ההחלטה על אבקת חלבון מסתכמת לעיתים קרובות בבחירה בין חלבון מי גבינה שמקורו מן החי לבין מקביליו מן הצומח.
אבקות חלבון הן בין תוספי התזונה הנמכרים ביותר הקיימים.
מותגים רבים מציעים אבקת חלבון מי גבינה, המגיעה מחלב פרה, ואפשרויות שמקורן בצמחים כדי לתת מענה לדיאטות ואורחות חיים שונים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבהתחשב במגוון אבקות החלבון, ייתכן שאתה סקרן איזו מהן הטובה ביותר ואיזו מתאימה להעדפותיך.
מאמר זה מפרט את ההבדלים בין אבקות חלבון מהצומח לבין אבקות חלבון מי גבינה כדי להדריך אותך בבחירתך.
השוואה בין אבקות חלבון מי גבינה לאבקות חלבון מהצומח
אבקות חלבון מהצומח ואבקות חלבון מי גבינה חולקות כמה קווי דמיון, אך יש להן גם הבדלים בולטים.
אבקת חלבון מי גבינה
- ללא לקטוז: לא
- ידידותי לטבעונים: לא
- חלבון מלא: כן
- מספק 20–30 גרם חלבון למנה: כן
- מסייע בבניית שרירים: כן
- תומך בירידה במשקל: כן
- עלות: תלוי במותג
אבקת חלבון מהצומח
- ללא לקטוז: כן
- ידידותי לטבעונים: כן
- חלבון מלא: לא (למעט סויה או תערובות ספציפיות)
- מספק 20–30 גרם חלבון למנה: לעיתים
- מסייע בבניית שרירים: כן
- תומך בירידה במשקל: כן
- עלות: תלוי במותג
איך הם מיוצרים
אבקות חלבון מי גבינה מגיעות ממי גבינה, נוזל חלבי שהוא תוצר לוואי של ייצור גבינה. נוזל זה עובר עיבוד, הסרת פחמימות, שומנים, מים ואלמנטים אחרים, ומשאיר רק את החלבון. חלבון זה הופך לאחר מכן לאבקה באמצעות ייבוש בהתזה.
בהיותו תוצר של חלב פרה, אבקת חלבון מי גבינה מכילה לקטוז, סוכר חלב. עם זאת, בשל שיטות עיבוד מגוונות, לאיזולט חלבון מי גבינה יש תכולת לקטוז נמוכה יותר מאשר לתרכיז חלבון מי גבינה.
מצד שני, אבקות חלבון מהצומח מקורן בצמחים. מקורות נפוצים כוללים אורז חום, אפונה, סויה וקנבוס. חלק מהאבקות משתמשות במקור צמחי אחד בלבד, בעוד שאחרות עשויות לערבב מספר מקורות.
מכיוון שאבקות אלו מופקות אך ורק מצמחים, הן נקיות ממוצרי חלב ולקטוז. זה הופך אותן למתאימות לאלו הנמצאים בדיאטה טבעונית או הסובלים מאי סבילות ללקטוז.
תכולת חלבון
אבקות חלבון מי גבינה ואבקות חלבון מהצומח מציעות בדרך כלל רמות חלבון דומות, בדרך כלל סביב 20–30 גרם למנה.
אבקת חלבון מי גבינה ידועה כחלבון מלא מכיוון שהיא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, שהן הבסיס לחלבון. היא כוללת גם לאוצין, איזולאוצין ו-ואלין – חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) חיוניות לבניית שרירים.
כמות החלבון באבקות מהצומח משתנה בהתאם למקור הצמחי. באופן כללי, אבקות אלו מכילות פחות BCAAs בהשוואה למי גבינה. מביניהן, רק אבקת חלבון סויה מסווגת כחלבון מלא.
כדי להציע פרופיל חומצות אמינו מלא, מותגים מסוימים מערבבים חלבונים צמחיים שונים במוצריהם, ומבטיחים שהם מכילים את כל חומצות האמינו וה-BCAAs הדרושות.
כדי לקבוע אם אבקת חלבון מציעה תכולת חלבון הולמת (20–30 גרם למנה) ותערובת מאוזנת של חומצות אמינו, בדוק תמיד את תווית התזונה.
