אם אתה/את עוקב/ת אחר צריכת הקלוריות שלך, מילוי הצלחת שלך במזונות שכמעט אינם נרשמים במונה הקלוריות הוא אחד המהלכים החכמים ביותר שאתה/את יכול/ה לעשות. מזונות אלה מאפשרים לך לאכול מנות נדיבות, להישאר שבע/ה, ועדיין לשמור על המספרים היומיים שלך תחת שליטה.
אבל הנה העניין – אף מזון לא מכיל באמת אפס קלוריות. המונח “מזונות אפס קלוריות” הוא קצת מטעה ונשאר בשימוש כי הוא נשמע קליט.
מה שאנשים באמת מתכוונים אליו הם מזונות כל כך דלים בקלוריות, שגופך עשוי לשרוף כמעט אותה כמות אנרגיה בעיכולם כמו שהם מספקים. אנחנו מדברים על פירות, ירקות, וקומץ מזונות מלאים אחרים שמכילים פחות מ-50 קלוריות למנה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמדריך זה, תמצא/י 36 מהמזונות הטובים ביותר כמעט אפס קלוריות, מקובצים לפי קטגוריות, יחד עם מבט על המדע שמאחורי הטענה ל״קלוריות שליליות" ומדוע אסור לך לבנות את כל התזונה שלך סביבם.
מהם מזונות אפס קלוריות?
התווית “אפס קלוריות” מטעה. כל מזון מספק אנרגיה כלשהי – אפילו סלרי, הדוגמה המובהקת בקטגוריה זו, מכיל כ-6 קלוריות לגבעול.
מה שמייחד מזונות אלה הוא צפיפות האנרגיה הנמוכה שלהם. הם מכילים הרבה מים וסיבים יחסית למשקלם, כך שאתה/את מקבל/ת נפח גדול של מזון עבור מעט מאוד קלוריות. כוס שלמה של מלפפונים קצוצים, למשל, מכילה רק 8 קלוריות. השווה/י זאת לכף אחת של שמן זית המכילה 119 קלוריות.
יש אנשים המכנים אותם “מזונות קלוריות שליליות”, בטענה שגופך שורף יותר אנרגיה בעיכולם מאשר שהם מכילים בפועל. הרעיון קשור לאפקט התרמי של מזון (TEF) – האנרגיה שגופך משתמש בה כדי לפרק, לספוג ולעבד חומרים מזינים.
מחקרים מראים שה-TEF מהווה בדרך כלל כ-5-10% מהקלוריות הנצרכות מפחמימות ו-0-5% משומן.1 אז אם אתה/את אוכל/ת מזון עם 10 קלוריות, גופך עשוי להשקיע 0.5 עד 1 קלוריה בעיכולו. זה עדיין משאיר אותך עם רווח נקי.
בקיצור, מזונות קלוריות שליליות באמת אינם קיימים. אבל אפשרויות אולטרה-דלות קלוריות אלה עדיין שימושיות להפליא לניהול משקל מכיוון שהן עוזרות לך להרגיש שבע/ה מבלי להוסיף הרבה לסך היומי שלך.2
36 מזונות אפס קלוריות שכדאי להוסיף לתזונה שלך
הנה המזונות הטובים ביותר כמעט אפס קלוריות, מאורגנים לפי סוג. כל ערכי הקלוריות הם משוערים למנה.
פירות
1. תפוחים
כוס (125 גרם) של תפוח פרוס מכילה כ-65 קלוריות. זה נמוך להפליא ביחס לכמה תפוחים משביעים.
מחקר שנמשך 10 שבועות על נשים בעלות עודף משקל מצא כי אלו שהוסיפו תפוחים לתזונה היומית שלהן צרכו פחות קלוריות בסך הכל וירדו יותר במשקל מאשר אלו שאכלו עוגיות שיבולת שועל עם אותה תכולת סיבים. ההבדל המרכזי היה צפיפות האנרגיה – תפוחים הם בעיקר מים וסיבים, כך שהם משביעים אותך מבלי להוסיף קלוריות רבות.3
אכל/י אותם כחטיפים, זרוק/י פרוסות לסלטים, או שלב/י אותם עם מעט חמאת אגוזים. לצלילה עמוקה יותר, עיין/י במאמר שלנו על היתרונות הבריאותיים של תפוחים.
