ישנן דרכים רבות שאנשים מנסים לרדת במשקל, וחלק מהשיטות פופולריות יותר מאחרות. זה כולל כדורים, תרופות ותוספים טבעיים שונים המבטיחים לעזור לך להשיל קילוגרמים או להקל על כך כאשר משתמשים בהם עם גישות אחרות.
מוצרים אלה בדרך כלל נועדו לעזור לך באחת משלוש דרכים:
- להפחית את הרעב שלך כך שתאכל פחות
- לחסום את ספיגת חומרים כמו שומנים בגופך, כך שתצרוך פחות קלוריות
- לעזור לגופך לשרוף שומן מהר יותר, ולהגביר את שריפת הקלוריות
חשוב להבין שלא כל האפשרויות הללו מגובות במדע מוצק, וחלקן אף עלולות להזיק לבריאותך. תמיד התייעץ עם ספק שירותי בריאות או דיאטן מוסמך לפני ביצוע שינויים כלשהם בתזונה שלך או נטילת תוספים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםכדי לעזור לך להבין מה באמת עובד, הנה סקירה של 12 מכדורי ההרזיה והתוספים המדוברים ביותר, יחד עם מה שהמדע אומר עליהם.
במאמר זה
כדורים ותוספים להרזיה
1. תמצית גרסיניה קמבוג’יה
גרסיניה קמבוג’יה זכתה לתהילה לאחר שהופיעה ב״תוכנית של ד״ר עוז" בשנת 2012.
זהו פרי קטן, ירוק, דמוי דלעת. קליפת הפרי היא המקור למרכיב הקסם שלו, חומצה הידרוקסיציטרית, שהיא זו המשמשת בכדורי דיאטה.
איך זה עובד
בדיקות בבעלי חיים מצביעות על כך שתמצית זו עשויה להאט את תהליך ייצור השומן בגוף ולשפר את מצב הרוח, מה שיכול לעזור לשלוט בתשוקה למזון.
יעילות
מחקר שסקר מספר מחקרים אחרים, הנקרא מטא-אנליזה, לא מצא יתרון משמעותי לירידה במשקל כאשר אנשים נטלו גרסיניה קמבוג’יה בהשוואה לפלצבו.
סקירה משנת 2020 שבחנה שמונה ניסויים שונים הגיעה למסקנה שאנשים ירדו בממוצע כ-1.3 ק״ג בעת שימוש בגרסיניה קמבוג’יה.
תופעות לוואי
רוב האנשים רואים בגרסיניה קמבוג’יה בטוחה כאשר היא נלקחת לפי ההוראות. עם זאת, היו כמה דיווחים מדאיגים. לדוגמה, מחקר משנת 2018 הדגיש ארבע נשים שסבלו מאי ספיקת כבד חריפה לאחר נטילת כדורי הרזיה שכללו תמצית זו.
ישנם גם דיווחים על בעיות כבד ופרקים של שינויים קיצוניים במצב הרוח בעת שימוש בגרסיניה קמבוג’יה.
סיכום: בעוד שגרסיניה קמבוג’יה עשויה להוביל לירידה קלה במשקל, התוצאות לרוב קטנות מכדי לחולל שינוי אמיתי. היזהר מתופעות לוואי פוטנציאליות, במיוחד בנוגע לבריאות הכבד.
2. הידרוקסיקאט
הידרוקסיקאט נמצא בשוק למעלה מ-10 שנים והוא בין תוספי ההרזיה הידועים ביותר בעולם.
המותג מציע מגוון מוצרים, כשהפופולרי ביותר נקרא בפשטות “הידרוקסיקאט”.
איך זה עובד
התוסף כולל מספר מרכיבים המפורסמים כעוזרים לירידה במשקל, כגון קפאין וכמה תמציות צמחיות, כולל תמצית קפה ירוק, עליה נדון בקרוב.
יעילות
סקירת מחקר משנת 2011 של חמישה ניסויים קליניים מצאה כי נטילת תמצית קפה ירוק, מרכיב מפתח בהידרוקסיקאט, הובילה לירידה ממוצעת במשקל של כ-2.5 ק״ג בהשוואה לאלה שנטלו פלצבו.
תופעות לוואי
אם אתה רגיש לקפאין, אתה עלול לחוות תסמינים כמו עצבנות, רעידות, כאבי בטן, שלשולים ושינויים במצב הרוח.