עיכול ורגישויות למזון
אבקת חלבון מי גבינה מכילה לקטוז, שחלק מהאנשים מתקשים לעכל. בחירה באיזולט חלבון מי גבינה מפחיתה את תכולת הלקטוז, אך אם אתה סובל מאי סבילות חמורה ללקטוז, היא עדיין עלולה לגרום לבעיות עיכול כמו נפיחות וגזים.
אבקות חלבון מהצומח מכילות מגוון רחב של מרכיבים. חלקן עשויות להכיל אלרגנים כמו סויה וגלוטן. חשוב לבדוק את התוויות ולבחור מוצרים המסומנים כנטולי סויה או נטולי גלוטן במידת הצורך.
חלק מאבקות החלבון שמקורן בצמחים, במיוחד אלו המכילות חלבון אפונה, עלולות להוביל לנפיחות ואי נוחות, במיוחד אם אתה רגיש ל-FODMAPs או סובל מתסמונת המעי הרגיז.
לאלו הסובלים מרגישויות למזון, הגישה הטובה ביותר היא לדגום אבקות חלבון שונות ולנהל יומן מזון ובריאות. זה יכול לסייע באיתור תגובות כלשהן ממוצרים שונים.
עלות
עלות אבקות חלבון מהצומח ואבקות חלבון מי גבינה משתנה בהתאם למותג.
באופן כללי, ניתן למצוא את שני הסוגים במחירים דומים. עם זאת, מוצרים המפורסמים כאורגניים, קטו, או פליאו, או בעלי תכונות מיוחדות אחרות, מגיעים בעלות גבוהה יותר.
זכור כי לחלק מאבקות החלבון מהצומח, כמו קנבוס, יש גודל מנה גדול יותר מאחרות, כמו אפונה. כתוצאה מכך, ייתכן שתשתמש ביותר אבקה בפחות זמן, מה שעלול להגדיל את העלות הכוללת.
אם אתה מחפש אפשרות זולה יותר מהצומח, בחר באחת עם גודל מנה דומה למוצרי מי גבינה.
סיכום: אבקת חלבון מי גבינה מופקת מחלב פרה ומכילה לקטוז, בעוד שאבקות חלבון מהצומח, המיוצרות מאורז חום, סויה או אפונה, ידידותיות לטבעונים וללא לקטוז.
קריאה מומלצת: אבקת חלבון אפונה: תזונה, יתרונות ותופעות לוואי
יעילות לבניית שרירים
כדי לבנות שרירים, חיוני לבצע תרגילי כוח ולצרוך מספיק חלבון הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות וה-BCAAs.
איזולט חלבון מי גבינה נחשב לעיתים קרובות לטוב ביותר לפיתוח שרירים מכיוון שהוא חלבון מלא, עשיר בלאוצין BCAA, ומתעכל במהירות.
עם זאת, אבקות חלבון מהצומח יכולות להיות גם מלאות ובעלות רמות לאוצין גבוהות, במיוחד אם הן משלבות מספר חלבונים צמחיים או מוסיפות BCAAs.
מחקרים מצביעים על כך שגם אבקות חלבון מי גבינה וגם אבקות חלבון מהצומח יכולות לתמוך בצמיחת שרירים באותה מידה, בתנאי שהן מציעות רמות חלבון ו-BCAA דומות למנה.
אבקת חלבון איכותית צריכה להכיל 20–30 גרם חלבון ו-5–12 גרם BCAAs, עם לפחות 3 גרם לאוצין, למנה.
למרות שאבקות חלבון הן מקור חלבון נוח, הן לא צריכות להיות המקור העיקרי שלך. העדף אפשרויות חלבון ממזון מלא כמו עוף, דגים, טופו, ביצים או קטניות, והשתמש באבקות כתוסף כאשר יש צורך בחלבון נוסף.
צריכת חלבון יומית חיונית לפיתוח שרירים. באופן כללי, יש לשאוף ל-0.6–0.9 גרם חלבון לכל קילוגרם (1.4–2.0 גרם לק״ג) ממשקל הגוף ביום או 20–40 גרם לארוחה.