2. פירות יער
פירות יער הם ממתק הטבע – מתוקים, צבעוניים, ודלים להפליא בקלוריות.
- אוכמניות. כ-40 קלוריות לחצי כוס. עשירות בנוגדי חמצון התומכים במערכת החיסון שלך. למד/י עוד על היתרונות הבריאותיים של אוכמניות.
- פטל שחור. כ-43 קלוריות ל-100 גרם. עשיר בפוליפנולים המסייעים בהפחתת דלקות.
- תותים. כוס מכילה 48 קלוריות ומספקת מנה נאה של ויטמין C, חומצה פולית וסיבים. מחקרים מראים שצריכה קבועה של פירות יער עשויה לסייע בהגנה מפני מצבים כרוניים כמו סרטן ומחלות לב.
- חמוציות. כ-46 קלוריות לכוס. משמשות בדרך כלל לתמיכה בבריאות דרכי השתן.
הוסף/י פירות יער לשיבולת שועל, ערבב/י אותם לשייקים, או פשוט אכל/י אותם ביד.
3. קלמנטינות
תפוזים קטנים אלה הם חטיף קל ונוח לקחת לדרך. פרי אחד (74 גרם) מכיל רק 35 קלוריות ומספק 60% מהערך היומי של ויטמין C.
4. אשכולית
עם 42 קלוריות בלבד ל-100 גרם, אשכולית עשירה בוויטמין C, אשלגן וליקופן. זהו פרי בעל אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הוא לא יגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם – מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אנשים המנהלים סוכרת.
תכולת הסיבים והמים תומכת אף היא בעיכול ומסייעת במניעת עצירות.
5. לימונים וליים
אונקיה נוזלית אחת (30 גרם) של מיץ לימון או ליים מכילה רק 8 קלוריות. מעבר לתיבול מים ורטבים, פירות הדר מכילים תרכובות נוגדות חמצון שעשויות לסייע בהגנה מפני מחלות.
6. פפאיה
פרי טרופי זה עשיר בוויטמין A ואשלגן. כוס אחת (140 גרם) של פפאיה מכילה רק 55 קלוריות.
7. אבטיח
כפי שהשם מרמז, אבטיח הוא בעיקר מים – מה שמסביר את 46 הקלוריות הצנועות שלו לכוס (152 גרם). הוא גם מספק כמות טובה של ויטמין C והנוגד חמצון ליקופן.
ירקות עלים
8. רוקט
ירק ירוק כהה ופלפלי זה הוא מרכיב עיקרי בסלטים. חצי כוס (10 גרם) מכילה רק 3 קלוריות. הוא עשיר בוויטמין K, חומצה פולית, סידן ואשלגן.
9. מנגולד
מנגולד מגיע בכמה זנים צבעוניים והוא מקור יוצא דופן לוויטמין K – כוס אחת (36 גרם) מכילה 7 קלוריות ומספקת 374% מהערך היומי של ויטמין K, התומך בקרישת דם ובבריאות העצמות.
10. חסה אייסברג
לעתים קרובות מוערכת בחסר מבחינה תזונתית, חסה אייסברג מכילה למעשה כמויות נאות של ויטמין K, ויטמין A וחומצה פולית. כוס אחת (72 גרם) מכילה רק 10 קלוריות.
11. קייל
קייל הוא אחד המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ. כוס אחת (67 גרם) מספקת כמעט פי שבעה מהערך היומי של ויטמין K, בתוספת שפע של ויטמין C, סידן ואשלגן.
כוס קייל טרי מכילה כ-34 קלוריות – אם כי אתה/את יכול/ה לאכול קערה נדיבה ממנו כמעט ללא פגיעה בקלוריות היומיות שלך. הוא טוב בשייקים בדיוק כמו בסלטים או מוקפץ כתוספת.
12. חסה רומית
על עלה אחד של חסה רומית יש רק קלוריה אחת. תכולת המים והסיבים הגבוהה שלה הופכת אותה לבחירה מצוינת להגדלת נפח סלטים וכריכים מבלי להוסיף קלוריות משמעותיות.
13. תרד
תרד עשיר בוויטמין K, ויטמין A וחומצה פולית. הוא מכיל גם יותר חלבון מרוב ירקות העלים. מנה של כוס אחת (30 גרם) מכילה רק 7 קלוריות.
