התחלה והתמדה בתוכנית בריאה לירידה במשקל יכולה לפעמים להיראות בלתי אפשרית.
לעתים קרובות, לאנשים פשוט חסרה המוטיבציה להתחיל או שהם מאבדים את המוטיבציה להמשיך. למרבה המזל, מוטיבציה היא משהו שאתה יכול לעבוד על הגדלתו.
מאמר זה דן ב-16 דרכים להניע את עצמך לרדת במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. קבע מדוע אתה רוצה לרדת במשקל
הגדר בבירור את כל הסיבות שבגללן אתה רוצה לרדת במשקל ורשום אותן. זה יעזור לך להישאר מחויב ומוטיבציה להשיג את מטרות הירידה במשקל שלך.
נסה לקרוא אותן מדי יום ולהשתמש בהן כתזכורת כאשר אתה מתפתה לסטות מתוכניות הירידה במשקל שלך.
הסיבות שלך יכולות לכלול מניעת סוכרת, שמירה על קשר עם נכדים, להיראות במיטבך לאירוע, שיפור הביטחון העצמי שלך, או להיכנס לזוג ג’ינס מסוים.
אנשים רבים מתחילים לרדת במשקל מכיוון שהרופא שלהם הציע זאת, אך מחקרים מראים שאנשים מצליחים יותר אם המוטיבציה שלהם לירידה במשקל מגיעה מבפנים.
סיכום: הגדר בבירור את מטרות הירידה במשקל שלך ורשום אותן. וודא שהמוטיבציה שלך מונעת מבפנים להצלחה ארוכת טווח.
2. היו לך ציפיות ריאליות
דיאטות ומוצרי דיאטה רבים טוענים לירידה מהירה וקלה במשקל. עם זאת, רוב המומחים ממליצים לרדת רק 0.5–1 ק״ג (1–2 פאונד) בשבוע.
הצבת יעדים בלתי ניתנים להשגה עלולה להוביל לתחושות תסכול ולגרום לך לוותר. לעומת זאת, הצבת והשגת יעדים ברי השגה מובילה לתחושות הישג.
כמו כן, אנשים שמגיעים ליעדי הירידה במשקל שקבעו לעצמם נוטים יותר לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן.
מחקר שהשתמש בנתונים ממספר מרכזי ירידה במשקל מצא שנשים שציפו לרדת במשקל הרב ביותר היו בעלות הסיכוי הגבוה ביותר לנשור מהתוכנית.
החדשות הטובות הן שאפילו ירידה קטנה במשקל של 5–10% ממשקל גופך יכולה להשפיע רבות על בריאותך. אם אתה שוקל 82 ק״ג (180 פאונד), זו ירידה של 4–8 ק״ג (9–18 פאונד) בלבד. אם אתה שוקל 113 ק״ג (250 פאונד), זו ירידה של 6–11 ק״ג (13–25 פאונד).
ירידה של 5–10% ממשקל גופך יכולה:
- לשפר את בקרת הסוכר בדם
- להפחית את הסיכון למחלות לב
- להוריד את רמות הכולסטרול
- להפחית כאבי מפרקים
- להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים
סיכום: הגדר ציפיות ריאליות לירידה במשקל כדי לחזק תחושות הישג ולמנוע שחיקה. אפילו ירידה מתונה במשקל של 5–10% יכולה להשפיע רבות על בריאותך.
3. התמקד ביעדי תהליך
אנשים רבים המנסים לרדת במשקל מציבים רק יעדי תוצאה, או יעדים שהם רוצים להשיג בסוף.
בדרך כלל, יעד תוצאה יהיה משקל היעד הסופי שלך.
עם זאת, התמקדות רק ביעדי תוצאה עלולה לפגוע במוטיבציה שלך. הם יכולים לעתים קרובות להרגיש רחוקים מדי ולהשאיר אותך בתחושת עומס.
