Jesu li biljna i sjemenska ulja štetna za vaše zdravlje?

Potrošnja biljnih ulja dramatično je porasla u prošlom stoljeću.

Većina zdravstvenih stručnjaka smatra ih zdravim, ali biljna ulja mogu uzrokovati zdravstvene probleme.

Njihovi zdravstveni učinci variraju ovisno o tome koje masne kiseline sadrže, iz kojih su biljaka ekstrahirani i kako su prerađeni.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Ovaj članak razmatra dokaze kako bi se utvrdilo jesu li biljna ulja i ulja sjemenki loša za vaše zdravlje.

Kazalo sadržaja

Što su i kako se izrađuju?

Jestiva ulja dobivena iz biljaka općenito su poznata kao biljna ulja.

Osim njihove upotrebe u kuhanju i pečenju, nalaze se u prerađenoj hrani, uključujući preljeve za salatu, margarin, majonezu i kolačiće.

Obična biljna ulja uključuju sojino, suncokretovo, maslinovo i kokosovo ulje.

Rafinirana biljna ulja nisu bila dostupna sve do 20. stoljeća kada je postala dostupna tehnologija za njihovu ekstrakciju.

Oni se ekstrahiraju iz biljaka pomoću kemijskog otapala ili uljare. Tada se često pročišćavaju, rafiniraju, a ponekad i kemijski mijenjaju.

Potrošači koji vode brigu o zdravlju preferiraju ulja koja se dobivaju drobljenjem ili prešanjem biljaka ili sjemenki nego ulja proizvedena korištenjem kemikalija.

Sažetak: Jestiva biljna ulja poznata su kao biljna ulja. Ulje se često ekstrahira kemijskim otapalima ili drobljenjem ili prešanjem biljaka ili sjemenki.

Potrošnja je drastično porasla

U prošlom stoljeću potrošnja biljnih ulja porasla je na račun drugih masnoća poput maslaca.

Često se označavaju kao "zdravi za srce" i preporučuju se kao alternativa izvorima zasićenih masti, poput maslaca, svinjske masti i loja.

Biljna ulja smatraju se zdravim za srce jer studije dosljedno povezuju višestruko nezasićene masti sa smanjenim rizikom od srčanih problema u usporedbi sa zasićenim mastima.

Unatoč njihovim potencijalnim zdravstvenim prednostima, neki su znanstvenici zabrinuti koliko ljudi konzumiraju ova ulja.

Ova zabrinutost uglavnom se odnosi na ulja koja sadrže mnogo omega-6 masti, kao što je objašnjeno u sljedećem poglavlju.

Sažetak: Potrošnja biljnih ulja drastično je porasla u prošlom stoljeću. Dok se neka biljna ulja povezuju s dobrobitima za zdravlje, postoji zabrinutost zbog pretjeranog unosa omega-6.

Možda biste trebali izbjegavati biljna ulja s visokim udjelom omega-6

Važno je napomenuti da nisu sva biljna ulja štetna za vaše zdravlje. Na primjer, kokosovo ulje i maslinovo ulje izvrstan su izbor.

Predlaže se za vas: Maslac naspram margarina: Što je zdravije?

Razmislite o izbjegavanju sljedećih biljnih ulja zbog visokog sadržaja omega-6 masnih kiselina:

sojino ulje
kukuruzno ulje
ulje sjemenki pamuka
suncokretovo ulje
ulje od kikirikija
sezamovo ulje
ulje rižinih mekinja

Omega-6 i omega-3 masne kiseline su esencijalne, što znači da trebate neke od njih u svojoj prehrani jer ih vaše tijelo ne može proizvesti.

Čovjek je kroz evoluciju dobivao omega-3 i omega-6 u određenom omjeru. Iako se ovaj omjer razlikovao među populacijama, procjenjuje se da je bio oko 1:1.

Međutim, ovaj se omjer u zapadnoj prehrani dramatično promijenio u prošlom stoljeću i može iznositi čak 20:1.

Znanstvenici su pretpostavili da previše omega-6 u odnosu na omega-3 može pridonijeti kroničnoj upali.

Kronična upala temeljni je čimbenik u nekim od najčešćih zapadnih bolesti, poput bolesti srca, raka, dijabetesa i artritisa.

Promatračke studije također povezuju visok unos omega-6 masti s povećanim rizikom od pretilosti, bolesti srca, artritisa i upalne bolesti crijeva.

Međutim, ove asocijacije ne impliciraju nužno uzročnu vezu.

Studije koje istražuju učinke konzumacije omega-6 masti općenito ne podržavaju ideju da te masti povećavaju upalu.

Na primjer, čini se da konzumiranje puno linolne kiseline, najčešće omega-6 masnoće, ne utječe na razine upalnih markera u krvi.

