Ljudi prave umak od jabuka stotinama godina. Kuhane jabuke tvore mekani pire koji može biti slatkast, kiselkasta ili slana, ovisno o vrsti jabuka i jesu li dodani neki začini.
Ovaj voćni umak možete jesti na mnogo načina. Možete ga jesti samostalno ili uz meso i povrće, ili ga koristiti u smoothiejima, pečenim proizvodima ili preljevima za salatu.
Cijele jabuke imaju mnoge poznate zdravstvene prednosti, pa se možete zapitati ima li umak od jabuka iste prednosti.
Ovaj je članak vodič za prehranu umaka od jabuke i zdravstvene prednosti koje može ponuditi.
Kazalo sadržaja
Prehrana umakom od jabuka
Slično kao i cijele jabuke, obični umak od jabuka ima malo kalorija, masti i soli.
Sadrži nešto ugljikohidrata i prirodnog šećera, kao i male količine vitamina i minerala, uključujući bakar, vitamine B, te vitamine C i E.
Međutim, njegov sadržaj drugih hranjivih tvari, kao što su vlakna, vitamini, minerali i antioksidansi, ovisi o nekoliko ključnih čimbenika.
To uključuje:
- sorta korištenih jabuka
- kako su se jabuke prerađivale
- temperaturu kuhanja
- je li kora bila uključena u umak
Nadalje, količina šećera može varirati ako je kuhar ili proizvođač u umak od jabuka dodao druge sastojke.
U prosjeku, 1/2 šalice (122 grama) porcija nezaslađenog umaka od jabuke sadrži:
- Kalorije: 51
- Protein: 0,2 grama
- Mast: 0,1 grama
- Ugljikohidrati: 13,7 grama
- Vlakno: 1,3 grama
- Šećer: 11,5 grama
- Natrij: manje od 1% dnevne vrijednosti
- Bakar: 4% dnevne vrijednosti
- Željezo: 2% dnevne vrijednosti
- folna kiselina: 1% dnevne vrijednosti
- Kalij: 2% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 1% dnevne vrijednosti
- tiamin: 3% dnevne vrijednosti
- riboflavin: 2% dnevne vrijednosti
- Vitamin B6: 2% dnevne vrijednosti
- Vitamin C: 1% dnevne vrijednosti
- vitamin E: 1% dnevne vrijednosti
Čimbenici koji utječu na prehranu
Količina vlakana u umaku od jabuka može varirati ovisno o tome jesu li ostavljene kore jabuke.
Jabuke također sadrže antioksidanse. Međutim, razine ovih antioksidansa razlikuju se ovisno o sorti jabuka.
Umak od jabuka napravljen od kore može imati više antioksidansa i korisnih biljnih spojeva.
Čini se da su kore jabuke bogat izvor antioksidansa. Neka starija istraživanja pokazala su da kore imaju znatno veće količine antioksidansa flavonoida i antocijana od mesa jabuke.
Meso jabuke također sadrži antioksidanse, iako ponekad u različitim količinama od kore.
Nedavno istraživanje pokazalo je veće količine vitamina C u mesu jabuke. Vitamin C poznat je po svojim antioksidativnim svojstvima. Međutim, druge studije su otkrile manje antioksidativno djelovanje u mesu jabuke.
Metode kuhanja koje osoba koristi za pripremu umaka od jabuka mogu smanjiti količinu antioksidansa i iz kore i iz mesa, iako istraživači ne znaju u kojoj mjeri.
Sažetak: Umak od jabuka sadrži malo ugljikohidrata i šećera, ali ima malo masti, soli i kalorija. Također ima malo većine vitamina i minerala, ali može biti dobar izvor antioksidansa i biljnih spojeva.
Potencijalne prednosti umaka od jabuka
Osim što je malo kalorija i sadrži hranjive tvari koje podržavaju ljudsko zdravlje, umak od jabuke može pružiti nekoliko specifičnih prednosti.