במקום זאת, עליך להציב יעדי תהליך, או אילו פעולות אתה הולך לנקוט כדי להגיע לתוצאה הרצויה לך. דוגמה ליעד תהליך היא התעמלות ארבע פעמים בשבוע.
מחקר ב-126 נשים בעלות עודף משקל שהשתתפו בתוכנית לירידה במשקל מצא שאלו שהתמקדו בתהליך היו בעלות סיכוי גבוה יותר לרדת במשקל ופחות סביר לסטות מהדיאטה שלהן, בהשוואה לאלו שהתמקדו רק בתוצאות הירידה במשקל.
הצבת יעדי תהליך כוללת:
- ספציפיים
- מדידים
- ברי השגה
- ריאליים
- מוגבלים בזמן
כמה דוגמאות ליעדים אלו כוללות:
- אלך במהירות במשך 30 דקות חמישה ימים בשבוע הבא.
- אוכל ארבע מנות ירקות כל יום השבוע.
- אשתה רק משקה מוגז אחד השבוע.
סיכום: הצבת יעדי תהליך תעזור לך להישאר עם מוטיבציה, בעוד שהתמקדות רק ביעדי תוצאה עלולה להוביל לאכזבה ולהפחית את המוטיבציה שלך.
4. בחר תוכנית המתאימה לאורח חייך
מצא תוכנית לירידה במשקל שתוכל לדבוק בה, והימנע מתוכניות שיהיה כמעט בלתי אפשרי לעקוב אחריהן בטווח הארוך.
בעוד שיש מאות דיאטות שונות, רובן מבוססות על קיצוץ קלוריות.
הפחתת צריכת הקלוריות שלך תוביל לירידה במשקל, אך דיאטה, במיוחד דיאטות יו-יו תכופות, היא מנבא לעלייה עתידית במשקל.
לכן, הימנע מדיאטות קפדניות המבטלות מזונות מסוימים. מחקרים מצאו שאלו עם גישת “הכל או כלום” נוטים פחות לרדת במשקל.
במקום זאת, שקול ליצור תוכנית מותאמת אישית משלך. הרגלי התזונה הבאים הוכחו כמסייעים לך לרדת במשקל:
- הפחתת צריכת קלוריות
- הפחתת גודל מנות
- הפחתת תדירות חטיפים
- הפחתת מזון מטוגן וקינוחים
- הכללת פירות וירקות
סיכום: בחר תוכנית אכילה שתוכל לדבוק בה לטווח ארוך והימנע מדיאטות קיצוניות או פתרונות מהירים.
5. שמור יומן ירידה במשקל
ניטור עצמי חיוני למוטיבציה ולהצלחה בירידה במשקל.
מחקרים מצאו שאנשים העוקבים אחר צריכת המזון שלהם נוטים יותר לרדת במשקל ולשמור על הירידה במשקל שלהם.
עם זאת, כדי לנהל יומן מזון נכון, עליך לרשום כל מה שאתה אוכל. זה כולל ארוחות, חטיפים, ואת חתיכת הממתק שאכלת משולחן העבודה של עמיתך לעבודה.
אתה יכול גם לרשום את רגשותיך ביומן המזון שלך. זה יכול לעזור לך לזהות טריגרים מסוימים לאכילת יתר ולעזור לך למצוא דרכים בריאות יותר להתמודד.
אתה יכול לשמור יומני מזון על נייר ועט או להשתמש באתר או באפליקציה. כולם הוכחו כיעילים.
סיכום: שמירת יומן מזון יכולה לעזור לך למדוד התקדמות, לזהות טריגרים ולשמור על אחריות. אתה יכול גם להשתמש באתר או באפליקציה ככלי למעקב.
קריאה מומלצת: איך להפסיק לאכול יותר מדי: 23 טיפים פשוטים לשליטה באכילה
6. חגוג את הצלחותיך
ירידה במשקל היא קשה, אז חגוג את כל הצלחותיך כדי לשמור על מוטיבציה.
