Smoothies su sve popularniji wellness trend i često se prodaju kao zdrava hrana.
Ova svestrana pića su prenosiva, prikladna za obitelj i mogu se mijenjati za bilo koji ukus ili sklonost prehrani. Smoothieje lako je pripremiti sami, ali svježe ili u bocama možete kupiti i u specijaliziranim kafićima i većini velikih trgovina mješovitom robom.
Dok su neke vrste prepune povrća i voća, druge pakiraju šećer ili druge nezdrave sastojke. Kao takvi, možda ćete se zapitati jesu li zdravi izbor.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak objašnjava sve što trebate znati o smoothiejima, uključujući njihove potencijalne zdravstvene prednosti i nedostatke, pomažu li mršavljenju i savjete za izradu nutritivno uravnoteženih verzija kod kuće.
Kazalo sadržaja
Što su smoothie?
Smoothies su gusti, kremasti napitci koji se obično miješaju od pasiranog voća, povrća, sokova, jogurta, oraha, sjemenki i/ili mlijeka ili mlijeka bez mlijeka.
Najosnovniji smoothie počinje s dva bitna sastojka - bazom i tekućinom. Odatle možete kombinirati sastojke po svom ukusu.
Mnogi smoothiji uključuju smrznute proizvode ili kockice leda kako bi konačnom proizvodu dali hladnu, ledenu konzistenciju mliječnog napitka. Međutim, njihovi okusni okusi jako se razlikuju ovisno o sastojcima.
Uobičajeni sastojci smoothija
Popularni sastojci domaćih smoothija i dućana koji se kupuju uključuju:
- Voće: bobičasto voće, banana, jabuka, breskva, mango i ananas
- Povrće: kelj, špinat, rikola, pšenična trava, mikrozelenje, avokado, krastavac, cikla, cvjetača i mrkva
- Orašasti plodovi i sjemenke: maslac od badema, maslac od kikirikija, maslac od oraha, maslac od sjemenki suncokreta, chia sjemenke, sjemenke konoplje i laneno brašno
- Bilje i začini: đumbir, kurkuma, cimet, kakao u prahu, kakao zrnca, peršin i bosiljak
- Prehrambeni i biljni dodaci: spirulina, pčelinji pelud, matcha prah, proteinski prah i vitaminski ili mineralni dodaci u prahu
- Tekući: voda, voćni sok, sok od povrća, mlijeko, mlijeko bez mlijeka, kokosova voda, ledeni čaj i hladno kuhana kava
- Zaslađivači: javorov sirup, sirovi šećer, med, datulje bez koštica, jednostavan sirup, koncentrati voćnih sokova, stevija, sladoled i sorbet
- Drugi: svježi sir, ekstrakt vanilije, namočeni zob, kuhani bijeli grah, svileni tofu i mliječni ili nemasni jogurt
Vrste smoothija
Većina smoothieja može se klasificirati u jednu ili dvije od sljedećih kategorija - iako postoji značajno preklapanje među njima:
- Voćni smoothie. Kao što naziv implicira, ova vrsta smoothija obično sadrži jednu ili više vrsta voća pomiješanih s voćnim sokom, vodom, mlijekom ili sladoledom.
- Zeleni smoothiji. Zeleni smoothiji pakuju lisnato zeleno povrće i voće pomiješano s vodom, sokom ili mlijekom. Oni imaju tendenciju da budu teži u povrću od običnih smoothija, iako često sadrže malo voća za slatkoću.
- Proteinski smoothiji. Proteinski smoothiji obično počinju s jednim voćem ili povrćem i tekućinom, kao i glavnim izvorom proteina poput grčkog jogurta, svježeg sira, svilenog tofua ili proteinskog praha.
Budući da su smoothiji tako prilagodljivi, prilično ih je lako napuniti hranjivim tvarima.
Sažetak: Smoothies se dobivaju miješanjem voća, povrća, jogurta i drugih sastojaka u gust, kremast napitak.
Moguće zdravstvene koristi od smoothieja
Mnogi ljudi konzumiraju smoothie kao jutarnji obrok ili popodnevni međuobrok. Oni mogu biti izvrstan način da u svoju prehranu unesete više zdrave hrane.
