Upala može biti i dobra i loša.
S jedne strane, pomaže vašem tijelu da se brani od infekcija i ozljeda. S druge strane, kronična upala može dovesti do debljanja i bolesti.
Stres, upalna hrana i niska razina aktivnosti mogu povećati ovaj rizik.
Međutim, studije pokazuju da se neke namirnice mogu boriti protiv upale.
Evo 13 protuupalnih namirnica.
1. Bobice
Bobice su mali plodovi koji su prepuni vlakana, vitamina i minerala.
Iako postoje deseci sorti, neke od najčešćih uključuju:
Bobice sadrže antioksidanse zvane antocijanini. Ovi spojevi imaju protuupalne učinke koji mogu smanjiti rizik od bolesti.
Vaše tijelo proizvodi prirodne stanice ubojice (NK stanice) koje pomažu u pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava.
U jednoj studiji na muškarcima, oni koji su svakodnevno konzumirali borovnice proizveli su znatno više NK stanica od onih koji nisu.
U drugom istraživanju, odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje su jele jagode imale su niže razine određenih upalnih markera povezanih sa srčanim bolestima.
Sažetak: Bobice pružaju antioksidanse poznate kao antocijanini. Ovi spojevi mogu smanjiti upalu, ojačati imunitet i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
2. Masna riba
Masna riba je izvrstan izvor proteina i dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA.
Iako sve vrste riba sadrže neke omega-3 masne kiseline, ove masne ribe su među najboljim izvorima:
- losos
- sardine
- haringa
- skuša
- inćuna
EPA i DHA smanjuju upalu koja može dovesti do metaboličkog sindroma, bolesti srca, dijabetesa i bolesti bubrega.
Vaše tijelo metabolizira ove masne kiseline u spojeve zvane resolvini i protektini, koji imaju protuupalno djelovanje.
Istraživanja su pokazala da su ljudi koji su konzumirali losos ili dodatke EPA i DHA doživjeli smanjenje upalnog markera C-reaktivnog proteina (CRP).
Međutim, u drugoj studiji, ljudi s nepravilnim otkucajima srca koji su svakodnevno uzimali EPA i DHA nisu iskusili nikakvu razliku u upalnim markerima u usporedbi s onima koji su primali placebo.
Sažetak: Masna riba ima velike količine omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje imaju protuupalno djelovanje.
3. Brokula
Brokula izuzetno je hranjiv.
Povrće je rasa križa, zajedno s cvjetačem, prokulom i kelj.
Istraživanja su pokazala da je konzumacija puno povrća križarica povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka.
To može biti povezano s protuupalnim učincima antioksidansa koje sadrže.
Brokula je bogata sulforafanom, antioksidansom koji se bori protiv upale smanjujući razinu citokina i NF-kB, koji potiču upalu.
Sažetak: Brokula je jedan od najboljih izvora sulforafana, antioksidansa sa snažnim protuupalnim djelovanjem.
4. Avokado
Avokado može biti jedna od rijetkih pretpostavljenih superhrana vrijednih te titule.
Prepune su kalija, magnezija, vlakno, i mononezasićene masti zdrave za srce.
Također sadrže karotenoide i tokoferole, koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka.
Osim toga, jedan spoj u avokadu može smanjiti upalu u mladim stanicama kože.
U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali krišku avokada s hamburgerom, imali su niže razine upalnih markera NF-kB i IL-6, u usporedbi sa sudionicima koji su jeli sam hamburger.
Sažetak: Avokado nudi razne korisne spojeve koji štite od upale i mogu smanjiti rizik od raka.
5. Zeleni čaj
Vjerojatno ste to čuli zeleni čaj je jedan od najzdravijih napitaka koje možete popiti.
Smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka, Alzheimerove bolesti, pretilosti i drugih stanja.
Mnoge njegove prednosti su zbog njegovih antioksidativnih i protuupalnih svojstava, posebno tvari koja se zove epigalokatehin-3-galat (EGCG).
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
EGCG inhibira upalu smanjujući proizvodnju proupalnih citokina i oštećenje masnih kiselina u vašim stanicama.
Sažetak: Visok sadržaj EGCG zelenog čaja smanjuje upalu i štiti vaše stanice od oštećenja koja mogu dovesti do bolesti.
6. Paprike i čili papričice
Punjene su paprike i čili paprike vitamin C i antioksidansi koji imaju snažno protuupalno djelovanje.