14. גרגר הנחלים
ירק ירוק מוערך בחסר זה גדל במים זורמים ומכיל עוצמה תזונתית רצינית. כוס אחת (34 גרם) מעניקה לך 106% מהערך היומי של ויטמין K, 24% של ויטמין C, ו-22% של ויטמין A – והכל עבור 4 קלוריות בלבד.
קריאה מומלצת: 50 מזונות בריאים להוסיף לתזונה שלך היום
ירקות מצליבים
15. ברוקולי
ברוקולי הוא אחד הירקות המזינים ביותר על פני כדור הארץ. הוא חלק ממשפחת המצליבים ועשוי לסייע בהגנה מפני סרטן.
כוס אחת (91 גרם) מכילה 31 קלוריות ומספקת למעלה מ-100% מהצרכים היומיים שלך לוויטמין C.
16. כרוב
ירוק או סגול, כרוב הוא מרכיב חיוני בסלטים ובסלטי כרוב. כרוב מותסס (כרוב כבוש) תומך גם בבריאות המעיים. כוס אחת (89 גרם) מכילה רק 22 קלוריות.
17. כרובית
כרובית הפכה לתחליף פופולרי דל פחמימות לכל דבר, מקרום פיצה ועד אורז. כוס אחת (100 גרם) מכילה 25 קלוריות ורק 5 גרם פחמימות.
ירקות שורש
18. סלק
סלק נחקר היטב בזכות יכולתו לתמוך בלחץ דם בריא הודות לתכולת הניטרטים הטבעית שלו. כוס אחת (136 גרם) מכילה 59 קלוריות ומספקת 13% מהערך היומי של אשלגן.
19. גזר
עשיר בבטא-קרוטן – שהגוף שלך ממיר לוויטמין A – גזר תומך בבריאות העיניים ובחסינות. כוס אחת (128 גרם) מכילה 53 קלוריות ומספקת למעלה מ-400% מהערך היומי של ויטמין A.
20. יאקון
לפקעת פריכה זו מרקם דומה לתפוח פריך. כוס אחת (120 גרם) מכילה 46 קלוריות ולמעלה מ-40% מהערך היומי של ויטמין C. לעתים קרובות אוכלים אותה טרייה – נסה/י אותה עם קורטוב ליים ואבקת צ’ילי.
21. צנוניות
ירקות שורש פריכים אלה מוסיפים עקיצה חריפה לסלטים. כוס אחת (116 גרם) מכילה רק 19 קלוריות.
22. רוטבגה
ידועה גם בשם סווד, רוטבגה משמשת לעתים קרובות כתחליף דל פחמימות לתפוחי אדמה. כוס אחת (140 גרם) מכילה 50 קלוריות ו-11 גרם פחמימות.
23. לפת
ירקות שורש מרירים קלות אלה הם מרכיב עיקרי במרקים ותבשילים. כוס אחת (130 גרם) מכילה 37 קלוריות.
קריאה מומלצת: 13 ירקות השורש הבריאים ביותר שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם
ירקות אחרים
24. אספרגוס
אספרגוס מגיע בזנים ירוקים, לבנים וסגולים. הזן הסגול מכיל אנתוציאנינים – תרכובות שעשויות לתמוך בבריאות הלב. כוס אחת (134 גרם) מכילה 27 קלוריות ומספקת 70% מהערך היומי של ויטמין K.
25. סלרי
הדוגמה המקורית ל״אפס קלוריות". גבעול אחד (40 גרם) מכיל כ-5.6 קלוריות. מעבר לספירת הקלוריות הנמוכה שלו, סלרי מכיל נוגדי חמצון ותרכובות אנטי דלקתיות.
תהנה/י ממנו עם חמאת אגוזים, חומוס, או קצוץ לסלטים ומרקים.
26. מלפפונים
מלפפונים הם בעיקר מים, מה שהופך אותם לדלים להפליא בקלוריות – חצי כוס (52 גרם) מכילה רק 8 קלוריות. הם נהדרים בסלטים, כריכים, או מים בטעמים.
27. שומר
לפקעת ירק זו טעם עדין של אניס וניתן ליהנות ממנה טרייה, קלויה או מבושלת. כוס אחת (87 גרם) של שומר טרי מכילה 27 קלוריות.
28. שום
שום שימש במשך מאות שנים כתרופה טבעית. מחקרים מודרניים תומכים בפוטנציאל שלו להורדת לחץ דם ולמלחמה בזיהומים. שן אחת (3 גרם) מכילה רק 5 קלוריות.
