תעשיית הירידה במשקל מלאה במיתוסים.
לעתים קרובות מייעצים לאנשים לעשות כל מיני דברים מטורפים, שלרובם אין שום הוכחה מאחוריהם.
עם זאת, במהלך השנים, מדענים מצאו מספר אסטרטגיות שנראות יעילות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 26 טיפים לירידה במשקל שמבוססים על ראיות.
1. שתה/שתי מים, במיוחד לפני ארוחות
לעתים קרובות נטען ששתיית מים יכולה לעזור בירידה במשקל – וזה נכון.
שתיית מים יכולה להגביר את חילוף החומרים ב-24-30% למשך שעה עד שעה וחצי, ולעזור לך לשרוף עוד כמה קלוריות.
מחקר אחד הראה ששתיית חצי ליטר (17 אונקיות) מים כשחצי שעה לפני ארוחות עזרה למרזים לאכול פחות קלוריות ולרדת 44% יותר במשקל, בהשוואה לאלה שלא שתו את המים.
2. אכל/אכלי ביצים לארוחת בוקר
אכילת ביצים שלמות יכולה להביא לכל מיני יתרונות, כולל עזרה בירידה במשקל.
מחקרים מראים שהחלפת ארוחת בוקר מבוססת דגנים בביצים יכולה לעזור לך לאכול פחות קלוריות ב-36 השעות הבאות וכן לרדת יותר במשקל ובשומן גוף.
אם אינך אוכל/ת ביצים, זה בסדר. כל מקור חלבון איכותי לארוחת בוקר אמור לעשות את העבודה.
3. שתה/שתי קפה (רצוי שחור)
קפה עבר דמוניזציה לא הוגנת. קפה איכותי עמוס בנוגדי חמצון ויכול להביא ליתרונות בריאותיים רבים.
מחקרים מראים שהקפאין בקפה יכול להגביר את חילוף החומרים ב-3-11% ולהגדיל את שריפת השומן בעד 10-29%.
רק וודא/י שלא להוסיף הרבה סוכר או מרכיבים אחרים עתירי קלוריות לקפה שלך. זה יבטל לחלוטין כל יתרון.
4. שתה/שתי תה ירוק
בדומה לקפה, גם לתה ירוק יש יתרונות רבים, אחד מהם הוא ירידה במשקל.
למרות שתה ירוק מכיל כמויות קטנות של קפאין, הוא עמוס בנוגדי חמצון חזקים הנקראים קטכינים, אשר מאמינים שהם פועלים בסינרגיה עם קפאין כדי לשפר את שריפת השומן.
למרות שהראיות מעורבות, מחקרים רבים מראים שתה ירוק (בין אם כמשקה או כתוסף תמצית תה ירוק) יכול לעזור לך לרדת במשקל.
5. נסה/נסי צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא דפוס אכילה פופולרי שבו אנשים עוברים בין תקופות של צום לאכילה.
מחקרים קצרי טווח מצביעים על כך שצום לסירוגין יעיל לירידה במשקל כמו הגבלת קלוריות מתמשכת.
בנוסף, הוא עשוי להפחית את אובדן מסת השריר הקשור בדרך כלל לדיאטות דלות קלוריות. עם זאת, יש צורך במחקרים איכותיים יותר לפני שניתן יהיה להעלות טענות חזקות יותר.
6. קח/קחי תוסף גלוקומנן
סיב בשם גלוקומנן נקשר לירידה במשקל במספר מחקרים.
סוג זה של סיבים סופג מים ונשאר במעיים שלך לזמן מה, מה שגורם לך להרגיש שובע יותר ועוזר לך לאכול פחות קלוריות.
מחקרים מראים שאנשים שמשלימים עם גלוקומנן יורדים קצת יותר במשקל מאלה שלא.
7. צמצם/צמצמי סוכר מוסף
סוכר מוסף הוא אחד המרכיבים הגרועים ביותר בתזונה המודרנית. רוב האנשים צורכים יותר מדי.
מחקרים מראים שצריכת סוכר (וסירופ תירס עשיר בפרוקטוז) קשורה קשר הדוק לסיכון מוגבר להשמנה, כמו גם למצבים הכוללים סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, צמצם/צמצמי סוכר מוסף. רק וודא/י לקרוא תוויות, כי אפילו מה שנקרא מזון בריא יכול להיות עמוס בסוכר.
8. אכל/אכלי פחות פחמימות מזוקקות
פחמימות מזוקקות כוללות סוכר ודגנים שנופו מחלקיהם הסיביים והמזינים. אלה כוללים לחם לבן ופסטה.
מחקרים מראים שפחמימות מזוקקות יכולות להקפיץ את רמת הסוכר בדם במהירות, מה שמוביל לרעב, חשקים וצריכת מזון מוגברת כמה שעות לאחר מכן. אכילת פחמימות מזוקקות קשורה קשר הדוק להשמנה.
אם אתה/את הולך/ת לאכול פחמימות, וודא/י לאכול אותן עם הסיבים הטבעיים שלהן.