Umak od jabuka može doprinijeti zdravoj prehrani
Istraživanja su pokazala da je redovito jedenje jabuka i proizvoda od jabuka povezano s cjelovitijom prehranom.
Jedno istraživanje pokazalo je da djeca koja redovito konzumiraju proizvode od jabuka unose manje masti i natrija, ali više vlakana, magnezija i kalija u svojoj prehrani.
Predlaže se za vas: Je li bademovo mlijeko zdravo? Prehrana, prednosti i nedostaci
Umak od jabuka može smanjiti rizik od kroničnih bolesti
Istraživači su počeli istraživati veze između redovitog jedenja jabuka i kroničnih bolesti poput pretilosti, bolesti srca, dijabetesa i raka.
Istraživanja su pokazala da jabuke mogu pomoći u borbi protiv kroničnih bolesti, ali još uvijek nije jasno može li umak od jabuka imati iste učinke.
Istraživači moraju provesti još mnogo studija s posebnim fokusom na umak od jabuke i njegove učinke na osobe s kroničnim bolestima.
Može li umak od jabuka smiriti želudac?
Možda ste čuli da je umak od jabuka dobra hrana za jelo kada vam je želudac uznemiren.
Umak od jabuka je jedna od četiri glavne namirnice u prehrani BRAT (banane, riža, umak od jabuka, tost) - dijeta s malo vlakana i lako probavljiva.
Zagovornici preporučuju BRAT dijetu za djecu i odrasle koji imaju mučninu, povraćanje i proljev.
Ljudi koriste BRAT dijetu dugi niz godina kao lako probavljivu i dobro podnošljivu prehranu tijekom gastrointestinalnih bolesti.
Međutim, nedostaju istraživanja o BRAT dijeti i koliko učinkovito liječi ove simptome.
Posljednjih godina sve je veći interes za druge terapije za liječenje želučanih tegoba, kao što su probiotici.
Jedenje samo bljutave hrane poput običnog umaka od jabuke može pružiti početno olakšanje dok se vaš želudac oporavlja.
Međutim, ograničenje vaše prehrane na ovu hranu na dulje razdoblje možda neće pružiti sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za oporavak.
Sažetak: Zbog korisnih hranjivih tvari koje pruža, umak od jabuka doprinosi zdravoj prehrani. Također može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
Mogući nedostaci umaka od jabuka
Kada ga konzumirate umjereno, umak od jabuka može imati neke prednosti.
Predlaže se za vas: Kako napraviti zobeno mlijeko? Jednostavan recept za zobeno mlijeko
Međutim, prečesto jedenje umaka od jabuka moglo bi imati neke negativne strane.
Umak od jabuka ima malo vitamina i minerala
Porcija umaka od jabuke od 1/2 šalice (122 grama) osigurava samo 1-4% preporučenog dnevnog unosa vitamina i minerala koje sadrži.
Proizvođači često dodaju dodatni vitamin C u komercijalno napravljen umak od jabuka kako bi sačuvali boju.
Domaći umak od jabuka također bi mogao imati više vitamina C ako se doda limunov sok ili drugo voće koje sadrži vitamin C.
Umak od jabuka pruža ograničenu količinu vitamina i minerala. Stoga će konzumacija raznog drugog voća i povrća u kombinaciji s umakom od jabuka pomoći osigurati nutritivno uravnoteženu prehranu.
Neki brendovi su bogati šećerom
Mnogi komercijalni umaci od jabuka zaslađeni su dodanim šećerima koji mogu smanjiti nutritivnu vrijednost umaka od jabuka.
Dodani šećeri ne samo da povećavaju sadržaj šećera u umaku od jabuka, već i dodaju više kalorija.
Zaslađeni umak od jabuka može sadržavati do 15 grama šećera više i 60 kalorija više po obroku od nezaslađenih sorti.
U nastavku možete vidjeti nutritivne razlike između 1/2 šalice (122 grama) porcija zaslađenog i nezaslađenog umaka od jabuke.
Količina dodanog šećera će se razlikovati od marke do marke. Uvijek pročitajte etiketu prije nego što odaberete marku umaka od jabuka i pokušajte odabrati onu s malo ili bez dodanog šećera.