ראוי לציין שמוצרי הידרוקסיקאט הורדו מהשוק פעמיים – פעם אחת בגלל בעיות לב בשנת 2004 ושוב בגלל בעיות כבד בשנת 2009.
היו גם דיווחים על נזק כבד חריף הקשור לשימוש בהידרוקסיקאט.
סיכום: אין הרבה מחקר מקיף על הידרוקסיקאט, ואין מידע על השפעותיו לטווח ארוך. יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר הן את יעילותו והן את בטיחותו.
3. תמצית פולי קפה ירוקים
פולי קפה ירוקים הם פשוט פולי קפה לא קלויים.
יש בהם שני מרכיבים הנחשבים כמסייעים לירידה במשקל: קפאין וחומצה כלורוגנית.
איך זה עובד
קפאין עוזר להגביר את קצב שריפת השומן בגופך, וחומצה כלורוגנית מאטה את מהירות פירוק הפחמימות במערכת העיכול שלך.
יעילות
כמה מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שתמצית פולי קפה ירוקים אכן עשויה לעזור בירידה במשקל.
סקירה מקיפה של כל הניסויים הקליניים על תמצית זו מצאה שיש לה השפעה משמעותית על הפחתת משקל הגוף.
יתרונות נוספים
תמצית זו עשויה גם לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ואת לחץ הדם. בנוסף, היא עשירה בנוגדי חמצון.
תופעות לוואי
בדומה למוצרים אחרים המכילים קפאין, היא עלולה להוביל לתסמינים כמו עצבנות. החומצה הכלורוגנית שבה עלולה לגרום לשלשולים, וחלק מהאנשים עלולים להיות אלרגיים לפולים עצמם.
סיכום: תמצית פולי קפה ירוקים עשויה לעזור בירידה מתונה במשקל. עם זאת, ראוי לציין שרבים מהמחקרים התומכים בטענה זו מגובים על ידי התעשייה.
4. קפאין
קפאין הוא החומר הפסיכואקטיבי הנצרך ביותר בעולם ונמצא באופן טבעי במקורות שונים כמו קפה, תה ירוק ושוקולד מריר.
הוא מוסף לעיתים קרובות לתוספי הרזיה מסחריים בשל השפעותיו המיוחסות להגברת חילוף החומרים.
איך זה עובד
מחקרים מצביעים על כך שקפאין עשוי לתרום לירידה במשקל על ידי הגברת הוצאת האנרגיה – בעצם, הוא עוזר לך לשרוף יותר קלוריות. הוא יכול גם לקדם פירוק שומן ולהגביר תרמוגנזה, התהליך שבו גופך מייצר חום.
יעילות
כמה מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שקפאין יכול לתרום לירידה מתונה במשקל, אם כי התוצאות אינן עקביות באופן גורף.
תופעות לוואי
צריכת קפאין גבוהה עלולה להוביל למגוון תסמינים, כולל חרדה, נדודי שינה, עצבנות, עצבנות, בחילות ושלשולים. קפאין גם ממכר ועלול לפגוע באיכות השינה.
במקום להסתמך על תוספים או כדורים, עדיף לקבל קפאין ממקורות טבעיים כמו קפה איכותי ותה ירוק, המציעים יתרונות בריאותיים נוספים כמו נוגדי חמצון.
סיכום: בעוד שקפאין עשוי לעזור להגביר את חילוף החומרים ושריפת השומן שלך בטווח הקצר, אתה יכול לפתח במהירות סבילות להשפעותיו.
קריאה מומלצת: 5 שורפי שומן טבעיים שעובדים - הגבר את שריפת השומן באופן טבעי
5. אורליסטאט (אלי)
אורליסטאט היא תרופה זמינה ללא מרשם בשם אלי ובמרשם בשם קסניקל.
איך זה עובד
אורליסטאט פועל על ידי עיכוב האנזים האחראי לפירוק שומנים במערכת העיכול שלך. כתוצאה מכך, פחות שומן נספג, מה שמפחית את כמות הקלוריות שאתה צורך.
יעילות
מטא-אנליזה משנת 2003 מצאה שאנשים שהשתמשו באורליסטאט בשילוב עם שינויים באורח החיים חוו ירידה גדולה יותר במשקל ב-2.9% בהשוואה לאלה שהשתמשו בפלצבו.