29. בצל
בין אם אדום, לבן או צהוב, בצל הוא מרכיב עיקרי בבישול. בצל בינוני אחד (110 גרם) מכיל כ-44 קלוריות.
30. פלפלים
פלפלים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון. כוס אחת (149 גרם) של פלפל אדום קצוץ מכילה רק 46 קלוריות ומנה נאה של ויטמין C.
31. אפונה סוכרייה
תרמיליהם אכילים לחלוטין ומתוקים באופן טבעי. כוס אחת (98 גרם) מכילה 41 קלוריות וכמעט 100% מהערך היומי של ויטמין C. אכל/י אותם טריים עם מטבל או זרוק/י אותם למוקפצים.
32. עגבניות
עגבניות מכילות ליקופן, נוגד חמצון שנחקר על הפוטנציאל שלו להפחית את הסיכון לסרטן ולתמוך בבריאות הלב. כוס אחת (149 גרם) של עגבניות שרי מכילה רק 27 קלוריות.
33. קישואים
לקישוא קיץ רב-גוני זה טעם עדין המתאים כמעט לכל מתכון. מגולגל ל״זודלס", הוא תחליף פופולרי לפסטה דלת פחמימות. כוס אחת (124 גרם) מכילה 18 קלוריות.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
אחרים
34. פטריות לבנות
פטריות הן פטריות, לא ירקות, אבל הן דלות קלוריות באותה מידה. צמחונים וטבעונים משתמשים בהן לעתים כתחליף בשר בזכות טעמן המלוח והאומאמי. כוס אחת (70 גרם) מכילה רק 15 קלוריות.
35. משקאות: קפה, תה צמחים, מים, מים מוגזים
מים רגילים מכילים אפס קלוריות – זהו הפריט היחיד באמת אפס קלוריות ברשימה זו. רוב תה הצמחים והמים המוגזים הם באפס או קרוב לכך. קפה שחור מכיל כ-2 קלוריות לכוס (237 גרם).
החלפת משקאות ממותקים באפשרויות אלה היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להפחית קלוריות יומיות.
36. עשבי תיבול ותבלינים
עשבי תיבול טריים או מיובשים כמו פטרוזיליה, בזיליקום, נענע וכוסברה מוסיפים טעם מבלי להוסיף קלוריות. רוב עשבי התיבול והתבלינים מכילים פחות מ-5 קלוריות לכפית.
האם מזונות קלוריות שליליות אמיתיים?
לא. למרות שהפירות והירקות המפורטים לעיל דלים מאוד בקלוריות, אף אחד מהם לא דורש מגופך יותר אנרגיה לעיכול מאשר שהוא מספק.
גופך אכן שורף אנרגיה במהלך העיכול – זה נקרא האפקט התרמי של המזון. אבל גם עבור המזונות דלי הקלוריות ביותר, האנרגיה המושקעת בעיכול היא רק חלק קטן מתכולת הקלוריות שלהם.1
עם זאת, מזונות אלה הם עדיין מהאפשרויות הטובות ביותר לניהול משקל. מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים מצאה כי הגברת צריכת פירות וירקות – מבלי להפחית במיוחד מזונות אחרים – הובילה להפחתה קטנה אך משמעותית במשקל הגוף.2
אז למרות ש״קלוריות שליליות" הוא מיתוס, אכילת יותר ממזונות אלה אכן עוזרת בשליטה על המשקל.
מה קורה אם אוכלים רק מזונות אפס קלוריות?
זה אולי נשמע הגיוני שאכילת פירות וירקות דלי קלוריות בלבד תוביל לירידה מהירה במשקל. אבל גישה זו אינה יעילה ומסוכנת כאחד.
מזונות אלה מספקים מעט מאוד אנרגיה כוללת. אם היית מסתמך/ת עליהם באופן בלעדי, צריכת הקלוריות שלך הייתה יורדת הרבה מתחת למה שגופך צריך כדי לתפקד כרגיל.
האטה מטבולית
כאשר צריכת הקלוריות יורדת נמוך מדי, גופך עובר למצב שימור. חילוף החומרים שלך מאט כדי לשמר אנרגיה – ההפך ממה שאתה/את רוצה/ה כשאתה/את מנסה/ה לרדת במשקל.