Nezaslađeni umak od jabuka
- Kalorije: 51
- Šećer: 11,5 grama
- Ugljikohidrati: 13,5 grama
Umak od jabuka zaslađen šećerom
- Kalorije: 83
- Šećer: 18 grama
- Ugljikohidrati: 21 gram
Zaslađeni umak od jabuka može imati više od dva puta više kalorija i šećera.
Važno je napomenuti da samo jedenje voća ne povećava rizik od kronične bolesti. Umjesto toga, konzumiranje previše dodanog šećera može dovesti do zdravstvenih problema.
Dok jedenje zaslađenog umaka od jabuke može dovesti do konzumiranja previše dodanog šećera, osoba bi trebala jesti velike količine zaslađenog umaka od jabuke da bi iskusila ove negativne zdravstvene učinke.
Vjerojatnije je da će osoba doživjeti debljanje i povećan rizik od kroničnih bolesti zbog konzumiranja hrane koja daje puno više dodanog šećera po obroku, kao što su napitci zaslađeni šećerom.
Kako biste bili sigurni da umak od jabuka koristi vašem zdravlju, pročitajte etiketu i odaberite sortu s malo ili bez dodanog šećera.
Predlaže se za vas: Jesu li smoothiji dobri za vas?
Odabir umaka od jabuka zaslađenog niskokaloričnim zaslađivačem može pomoći u umjerenom unosu kalorija i kratkoročno spriječiti debljanje. Primjeri niskokaloričnih zaslađivača uključuju steviju, sukralozu i saharin.
Nema trenutačnih dokaza da bi konzumacija umaka od jabuka zaslađenog malom količinom niskokaloričnih zaslađivača izazvala bilo kakve zdravstvene probleme.
Umak od jabuka nije tako zasitan kao cijele jabuke
Iako se umak od jabuka pravi od cijelih jabuka, kada je riječ o nutritivnoj vrijednosti, to dvoje nije sasvim isto.
Općenito, cijele jabuke su bolji izvor vlakana od umaka od jabuka.
Nedavna analiza studija pokazala je da je prehrana bogata vlaknima povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa, srčanih bolesti, moždanog udara i nekih vrsta raka.
Nadalje, jedenje cijelih jabuka koje sadrže više vlakana može biti zadovoljnije.
Jedno malo istraživanje pokazalo je da su odrasli koji su konzumirali cijele jabuke prijavili da se osjećaju siti nego kada su konzumirali umak od jabuke ili sok od jabuke.
Sažetak: Neke marke umaka od jabuka mogu sadržavati dodane šećere i stoga dodatne kalorije. Umak od jabuka također ima manje vlakana od cijelih jabuka. Kao takav, možda neće biti tako pun.
Koliko umaka od jabuka pojesti
Umak od jabuka je vrlo svestrana namirnica. Možete ga jesti samog ili koristiti kao sastojak u drugim jelima.
Državne zdravstvene smjernice preporučuju da oni koji slijede dijetu od 2000 kalorija konzumiraju 2-2,5 šalice voća svaki dan.
Umak od jabuka može se koristiti kao pomoć u ispunjavanju ove preporuke. Međutim, uključivanje širokog spektra voća u vašu prehranu najbolji je način da osigurate da dobijete dovoljno hranjivih tvari.
Za najzdraviji umak od jabuka potražite opciju koja jest:
- malo dodanog šećera
- više vitamina C
- bez umjetnih boja i aroma
Da biste pronašli marku s malo dodanog šećera, potražite riječ "nezaslađeno" na etiketi.
Pripazite na pojmove kao što su "bez šećera", "s malo šećera" ili "sasvim prirodno". Možda neće osigurati da vaš umak od jabuka ne sadrži dodane šećere.
Prehrambene tvrtke ponekad dodaju umjetne boje i arome komercijalnom umaku od jabuka, posebno onima koje se prodaju djeci.
