אם אתה כמו רוב האנשים, ייתכן שאתה להוט לדעת מתי תוכל לצפות לראות תוצאות לאחר שיצאת למסע הירידה במשקל שלך.
במקביל, ייתכן שתרצה גם לדעת אם המשקל שאתה מאבד מגיע משומן ולא משריר או מים.
מאמר זה סוקר את שלבי הירידה במשקל, את ההבדל בין ירידה במשקל לירידה בשומן, וטיפים למניעת עלייה חוזרת במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםשלבי ירידה במשקל
ירידה במשקל מתרחשת בדרך כלל בשני שלבים – שלב מוקדם של ירידה מהירה במשקל ואחריו תקופה איטית וארוכה יותר של ירידה במשקל.
שלב 1 – ירידה מהירה במשקל
השלב הראשון של ירידה במשקל הוא כאשר אתה נוטה לרדת הכי הרבה במשקל ומתחיל להבחין בשינויים במראה שלך ובאופן שבו הבגדים שלך יושבים. זה קורה בדרך כלל בתוך 4-6 השבועות הראשונים.
רוב הירידה במשקל בשלב זה מגיעה ממחסני פחמימות, חלבון ומים – ובמידה פחותה, שומן גוף.
ירידה במשקל נוטה להתרחש מהר יותר אצל אנשים העוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות או קטו מאשר אלה העוקבים אחר דיאטה דלת שומן, מכיוון שהם מרוקנים את מאגרי הפחמימות בגופם מהר יותר, יחד עם מים.
עם זאת, בטווח הארוך, המחקר נותר מעורב באשר לשאלה האם דיאטה דלת פחמימות או קטו מציעה יתרון לירידה כללית במשקל על פני דיאטה דלת שומן.
גורמים אחרים מלבד תזונה, כולל גילך, מינך, משקל ההתחלה שלך ורמת הפעילות הגופנית שלך, יכולים גם הם להשפיע על קצב הירידה במשקל שלך.
לדוגמה, גברים נוטים לרדת במשקל מהר יותר מנשים, ומבוגרים מבוגרים עשויים לרדת במשקל מהר יותר מעמיתיהם הצעירים, אם כי חלק מירידה זו במשקל עשויה להיות שריר.
במקביל, סביר להניח שתאבד משקל מהר יותר אם יש לך משקל התחלה גבוה יותר ואתה מתאמן לעיתים קרובות יותר.
שלב 2 – ירידה איטית במשקל
ירידה במשקל בשלב השני מתרחשת הרבה יותר לאט, אך היא מגיעה בעיקר משומן גוף, בדרך כלל לאחר 6 שבועות ואילך.
לפעמים, אתה עלול לחוות פלטו בירידה במשקל שבו אתה חווה ירידה מועטה עד ללא ירידה במשקל.
פלטו בירידה במשקל יכול להתרחש עקב התאמות מטבוליות המפחיתות את חילוף החומרים שלך ואת מספר הקלוריות שאתה שורף בזמן פעילות גופנית.
עם זאת, פלטו בירידה במשקל מתרחש לעיתים קרובות יותר מכיוון שדיאטות רבות מגבילות יתר על המידה וקשות למעקב, מה שגורם לאנשים לסטות מהן.
לכן, מעקב אחר דפוס תזונה המתאים לאורח החיים וההעדפות שלך חיוני כדי להתמיד בו לטווח ארוך.
כך או כך, סביר להניח שתצטרך להתאים את התזונה ואת אורח החיים שלך כדי להגיע למטרה שלך.
סיכום: ירידה במשקל מתרחשת בשני שלבים – שלב ירידה מהירה במשקל ואחריו שלב איטי יותר. תבחין בשינויים הפיזיים המשמעותיים ביותר בשלב הירידה המהירה במשקל.
ירידה בשומן לעומת ירידה במשקל
בעוד שירידה במשקל וירידה בשומן משמשים לעיתים קרובות לסירוגין, יש להם משמעויות שונות.
ירידה במשקל מתייחסת לירידה במשקל הגוף מפחמימות מאוחסנות, חלבון, מים ושומן.
לעומת זאת, ירידה בשומן מתייחסת לירידה במשקל ספציפית משומן.