Smoothies mogu pomoći povećati unos voća i povrća
Smoothies napravljeni prvenstveno od svježih ili smrznutih proizvoda mogu povećati vašu potrošnju voća i povrća, koji pružaju raznolik niz esencijalnih vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.
Zajedno, ove hranjive tvari mogu smanjiti upalu, poboljšati probavu i smanjiti rizik od kroničnih stanja poput bolesti srca, osteoporoze, pretilosti i mentalnog pada povezanog s godinama.
Predlaže se za vas: 32 ideje za zdrave, niskokalorične grickalice
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da odrasli pojedu najmanje 5 obroka (oko 400 grama) voća i povrća dnevno. Međutim, većina ljudi ne zadovoljava ovu ocjenu.
Ako ustanovite da ne jedete dovoljno voća ili povrća, smoothie može biti ukusan način za pakiranje u još 2-3 obroka.
Smoothies mogu podržati povećanu potrošnju vlakana
Vlakna su važna hranjiva tvar koja pomaže probavu sprječavajući zatvor i podržavajući rast korisnih bakterija u vašem probavnom traktu.
Rana istraživanja sugeriraju da zdrava, uspješna zajednica crijevnih bakterija može pomoći u smanjenju upale, potaknuti zdravu imunološku funkciju i podržati mentalno zdravlje.
Dovoljan unos vlakana povezan je i sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Ipak, mnogi ljudi ne zadovoljavaju svoje dnevne potrebe za vlaknima - osobito oni koji slijede zapadnjačku prehranu.
Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje dnevni unos od najmanje 38 grama vlakana za muškarce i 25 grama za žene. Istraživanja pokazuju da većina Amerikanaca u prosjeku jede samo 16 grama vlakana svaki dan.
S pravim sastojcima, smoothiji mogu biti izvrstan način za povećanje unosa vlakana.
Neka od namirnica bogatih vlaknima također su uobičajeni sastojci za smoothie, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice (poput natopljenog zobi), orašaste plodove, sjemenke i mahunarke (poput bijelog graha).
Sažetak: Smoothies su prikladan način za povećanje unosa voća, povrća i nekoliko drugih namirnica bogatih vlaknima.
Neke vrste smoothija sadrže velike količine dodanog šećera
Razlika između zdravog i nezdravog smoothieja uvelike ovisi o kvaliteti i količini njegovih sastojaka.
Najveća zamka smoothieja je njihova sklonost da sadrže velike količine dodanog šećera.
Dodani šećer smanjuje gustoću hranjivih tvari u smoothiejima. Nadalje, rutinsko konzumiranje previše dodanog šećera može povećati rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i bolesti jetre.
Predlaže se za vas: 12 slatkih grickalica pogodnih za dijabetes
Američko udruženje za srce preporučuje ograničenje unosa dodanog šećera na najviše 9 žličica (37,5 grama) dnevno za muškarce i 6 žličica (25 grama) dnevno za žene.
Komercijalno pripremljeni smoothiji imaju tendenciju da imaju više šećera u odnosu na domaće verzije, ali to u konačnici ovisi o sastojcima koji se koriste u svakom receptu.
Na primjer, Smoothie King's smoothie od 20 unci (590 ml) Hulk Smoothie od vanilije sadrži 47 grama dodanog šećera, što je znatno iznad vaše dnevne preporuke šećera.
Njihov izvorni smoothie od ananasa s visokim udjelom proteina puno je bolja opcija jer pruža samo 4 grama dodanog šećera u istoj količini posluživanja.
Mnogi su šećerni sastojci lako prepoznati, poput granuliranog šećera, meda, javorovog sirupa, sladoleda, šerbeta i nektara od agave.
Ipak, trebate imati na umu da su maslac od orašastih plodova, proteinski prah, jogurt s okusom, umaci s voćnim okusom i sokovi zaslađeni šećerom te nemliječne vrste mlijeka svi potencijalni izvori dodanog šećera.
Povremeno uživanje u malim količinama dodanog šećera vjerojatno nije štetno, ali ako često pijete smoothie, možda bi bilo najbolje ograničiti sastojke sa šećerom što je više moguće.
