Upala je normalan kratkotrajni imunološki odgovor na traumu, bolest i stres.
Međutim, dugotrajna upala može biti uzrokovana lošim odabirom prehrane i životnim navikama poput neadekvatnog sna, pušenja i nedostatka tjelesne aktivnosti. Ova kronična upala može povećati rizik od zdravstvenih problema poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Protuupalna hrana, tjelovježba, dovoljan san i upravljanje stresom mogu pomoći u preokretu kronične upale. U nekim slučajevima može biti od pomoći dobivanje dodatne podrške od dodataka prehrani.
Evo 10 dodataka za koje istraživanja pokazuju da mogu pomoći u smanjenju upale.
1. Kurkumin
Kurkumin je spoj koji se nalazi u začinu kurkuma, koji se često koristi u indijskoj kuhinji, a poznat je po svojoj jarko žutoj nijansi. Pruža nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.
Kurkumin može pomoći u smanjenju upale kod dijabetesa, bolesti srca, upalne bolesti crijeva i raka, između ostalih stanja.
Također se čini korisnim za smanjenje upale i poboljšanje simptoma osteoartritisa i reumatoidnog artritisa.
Jedno randomizirano kontrolirano ispitivanje pokazalo je da su osobe s metaboličkim sindromom koje su uzimale kurkumin imale značajno smanjene razine upalnih markera C-reaktivnog proteina (CRP) i malondialdehida u usporedbi s onima koji su primali placebo.
U drugoj studiji, kada je 80 ljudi sa solidnim kancerogenim tumorima dobivalo 150 mg kurkumina dnevno tijekom 8 tjedana, većina njihovih upalnih markera smanjila se mnogo više od onih u kontrolnoj skupini. Njihovi rezultati kvalitete života također su značajno porasli.
Iako su te dobrobiti moguće, kurkumin se slabo apsorbira u krvotok jer je njegova bioraspoloživost (brzina kojom vaše tijelo apsorbira tvar) ograničena.
Crni papar - i komponenta crnog papra koja se zove piperin - mogu značajno potaknuti apsorpciju kurkumina. Iz tog razloga, mnogi suplementi kurkumina također sadrže piperin.
Prilikom kuhanja možete koristiti kurkumu i crni papar zajedno kako biste osigurali optimalnu apsorpciju kurkumina.
Do 500 mg kurkumina dnevno je sigurno, ali ljudi koji su uzimali veće doze u studijama su prijavili simptome uključujući mučninu, proljev i glavobolju.
2. Riblje ulje
Dodaci ribljem ulju sadrže omega-3 masne kiseline, ključne za dobro zdravlje. Mogu pomoći u smanjenju upale povezane s dijabetesom, bolestima srca i drugim stanjima.
Dvije primarne omega-3 masne kiseline u ribljem ulju su eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Vaše tijelo ih pretvara u ALA, koja je esencijalna masna kiselina.
Posebno se pokazalo da DHA ima protuupalne učinke koji smanjuju razinu citokina i promiču zdravlje crijeva. Također može smanjiti upalu i oštećenje mišića nakon vježbanja, ali potrebna su dodatna istraživanja.
Neke studije pokazuju da dodatak DHA može značajno smanjiti razine upalnih markera u usporedbi s placebom.
Doze ribljeg ulja koje sadrže manje od 2 grama kombinacije EPA i DHA sigurne su, ali riblje ulje može uzrokovati podrigivanje, loš zadah, žgaravicu ili gastrointestinalne smetnje.
Ako imate oslabljen imunološki sustav ili uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, razgovarajte s liječnikom prije uzimanja ribljeg ulja.
3. Đumbir
Korijen đumbira često se koristi u kuhanju i ima povijest korištenja u biljnoj medicini. Također je kućni lijek za liječenje probavnih smetnji i mučnine, uključujući jutarnje mučnine tijekom trudnoće.
Dvije komponente đumbira, gingerol i zingeron mogu pomoći u smanjenju upale povezane s nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2. Konzumacija đumbira također može pozitivno utjecati na HbA1c (kontrola šećera u krvi tijekom 3 mjeseca).
