חיטה היא אחד מדגני הבוקר הנצרכים ביותר בעולם.
היא מגיעה מסוג של עשב (Triticum) הגדל בזנים רבים ברחבי העולם.
חיטת לחם, או חיטה רגילה, היא המין העיקרי. מינים קרובים אחרים כוללים דורום, כוסמין, אמר, איינקורן וחיטת חורסאן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםקמח לבן וקמח חיטה מלאה הם מרכיבים מרכזיים במאפים כמו לחם. מזונות אחרים מבוססי חיטה כוללים פסטה, אטריות, סולת, בורגול וקוסקוס.
חיטה שנויה במחלוקת רבה מכיוון שהיא מכילה חלבון בשם גלוטן, שעלול לעורר תגובה חיסונית מזיקה אצל אנשים בעלי נטייה.
עם זאת, חיטה מלאה יכולה להיות מקור עשיר לנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים עבור אנשים הסובלים אותה.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על חיטה.
עובדות תזונתיות על חיטה
חיטה מורכבת בעיקר מפחמימות אך מכילה גם כמויות מתונות של חלבון.
להלן העובדות התזונתיות עבור 100 גרם קמח חיטה מלאה:
- קלוריות: 340
- מים: 11%
- חלבון: 13.2 גרם
- פחמימות: 72 גרם
- סוכר: 0.4 גרם
- סיבים תזונתיים: 10.7 גרם
- שומן: 2.5 גרם
פחמימות
כמו כל דגני הבוקר, חיטה מורכבת בעיקר מפחמימות.
עמילן הוא הפחמימה הדומיננטית בממלכת הצומח, המהווה למעלה מ-90% מסך תכולת הפחמימות בחיטה.
ההשפעות הבריאותיות של עמילן תלויות בעיקר בעיכולו, אשר קובע את השפעתו על רמות הסוכר בדם.
עיכול גבוה עלול לגרום לעלייה לא בריאה ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחה ולפגוע בבריאות, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת.
בדומה לאורז לבן ותפוחי אדמה, חיטה לבנה וחיטה מלאה מדורגות גבוה במדד הגליקמי (GI), מה שהופך אותן לבלתי מתאימות לאנשים עם סוכרת.
מצד שני, חלק ממוצרי חיטה מעובדים – כמו פסטה – מתעכלים פחות ביעילות ולכן אינם מעלים את רמות הסוכר בדם באותה מידה.
סיבים תזונתיים
חיטה מלאה עשירה בסיבים תזונתיים – אך חיטה מזוקקת כמעט ואינה מכילה אותם.
תכולת הסיבים התזונתיים בחיטה מלאה היא 12–15% מהמשקל היבש.
מכיוון שהם מרוכזים בסובין, הסיבים מוסרים במהלך הטחינה וכמעט ואינם קיימים בקמח מזוקק.
הסיב העיקרי בסובין חיטה הוא ארבינוקסילן (70%), סוג של המיצלולוז. השאר מורכב בעיקר מתאית.
רוב סיבי החיטה אינם מסיסים, עוברים דרך מערכת העיכול שלך כמעט ללא שינוי ומוסיפים נפח לצואה. חלק מהסיבים גם מזינים את חיידקי המעיים שלך.
יתר על כן, חיטה מכילה כמויות קטנות של סיבים מסיסים או פרוקטנים שעלולים לגרום לתסמינים עיכוליים אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS).
בסך הכל, סובין חיטה עשוי להועיל לבריאות המעיים.
חלבון
חלבונים מהווים 7–22% מהמשקל היבש של החיטה.
גלוטן, משפחה גדולה של חלבונים, מהווה עד 80% מסך תכולת החלבון. הוא אחראי על הגמישות והדביקות הייחודיות של בצק החיטה, התכונות שהופכות אותו לכל כך שימושי באפיית לחם.
גלוטן חיטה יכול להשפיע לרעה על בריאותם של אנשים עם אי סבילות לגלוטן.
סיכום: פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי של החיטה. עם זאת, דגן זה מכיל כמויות משמעותיות של סיבים תזונתיים, שעשויים לסייע בעיכול. החלבון שלו מגיע בעיקר בצורת גלוטן.
ויטמינים ומינרלים
חיטה מלאה היא מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים.
כמו ברוב דגני הבוקר, כמות המינרלים תלויה באדמה שבה היא גדלה.