יתרונות נוספים
אורליסטאט הוכח כבעל השפעה קלה על הפחתת לחץ הדם ועשוי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 כאשר הוא משמש בשילוב עם שינויים באורח החיים.
תופעות לוואי
אורליסטאט מגיע עם מספר תופעות לוואי במערכת העיכול, כולל צואה רכה ושומנית, גזים, ויציאות תכופות וקשות לשליטה. הוא עלול גם להוביל לחסרים בוויטמינים מסיסי שומן כמו A, D, E ו-K.
לרוב מומלץ לעקוב אחר דיאטה דלת שומן בעת נטילת אורליסטאט כדי למזער תופעות לוואי. מעניין לציין כי דיאטה דלת פחמימות הוכחה כיעילה לירידה במשקל כמו שילוב אורליסטאט עם דיאטה דלת שומן, ללא תופעות הלוואי הלא נעימות.
סיכום: אורליסטאט יכול להפחית את ספיגת השומן, ובכך לסייע בירידה במשקל, אך מגיע עם מספר תופעות לוואי במערכת העיכול שעלולות להיות לא נעימות. אימוץ דיאטה דלת שומן יכול לעזור לנהל תופעות לוואי אלו.
6. קטוני פטל
קטוני פטל הם התרכובות המעניקות לפטל את ריחו הייחודי.
גרסה מיוצרת במעבדה של קטוני פטל זמינה כעזר לירידה במשקל.
איך זה עובד
כאשר נבדקו על תאי שומן מעכברים, קטוני פטל עוזרים לפרק שומן ומגבירים הורמון בשם אדיפונקטין, הנחשב כמסייע בהשלת קילוגרמים.
יעילות
יש מעט מחקר על איך קטוני פטל פועלים בבני אדם. מחקר אחד משנת 2013 בחן קטוני פטל וחומרים אחרים, ומצא שהם עשויים לעזור לאנשים לרדת כ-2% יותר במשקל ב-8 שבועות בהשוואה לכדור סוכר.
במחקר עם עכברים, מינונים גדולים נראו כמאטים את העלייה במשקל.
עם זאת, כמויות גדולות של קטוני פטל הובילו גם לרמות סוכר גבוהות בדם ולרמות גבוהות יותר של אנזים כבד, מה שמעיד על בעיות כבד אפשריות.
עדיין לא ברור אם ממצאים אלה חלים על בני אדם. יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין את היתרונות והחסרונות.
תופעות לוואי
נטילתם עלולה לגרום לגיהוקים שלך להריח פירותיים, כמו פטל.
סיכום: אין הוכחה מוצקה המראה שקטוני פטל עוזרים לאנשים לרדת במשקל. המחקרים על חולדות שהצביעו על יעילות מסוימת השתמשו במינונים גבוהים במיוחד. יש צורך במחקרים נוספים כדי להגיע למסקנות חד משמעיות.
קריאה מומלצת: 10 מדכאי תיאבון טבעיים שבאמת עובדים
7. גלוקומנן
גלוקומנן הוא סיב המגיע משורש יאם הפיל, הידוע גם בשם קונג’אק.
איך זה עובד
סיב זה סופג מים והופך לחומר דמוי ג’ל. הוא נשאר בקיבה שלך, גורם לך להרגיש שובע ועוזר לך לאכול פחות.
יעילות
במחקר אחד, אנשים שנטלו גלוקומנן במשך חודשיים ירדו מעט במשקל, אך רק אם המשיכו ליטול את התוסף באופן קבוע.
יתרונות נוספים
גלוקומנן הוא יותר מסתם עזר לירידה במשקל. זהו סיב המזין את החיידקים הטובים במעיים שלך. בנוסף, הוא יכול להוריד את רמות הסוכר בדם, הכולסטרול והשומנים בדם, והוא תרופה טובה לעצירות.
תופעות לוואי
הוא עלול לגרום לך להרגיש נפיחות או גזים ולייצר צואה רכה יותר. כמו כן, הוא עלול להפריע ליעילות של תרופות מסוימות שאתה בולע.
כדי להפיק את מירב התועלת, מומלץ לשתות כוס מים כ-30 דקות לפני האכילה בעת נטילת גלוקומנן.
סיכום: שילוב של תזונה בריאה עם סיבי גלוקומנן יכול לסייע בירידה במשקל ולשפר מדדי בריאות.