Jedna je studija primijetila da kada su ljudi s dijabetesom dobivali 1600 mg đumbira dnevno tijekom 12 tjedana, njihova se kontrola šećera u krvi poboljšala, a razine upale značajno smanjile u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Predlaže se za vas: Kvercetin: prednosti, hrana, doziranje i nuspojave
Drugo istraživanje pokazalo je da su žene s rakom dojke koje su uzimale suplemente đumbira imale niže razine upalnih markera CRP i interleukina-6 (IL-6) u usporedbi s placebo grupom, osobito kada je suplementacija đumbira kombinirana s vježbanjem.
Do 2 grama đumbira dnevno je sigurno, ali veće doze mogu imati učinak razrjeđivanja krvi. Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije dodavanja đumbira u količinama koje se obično koriste u kuhanju.
4. Resveratrol
Resveratrol je antioksidans koji se nalazi u grožđu, borovnicama i drugom voću s ljubičastom kožom. Također se nalazi u crnom vinu, tamnoj čokoladi i kikirikiju.
Opširno je proučavan zbog njegovog protuupalnog potencijala kod ljudi s kroničnim stanjima poput bolesti jetre, pretilosti i ulceroznog kolitisa (UC) i onih bez kroničnih bolesti.
U jednoj su studiji istraživači davali osobama s UC (vrstom upalne bolesti crijeva) 500 mg resveratrola ili placebo dnevno tijekom 6 tjedana. Grupa koja je primala resveratrol doživjela je poboljšanja u kvaliteti života, simptomima UC i upalama.
U drugoj studiji, dodaci resveratrola snizili su upalne markere, trigliceride i šećer u krvi kod pretilih osoba.
Osim toga, pregled koji je ispitivao učinke resveratrola povezao ga je s povećanim sagorijevanjem kalorija i potencijalom pomoći u smanjenju tjelesne masnoće. Ali zbog njegove ograničene bioraspoloživosti, potrebna su dodatna istraživanja.
Većina suplemenata resveratrola sadrži 150-500 mg po porciji i nema značajnih nuspojava. Međutim, trebali biste razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije upotrebe resveratrola ako uzimate lijek za razrjeđivanje krvi.
5. Spirulina
Spirulina je vrsta modrozelene alge sa snažnim antioksidativnim učinkom. Istraživanja su pokazala da smanjuje upale, potiče zdravo starenje i može ojačati imunološki sustav.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti zlatnog mlijeka i kako ga napraviti
Iako je većina istraživanja istraživala učinke spiruline na životinje, studije na starijim odraslim osobama pokazale su da ona može poboljšati upalne markere, anemiju i imunološku funkciju.
Do 8 grama spiruline dnevno je sigurno, a mnogi je ljudi dodaju u svoje shakeove ili smoothieje jer dolazi u obliku praha.
Nema poznatih značajnih nuspojava, ali ljudi s autoimunim bolestima bi ga trebali izbjegavati jer bi mogao pogoršati njihovo stanje zbog potencijalnih svojstava jačanja imuniteta.
6. Vitamin D
Vitamin D je esencijalni nutrijent topiv u mastima koji igra ključnu ulogu u zdravlju imunološkog sustava i može imati snažna protuupalna svojstva.
U nekoliko studija istraživači su primijetili vezu između niske razine vitamina D i prisutnosti upale.
U maloj, visokokvalitetnoj studiji na 44 žene s niskom razinom vitamina D i predmenstrualnim sindromom, istraživači su primijetili da je uzimanje 50 000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D svakih 20 dana tijekom 4 mjeseca dovelo do smanjenja upale u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Slični nalazi zabilježeni su kod ljudi s nedostatkom vitamina D i pretilosti.
Dugoročno, odrasli ne bi trebali uzimati više od 4000 IU dnevno. Vitamini topivi u mastima poput vitamina A, D, E i K pohranjeni su u masnim stanicama i mogu se nakupljati tijekom vremena, potencijalno dovodeći do toksičnosti.
7. Bromelain
Bromelain je snažan enzim koji se nalazi u ananasu i koji ovom voću daje oporost. Bromelain je razlog zašto ananas ostavlja osjećaj peckanja ako ga pojedete previše.
Međutim, također ima neka potencijalna protuupalna svojstva. Bromelain ima isti protuupalni učinak kao nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), ali s bonusom manje nuspojava.
Provedeno je malo istraživanja na ljudima o protuupalnim svojstvima bromelaina, ali čini se da pomaže u smanjenju postoperativne upale kod ljudi koji su podvrgnuti vađenju umnjaka.
Većina dodataka bromelainu sadrži 500 mg bromelaina po porciji i nema prijavljenih nuspojava.