מחקרים מראים כי הגבלה קלורית חמורה ומתמשכת מובילה להפחתה ניכרת בקצב חילוף החומרים במנוחה, תופעה הנקראת הסתגלות מטבולית. זה מקשה יותר ויותר על ירידה במשקל גם אם אתה/את ממשיך/ה לאכול פחות.4
חסרים תזונתיים
אכילת פירות וירקות דלי קלוריות בלבד פירושה החמצת קבוצות מזון שלמות. תזונה מאוזנת כוללת חלבונים, שומנים בריאים, דגנים מלאים, ומוצרי חלב או תחליפיהם – לא רק תוצרת חקלאית.
ללא אלה, אתה/את מסתכן/ת בתת-תזונה, שיכולה להתבטא באנמיה, חולשת שרירים, פגיעה בזיכרון, בעיות עור וראייה מוחלשת.
מערכת חיסון מוחלשת
הגבלה קלורית חמורה משפיעה ישירות על תפקוד מערכת החיסון. מחקר משנת 2024 על ספורטאיות סיבולת מצא כי רק 14 ימים של זמינות אנרגיה נמוכה הגבירו סמני עקה חמצונית בתאי מערכת החיסון והעלו את רמות הקורטיזול – שניהם סימנים למערכת חיסון פגועה.5
איבוד עצם
צריכת קלוריות נמוכה מאוד יכולה להפחית את רמות האסטרוגן והטסטוסטרון, שניהם קריטיים לשמירה על צפיפות העצם. סקירה שיטתית מצאה כי לספורטאים עם זמינות אנרגיה נמוכה הייתה בריאות עצם לקויה וסיכון גבוה משמעותית לפציעות לחץ בעצמות.6
ירידה במשקל באמצעות הגבלה קלורית נקשרה גם לאובדן מתמשך של צפיפות מינרלים בעצמות, גם לאחר שהמשקל הוחזר.7
למה אנשים מדלגים על ספירת ירקות ירוקים?
אולי שמת/ה לב שכמה משפיעני כושר ותזונה לא טורחים לעקוב אחר הירקות הירוקים שלהם. יש לכך סיבה מעשית: קערה גדולה של ירקות ירוקים מעורבים עשויה להוסיף 15-30 קלוריות לסך היומי שלך. בהקשר של דיאטה של 2,000 קלוריות, זו בעצם טעות עיגול.
זה לא אומר שלירקות ירוקים אין קלוריות. זה רק אומר שספירתם מספקת מעט ערך מעשי עבור רוב האנשים.
סיכום
אף מזון אינו נטול קלוריות באמת. אבל 36 המזונות המפורטים כאן כל כך דלים בקלוריות שאתה/את יכול/ה לאכול מנות נדיבות מבלי לדאוג לסך היומי שלך.
השתמש/י בהם באופן אסטרטגי: כחטיפים, בסלטים, מעורבבים לשייקים (דלג/י על סחיטת מיצים – אתה/את מאבד/ת את הסיבים), או כתחליפים דלי קלוריות במתכונים מבושלים. הם עובדים בצורה הטובה ביותר כחלק מתזונה מאוזנת הכוללת גם חלבון, שומנים בריאים ודגנים מלאים.
מזונות אלה אינם קיצור דרך לירידה במשקל בפני עצמם. אבל בשילוב עם גישה הגיונית לאכילה, הם הופכים את השמירה על גרעון קלורי להרבה יותר קלה – והרבה יותר מהנה.
Thearle MS, Pannacciulli N, Bonfiglio S, Pacak K, Krakoff J. Extent and determinants of thermogenic responses to 24 hours of fasting, energy balance, and five different overfeeding diets in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(7):2791-9. PubMed ↩︎ ↩︎
Mytton OT, Nnoaham K, Eyles H, Scarborough P, Ni Mhurchu C. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health. 2014;14:886. PubMed ↩︎ ↩︎
de Oliveira MC, Sichieri R, Venturim Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291-5. PubMed ↩︎
Poon ET, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SH. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(1):59-71. PubMed ↩︎
Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, et al. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 2024;75:103250. PubMed ↩︎
Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2024;55(2):325-339. PubMed ↩︎
Serra MC, Ryan AS. Bone Mineral Density Changes during Weight Regain following Weight Loss with and without Exercise. Nutrients. 2021;13(8):2848. PubMed ↩︎
