אבץ הוא רכיב תזונתי הממלא תפקידים חיוניים רבים בגופך.
מכיוון שגופך אינו מייצר אבץ באופן טבעי, עליך לקבל אותו באמצעות מזון או תוספי תזונה.
מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על אבץ, כולל תפקידיו, יתרונותיו הבריאותיים, המלצות מינון ותופעות לוואי אפשריות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו אבץ?
אבץ נחשב לרכיב תזונתי חיוני, כלומר גופך אינו יכול לייצר או לאגור אותו.
מסיבה זו, עליך לקבל אספקה קבועה שלו באמצעות תזונה.
אבץ נחוץ לתהליכים רבים בגופך, כולל:
- ביטוי גנים
- תגובות אנזימטיות
- תפקוד חיסוני
- סינתזת חלבונים
- סינתזת DNA
- ריפוי פצעים
- גדילה והתפתחות
אבץ נמצא באופן טבעי במגוון רחב של מזונות צמחיים ובעלי חיים.
מזונות שאינם מכילים מינרל זה באופן טבעי, כגון דגני בוקר, חטיפי אנרגיה וקמח אפייה, מועשרים לעיתים קרובות בצורות סינתטיות של אבץ.
אתה יכול גם ליטול תוספי אבץ או תוספי תזונה מרובי רכיבים המכילים אבץ.
בגלל תפקידו בתפקוד החיסוני, אבץ מוסף גם לחלק מתרסיסי האף, לכדורי מציצה ולטיפולים טבעיים אחרים נגד הצטננות.
סיכום: אבץ הוא מינרל חיוני שגופך אינו מייצר בעצמו. הוא מסייע לגדילה, סינתזת DNA, תפקוד חיסוני ועוד.
תפקידו של האבץ בגופך
אבץ הוא מינרל חיוני שגופך משתמש בו באינספור דרכים.
אבץ הוא מינרל הקורט השני בשכיחותו בגופך – אחרי ברזל – והוא נמצא בכל תא.
אבץ נחוץ לפעילותם של למעלה מ-300 אנזימים המסייעים בחילוף חומרים, עיכול, תפקוד עצבי ותהליכים רבים אחרים.
בנוסף, הוא קריטי להתפתחות ולתפקוד של תאי מערכת החיסון.
מינרל זה חיוני גם לבריאות העור, סינתזת DNA וייצור חלבונים.
יתר על כן, גדילה והתפתחות הגוף תלויים באבץ בגלל תפקידו בגדילת תאים וחלוקתם.
אבץ נחוץ גם לחוש הטעם והריח שלך. מכיוון שאחד האנזימים החיוניים לטעם וריח תקינים תלוי ברכיב תזונתי זה, חוסר באבץ יכול להפחית את יכולתך לטעום או להריח.
סיכום: אבץ חיוני לגדילת תאים וחלוקתם, תפקוד חיסוני, תגובות אנזימטיות, סינתזת DNA וייצור חלבונים.
יתרונות בריאותיים של אבץ
מחקרים מראים שלאבץ יתרונות בריאותיים רבים.
אבץ מחזק את מערכת החיסון שלך
אבץ עוזר לשמור על מערכת חיסון חזקה.
מכיוון שהוא נחוץ לתפקוד תאי מערכת החיסון ולאיתות תאי, חוסר בו עלול להוביל לתגובה חיסונית מוחלשת.
תוספי אבץ מעוררים תאי חיסון מסוימים ומפחיתים עקה חמצונית.
לדוגמה, סקירה של שבעה מחקרים הראתה ש-80–92 מ״ג אבץ ביום עשויים להפחית את משך הצטננות עד 33%.
יתר על כן, תוספי אבץ מפחיתים באופן משמעותי את הסיכון לזיהומים ומקדמים תגובה חיסונית אצל מבוגרים.
אבץ מזרז ריפוי פצעים
אבץ משמש בדרך כלל בבתי חולים כטיפול בכוויות, כיבים מסוימים ופגיעות עור אחרות.
מכיוון שמינרל זה ממלא תפקידים קריטיים בסינתזת קולגן, תפקוד חיסוני ותגובה דלקתית, הוא נחוץ לריפוי תקין.
עורך מכיל כמות גבוהה יחסית – כ-5% – מתכולת האבץ בגופך.
בעוד שחוסר באבץ יכול להאט את ריפוי הפצעים, תוספת אבץ יכולה לזרז את ההחלמה אצל אנשים עם פצעים.
לדוגמה, במחקר של 12 שבועות ב-60 אנשים עם כיבי כף רגל סוכרתיים, אלה שטופלו ב-200 מ״ג אבץ ביום חוו הפחתה משמעותית בגודל הכיבים בהשוואה לקבוצת פלצבו.
אבץ עשוי להפחית את הסיכון למחלות מסוימות הקשורות לגיל
אבץ עשוי להפחית באופן משמעותי את הסיכון שלך למחלות הקשורות לגיל, כגון דלקת ריאות, זיהום וניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).