סיכום: לבניית שרירים, גם אבקות חלבון מי גבינה וגם אבקות חלבון מהצומח יעילות. חפש אבקה עם לפחות 20 גרם חלבון למנה.
יעילות לירידה במשקל
ירידה במשקל תלויה בגירעון קלורי, כלומר אתה צורך פחות קלוריות ממה שגופך מוציא ביום. בדרך כלל, זה מושג על ידי הפחתת צריכת קלוריות והגברת הפעילות הגופנית.
גם אבקות חלבון מי גבינה וגם אבקות חלבון מהצומח יכולות לסייע בירידה במשקל על ידי הגברת תחושת השובע ושמירה על מסת שריר רזה, שהיא המרכיב הלא שומני של הגוף.
להלן כמה גורמים שיש לקחת בחשבון כדי לשפר את מסע הירידה במשקל שלך:
- הישאר עם תוספי חלבון בלבד. אבקות חלבון רבות מכילות מרכיבים המוסיפים קלוריות, כגון סוכרים מוספים. בחר באבקת חלבון המכילה רק חלבון.
- חפש 100–150 קלוריות או פחות למנה. המוצר כנראה מכיל מרכיבים נוספים אם המספר גבוה יותר.
- הגבל שייקים. אם אתה מוסיף אבקת חלבון לשייק, הישאר עם מנה של כוס אחת (250 מ״ל). הוספת מרכיבים אחרים, כגון חלב, פירות, חמאת בוטנים או מיץ, יכולה להפוך את השייק שלך לעשיר יותר בקלוריות באופן משמעותי.
- הוסף אותו למזונות אחרים. נסה להוסיף אבקת חלבון למזונות מלאים כמו פנקייקים או שיבולת שועל.
- אל תשתמש בו כתחליף ארוחה. אבקות חלבון ומשקאות אינם מכילים מספיק חומרים מזינים או קלוריות כדי להיחשב ארוחות. הסתמכות עליהם כתחליפי ארוחות עלולה להוביל לרעב ולנשנושים יומיומיים מוגזמים.
- שלב אימוני כוח. אימוני כוח לפחות כמה פעמים בשבוע יכולים לעזור לשמר מסת שריר ולקדם בניית שרירים. מסת שריר גדולה יותר עשויה להגביר את חילוף החומרים שלך כדי לתמוך עוד יותר בירידה במשקל.
סיכום: הוספת אבקת חלבון לתזונה בריאה יכולה לקדם שובע ולשמר מסת שריר, ובכך לסייע בירידה במשקל. בחר אבקות חלבון עם מינימום מרכיבים לתוצאות הטובות ביותר.
המלצה
בחירת אבקת חלבון תלויה במידה רבה בהעדפות אישיות.
אם אתה מרוצה מאבקת חלבון מי הגבינה הנוכחית שלך, אין צורך דחוף לעבור לחלופה מהצומח.
מצד שני, אם אתה חווה בעיות עיכול או מעוניין לחקור אפשרות שאינה מי גבינה, יש שפע של אבקות חלבון מהצומח שיכולות לספק את דרישות החלבון שלך באותה מידה. באופן אידיאלי, בחר באפשרות המשלבת יותר ממקור חלבון צמחי אחד.
בסופו של דבר, אבקת החלבון האופטימלית ביותר עבורך היא זו שאתה אוהב, שמתאימה להעדפות התזונתיות שלך, ומספקת 20–30 גרם חלבון למנה.
קריאה מומלצת: חלבון מי גבינה: המדריך האולטימטיבי למתחילים
סיכום
אבקות חלבון משמשות כתוסף מצוין המסייע בפיתוח שרירים ותומך בירידה במשקל.
בהתאם לצרכים הספציפיים שלך, ייתכן שתעדיף אבקת חלבון מי גבינה שמקורה מן החי או אבקה שמקורה מן הצומח. שניהם יכולים לספק חלבון בשפע כדי לתמוך ביעדי הכושר שלך.
בחיפוש אחר אבקת חלבון, חפש אפשרויות בעלות רשימת מרכיבים קצרה ומכילות 20–30 גרם חלבון ו-5–12 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) למנה. אם אתה מחליט על חלבון מהצומח, בחר בתערובת מורכבת.