Kad pripremate smoothie kod kuće, koristite cijelo voće, poput zrele banane, kako biste dodali slatkoću umjesto meda ili javorovog sirupa.
Kada kupujete gotove smoothie, pokušajte ograničiti ili izbjegavati dodani šećer, uglavnom se usredotočujući na smoothieje koji uključuju cjelovitu hranu poput voća i povrća.
Za napitke u bocama na etiketi možete pronaći sadržaj šećera. Za one po narudžbi provjerite web stranicu tvrtke ili zatražite podatke o hranjivim tvarima na šalteru.
Sažetak: Određeni smoothiji sadrže velike količine dodanog šećera, što može smanjiti ukupnu gustoću hranjivih tvari u piću. Prekomjeran unos šećera može povećati rizik od bolesti.
Da li smoothiji pomažu pri mršavljenju?
Smoothiji se često prodaju kao alat za mršavljenje.
Istraživanja pokazuju da bi oni mogli biti učinkoviti u tu svrhu sve dok ne uzrokuju da premašite dnevne potrebe za kalorijama.
Predlaže se za vas: 18 najboljih zdravih namirnica za brzo dobivanje na težini
Dok neki ljudi smatraju da je smoothie jednostavan način da nadgledaju obroke hrane i ostanu na vrhu svojih ciljeva gubitka kilograma, drugi se možda neće osjećati sito kada piju kalorije umjesto da ih jedu.
Uprkos tome, nekoliko malih studija pokazuje da smutiji koji se koriste kao zamjena za obrok mogu biti zasitni kao i čvrsta hrana i da konzumiranje kalorija umjesto žvakanja ne dovodi nužno do prejedanja kada se čvrsta hrana konzumira kasnije.
Utjecaj pijenja naspram žvakanja na osjećaj sitosti može biti bliže povezan s time koliko zadovoljavate očekivanja od obroka, a ne s oblikom same hrane.
Jedno malo istraživanje pokazalo je da su se ljudi koji su pogledali veliku porciju voća prije nego što su popili voćni smoothie osjećali sitije i zadovoljnije nakon toga, u usporedbi s ljudima koji su gledali malu porciju voća prije nego što su popili smoothie.
To se dogodilo iako su obje grupe konzumirale jednaku količinu kalorija i hranjivih tvari iz smoothija.
U konačnici, iako gubitak težine može biti složen proces s mnogo čimbenika koji pridonose, važno je potrošiti više kalorija nego što ih unesete. Ako vam smoothie pomaže nadoknaditi ostale kalorije koje biste inače unijeli, to može biti učinkovit alat za mršavljenje.
Ako dajete prednost sastojcima s niskim kalorijama i visokim udjelom proteina i vlakana, vaš će vas smoothie možda držati sitim do sljedećeg obroka. Cijelo voće, povrće, maslac od orašastih plodova i jogurti s malo šećera ili bez šećera izvrsni su sastojci pogodni za mršavljenje.
Imajte na umu da vaše prehrambene potrebe i sposobnost gubitka težine variraju ovisno o mnogim čimbenicima, uključujući dob, razinu aktivnosti, povijest bolesti i navike u načinu života.
Smoothies se mogu skrojiti prema vašim potrebama
Smoothie možete piti kao međuobrok ili zamjenu za obrok, ali dobra je ideja znati koje vrste odabrati - pogotovo ako imate na umu određeni cilj fitnesa ili tjelesne kompozicije.
Uobičajena je zabluda da su smoothiji inherentno niskokalorični zalogaji, ali neki smoothiji pakiraju više od 1.000 kalorija ovisno o njihovoj veličini i sastojcima.
Općenito, smoothie od 200-300 kalorija s 10 grama proteina izvrstan je međuobrok, dok je smoothie od 400-800 kalorija koji osigurava najmanje 20 grama proteina prikladniji kao zamjena za obrok. Najbolje je procijeniti svoje ciljeve i potrebe za kalorijama kako biste utvrdili svoje specifične potrebe.
Razlika između njih može biti jednostavna poput podešavanja veličine posluživanja.