Znanstvenici ne razumiju u potpunosti kakve učinke omega-6 masti imaju na tijelo i potrebno je više istraživanja.

Predlaže se za vas: Koje je najzdravije ulje za prženje u dubokom ulju?

Međutim, ako ste zabrinuti, izbjegavajte ulja ili margarin koji sadrže ulja s visokim udjelom omega-6 masti. Maslinovo ulje izvrstan je primjer zdravog ulja za kuhanje s niskim udjelom omega-6 masnih kiselina.

Sažetak: neka biljna ulja imaju visok udio omega-6 masnih kiselina. Znanstvenici su pretpostavili da unos previše omega-6 može dovesti do pojačane upale i potencijalno doprinijeti bolesti.

Ova ulja lako oksidiraju

Zasićene, mononezasićene ili polinezasićene masti razlikuju se po broju dvostrukih veza koje sadrže u svojoj kemijskoj strukturi:

Zasićene masti: nema dvostrukih veza
Mononezasićene masti: jedna dvostruka veza
Višestruko nezasićene masti: dvije ili više dvostrukih veza

Problem s višestruko nezasićenim mastima je taj što ih sve te dvostruke veze čine podložnima oksidaciji. Masne kiseline reagiraju s kisikom u atmosferi i počinju propadati.

Masnoća koju jedete ne samo da se pohranjuje kao masno tkivo ili sagorijeva za energiju ⁠— također je ugrađena u stanične membrane.

Ako u tijelu imate puno višestruko nezasićenih masnih kiselina, stanične membrane su osjetljivije na oksidaciju.

Ukratko, imate vrlo visoku razinu osjetljivih masnih kiselina koje se lako mogu razgraditi u štetne spojeve.

Iz tog razloga možda je najbolje jesti višestruko nezasićene masti u umjerenim količinama. Mijenjajte svoju prehranu unosom zdravih zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti.

Sažetak: Ulja s visokim udjelom višestruko nezasićenih masnoća podložna su oksidaciji, kako na polici tako i unutar vašeg tijela.

Ponekad imaju visok sadržaj transmasti

Komercijalna biljna ulja također mogu sadržavati trans masti, koje nastaju kada se ulja hidrogeniraju.

Proizvođači hrane koriste hidrogenizaciju za stvrdnjavanje biljnih ulja, čineći ih krutim poput maslaca na sobnoj temperaturi.

Predlaže se za vas: Ulje repice: Je li zdravo? Sve što trebate znati

Iz tog razloga, biljna ulja koja se nalaze u margarinu obično su hidrogenizirana i puna trans masti. Međutim, margarin bez trans-masti postaje sve popularniji.

Međutim, nehidrogenizirana biljna ulja također mogu sadržavati nešto trans masti. Jedan je izvor promatrao biljna ulja u Sjedinjenim Državama i otkrio da njihov sadržaj trans-masti varira između 0,56% i 4,2%.

Visoki unos transmasti povezuje se sa svim vrstama kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, pretilost, rak i dijabetes.

Ako proizvod navodi hidrogenirano ulje kao sastojak, vjerojatno sadrži trans masti. Za optimalno zdravlje izbjegavajte ove proizvode.

Sažetak: hidrogenirana biljna ulja imaju visok udio trans masti, što se povezuje s raznim zdravstvenim problemima. Ima ih u određenim margarinima, sladoledima i keksima.

Biljna ulja i bolesti srca

Zdravstveni djelatnici često preporučuju biljna ulja za osobe s rizikom od srčanih bolesti.

Razlog je taj što biljna ulja općenito imaju nizak udio zasićenih masti i visok udio polinezasićenih masti.

Prednosti smanjenog unosa zasićenih masti su kontroverzne.

Međutim, studije pokazuju da zamjena zasićenih masti višestruko nezasićenim mastima smanjuje rizik od srčanih problema za 17%. Ipak, nema značajnih učinaka na rizik od smrti od srčanih bolesti.

Nadalje, čini se da omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline imaju značajniju korist od omega-6.

Nutricionisti su izrazili zabrinutost zbog visokih količina omega-6 koje se nalaze u nekim biljnim uljima. Međutim, trenutno nema čvrstih dokaza koji pokazuju da omega-6 masne kiseline utječu na rizik od srčanih bolesti.

Zaključno, čini se da je umjereni unos biljnih ulja sigurna oklada ako želite smanjiti rizik od srčanih bolesti. Maslinovo ulje može biti jedna od vaših najboljih opcija.

Sažetak: Čini se da su biljna ulja dobra za srce. Iako su neki nutricionisti zabrinuti zbog visokih razina omega-6 u određenim uljima, trenutno nema dokaza da one povećavaju rizik od srčanih bolesti.