תנו לעצמכם קרדיט כאשר אתם משיגים מטרה. מדיה חברתית או אתרי ירידה במשקל עם דפי קהילה הם מקומות נהדרים לשתף את הצלחותיכם ולקבל תמיכה. כאשר אתם מרגישים גאווה בעצמכם, תגבירו את המוטיבציה שלכם.
יתר על כן, זכרו לחגוג שינויים התנהגותיים ולא רק להגיע למספר מסוים על המשקל.
לדוגמה, אם עמדתם ביעד של התעמלות ארבעה ימים בשבוע, קחו אמבט קצף, או תכננו ערב כיף עם חברים.
בנוסף, תוכלו לשפר עוד יותר את המוטיבציה שלכם על ידי תגמול עצמי.
עם זאת, חשוב לבחור תגמולים מתאימים. הימנעו מתגמול עצמי באוכל. כמו כן, הימנעו מתגמולים יקרים מדי שלעולם לא הייתם קונים אותם, או חסרי משמעות עד כדי כך שהייתם מרשים לעצמכם לקבל אותם בכל מקרה.
להלן כמה דוגמאות טובות לתגמולים:
- קבלת מניקור
- הליכה לסרט
- קניית חולצת ריצה חדשה
- לקחת שיעור בישול
סיכום: חגגו את כל הצלחותיכם לאורך מסע הירידה במשקל שלכם. שקלו לתגמל את עצמכם כדי להגביר עוד יותר את המוטיבציה שלכם.
7. מצא תמיכה חברתית
אנשים זקוקים לתמיכה ומשוב חיובי קבועים כדי להישאר עם מוטיבציה.
ספר למשפחתך הקרובה ולחבריך על מטרות הירידה במשקל שלך כדי שיוכלו לעזור לך לתמוך בך במסע שלך.
אנשים רבים גם מוצאים שזה מועיל למצוא חבר לירידה במשקל. אתם יכולים להתאמן יחד, לשמור אחד על השני אחראי, ולעודד אחד את השני לאורך התהליך.
בנוסף, זה יכול להיות מועיל לערב את בן/בת הזוג שלך, אך וודא שאתה מקבל תמיכה גם מאנשים אחרים, כגון חבריך.
יתר על כן, שקול להצטרף לקבוצת תמיכה. גם קבוצות תמיכה אישיות וגם מקוונות הוכחו כמועילות.
סיכום: תמיכה חברתית חזקה תעזור לך לשמור על אחריות ולשמור על מוטיבציה לרדת במשקל. שקול להצטרף לקבוצת תמיכה כדי לעזור להגביר את המוטיבציה שלך לאורך הדרך.
8. קח על עצמך התחייבות
מחקרים מראים שאלה שמתחייבים בפומבי נוטים יותר לעמוד ביעדיהם.
לספר לאחרים על מטרות הירידה במשקל שלך יעזור לך לשמור על אחריות. ספר למשפחתך הקרובה ולחבריך, ואף שקול לשתף אותם במדיה החברתית. ככל שתשתף יותר אנשים במטרותיך, כך גדלה האחריות.
יתר על כן, שקול להשקיע בחברות בחדר כושר, בחבילת שיעורי התעמלות, או לשלם מראש עבור מרוץ 5 ק״מ. סביר יותר שתעמוד בהתחייבות אם כבר השקעת.
סיכום: התחייבות פומבית לרדת במשקל תעזור לך להישאר עם מוטיבציה ולשמור על אחריות.
קריאה מומלצת: 17 הדרכים הטובות ביותר לשמור על ירידה במשקל ביעילות
9. חשוב ודבר באופן חיובי
אנשים שיש להם ציפיות חיוביות ומרגישים בטוחים ביכולתם להשיג את מטרותיהם נוטים לרדת יותר במשקל.
כמו כן, אנשים המשתמשים ב״דיבור שינוי" נוטים יותר לעמוד בתוכניות.