9. נסה/נסי דיאטה דלת פחמימות
אם אתה/את רוצה להשיג את כל היתרונות של הגבלת פחמימות, שקול/שקלי ללכת עד הסוף ולהתחייב לדיאטה דלת פחמימות.
מחקרים רבים מראים שמשטר כזה יכול לעזור לך לרדת פי 2-3 יותר במשקל מאשר דיאטה דלת שומן סטנדרטית, תוך שיפור בריאותך.
10. השתמש/השתמשי בצלחות קטנות יותר
הוכח כי שימוש בצלחות קטנות יותר עוזר לחלק מהאנשים לאכול פחות קלוריות באופן אוטומטי.
עם זאת, נראה שאפקט גודל הצלחת אינו משפיע על כולם. נראה שאלה הסובלים מעודף משקל מושפעים יותר.
11. בקר/בקרי מנות או ספר/ספרי קלוריות
בקרת מנות – פשוט לאכול פחות – או ספירת קלוריות יכולה להיות שימושית מאוד, מסיבות ברורות.
חלק מהמחקרים מראים שניהול יומן מזון או צילום הארוחות שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל.
כל דבר שמגביר את המודעות שלך למה שאתה/את אוכל/ת צפוי להיות מועיל.
קריאה מומלצת: 20 סיבות נפוצות למה את/ה לא יורד/ת במשקל
12. שמור/שמרי על מזון בריא בסביבה למקרה שתהיה/תהיי רעב/ה
שמירה על מזון בריא בקרבת מקום יכולה למנוע ממך לאכול משהו לא בריא אם אתה/את נהיה/נהיית רעב/ה יתר על המידה.
חטיפים שקל לשאת ופשוטים להכנה כוללים פירות שלמים, אגוזים, גזר גמדי, יוגורט וביצים קשות.
13. קח/קחי תוספי פרוביוטיקה
נטילת תוספי פרוביוטיקה המכילים חיידקים מתת-משפחת הלקטובצילוס הוכחה כמפחיתה מסת שומן.
עם זאת, הדבר אינו חל על כל מיני הלקטובצילוס. מחקרים מסוימים קישרו את L. acidophilus לעלייה במשקל.
14. אכל/אכלי מאכלים חריפים
פלפל צ’ילי מכיל קפסאיצין, תרכובת חריפה שיכולה להגביר את חילוף החומרים ולהפחית מעט את התיאבון שלך.
עם זאת, אנשים עשויים לפתח סבילות להשפעות הקפסאיצין לאורך זמן, מה שעשוי להגביל את יעילותו לטווח ארוך.
15. בצע/בצאי אימון אירובי
ביצוע אימון אירובי (קרדיו) הוא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשפר את בריאותך הפיזית והנפשית.
נראה שהוא יעיל במיוחד להורדת שומן בטני, השומן הלא בריא שנוטה להצטבר סביב האיברים שלך ולגרום למחלות מטבוליות.
16. הרם/הרימי משקולות
אחת מתופעות הלוואי הגרועות ביותר של דיאטה היא שהיא נוטה לגרום לאובדן שרירים והאטה מטבולית, המכונה לעתים קרובות “מצב רעב”.
הדרך הטובה ביותר למנוע זאת היא לבצע סוג כלשהו של אימון התנגדות כגון הרמת משקולות. מחקרים מראים שהרמת משקולות יכולה לעזור לשמור על חילוף חומרים גבוה ולמנוע ממך לאבד מסת שריר יקרה.
כמובן, חשוב לא רק לרדת בשומן – אתה/את גם רוצה לבנות שרירים. אימון התנגדות חיוני לגוף חטוב.
17. אכל/אכלי יותר סיבים
סיבים מומלצים לעתים קרובות לירידה במשקל.
למרות שהראיות מעורבות, מחקרים מסוימים מראים שסיבים (במיוחד סיבים צמיגיים) יכולים להגביר את תחושת השובע ולעזור לך לשלוט במשקלך לטווח ארוך.
18. אכל/אכלי יותר ירקות ופירות
לפירות וירקות יש מספר תכונות שהופכות אותם ליעילים לירידה במשקל.
הם מכילים מעט קלוריות אך הרבה סיבים. תכולת המים הגבוהה שלהם מעניקה להם צפיפות אנרגיה נמוכה, מה שהופך אותם למשביעים מאוד.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים ירקות ופירות נוטים לשקול פחות.
מזונות אלה גם מזינים מאוד, ולכן אכילתם חשובה לבריאותך.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
19. ישן/ישני טוב
שינה מוערכת בחסר אך עשויה להיות חשובה לא פחות מאכילה בריאה ופעילות גופנית.
מחקרים מראים ששינה ירודה היא אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר להשמנה, שכן היא קשורה לסיכון מוגבר ב-89% להשמנה בילדים וב-55% במבוגרים.
20. התגבר/התגברי על התמכרותך למזון
מחקר עדכני מצא ש-19.9% מהאנשים בצפון אמריקה ובאירופה עומדים בקריטריונים להתמכרות למזון.