- סלניום. יסוד קורט זה בעל תפקידים חיוניים שונים בגופך. תכולת הסלניום בחיטה תלויה באדמה – והיא נמוכה מאוד באזורים מסוימים, כולל סין.
- מנגן. נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, מנגן עשוי להיספג בצורה גרועה מחיטה מלאה בשל תכולת החומצה הפיטית שבה.
- זרחן. מינרל תזונתי זה ממלא תפקיד חיוני בשמירה וגידול רקמות הגוף.
- נחושת. יסוד קורט חיוני, נחושת חסרה לעיתים קרובות בתזונה המערבית. חוסר עלול להשפיע לרעה על בריאות הלב.
- חומצה פולית. אחד מוויטמיני B, חומצה פולית, ידועה גם כחומצה פולית או ויטמין B9. היא חשובה במיוחד במהלך ההריון.
חלק מהחלקים המזינים ביותר של הגרגר – הסובין והנבט – חסרים בחיטה לבנה מכיוון שהם מוסרים במהלך תהליך הטחינה והזיקוק.
לכן, חיטה לבנה דלה יחסית בוויטמינים ומינרלים רבים בהשוואה לחיטה מלאה.
מכיוון שחיטה מהווה חלק גדול מצריכת המזון של אנשים, קמח מועשר באופן קבוע בוויטמינים ומינרלים.
העשרת קמח חיטה היא חובה במדינות רבות.
קמח חיטה מועשר עשוי להיות מקור טוב לברזל, תיאמין, ניאצין, סידן וויטמין B6, בנוסף לחומרים המזינים הנ״ל.
סיכום: חיטה מלאה עשויה להיות מקור סביר למספר ויטמינים ומינרלים, כולל סלניום, מנגן, זרחן, נחושת וחומצה פולית.
קריאה מומלצת: פולי סויה: עובדות תזונתיות, יתרונות בריאותיים וסיכונים פוטנציאליים
תרכובות צמחיות אחרות של חיטה
רוב התרכובות הצמחיות בחיטה מרוכזות בסובין ובנבט, שחסרים בחיטה לבנה מזוקקת.
נוגדי החמצון הגבוהים ביותר נמצאים בשכבת האלאורון, מרכיב בסובין.
אלאורון חיטה נמכר גם כתוסף תזונה.
תרכובות צמחיות נפוצות בחיטה כוללות:
- חומצה פרולית. פוליפנול זה הוא נוגד החמצון הדומיננטי בחיטה ובדגני בוקר אחרים.
- חומצה פיטית. מרוכזת בסובין, חומצה פיטית עלולה לפגוע בספיגת מינרלים, כגון ברזל ואבץ. השרייה, הנבטה ותסיסה של דגנים יכולים להפחית את רמותיה.
- אלקילרסורצינולים. נמצאים בסובין חיטה, אלקילרסורצינולים הם סוג של נוגדי חמצון שעשויים להיות בעלי מספר יתרונות בריאותיים.
- ליגננים. אלו הם משפחה נוספת של נוגדי חמצון הקיימים בסובין חיטה. מחקרים במבחנה מצביעים על כך שליגננים עשויים לסייע במניעת סרטן המעי הגס.
- אגלוטינין נבט חיטה. חלבון זה מרוכז בנבט חיטה ומואשם בהשפעות בריאותיות שליליות רבות. עם זאת, לקטינים מושבתים בחום – ובכך מנוטרלים במאפים.
- לוטאין. קרוטנואיד נוגד חמצון, לוטאין אחראי על צבע חיטת דורום צהובה. מזונות עשירים בלוטאין עשויים לשפר את בריאות העיניים.
סיכום: סובין חיטה, הקיים בחיטה מלאה, עשוי להכיל מספר נוגדי חמצון בריאים, כגון אלקילרסורצינולים וליגננים. קמח לבן ומוצרי חיטה מזוקקים אחרים אינם מכילים תרכובות אלו.
יתרונות בריאותיים של חיטה מלאה
בעוד שחיטה לבנה אולי אינה מועילה במיוחד לבריאות, חיטה מלאה עשויה להציע מספר השפעות חיוביות – במיוחד כאשר היא מחליפה קמח לבן.
בריאות המעיים
חיטה מלאה עשירה בסיבים בלתי מסיסים המרוכזים בסובין.