8. מריטרים
מריטרים הוא תוספת חדשה יחסית לעולם כדורי הדיאטה.
הוא משלב שתי תמציות צמחיות – Sphaeranthus indicus ו-Garcinia mangostana – הנחשבות כמשנות את אופן פעולת תאי השומן.
איך זה עובד
התוסף נחשב כמקשה על תאי השומן לגדול, מפחית את כמות השומן שהם סופגים מהדם שלך, ומעודד שריפת שומן מאוחסן.
יעילות
אין הרבה מחקרים זמינים על מריטרים. בפרויקט מחקר אחד, 60 אנשים שמנים הוכנסו לדיאטה קפדנית של 2,000 קלוריות והוגברה הפעילות הגופנית שלהם. הם קיבלו מריטרים או כדור סוכר.
לאחר 8 שבועות, אלה שנטלו מריטרים ירדו 5 ק״ג וכמעט 12.5 ס״מ מהמותניים שלהם. מחקר נוסף רמז על השפעות ארוכות טווח על הפחתת רעב.
תופעות לוואי
לא דווחו תופעות לוואי עד כה.
סיכום: מחקר אחד מצא שמריטרים הוביל לירידה במשקל והציע יתרונות בריאותיים נוספים. עם זאת, חשוב לציין שהמחקר מומן על ידי התעשייה, ולכן אנו זקוקים למחקרים נוספים ובלתי תלויים כדי לאשר ממצאים אלה.
קריאה מומלצת: 11 מזונות בריאים שעוזרים לך לשרוף שומן ולהגביר את חילוף החומרים
9. תמצית תה ירוק
תמצית תה ירוק נמצאת בדרך כלל בתוספי הרזיה מכיוון שהיא מכילה נוגד חמצון בשם EGCG, הנחשב כמסייע בשריפת שומן.
איך זה עובד
התמצית נחשבת כחוסמת אנזימים מסוימים כמו ליפאז לבלבי, מה שמקשה על גופך לספוג שומן, ובכך עשוי לסייע בירידה במשקל.
יעילות
מחקרים רבים מצביעים על כך, כאשר משולבת עם פעילות גופנית, תמצית תה ירוק יכולה להגביר את שריפת השומן ולהוביל לירידה במשקל, במיוחד סביב הבטן.
תופעות לוואי
תמצית תה ירוק נסבלת בדרך כלל היטב אך מכילה מעט קפאין, שעלול להשפיע על אנשים הרגישים אליו. היתרונות הבריאותיים הכלליים של שתיית תה ירוק צריכים לחול גם על התמצית שלו.
סיכום: תה ירוק ותמציתו עשויים לתת דחיפה קטנה ליכולת שריפת השומן שלך ועשויים לעזור לך להשיל מעט שומן בטני.
10. חומצה לינולאית מצומדת (CLA)
חומצה לינולאית מצומדת היא תוסף פופולרי לירידה במשקל במשך שנים רבות.
היא נחשבת לאחד מ״שומני הטרנס הטובים יותר" ומופיעה באופן טבעי במזונות שומניים שמקורם בבעלי חיים כמו גבינה וחמאה.
איך זה עובד
CLA טוענת שהיא מפחיתה את התיאבון שלך, מאיצה את חילוף החומרים שלך ומקדמת פירוק שומן.
יעילות
סקירה מקיפה של 13 מחקרים הראתה ש-CLA הובילה לירידה מתונה במשקל של כ-0.5 ק״ג בהשוואה לפלצבו. זה עלה ל-1 ק״ג אצל אנשים בני 44 ומעלה. סקירה נוספת משנת 2012 הטילה ספק אם כמות קטנה זו של ירידה במשקל משמעותית מבחינה קלינית.
תופעות לוואי
CLA עלולה לגרום לבעיות עיכול, ובטווח הארוך, עלולה לתרום למצבים כמו כבד שומני, עמידות לאינסולין ודלקת.
סיכום: חומצה לינולאית מצומדת עשויה לעזור לך לרדת מעט במשקל, אך היא עלולה גם להיות בעלת השפעות שליליות לטווח ארוך על בריאותך. בהתחשב בסיכונים, יתרונות הירידה הקטנים במשקל שהיא מציעה כנראה לא שווים את זה.
11. פורסקולין
פורסקולין היא תמצית צמחית ממשפחת המנטה, המקודמת בדרך כלל כתוסף לירידה במשקל.