אם אתה/את חווה/חווה חשקים עזים ואינך מצליח/ה לרסן את אכילתך, לא משנה כמה אתה/את מנסה/מנסה, ייתכן שאתה/את סובל/ת מהתמכרות.
במקרה זה, פנה/פני לעזרה מקצועית. ניסיון לרדת במשקל מבלי להילחם קודם בהתמכרות למזון הוא כמעט בלתי אפשרי.
21. אכל/אכלי יותר חלבון
חלבון הוא המזין החשוב ביותר לירידה במשקל.
הוכח כי אכילת דיאטה עשירה בחלבון מגבירה את חילוף החומרים ב-80-100 קלוריות ביום תוך גריעת 441 קלוריות ביום מהתזונה שלך.
מחקר אחד גם הראה שאכילת 25% מהקלוריות היומיות שלך כחלבון הפחיתה מחשבות אובססיביות על אוכל ב-60% תוך קיצוץ הרצון לנשנושי לילה בחצי.
פשוט הוספת חלבון לתזונה שלך היא אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר לרדת במשקל.
22. השלם/השלימי עם חלבון מי גבינה
אם אתה/את מתקשה/מתקשה לקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, נטילת תוסף – כגון אבקת חלבון – יכולה לעזור.
מחקר אחד הראה שהחלפת חלק מהקלוריות שלך בחלבון מי גבינה יכולה לגרום לירידה במשקל של כ-8 פאונד לאורך זמן תוך הגדלת מסת השריר.
23. אל תשתה/תשתי משקאות ממותקים, כולל סודה ומיץ פירות
סוכר רע, אבל סוכר בצורת נוזל גרוע עוד יותר. מחקרים מראים שקלוריות מסוכר נוזלי עשויות להיות ההיבט המשמין ביותר בתזונה המודרנית.
לדוגמה, מחקר אחד הראה שמשקאות ממותקים בסוכר קשורים לסיכון מוגבר ב-60% להשמנה בילדים עבור כל מנה יומית.
זכור/זכרי שזה חל גם על מיץ פירות, המכיל כמות דומה של סוכר כמו משקה קל כמו קולה.
אכל/אכלי פירות שלמים, אך הגבל/הגבילי או הימנע/הימנעי ממיץ פירות לחלוטין.
24. אכל/אכלי מזונות שלמים, בעלי מרכיב אחד
אם אתה/את רוצה להיות אדם רזה ובריא יותר, אז אחד הדברים הטובים ביותר שאתה/את יכול/ה לעשות למען עצמך הוא לאכול מזונות שלמים, בעלי מרכיב אחד.
מזונות אלה משביעים באופן טבעי, וקשה מאוד לעלות במשקל אם רוב התזונה שלך מבוססת עליהם.
25. אל תעשה/תעשי דיאטה – אכל/אכלי בריא במקום
אחת הבעיות הגדולות ביותר עם דיאטות היא שהן כמעט אף פעם לא עובדות לטווח ארוך.
אם כבר, אנשים שעושים דיאטה נוטים לעלות יותר במשקל לאורך זמן, ומחקרים מראים שדיאטה היא מנבא עקבי של עלייה עתידית במשקל.
במקום לעשות דיאטה, שאף/שאפי להיות אדם בריא, שמח וכושר יותר. התמקד/התמקדי בהזנת גופך במקום למנוע ממנו.
ירידה במשקל תבוא אז באופן טבעי.
קריאה מומלצת: 17 הדרכים הטובות ביותר לשמור על ירידה במשקל ביעילות
26. לעס/לעסי לאט יותר
ייתכן שייקח למוח שלך זמן מה לרשום שאכלת מספיק. מחקרים מסוימים מראים שלעיסה איטית יותר יכולה לעזור לך לאכול פחות קלוריות ולהגביר את ייצור ההורמונים הקשורים לירידה במשקל.
כמו כן, שקול/שקלי ללעוס את האוכל שלך ביסודיות רבה יותר. מחקרים מראים שלעיסה מוגברת עשויה להפחית את צריכת הקלוריות בארוחה.
פרקטיקות אלו הן מרכיב באכילה מודעת, שמטרתה לעזור לך להאט את צריכת המזון שלך ולשים לב לכל ביס.
סיכום
טכניקות רבות יכולות לסייע במטרות הירידה במשקל שלך.
חלק מהטיפים לעיל הם תזונתיים בלבד, הכוללים אכילת יותר חלבון או צמצום סוכר מוסף.
אחרים – כגון שיפור איכות השינה או הוספת שגרת אימונים – מבוססים יותר על אורח חיים. לדוגמה, לעיסה איטית יותר היא צעד אחד שאתה/את יכול/ה לנקוט כדי להנהיג אכילה מודעת.
אם תיישם/תיישמי קומץ מהטיפים הללו, תהיה/תהיי בדרך הנכונה למטרות הירידה במשקל שלך.