אבץ עשוי להקל על עקה חמצונית ולשפר את התגובה החיסונית על ידי הגברת הפעילות של תאי T ותאי הרג טבעיים, המסייעים להגן על גופך מפני זיהום.
מבוגרים הנוטלים תוספי אבץ חווים תגובה משופרת לחיסון נגד שפעת, סיכון מופחת לדלקת ריאות וביצועים מנטליים משופרים.
מחקר אחד קבע ש-45 מ״ג אבץ ביום עשוי להפחית את שיעורי הזיהום אצל מבוגרים בכמעט 66%.
בנוסף, במחקר גדול של למעלה מ-4,200 אנשים, נטילת תוספי נוגדי חמצון יומיים – ויטמין E, ויטמין C ובטא-קרוטן – בתוספת 80 מ״ג אבץ הפחיתה את אובדן הראייה והפחיתה באופן משמעותי את הסיכון ל-AMD מתקדם.
אבץ עשוי לסייע בטיפול באקנה
אקנה היא מחלת עור נפוצה המוערכת כמשפיעה על עד 9.4% מאוכלוסיית העולם.
אקנה נגרמת על ידי חסימת בלוטות מפרישות שמן, חיידקים ודלקת.
מחקרים מראים שטיפולי אבץ מקומיים וגם דרך הפה יכולים לטפל ביעילות באקנה על ידי הפחתת דלקת, עיכוב צמיחת חיידקי P. acnes ודיכוי פעילות בלוטות השמן.
לאנשים עם אקנה נוטים להיות רמות נמוכות יותר של אבץ. לכן, תוספים עשויים לסייע בהפחתת התסמינים.
קריאה מומלצת: ויטמיני B קומפלקס: יתרונות, תופעות לוואי ומדריך מינון
אבץ מפחית דלקת
אבץ מפחית עקה חמצונית ומפחית את רמות החלבונים הדלקתיים מסוימים בגופך.
עקה חמצונית מובילה לדלקת כרונית, גורם תורם למגוון רחב של מחלות כרוניות, כגון מחלות לב, סרטן וירידה קוגניטיבית.
במחקר ב-40 מבוגרים, אלה שנטלו 45 מ״ג אבץ ביום חוו הפחתה גדולה יותר בסמני דלקת מאשר קבוצת פלצבו.
סיכום: אבץ עשוי להפחית ביעילות דלקת, לחזק את בריאות מערכת החיסון, להפחית את הסיכון למחלות הקשורות לגיל, לזרז ריפוי פצעים ולשפר תסמיני אקנה.
תסמיני חוסר באבץ
למרות שחוסר חמור באבץ נדיר, הוא יכול להתרחש אצל אנשים עם מוטציות גנטיות נדירות, תינוקות יונקים שאמהותיהם אינן מקבלות מספיק אבץ, אנשים עם התמכרות לאלכוהול, וכל מי שנוטל תרופות מסוימות המדכאות את מערכת החיסון.
תסמינים של חוסר חמור באבץ כוללים פגיעה בגדילה ובהתפתחות, התבגרות מינית מאוחרת, פריחות בעור, שלשול כרוני, פגיעה בריפוי פצעים ובעיות התנהגות.
צורות קלות יותר של חוסר באבץ נפוצות יותר, במיוחד אצל ילדים במדינות מתפתחות שבהן התזונה חסרה לעיתים קרובות רכיבים תזונתיים חשובים.
מוערך כי כ-2 מיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים מחוסר באבץ עקב צריכה תזונתית לא מספקת.
מכיוון שחוסר באבץ פוגע במערכת החיסון – ומגביר את הסיכוי לזיהום – חוסר באבץ נחשב כגורם ליותר מ-450,000 מקרי מוות בילדים מתחת לגיל 5 מדי שנה.
אלה בסיכון לחוסר באבץ כוללים:
- אנשים עם מחלות במערכת העיכול כמו מחלת קרוהן
- צמחונים וטבעונים
- נשים בהריון ומניקות
- תינוקות מבוגרים הניזונים באופן בלעדי מהנקה
- אנשים עם אנמיה חרמשית
- אנשים הסובלים מתת-תזונה, כולל אלה עם אנורקסיה או בולימיה
- אנשים עם מחלת כליות כרונית
- אלה המשתמשים לרעה באלכוהול
תסמינים של חוסר קל באבץ כוללים שלשול, ירידה בחסינות, שיער דליל, ירידה בתיאבון, הפרעות במצב הרוח, עור יבש, בעיות פוריות ופגיעה בריפוי פצעים.
קשה לזהות חוסר באבץ באמצעות בדיקות מעבדה עקב השליטה ההדוקה של גופך על רמות האבץ. לפיכך, ייתכן שעדיין תהיה חסר גם אם הבדיקות מצביעות על רמות תקינות.
רופאים לוקחים בחשבון גורמי סיכון אחרים – כגון צריכה תזונתית לקויה וגנטיקה – יחד עם תוצאות בדיקות דם בעת קביעה אם אתה זקוק לתוספים.
