ירידה במשקל מתייחסת לירידה במשקל הגוף הכולל שלך משרירים, מים ואיבוד שומן.
ירידה בשומן מתייחסת לירידה במשקל משומן, וזו מטרה ספציפית ובריאה יותר מאשר ירידה במשקל.
עם זאת, יכול להיות קשה לדעת אם אתה מאבד משקל משומן או משרירים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר מדוע ירידה בשומן חשובה יותר מירידה במשקל, כיצד תוכל להבדיל בין השניים, ומספק טיפים לאיבוד שומן ושמירה על שרירים.
דרכים לדעת אם אתה מאבד שומן
מקובל לעקוב אחר התקדמות הירידה במשקל שלך באמצעות משקל.
אמנם זה יכול להיות מועיל, אך רוב המשקלים אינם מבחינים בין איבוד שומן לאיבוד שריר.
מסיבה זו, מעקב אחר המשקל שלך בלבד אינו דרך אמינה לקבוע אם אתה מאבד שומן או שריר ובאילו כמויות.
לעומת זאת, משקל שומן גוף יכול לספק תמונה מדויקת יותר של הרכב הגוף שלך על ידי מדידת אחוז השומן והשריר שיש לך.
אתה יכול גם להשתמש בקליפרים למדידת קפלי עור כדי להעריך את אחוז השומן בגופך, אך זה דורש תרגול כדי להבטיח דיוק.
סיכום: במקום להסתמך רק על המשקל, אתה יכול להשתמש במשקל שומן גוף או בקליפר למדידת קפלי עור כדי להבין טוב יותר את הרכב הגוף שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.
התמקד בירידה בשומן, לא בירידה במשקל
תוכניות רבות לירידה במשקל טוענות שהן עוזרות לך לרדת במשקל במהירות ובקלות.
עם זאת, חשוב להבין שכמות משמעותית ממשקל זה עשויה לכלול איבוד מים ושרירים.
איבוד שרירים יכול להיות מזיק, מכיוון ששריר הוא מרכיב חיוני לבריאותך הכללית.
שמירה על אחוז שריר בריא מביאה מספר יתרונות, כגון ויסות רמות סוכר בריאות בדם, שמירה על רמות שומן בריאות – כמו טריגליצרידים וכולסטרול – בדם, ושליטה בדלקות.
ואכן, מספר מחקרים קישרו יחס גבוה יותר של שומן לשריר למחלות כרוניות כמו תסמונת מטבולית, מחלות לב וסוכרת.
שמירה על מסת השריר שלך עשויה גם להפחית את הסיכון לאיבוד שריר הקשור לגיל, שגורם לחולשה ועלול לגרום לנכות.
בנוסף, ככל שיש לך יותר שרירים, כך אתה שורף יותר קלוריות במנוחה. זו הסיבה העיקרית לכך שלגברים בדרך כלל יש צרכים קלוריים גבוהים יותר מנשים.
כתוצאה מכך, ירידה במשקל בצורת שריר יכולה להפחית את מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה, מה שמקל על עלייה מחודשת של כל משקל שאיבדת בצורת שומן.
סיכום: הדגשת ירידה בשומן במקום ירידה במשקל יכולה להפחית את הסיכון למספר מחלות כרוניות, לעזור להפחית את הסיכון לאיבוד שריר הקשור לגיל, ולהפחית עלייה מחודשת בשומן.
איך לאבד שומן ולשמור או לעלות מסת שריר
ישנן כמה דרכים פשוטות להבטיח שתאבד משקל בצורת שומן ותשמור או תעלה מסת שריר.
אלה כוללות אכילת שפע של חלבון, פעילות גופנית סדירה, ותזונה עשירה בחומרים מזינים שמכניסה אותך לגירעון קלורי קל.
אכלו שפע של חלבון
חלבון הוא חומר מזין חשוב למגוון תפקודי גוף.
הוא נחוץ ליצירת אנזימים המסייעים בעיכול וייצור אנרגיה, ויסות מאזן נוזלים, ותמיכה בבריאות חיסונית, בין שאר התפקודים.
חלבון חשוב גם לשמירה על השרירים שיש לך ולתמיכה בצמיחת שריר חדשה, במיוחד בעת ירידה במשקל.
במחקר אחד שנמשך 4 שבועות, גברים צעירים חולקו באופן אקראי לצרוך דיאטה דלת קלוריות המכילה 0.55 או 1.1 גרם חלבון לקילוגרם (1.2 או 2.4 גרם לק״ג) ממשקל הגוף בשילוב עם תוכנית אימונים אינטנסיבית.