Znanstvenici ne razumiju u potpunosti kakve zdravstvene učinke mogu imati ove vrste aditiva u hrani.
Ostali aditivi mogu utjecati na djecu i osobe s alergijama, osjetljivostima i upalnim bolestima crijeva (IBD). Međutim, potrebno je više ljudskih istraživanja na tu temu.
Sažetak: Smjernice preporučuju da oni koji slijede dijetu od 2000 kalorija konzumiraju 2-2,5 šalice voća svaki dan. Izbjegavajte verzije s dodanim šećerom i umjetnim bojama ili okusima.
Kako napraviti vlastiti umak od jabuka
Umak od jabuka možete napraviti kod kuće od samo nekoliko jednostavnih sastojaka.
Da biste sami napravili nezaslađeni umak od jabuka, slijedite ovaj recept.
Domaći umak od jabuka
Čini osam porcija od 1/2 šalice (122 grama).
Sastojci
- 3 funte (1,4 kg) jabuka
- 3/4 šalice (177 mL) vode
- 2 žlice (30 mL) limunovog soka
- 1/2 žličice (1,2 grama) mljevenog cimeta (po želji)
Upute
- Operite jabuke i uklonite sve naljepnice.
- Jabuke ogulite, ogulite i narežite na četvrtine.
- Sve sastojke stavite u veliki lonac i lagano ih zakuhajte na srednje jakoj vatri.
- Nakon što zakipi, smanjite vatru na nisku i kuhajte 10-20 minuta.
- Maknite smjesu s vatre kada jabuke omekšaju i skuhaju.
- Ostavite da se ohladi na sobnu temperaturu i zatim pomoću alata po vašem izboru pretvorite smjesu u pire. Razmislite o vilici, mlinu za hranu, gnječilici za krumpir, procesoru hrane, stajnom mikseru ili potopnom mikseru.
Za deblji umak od jabuka upotrijebite vilicu ili gnječicu za krumpir i obradite smjesu kraće. Za glatki umak od jabuka, dulje obradite smjesu u procesoru hrane ili blenderu.
Da biste napravili maslac od jabuka, nastavite kuhati smjesu od jabuka drugi put nakon što je pirete do glatke konzistencije. Kuhajte još 1-2 sata na srednje laganoj vatri dok ne dobije gustu konzistenciju.
Da zasladite umak od jabuka, dodajte 1/3 šalice (81 gram) šećera. Možete koristiti smeđi šećer, bijeli šećer, javorov sirup, med ili neki drugi zaslađivač po želji.
Predlaže se za vas: 12 slatkih grickalica pogodnih za dijabetes
Cimet i drugi začini poput muškatnog oraščića, đumbira, klinčića i vanilije još su jedan jednostavan način za dodavanje okusa.
Budući da je cimet pun antioksidansa, može malo poboljšati i nutritivni profil umaka.
Sorte jabuka koje ljudi često koriste za pravljenje umaka od jabuka uključuju Fuji, McIntosh, Granny Smith i Golden Delicious. Međutim, slobodno koristite bilo koju jabuku po svom izboru.
Sažetak: Umak od jabuka s malo šećera i bez umjetnih boja i aroma zdrava je i hranjiva porcija voća. Možete čak i napraviti svoj vlastiti umak od jabuka kod kuće u nekoliko jednostavnih koraka.
Sažetak
Umak od jabuka je voćni pire u kojem možete uživati samostalno ili u nekoliko drugih jela.
Budući da je napravljen od cijelih jabuka i samo nekoliko drugih osnovnih sastojaka, umak od jabuka može ponuditi mnoge od istih zdravstvenih prednosti kao i cijele jabuke.
Može pridonijeti uravnoteženoj prehrani i pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti.
Međutim, nutritivni profil umaka od jabuke može značajno varirati ovisno o metodama koje se koriste za njegovu pripremu i koliko dodanog šećera sadrži ako postoji.
Konzumiranje nezaslađenog umaka od jabuka zajedno s raznim drugim voćem može vam pomoći da ispunite predložene smjernice zdrave prehrane.