איך זה עובד
היא נחשבת כמגבירה תרכובת תאית בשם cAMP, שעשויה לסייע בשריפת שומן.
יעילות
מחקר שכלל 30 גברים בעלי עודף משקל או שמנים מצא שפורסקולין עזר להפחית שומן גוף ולהגביר מסת שריר, אך לא השפיע על המשקל הכולל. מחקר אחר עם 23 נשים בעלות עודף משקל לא מצא יתרונות.
תופעות לוואי
מידע על בטיחותו ותופעות הלוואי הפוטנציאליות שלו מועט.
סיכום: המחקר המוגבל על פורסקולין הניב תוצאות מעורבות, מה שהופך את יעילותו לבלתי ודאית. עד שיהיו ראיות חד משמעיות יותר, כדאי להימנע מתוסף זה.
12. תפוז מר/סינפרין
תפוז מר, סוג ספציפי של תפוז, מכיל תרכובת הידועה בשם סינפרין.
תרכובת זו דומה לאפדרין, מרכיב שהיה פעם פופולרי בכדורי הרזיה ונאסר על ידי ה-FDA עקב תופעות לוואי חמורות.
איך זה עובד
למרות שאינו חזק כמו אפדרין, סינפרין עשוי לעזור לרסן את התיאבון שלך ולהגביר את פעילות שריפת השומן.
יעילות
המחקר על סינפרין מוגבל, אך אפדרין הוכח כגורם לירידה במשקל לטווח קצר במחקרים שונים.
תופעות לוואי
סינפרין עלול להיות בעל תופעות לוואי חמורות הקשורות ללב ועלול גם להיות ממכר.
סיכום: סינפרין הוא חומר ממריץ חזק למדי שעשוי לעזור בירידה במשקל לטווח קצר. עם זאת, הוא עלול להיות בעל תופעות לוואי חמורות, במיוחד הקשורות לבריאות הלב. בגלל סיכונים אלה, חיוני להשתמש בסינפרין בזהירות רבה ותמיד בהדרכת ספק שירותי בריאות.
תרופות מרשם לירידה במשקל
קיימות גם תרופות מרשם לירידה במשקל שהראו יעילות מתונה.
קונטרב ופנטרמין הן הנפוצות ביותר.
סקירה משנת 2014 מצביעה על כך שאפילו אפשרויות מרשם אלו עשויות שלא להיות יעילות כפי שאתה חושב. בממוצע, הן יכולות לעזור לך להשיל 3-9% ממשקל גופך, אך רק בהשוואה לפלצבו.
חשוב לציין שכדורים אלו פועלים רק כאשר הם משולבים עם תזונה בריאה המכוונת לירידה במשקל. לבדם, הם לא יציעו פתרון בר קיימא לבעיות משקל לטווח ארוך ומגיעים עם מגוון תופעות לוואי אפשריות.
סיכום
מבין 12 תוספי ההרזיה שדנו בהם, אלה עם התמיכה המדעית החזקה ביותר הם:
- לירידה במשקל: גלוקומנן, חומצה לינולאית מצומדת ואורליסטאט (אלי)
- להגברת שריפת שומן: קפאין ותמצית תה ירוק
עם זאת, מומחי בריאות רבים מזהירים מפני שימוש באורליסטאט עקב תופעות הלוואי הלא נעימות שלו, ובחומצה לינולאית מצומדת מכיוון שהיא עלולה להשפיע לרעה על בריאותך המטבולית.
זה משאיר אותנו עם גלוקומנן, תמצית תה ירוק וקפאין. בעוד שתוספים אלה יכולים להציע כמה יתרונות, השפעתם בדרך כלל קטנה. בנוסף, אתה יכול למצוא את כל השלושה במזונות ומשקאות טבעיים, כך שאתה לא בהכרח צריך ליטול תוסף.
בסופו של דבר, אין כדור או תוסף שהוא פתרון קסם לירידה במשקל. הם עשויים להציע דחיפה מטבולית קלה ולעזור לך להשיל כמה קילוגרמים, אבל זה בערך הכל.
הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל נשארות אימוץ תזונה מאוזנת, אכילה מודעת, יצירת גירעון קלורי בטוח ופעילות גופנית סדירה. גישות אלו יעילות הרבה יותר מכל כדור הרזיה בשוק.