Mnogi lanci za smoothie pružaju informacije o sastojcima i nutritivnim vrijednostima za svaki njihov proizvod, koji obično dolaze u obrocima od 165 do 32 unci (475-945 ml).
Kad pripremate smoothie kod kuće, svakako kontrolirajte veličinu porcije. Masti poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova, punomasnih jogurta i avokada osigurat će više kalorija, ali povećati gustoću hranjivih tvari. U međuvremenu, šećerni dodaci poput sirupa pružit će više kalorija bez kvalitetnih hranjivih tvari.
Sažetak: Smoothiji mogu pomoći u mršavljenju ako vam pomognu u održavanju kalorijskog deficita. Međutim, oni mogu biti visokokalorični, pa biste trebali odabrati one koji će odgovarati vašim dnevnim potrebama za kalorijama.
Recepti za zdrave smoothieje
Najhranjiviji smoothiji koriste cjelovitu hranu, sadrže malo ili bez dodanog šećera i uključuju uravnoteženu količinu ugljikohidrata, vlakana, proteina i zdrave masti.
Ako želite isprobati smoothie kod kuće, evo dva ogledna recepta za početak.
Đumbir zeleni smoothie
Sastojci
- 2 šalice (56 grama) svježeg dječjeg špinata
- 1 velika zrela banana, narezana i smrznuta
- 1 žlica (6 grama) svježeg đumbira, grubo nasjeckanog
- 2 žlice (32 grama) nezaslađenog maslaca od badema
- 1/4 malog avokada
- 4-6 unci (120-180 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka
- 1/2 šalice (125 grama) niskog ili nemasnog grčkog jogurta od vanilije
Upute
Dodajte sve sastojke u blender i miksajte dok ne postane glatko. Ako je previše gusto, dodajte još bademovog mlijeka.
Predlaže se za vas: Jesu li acai zdjelice zdrave? Kalorije i prehrana
Ovaj recept čini približno 200 unci (590 mL) i sadrži:
- Kalorije: 513
- Mast: 25 grama
- Ukupno ugljikohidrata: 56 grama
- Vlakno: 10 grama
- Dodani šećeri: 6 grama
- Protein: 21 grama
Smoothie od tropske bobičaste repe
Sastojci
- 1 šalica (197 grama) smrznutih miješanih bobica
- 1/2 šalice (82 grama) smrznutog manga
- 1/4 šalice (34 grama) sirove repe, grubo nasjeckane ili naribane
- 2 žlice (20 grama) srca konoplje
- 1/2 šalice (125 grama) nemasnog običnog grčkog jogurta
- 4-6 unci (120-180 ml) nezaslađene kokosove vode
- cijeđenje svježeg soka limete
Upute
Dodajte sve sastojke u blender i miksajte dok ne postane glatko. Ako želite malo slađe, upotrijebite lagano zaslađen jogurt ili zamijenite kokosovu vodu za 100% voćni sok.
Ovaj recept čini približno 200 unci (590 mL) i sadrži:
- Kalorije: 380
- Mast: 13 grama
- Ukupno ugljikohidrata: 52 grama
- Dodani šećeri: 0 grama
- Vlakno: 8 grama
- Protein: 22 grama
Za zdravije recepte za smoothie pogledajte ovaj članak: 9 zdravih, ali ukusnih recepata za smoothie
Sažetak: Kad pripremate smoothie kod kuće, nastojte uključiti uravnoteženu kombinaciju ugljikohidrata, vlakana, proteina i zdravih masti.
Sažetak
Smoothie su popularna jela i grickalice i mogu odgovarati gotovo svakom ukusu ili sklonosti prehrani. Njihovo zdravlje u velikoj mjeri određuju sastojci.
Najhranjiviji smoothiji napravljeni su od cjelovite hrane poput voća, povrća, jogurta i zdravih masti, dok oni s puno dodanog šećera nisu toliko gusti i mogu s vremenom doprinijeti negativnim učincima na zdravlje.
Smoothies s visokim udjelom proteina i vlakana mogu čak pomoći u mršavljenju održavajući vas sitima.
Ako tražite kreativan način za povećanje unosa voća i povrća, smoothiji bi mogli biti pravi način.