דיבור שינוי הוא הצהרות על מחויבות לשינויים התנהגותיים, הסיבות מאחוריהם, והצעדים שתנקוט או נוקט כדי להגיע למטרותיך.
לכן, התחל לדבר באופן חיובי על הירידה במשקל שלך. כמו כן, דבר על הצעדים שאתה הולך לנקוט והתחייב למחשבותיך בקול רם.
מצד שני, מחקרים מראים שאנשים המבלים זמן רב רק בפנטזיות על משקל חלומותיהם נוטים פחות להגיע למטרתם. זה נקרא התמכרות מנטלית.
במקום זאת, עליך להשוות מנטלית. כדי להשוות מנטלית, הקדש כמה דקות לדמיין את הגעתך למשקל היעד שלך ולאחר מכן הקדש עוד כמה דקות לדמיין כל מכשול אפשרי שעלול להפריע.
מחקר ב-134 סטודנטים גרם להם להתמכר מנטלית או להשוות מנטלית את מטרות הדיאטה שלהם. אלה שהושוו מנטלית היו בעלי סיכוי גבוה יותר לנקוט פעולה. הם אכלו פחות קלוריות, התאמנו יותר, ואכלו פחות מזונות עתירי קלוריות.
כפי שניתן לראות במחקר זה, השוואה מנטלית מניעה יותר ומובילה ליותר פעולה מאשר התמכרות מנטלית, שיכולה לרמות את המוח שלך לחשוב שכבר הצלחת ולגרום לך לעולם לא לנקוט פעולה כלשהי כדי להגיע למטרותיך.
סיכום: חשוב ודבר באופן חיובי על מטרות הירידה במשקל שלך, אך וודא שאתה ריאלי ומתמקד בצעדים שעליך לנקוט כדי להגיע אליהן.
10. תכנן אתגרים ומכשולים
לחצים יומיומיים תמיד יצוצו. מציאת דרכים לתכנן אותם ופיתוח מיומנויות התמודדות מתאימות יעזרו לך להישאר עם מוטיבציה, לא משנה מה החיים יזרקו עליך.
תמיד יהיו חגים, ימי הולדת או מסיבות להשתתף בהם. ותמיד יהיו לחצים בעבודה או עם המשפחה.
חשוב להתחיל בפתרון בעיות וסיעור מוחות לגבי אתגרי הירידה במשקל והמכשולים האפשריים הללו. זה ימנע ממך לסטות מהמסלול ולאבד מוטיבציה.
אנשים רבים פונים לאוכל לנחמה. זה יכול להוביל במהירות לנטישת מטרות הירידה במשקל שלהם. יצירת מיומנויות התמודדות מתאימות תמנע זאת ממך.
מחקרים הראו שאנשים טובים יותר בהתמודדות עם לחץ ובעלי אסטרטגיות התמודדות טובות יותר ירדו יותר במשקל וישמרו עליו לאורך זמן.
שקול להשתמש בכמה משיטות אלו להתמודדות עם לחץ:
- התעמלות
- תרגול נשימה מרובעת
- קח אמבטיה
- צא החוצה וקבל קצת אוויר צח
- התקשר לחבר
- בקש עזרה
זכור גם לתכנן חגים, אירועים חברתיים ואכילה בחוץ. אתה יכול לחקור תפריטי מסעדות מראש ולמצוא אפשרות בריאה. במסיבות, אתה יכול להביא מנה בריאה או לאכול מנות קטנות יותר.
סיכום: חשוב לתכנן מכשולים ולתרגל שיטות התמודדות טובות. אם אתה משתמש באוכל כמנגנון התמודדות, התחל לתרגל דרכים אחרות להתמודד.
קריאה מומלצת: איך לרדת 20 קילו מהר ככל האפשר בבטחה
11. אל תשאף לשלמות וסלח לעצמך
אתה לא צריך להיות מושלם כדי לרדת במשקל.