ירידה בשומן היא מטרה בריאה יותר מירידה במשקל, מכיוון שירידה במשקל עשויה לכלול אובדן מים ושרירים.
שמירה על שרירים חיונית לתמיכה ברמות סוכר בריאות בדם, שליטה בדלקות ושמירה על ניידות ככל שאתה מתבגר.
בעוד שמשקל רגיל אינו יכול להבחין בין ירידה במשקל לירידה בשומן, אתה יכול להגדיל את הסבירות לירידה במשקל בצורת שומן על ידי אכילת הרבה חלבון ויצירת גירעון קלורי על ידי עיסוק בפעילות גופנית רבה יותר והפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
סיכום: כל ירידה בשומן היא ירידה במשקל, אך לא כל ירידה במשקל היא ירידה בשומן. ירידה בשומן היא מטרה בריאה יותר, מכיוון שהיא נותנת עדיפות לירידה בשומן ולא לאובדן שרירים או מים.
אסטרטגיות לשמירה על ירידה במשקל
הראיות התומכות בדיאטה לירידה בת קיימא במשקל רחוקות מלהיות משכנעות.
סקירה ישנה יותר של 29 מחקרים מצאה כי משתתפים שירדו במשקל באמצעות דיאטה העלו בחזרה יותר ממחצית מהמשקל שאיבדו תוך שנתיים, ועד 5 שנים, הם העלו בחזרה יותר מ-80% מהמשקל שאיבדו.
עם זאת, נתונים סטטיסטיים אלה לא צריכים למנוע ממך להתמקד בתזונה שלך ובירידה במשקל כדי לשפר את בריאותך או את הדימוי העצמי שלך.
חוץ מזה, דיאטות יעילות רק אם הן מאפשרות לך לפתח הרגלים בריאים ברי קיימא.
להלן כמה טיפים תזונתיים ואורח חיים שעשויים לעזור למנוע עלייה חוזרת במשקל:
- עסוק בהתנהגויות של ניטור עצמי כמו מעקב אחר התזונה והפעילות הגופנית שלך. מעקב אחר צריכת הקלוריות והפעילות הגופנית שלך מגביר את המודעות העצמית להתנהגויות שלך וכיצד התנהגויות אלו משפיעות על יעדי הירידה במשקל שלך.
- מצא פעילות שאתה נהנה ממנה. פעילות גופנית מגיעה בצורות שונות, כגון רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה, עלייה במדרגות או משחק בחוץ עם הילדים שלך. מצא פעילות שאתה נהנה ממנה ועשה אותה לעיתים קרובות.
- שיהיו לך מזונות בריאים כמו פירות וירקות זמינים בבית. אם יש לך יותר מזונות בריאים כמו פירות וירקות בבית במקום חטיפים מעובדים מאוד כמו צ’יפס וסודה, ההחלטה לאכול בריא כבר התקבלה עבורך.
- תעדף שינה והפחת גורמי לחץ שיש לך שליטה עליהם. חוסר שינה וגורמי לחץ רבים יכולים לחבל ביעדי הירידה במשקל שלך. קבע הרגלי שינה בריאים ולמד דרכים להקל על הדאגה שלך לגבי דברים שאתה לא יכול לשלוט בהם.
- מלא את הצלחת שלך במזונות מלאים. בחר מזונות מלאים ומעובדים במינימום כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ובשרים רזים. מזונות אלה יכולים לעזור לך להרגיש שבע ולספק לגופך את החומרים המזינים הדרושים לתמיכה בירידה במשקל ובבריאות.
סיכום: פיתוח ושמירה על הרגלי תזונה ואורח חיים בריאים הם המפתחות למניעת עלייה חוזרת במשקל.
סיכום
אתה נוטה לרדת הכי הרבה במשקל ולהבחין בשינויים הפיזיים המשמעותיים ביותר במהלך השלב הראשון של הירידה במשקל.
במהלך השלב השני של הירידה במשקל, אתה יורד במשקל בקצב איטי יותר, אך המשקל שאתה מאבד מגיע בעיקר משומן ולא מפחמימות מאוחסנות, חלבון ומים.
גורמי הירידה במשקל החשובים ביותר כוללים אימוץ הרגלי תזונה ופעילות גופנית ברי קיימא ובריאים שאתה נהנה לעשות לטווח ארוך.