Paprika sadrži antioksidans kvercetin, koji može smanjiti jedan marker oksidativnog oštećenja kod osoba sa sarkoidozom, upalnom bolešću.
Čili papričice sadrže sinapinsku i ferulinsku kiselinu, koje mogu smanjiti upalu i dovesti do zdravijeg starenja.
Sažetak: Čili paprika i paprika bogate su kvercetinom, sinapinskom kiselinom, ferulnom kiselinom i drugim antioksidansima s jakim protuupalnim djelovanjem.
7. Gljive
Dok diljem svijeta postoje tisuće vrsta gljiva, samo nekoliko je jestivo i uzgaja se u komercijalne svrhe.
To uključuje tartufe, portobello gljive i shiitake.
Gljive su vrlo niskokalorične i bogate selenom, bakrom i svim vitaminima B.
Također sadrže fenole i druge antioksidanse koji pružaju protuupalnu zaštitu.
Posebna vrsta gljiva tzv gljiva lavlje grive može potencijalno smanjiti upalu niskog stupnja, povezanu s pretilošću.
Međutim, jedno istraživanje pokazalo je da kuhanje gljiva značajno smanjuje svoje protuupalne spojeve. Stoga bi ih možda bilo najbolje jesti sirove ili lagano kuhane.
Sažetak: Neke jestive gljive imaju spojeve koji mogu smanjiti upalu. Ako ih jedete sirove ili lagano kuhane, može vam pomoći da iskoristite njihov puni protuupalni potencijal.
8. Grožđe
Grožđe sadrže antocijanine, koji smanjuju upalu.
Osim toga, mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pretilost, Alzheimerovu bolest i očne poremećaje.
Grožđe je također jedan od najboljih izvora resveratrola, još jednog spoja koji ima mnoge zdravstvene prednosti.
Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih željezom
U jednoj studiji, ljudi sa srčanim bolestima koji su svakodnevno konzumirali ekstrakt grožđa doživjeli su smanjenje upalnih genskih markera, uključujući NF-kB.
Štoviše, njihove razine adiponektina su se povećale. Niske razine ovog hormona povezane su s debljanjem i povećanim rizikom od raka.
Sažetak: Nekoliko biljnih spojeva u grožđu, kao što je resveratrol, može smanjiti upalu. Oni također mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti.
9. Kurkuma
Kurkuma je začin snažnog, zemljanog okusa koji se često koristi u curryju i drugim indijskim jelima.
Dobio je veliku pozornost zbog sadržaja kurkumina, snažnog protuupalnog nutrijenta.
Kurkuma smanjuje upale povezane s artritisom, dijabetesom i drugim bolestima.
Dnevna konzumacija 1 grama kurkumina u kombinaciji s piperinom iz crnog papra izazvala je značajno smanjenje upalnog markera CRP kod osoba s metaboličkim sindromom.
Međutim, možda će biti teško dobiti dovoljno kurkumina da biste osjetili primjetan učinak same kurkume.
U jednoj studiji, žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su uzimale 2,8 grama kurkume dnevno nisu pokazale poboljšanje u upalnim markerima.
Puno je učinkovitije uzimanje dodataka prehrani koji sadrže izolirani kurkumin. Suplementi kurkumina često se kombiniraju s piperinom, koji može povećati apsorpciju kurkumina za 2000%.
Sažetak: Kurkuma sadrži snažan protuupalni spoj zvan kurkumin. Konzumacija crnog papra s kurkumom može značajno poboljšati apsorpciju kurkumina.
10. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedna je od najzdravijih masti koje možete jesti.
Bogata je mononezasićenim mastima i osnovna je namirnica Mediteranska prehrana, koji pruža brojne zdravstvene prednosti.
Studije povezuju ekstra djevičansko maslinovo ulje sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.
Predlaže se za vas: 10 dodataka koji se bore protiv upale
U jednoj studiji o mediteranskoj prehrani, CRP i nekoliko drugih upalnih markera značajno su se smanjili kod onih koji su konzumirali 1,7 unci (50 ml) maslinovog ulja dnevno.
Učinak oleokantala, antioksidansa koji se nalazi u maslinovom ulju, uspoređen je s protuupalnim lijekovima poput ibuprofena.
Imajte na umu da ekstra djevičansko maslinovo ulje nudi veće protuupalne prednosti od onih koje pružaju rafiniranija maslinova ulja.