אם יש לך גישת “הכל או כלום”, סביר פחות שתשיג את מטרותיך.
כאשר אתה מגביל את עצמך יותר מדי, אתה עלול למצוא את עצמך אומר “אכלתי המבורגר וצ’יפס לארוחת צהריים, אז באותה מידה אני יכול לאכול פיצה לארוחת ערב.” במקום זאת, נסה לומר, “אכלתי ארוחת צהריים גדולה, אז אני צריך לשאוף לארוחת ערב בריאה יותר.”
והימנע מלהלקות את עצמך כשאתה עושה טעות. מחשבות הרסניות רק יפגעו במוטיבציה שלך.
במקום זאת, סלח לעצמך. זכור שטעות אחת לא תהרוס את ההתקדמות שלך.
סיכום: כאשר אתה שואף לשלמות, תאבד במהירות את המוטיבציה שלך. על ידי מתן גמישות לעצמך וסליחה לעצמך, תוכל להישאר עם מוטיבציה לאורך מסע הירידה במשקל שלך.
12. למד לאהוב ולהעריך את גופך
מחקרים מצאו שוב ושוב שאנשים שאינם אוהבים את גופם נוטים פחות לרדת במשקל.
נקיטת צעדים לשיפור דימוי הגוף שלך יכולה לעזור לך לרדת יותר במשקל ולשמור על הירידה במשקל שלך.
יתר על כן, אנשים בעלי דימוי גוף טוב יותר נוטים יותר לבחור דיאטה שהם יכולים לשמור עליה ולנסות פעילויות חדשות שיעזרו להם להגיע למטרותיהם.
הפעילויות הבאות יכולות לעזור לחזק את דימוי הגוף שלך:
- התעמלות
- העריך את מה שגופך יכול לעשות
- עשה משהו למען עצמך, כגון קבלת עיסוי או מניקור
- הקיף את עצמך באנשים חיוביים
- הפסק להשוות את עצמך לאחרים, במיוחד לדוגמניות
- לבש בגדים שאתה אוהב ומתאימים לך היטב
- הסתכל במראה ואמור בקול רם את הדברים שאתה אוהב בעצמך
סיכום: חיזוק דימוי הגוף שלך יכול לעזור לך להישאר עם מוטיבציה לרדת במשקל. נסה את הפעילויות שהוזכרו לעיל כדי לשפר את דימוי הגוף שלך.
13. מצא פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה
פעילות גופנית היא חלק חשוב בירידה במשקל. היא לא רק עוזרת לך לשרוף קלוריות, אלא גם משפרת את רווחתך.
הסוג הטוב ביותר הוא הפעילות הגופנית שאתה נהנה ממנה ויכול להתמיד בה.
ישנם סוגים ודרכים רבות ושונות להתאמן, וחשוב לחקור אפשרויות שונות כדי למצוא אחת שאתה נהנה ממנה.
שקול היכן אתה רוצה להתאמן. האם אתה מעדיף להיות בפנים או בחוץ? האם היית מעדיף להתאמן בחדר כושר או בנוחות ביתך?
כמו כן, גלה אם אתה מעדיף להתאמן לבד או עם קבוצה. שיעורים קבוצתיים פופולריים מאוד, והם עוזרים לאנשים רבים להישאר עם מוטיבציה. עם זאת, אם אינך נהנה משיעורים קבוצתיים, אימון לבד טוב באותה מידה.
לבסוף, האזן למוזיקה בזמן שאתה מתאמן, שכן הדבר יכול להגביר את המוטיבציה. אנשים גם נוטים להתאמן זמן רב יותר כאשר הם מאזינים למוזיקה.
סיכום: פעילות גופנית לא רק עוזרת לך לשרוף קלוריות אלא גם גורמת לך להרגיש טוב יותר. מצא פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה כדי שתוכל להפוך בקלות לחלק מהשגרה שלך.