סיכום: גורמי סיכון לחוסר באבץ כוללים צריכה תזונתית לא מספקת, ספיגה לקויה, אלכוהוליזם, מוטציות גנטיות וגיל מבוגר.
מקורות מזון לאבץ
מזונות רבים מן החי ומן הצומח עשירים באופן טבעי באבץ, מה שמקל על רוב האנשים לצרוך כמויות מספקות.
מזונות העשירים ביותר באבץ כוללים:
- פירות ים: צדפות, סרטנים, מולים, לובסטר וצדפות
- בשר: בקר, חזיר, כבש וביזון
- עופות: הודו ועוף
- דגים: סול, סרדינים, סלמון ודג סולית
- קטניות: חומוס, עדשים, שעועית שחורה, שעועית כליה וכו'.
- אגוזים וזרעים: זרעי דלעת, קשיו, זרעי קנאביס וכו'.
- מוצרי חלב: חלב, יוגורט וגבינה
- ביצים
- דגנים מלאים: שיבולת שועל, קינואה, אורז חום וכו'.
- ירקות מסוימים: פטריות, קייל, אפונה, אספרגוס ועלי סלק
מוצרים מן החי, כגון בשר ופירות ים, מכילים כמויות גבוהות של אבץ בצורה שגופך סופג בקלות.
זכור שאבץ הנמצא במקורות צמחיים כמו קטניות ודגנים מלאים נספג פחות ביעילות בגלל תרכובות צמחיות אחרות המעכבות את הספיגה.
בעוד שמזונות רבים עשירים באופן טבעי באבץ, מזונות מסוימים – כגון דגני בוקר מוכנים לאכילה, חטיפי אנרגיה וקמחי אפייה – מועשרים באבץ.
סיכום: אבץ נמצא באופן טבעי במזונות כמו פירות ים, בשר, עופות ומוצרי חלב, ומוסף למזונות אחרים, כגון דגני בוקר וקמח חיטה.
קריאה מומלצת: כמה ויטמין B12 זה יותר מדי? מינון בטוח וסיכונים
רעילות והמלצות מינון של אבץ
כפי שחוסר באבץ עלול לגרום לסיבוכים בריאותיים, כך גם צריכה מוגזמת עלולה להוביל לתופעות לוואי שליליות.
הגורם השכיח ביותר לרעילות אבץ הוא צריכת יתר של תוספי אבץ, שעלולה לגרום לתסמינים חריפים וכרוניים כאחד.
תסמיני רעילות כוללים:
- בחילות והקאות
- אובדן תיאבון
- שלשולים
- התכווצויות בטן
- כאבי ראש
- ירידה בתפקוד החיסוני
- ירידה ברמות הכולסטרול ה״טוב" HDL
צריכת יתר של אבץ עלולה גם לגרום לחוסר ברכיבי תזונה אחרים.
לדוגמה, צריכה כרונית גבוהה של אבץ עלולה להפריע לספיגת נחושת וברזל.
ירידה ברמות הנחושת דווחה אפילו אצל אנשים שצרכו מינונים גבוהים יחסית של אבץ – 60 מ״ג ביום – במשך 10 שבועות.
מינונים מומלצים של אבץ
כדי למנוע צריכת יתר, הימנע מתוספי אבץ במינון גבוה אלא אם כן הומלץ על ידי רופא.
הצריכה היומית המומלצת היא 11 מ״ג לגברים בוגרים ו-8 מ״ג לנשים בוגרות.
נשים בהריון ומניקות צריכות לצרוך 11 ו-12 מ״ג ביום, בהתאמה.
אלא אם כן מצב רפואי מפריע לספיגה, אתה אמור להגיע בקלות לצריכה היומית המומלצת של אבץ באמצעות תזונה בלבד.
הסף העליון הנסבל לאבץ הוא 40 מ״ג ביום. עם זאת, זה לא חל על אנשים עם חוסר באבץ, שעשויים להזדקק לנטילת תוספים במינון גבוה.
אם אתה נוטל תוספים, בחר בצורות נספגות כגון אבץ ציטראט או אבץ גלוקונאט. הימנע מאבץ אוקסיד, הנספג בצורה גרועה.
סיכום: רעילות אבץ עלולה לגרום לשלשולים, כאבי ראש, התכווצויות בטן וירידה בחסינות. רוב האנשים יכולים לקבל את המינון היומי של אבץ באמצעות תזונה בלבד.
סיכום
אבץ נחוץ לסינתזת DNA, תפקוד חיסוני, חילוף חומרים וגדילה.
הוא עשוי להפחית דלקת ואת הסיכון שלך למחלות מסוימות הקשורות לגיל.
רוב האנשים עומדים בצריכה היומית המומלצת של 11 מ״ג לגברים ו-8 מ״ג לנשים באמצעות תזונה, אך מבוגרים ואנשים עם מחלות המעכבות ספיגת אבץ עשויים להזדקק לתוספים.
מכיוון שתוספי אבץ במינון גבוה עלולים להוביל לתופעות לוואי מסוכנות, חשוב לדבוק בהמלצות וליטול תוספים רק בעת הצורך.