מחקרים מצביעים על כך שמרכיבים של סובין חיטה עשויים לתפקד כפרביוטיקה, המזינה חלק מהחיידקים המועילים במעיים שלך.
עם זאת, רוב הסובין עובר כמעט ללא שינוי דרך מערכת העיכול שלך, ומוסיף נפח לצואה.
סובין חיטה עשוי גם לקצר את הזמן שלוקח לחומרים בלתי מעוכלים לעבור דרך מערכת העיכול שלך.
מחקר אחד מצא כי סובין יכול להפחית את הסיכון לעצירות אצל ילדים.
עם זאת, בהתאם לגורם הבסיסי לעצירות, אכילת סובין לא תמיד תהיה יעילה.
קריאה מומלצת: תפוחי אדמה: ערכים תזונתיים, יתרונות בריאותיים וסוגים
מניעת סרטן המעי הגס
סרטן המעי הגס הוא הסוג הנפוץ ביותר של סרטן מערכת העיכול.
מחקרים תצפיתיים מקשרים צריכת דגנים מלאים – כולל חיטה מלאה – לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס.
מחקר תצפיתי אחד העריך כי אנשים בתזונה דלת סיבים יכולים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס ב-40% על ידי אכילת יותר סיבים.
זה נתמך על ידי ניסויים מבוקרים אקראיים, אם כי לא כל המחקרים מצאו השפעה מגנה משמעותית.
חיטה מלאה עשירה בסיבים ומתהדרת במספר נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים שעשויים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
סיכום: חיטה מלאה ודגנים מלאים אחרים עשויים לקדם את בריאות המעיים ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
מחלת צליאק
תגובה חיסונית מזיקה לגלוטן מאפיינת מחלת צליאק.
הערכה היא ש-0.5–1% מהאנשים בארצות הברית ובאירופה סובלים ממצב זה.
מחלת צליאק פוגעת במעי הדק שלך, וכתוצאה מכך נפגעת ספיגת חומרים מזינים.
תסמינים נלווים כוללים ירידה במשקל, נפיחות, גזים, שלשולים, עצירות, כאבי בטן ועייפות.
הוצע גם כי גלוטן עשוי לתרום להפרעות מוחיות אצל אנשים עם מחלת צליאק, כגון סכיזופרניה ואפילפסיה.
איינקורן, זן חיטה עתיק, גורם לתגובות חלשות יותר מזנים אחרים – אך עדיין אינו מתאים לאנשים עם אי סבילות לגלוטן.
הקפדה על דיאטה ללא גלוטן היא הטיפול היחיד הידוע למחלת צליאק. למרות שחיטה היא המקור התזונתי העיקרי לגלוטן, חלבון זה ניתן למצוא גם בשיפון, שעורה ובמזונות מעובדים רבים.
סיכום: גלוטן בכל סוגי החיטה עלול להזיק לאנשים עם מחלת צליאק. מצב זה מאופיין בפגיעה במעי הדק שלך ובספיגה לקויה של חומרים מזינים.
חסרונות ותופעות לוואי אחרות
למרות שחיטה מלאה עשויה להכיל יתרונות בריאותיים מסוימים, אנשים רבים צריכים לאכול פחות ממנה או להימנע ממנה לחלוטין.
רגישות לחיטה
מספר האנשים העוקבים אחר דיאטה ללא גלוטן עולה על מספר הסובלים ממחלת צליאק.
לפעמים, אנשים מאמינים שחיטה וגלוטן מזיקים לבריאות באופן מהותי. במקרים אחרים, חיטה או גלוטן עלולים לגרום לתסמינים ממשיים.
מצב זה – רגישות לגלוטן או רגישות לחיטה שאינה צליאק – הוא תגובה שלילית לחיטה ללא כל תגובות אוטואימוניות או אלרגיות.
תסמינים נפוצים המדווחים על רגישות לחיטה כוללים כאבי בטן, כאבי ראש, עייפות, שלשולים, כאבי מפרקים, נפיחות ואקזמה.
מחקר אחד מצביע על כך שאצל אנשים מסוימים, תסמיני רגישות לחיטה עשויים להיגרם על ידי חומרים שאינם גלוטן.
עדויות מצביעות על כך שרגישות לחיטה נגרמת על ידי פרוקטנים, השייכים לקבוצת סיבים הידועים בשם FODMAPs.
