosti uključuju poboljšano zdravlje srca i povećanu sposobnost vježbanja, a oboje se pripisuju njihovom sadržaju anorganskih nitrata.

Cikla je slatka i posebno ukusna kada se umiješa u salate.

Lako se pripremaju, mogu se jesti sirove, kuhane ili pečene.