8. Ekstrakt zelenog čaja
Zeleni čaj odavno se koristi u tradicionalnoj medicini, a bogat je spojevima koji mogu pružiti mnoge zdravstvene prednosti, poput epigalokatehin-3-galata (EGCG), kofeina i klorogenske kiseline.
Jedna potencijalna korist je to što je izuzetno protuupalno.
Jedna mala studija na muškarcima s prekomjernom težinom primijetila je da 500 mg ekstrakta zelenog čaja dnevno tijekom 8 tjedana, u kombinaciji s vježbanjem tri puta tjedno, značajno smanjuje upalu u usporedbi sa samom tjelovježbom ili placebo grupom koja nije vježbala.
Predlaže se za vas: 8 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti soka od ananasa
Istraživači teoretiziraju da protuupalna svojstva zelenog čaja potječu od EGCG-a koji sadrži. EGCG djeluje kao antioksidans, pa može spriječiti oksidativno oštećenje vaših stanica uzrokovano slobodnim radikalima, što dovodi do smanjenja upale.
Možete kupiti EGCG ili dodatke ekstrakta zelenog čaja, ali imajte na umu da će dodaci ekstrakta zelenog čaja sadržavati kofein osim ako nije drugačije označeno.
9. češnjak
Češnjak je, poput đumbira, ananasa i masne ribe, uobičajena namirnica bogata protuupalnim spojevima.
Češnjak je izuzetno bogat spojem koji se zove alicin, moćnim protuupalnim sredstvom koje može pomoći u jačanju imunološkog sustava kako bi se bolje branio od patogena koji uzrokuju bolesti.
U jednoj visokokvalitetnoj studiji, 51 odrasla osoba s pretilošću primala je 3,6 grama ekstrakta starog češnjaka ili placebo dnevno tijekom 6 tjedana. Istraživači su otkrili značajna poboljšanja u upalnim markerima faktora nekroze tumora-alfa (TNF-α) i IL-6.
Teoretizirali su da bi dugotrajno odležani dodaci češnjaku mogli pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti povezanih s upalom.
Suplementi češnjaka dolaze u različitim dozama, koje su prilično sigurne i imaju malo nuspojava (osim zadaha od češnjaka). Osim toga, možete iskusiti neke protuupalne prednosti ako jedete samo 2 grama svježeg češnjaka dnevno, što je otprilike jedan režanj.
10. Vitamin C
Vitamin C, kao i vitamin D, esencijalni je vitamin koji ima veliku ulogu u imunitetu i upalama. Snažan je antioksidans, smanjuje upalu neutralizirajući slobodne radikale koji uzrokuju oksidativno oštećenje vaših stanica.
Također pomaže optimizirati imunološki sustav na nekoliko drugih načina, što može pomoći u reguliranju upale - jer je upala imunološki odgovor.
Osim toga, visoke doze obično se daju intravenozno hospitaliziranim pacijentima s teškim respiratornim bolestima — poput gripe, upale pluća, pa čak i COVID-19 — kako bi se smanjila upala.
Kod zdravih ljudi doze veće od 2000 mg mogu dovesti do proljeva. Osim toga, dodaci vitamina C sigurni su i relativno bez simptoma.
Međutim, također je lako zadovoljiti svoje potrebe za vitaminom C samo prehranom — zeleno, crveno, narančasto i žuto voće i povrće bogati su izvori.
Sažetak
Kronična upala može povećati rizik od kroničnih stanja poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i autoimunih poremećaja.
Mnogi dodaci - koji se sastoje od protuupalnih hranjivih tvari, antioksidansa ili drugih spojeva - mogu pomoći u smanjenju upale u vašem tijelu.
Ako želite isprobati bilo koji od njih, neophodno je:
- Kupite ih od renomiranog proizvođača, po mogućnosti s certificiranim pogonom Dobre proizvođačke prakse (cGMP) (koji osigurava ispunjavanje zahtjeva Uprave za hranu i lijekove), i uključite se u testiranje proizvoda treće strane.
- Slijedite upute za doziranje na pakiranju proizvoda.
- Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ako ste trudni ili dojite, imate li neko zdravstveno stanje ili uzimate lijekove.
U idealnom slučaju, najbolje je unositi protuupalne hranjive tvari iz cjelovite hrane, ali dodaci mogu pomoći — osobito ako vašoj prehrani nedostaju hranjive tvari i antioksidansi.