צריכה תזונתית גבוהה של FODMAPs מחמירה תסמונת המעי הרגיז (IBS), שיש לה תסמינים דומים למחלת צליאק.
כ-30% מהאנשים עם IBS חווים רגישות לחיטה.
קריאה מומלצת: האם לחם מזיק לך? עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים
תסמונת המעי הרגיז (IBS)
IBS הוא מצב נפוץ המאופיין בכאבי בטן, נפיחות, הרגלי מעיים לא סדירים, שלשולים ועצירות.
זה נפוץ יותר אצל אנשים החווים חרדה ולעתים קרובות נגרם על ידי אירוע חיים מלחיץ.
רגישות לחיטה נפוצה בקרב אנשים עם IBS.
למרות ש-FODMAPs – הנמצאים בחיטה – מחמירים את התסמינים, הם אינם נחשבים לגורם הבסיסי ל-IBS.
מחקרים מצביעים על כך ש-IBS עשויה להיות קשורה לדלקת בדרגה נמוכה במערכת העיכול.
אם אתה סובל ממצב זה, ייתכן שיהיה עדיף להגביל את צריכת החיטה.
אלרגיה
אלרגיה למזון היא מצב נפוץ הנגרם על ידי תגובה חיסונית מזיקה לחלבונים מסוימים.
גלוטן בחיטה הוא אלרגן עיקרי, המשפיע על כ-1% מהילדים.
במבוגרים, אלרגיה מדווחת לרוב בקרב אלה הנחשפים באופן קבוע לאבק חיטה נישא באוויר.
אסתמת אופים ודלקת באף הן בדרך כלל תגובות אלרגיות לאבק חיטה.
חומרים נוגדי ספיגה
חיטה מלאה מכילה חומצה פיטית (פיטאט), הפוגעת בספיגת מינרלים – כגון ברזל ואבץ – מאותה ארוחה.
מסיבה זו, היא כונתה חומר נוגד ספיגה.
בעוד שזה נדיר שזה מהווה בעיה עבור אנשים העוקבים אחר תזונה מאוזנת היטב, חומרים נוגדי ספיגה עלולים להדאיג את אלה המבססים את תזונתם על דגני בוקר וקטניות.
ניתן להפחית את תכולת החומצה הפיטית בחיטה באופן ניכר – עד 90% – על ידי השרייה ותסיסה של הדגנים.
סיכום: לחיטה יש מספר חסרונות פוטנציאליים. אלה כוללים אלרגיה, החמרת תסמיני IBS, אי סבילות לחיטה ותכולת חומרים נוגדי ספיגה.
חיטה רגילה מול כוסמין
כוסמין הוא זן חיטה עתיק הקרוב מאוד לחיטה רגילה.
כוסמין, שגודל במשך אלפי שנים, הפך לאחרונה פופולרי כמזון בריאות.
לחיטה מלאה רגילה ולכוסמין יש פרופילים תזונתיים דומים – במיוחד לגבי תכולת הסיבים והחלבונים שלהם. עם זאת, זה תלוי באילו זני כוסמין וחיטה רגילה מושווים.
עם זאת, כוסמין עשוי להיות עשיר יותר במינרלים מסוימים, כגון אבץ.
מחקרים מצביעים על כך שחיטה מודרנית עשויה להיות דלה יותר במינרלים מאשר סוגים רבים של חיטה עתיקה.
מלבד תכולת המינרלים הגבוהה יותר שלה, כוסמין אינו מועיל באופן ברור יותר מחיטה מלאה רגילה.
סיכום: כוסמין עשוי להכיל תכולת מינרלים גבוהה יותר מחיטה רגילה. עם זאת, הבדל זה אינו צפוי להשפיע באופן משמעותי על הבריאות.
סיכום
חיטה היא אחד המזונות הנפוצים ביותר בעולם ואחד השנויים במחלוקת ביותר.
אנשים שאינם סובלים גלוטן צריכים להוציא חיטה מתזונתם לחלוטין.
עם זאת, צריכה מתונה של חיטה מלאה עשירה בסיבים עשויה להיות בריאה עבור אלה הסובלים אותה, מכיוון שהיא עשויה לשפר את העיכול ולסייע במניעת סרטן המעי הגס.
בסופו של דבר, אם אתה נהנה מלחם, מאפים ומוצרי חיטה אחרים במתינות, סביר להניח שדגן נפוץ זה לא יפגע בבריאותך.