Sažetak: Ekstra djevičansko maslinovo ulje pruža snažne protuupalne prednosti, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.
11. Tamna čokolada i kakao
Tamna čokolada je ukusno, bogato i zadovoljavajuće.
Također je prepuna antioksidansa koji smanjuju upalu. To može smanjiti rizik od bolesti i dovesti do zdravijeg starenja.
Flavanoli su odgovorni za protuupalno djelovanje čokolade i održavaju zdrave endotelne stanice koje oblažu vaše arterije.
U jednoj studiji, pušači su doživjeli značajna poboljšanja u endotelnoj funkciji unutar 2 sata nakon što su jeli čokoladu s visokim sadržajem flavonola.
Međutim, svakako odaberite tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa - veći postotak je još bolji - kako biste iskoristili ove protuupalne prednosti.
Sažetak: Flavanoli u tamnoj čokoladi i kakau mogu smanjiti upalu. Oni također mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti.
12. Rajčice
Rajčica je nutricionista.
Rajčice su bogate vitaminom C, kalij, i likopen, antioksidans s impresivnim protuupalnim svojstvima.
Likopen može biti osobito koristan za smanjenje proupalnih spojeva povezanih s nekoliko vrsta raka.
Jedno istraživanje pokazalo je da ispijanje soka od rajčice značajno smanjuje upalne markere kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom, ali ne i onih s pretilosti.
Imajte na umu da kuhanje rajčice u maslinovom ulju može maksimalno povećati količinu likopena koju apsorbirate.
To je zato što je likopen karotenoid, hranjiva tvar koja se bolje apsorbira s izvorom masti.
Sažetak: Rajčice su izvrstan izvor likopena, koji može smanjiti upalu i zaštititi od raka.
13. Cherries
Cherries ukusni su i bogati antioksidansima, kao što su antocijanini i katehini, koji se bore protiv upala.
Iako su zdravstvena svojstva kiselih trešanja proučavana više od drugih sorti, slatke trešnje također pružaju prednosti.
U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali 280 grama trešanja dnevno tijekom 1 mjeseca, njihova razina upalnog markera CRP smanjila se i ostala niska 28 dana nakon što su prestali jesti trešnje.
Sažetak: slatke i kisele trešnje sadrže antioksidanse koji smanjuju upalu i rizik od bolesti.
Upalna hrana
Osim što svoju prehranu ispunite hranjivim protuupalnim sastojcima, važno je ograničiti konzumaciju hrane koja može potaknuti upalu.
Na primjer, prerađena hrana poput brze hrane, smrznutih jela i prerađenog mesa povezana je s višim razinama upalnih markera kao što je CRP.
U međuvremenu, pržena hrana i djelomično hidrogenirana ulja sadrže trans masti, vrstu nezasićenih masnih kiselina koja je također povezana s povećanom razinom upale.
Pokazalo se da i druge namirnice poput pića zaslađenih šećerom i rafiniranih ugljikohidrata potiču upalu.
Evo nekoliko primjera namirnica koje su povezane s povećanom razinom upale:
- Brza hrana: brza hrana, gotova jela, čips, perece
- Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, tjestenina, bijela riža, krekeri, tortilje od brašna, keksi
- Pržena hrana: pomfrit, krafne, pečena piletina, štapići mozzarelle, rolice od jaja
- Pića zaslađena šećerom: soda, slatki čaj, energetska pića, sportska pića
- Prerađeno meso: slanina, goveđi jerky, mesne konzerve, salama, hrenovke, dimljeno meso
- Trans masti: skraćivanje, djelomično hidrogenirano biljno ulje, margarin
Sažetak: Određeni sastojci poput napitaka zaslađenih šećerom, prerađene hrane, pržene hrane i djelomično hidrogeniziranih masti mogu povećati razinu upale u tijelu.
Sažetak
Čak i niske razine upale na kroničnoj osnovi mogu dovesti do bolesti.
Predlaže se za vas: 44 zdrave hrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja ima nevjerojatan okus
Dajte sve od sebe da zadržite upalu pod kontrolom birajući širok izbor ukusnih jela, hrana bogata antioksidansima.
Paprika, tamna čokolada, riba i ekstra djevičansko maslinovo ulje samo su neke od namirnica koje vam mogu pomoći u borbi protiv upala i smanjiti rizik od bolesti.