בעוד ששתי הקבוצות איבדו כמות משמעותית של משקל, הגברים שצרכו את הדיאטה עשירה יותר בחלבון איבדו 1.3 ק״ג יותר מסת שומן וצברו 1.1 ק״ג יותר שריר מאשר הגברים שצרכו את הדיאטה דלת יותר בחלבון.
חשוב לציין, המחקר מצא שאימוני התנגדות בעצימות גבוהה ואחריהם חטיף התאוששות עשיר בחלבון עשו את ההבדל הגדול ביותר. כמו כן, הוא הגביל את צריכת השומן של הגברים כדי ליצור גירעון קלורי ושמר על צריכת הפחמימות שלהם לדלק אימונים מספק.
ובעוד שאכילת שפע של חלבון עם דיאטה מופחתת קלוריות ללא אימוני כוח עשויה לא לעזור לך לעלות שריר, היא עשויה לעזור לך לשמור על שריר תוך הגברת איבוד השומן.
סקירה של 20 מחקרים שכללו גברים ונשים בני 50 ומעלה מצאה כי דיאטה עשירה בחלבון המכילה לפחות 0.68 גרם לקילוגרם (1 גרם לק״ג) הובילה לשמירה רבה יותר של מסת שריר ואיבוד שומן מאשר דיאטה דלת חלבון.
בעוד שצרכי החלבון משתנים בהתאם לגיל, לבריאות, למין ולרמת הפעילות הגופנית שלך, צריכת חלבון בטווח של 0.45–0.73 גרם לקילוגרם (1–1.6 גרם לק״ג) ממשקל הגוף ליום יכולה לתמוך בשמירה על מסת שריר ואיבוד שומן עם דיאטה.
לשם השוואה, הקצובה התזונתית המומלצת לחלבון היא 0.36 גרם לקילוגרם (0.8 גרם לק״ג) ממשקל הגוף ליום.
קריאה מומלצת: השלבים השונים של ירידה במשקל: ירידה בשומן לעומת ירידה במשקל
התאמן
פעילות גופנית היא הדרך היעילה ביותר לעודד איבוד שומן במקום איבוד שריר.
סקירה של 6 מחקרים מצאה שמבוגרים שמנים שעסקו באימוני אירובי וכוח לפחות 3 פעמים בשבוע תוך כדי דיאטה מוגבלת קלוריות שמרו על 93% יותר מהשרירים שלהם מאשר אלה שלא התאמנו.
בהחלט, פעילות גופנית לבדה היא אסטרטגיה יעילה לשמירה על מסת שריר עם דיאטה, אך שילוב פעילות גופנית עם צריכת חלבון גבוהה יותר עשוי לעזור לייעל את התוצאות שלך.
הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים ממליצות למבוגרים לבצע לפחות 150–300 דקות בשבוע של אימוני אירובי ופעילויות לחיזוק שרירים המערבות את כל קבוצות השרירים העיקריות.
עקוב אחר דיאטה מופחתת קלוריות
כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי. אתה יכול ליצור גירעון קלורי על ידי אכילת פחות קלוריות או פעילות גופנית, אך רצוי שניהם.
עם זאת, קיצוץ יתר בקלוריות שלך עלול להוביל לאיבוד גדול יותר של שריר במקום שומן.
במקום זאת, שאף להפחית באופן מתון את מספר הקלוריות שאתה צורך ב-500–600 ליום כדי למזער איבוד שריר תוך כדי קידום איבוד שומן.
אתה יכול להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך על ידי אכילת יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים, מזונות חלבון רזים, מוצרי חלב דלי שומן, ופחות מוצרים ומשקאות ממותקים, בשרים מעובדים ומזונות מטוגנים.
סיכום: אתה יכול לתעדף איבוד שומן ולמקסם את שמירת השרירים על ידי אכילת שפע של חלבון ופעילות גופנית סדירה לצד דיאטה מופחתת קלוריות.
סיכום
ירידה במשקל מתייחסת לירידה במשקל הגוף הכולל שלך, בעוד שירידה בשומן מתייחסת לירידה במשקל המתרחשת באופן ספציפי מאיבוד מסת שומן.
משקל שומן גוף או קליפר למדידת קפלי עור שימושיים יותר לניטור איבוד שומן מאשר מעקב אחר משקל גופך בלבד.
דרכים פשוטות נוספות להערכת איבוד שומן כוללות מדידת סנטימטרים שאבדו מהמותניים והירכיים וציון כל שינוי באופן שבו הבגדים שלך מתאימים סביב המותניים.
איבוד משקל בצורת שומן ולא שריר צריך להיות בראש סדר העדיפויות בהתחשב בחשיבות היחס בין שומן לשריר לבריאותך הכללית.
אתה יכול לתעדף איבוד שומן על ידי אכילת שפע של חלבון, פעילות גופנית והגבלה מתונה של הקלוריות שלך.