14. מצא מודל לחיקוי
מודל לחיקוי יכול לעזור לך להישאר עם מוטיבציה לרדת במשקל. עם זאת, עליך לבחור את סוג מודל החיקוי הנכון כדי לשמור על מוטיבציה.
תליית תמונה של דוגמנית על המקרר שלך לא תניע אותך לאורך זמן. במקום זאת, מצא מודל לחיקוי שאתה יכול בקלות להתחבר אליו.
מודל לחיקוי קשור וחיובי עשוי לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
אולי אתה מכיר חבר שירד הרבה במשקל ויכול להיות ההשראה שלך. אתה יכול גם לחפש בלוגים או סיפורים מעוררי השראה על אנשים שירדו במשקל בהצלחה.
סיכום: מציאת מודל לחיקוי תעזור לך לשמור על מוטיבציה. חשוב למצוא מודל לחיקוי שאתה יכול להתחבר אליו.
15. אמץ כלב
כלבים יכולים להיות בני לוויה מושלמים לירידה במשקל. מחקרים מראים שבעלות על כלב יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
ראשית, כלבים יכולים להגביר את הפעילות הגופנית שלך.
מחקר קנדי על בעלי כלבים מצא שאנשים שהיו להם כלבים הלכו בממוצע 300 דקות בשבוע, בעוד שאנשים שלא היו להם כלבים הלכו בממוצע 168 דקות בשבוע בלבד.
שנית, כלבים הם תמיכה חברתית נהדרת. בניגוד לחבר האימון האנושי שלך, כלבים כמעט תמיד נרגשים לקבל קצת פעילות גופנית.
כבונוס, בעלות על חיות מחמד הוכחה כמשפרת את הבריאות והרווחה הכללית. היא נקשרה לרמות כולסטרול נמוכות יותר, לחץ דם נמוך יותר, והפחתת תחושות בדידות ודיכאון.
סיכום: בעלות על כלב יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הגברת הפעילות הגופנית שלך ומתן תמיכה חברתית נהדרת לאורך הדרך.
16. קבל עזרה מקצועית בעת הצורך
אל תהסס להתייעץ עם עזרה מקצועית כדי לסייע במאמצי הירידה במשקל שלך בעת הצורך. אנשים שמרגישים בטוחים יותר בידע ובכישוריהם ירדו יותר במשקל.
זה עשוי להיות מציאת דיאטן/ית קליני/ת שיוכל/תוכל ללמד אותך על מזונות מסוימים או פיזיולוג/ית פעילות גופנית שיוכל/תוכל ללמד אותך כיצד להתאמן כראוי.
אנשים רבים גם נהנים מהאחריות שראיית איש מקצוע מספקת להם.
אם אתה עדיין מתקשה להשיג מוטיבציה, שקול למצוא פסיכולוג/ית או דיאטן/ית שהוכשר/ה בראיון מוטיבציוני, שהוכח כמסייע לאנשים להשיג את מטרותיהם.
סיכום: אנשי מקצוע כגון דיאטנים, פיזיולוגים של פעילות גופנית ופסיכולוגים יכולים לעזור להגביר את המוטיבציה והידע שלך כדי לעזור לך להגיע למטרות הירידה במשקל שלך.
קריאה מומלצת: איך לרדת 50 ק״ג: 10 טיפים לעשות זאת בבטחה
סיכום
מוטיבציה לרדת במשקל חשובה להצלחה ארוכת טווח בירידה במשקל.
אנשים מוצאים גורמים שונים מניעים, ולכן חשוב לגלות מה עוזר לך באופן ספציפי.
זכור לתת לעצמך גמישות ולחגוג את ההצלחות הקטנות לאורך מסע הירידה במשקל שלך. ואל תפחד לבקש עזרה בעת הצורך.
עם הכלים והתמיכה המתאימים, תוכל למצוא ולהישאר עם מוטיבציה להגיע למטרות הירידה במשקל שלך.
