ירידה במשקל יכולה להיות מאתגרת עבור אנשים מסוימים.
לפעמים אתה עלול להרגיש שאתה עושה בחירות אורח חיים בריאות, ובכל זאת אתה עדיין לא מקבל את התוצאות שאתה רוצה.
ייתכן שאתה פועל לפי עצות מוטעות או מיושנות. זה עלול למנוע ממך לראות את השינויים שאתה מחפש.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 15 טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מנסים לרדת במשקל.
1. התמקדות רק במשקל
זה יכול להיות נפוץ להרגיש שאתה לא יורד במשקל מספיק מהר, למרות שאתה מקיים אורח חיים בריא.
חשוב לזכור שהמספר על המשקל הוא רק מדד אחד לשינוי במשקל. המשקל מושפע ממספר גורמים, כולל תנודות נוזלים וכמות המזון שנותרה במערכת שלך.
המשקל עשוי להשתנות בכ-1 עד 2 ק״ג במשך מספר ימים, בהתאם לגורמים כמו כמות המזון והנוזלים שצרכת.
כמו כן, שינויים הורמונליים אצל נשים יכולים להוביל לאגירת מים גדולה יותר, מה שמשתקף במשקל שאתה רואה על המשקל.
אם המספר על המשקל לא זז, ייתכן שאתה מאבד מסת שומן אך אוגר מים. בנוסף, אם התאמנת, ייתכן שאתה צובר שרירים ומאבד שומן.
כאשר זה קורה, הבגדים שלך עשויים להתחיל להרגיש רפויים יותר – במיוחד סביב המותניים – גם אם המספר על המשקל נשאר זהה.
מדידת המותניים שלך עם סרט מדידה וצילום תמונות חודשיות של עצמך יכולים להעיד אם אתה מאבד שומן, גם אם מספר המשקל לא משתנה הרבה.
סיכום: גורמים רבים יכולים להשפיע על משקל המשקל, כולל תנודות נוזלים, עלייה במסת שריר ומשקל מזון לא מעוכל. ייתכן שאתה מאבד שומן גוף גם אם קריאת המשקל לא משתנה הרבה.
2. אכילת יותר מדי או מעט מדי קלוריות
דרוש גרעון קלורי לירידה במשקל. זה אומר שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
במשך שנים רבות, האמינו כי ירידה של 3,500 קלוריות בשבוע תוביל לירידה של 0.45 ק״ג שומן. עם זאת, מחקרים עדכניים מראים שהגרעון הקלורי הדרוש משתנה מאדם לאדם.
לפעמים אתה עלול להרגיש שאתה לא אוכל הרבה קלוריות, וזה עשוי להיות המקרה. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שאנשים לעיתים קרובות מעריכים לא נכון את מספר הקלוריות בארוחה.
מחקר אחד ביקש ממבוגרים להתאמן על הליכון, להעריך את מספר הקלוריות ששרפו, ולאחר מכן להציע ארוחה עם אותו מספר קלוריות. הוא מצא שהמשתתפים העריכו בחסר ובהערכת יתר משמעותית קלוריות בפעילות גופנית ובמזון.
ייתכן שאתה צורך מזונות בריאים אך גם עשירים בקלוריות, כמו אגוזים ודגים. אכילת מנות בגודל בינוני היא המפתח.
מצד שני, הפחתת צריכת הקלוריות שלך יותר מדי יכולה להיות מנוגדת למטרה. מחקרים על דיאטות דלות מאוד בקלוריות מצביעים על כך שהן עלולות להוביל לאובדן שרירים ולהאטה משמעותית של חילוף החומרים.
סיכום: צריכת יותר מדי קלוריות יכולה למנוע ממך לרדת במשקל. מצד שני, מעט מדי קלוריות יכולות לגרום לך להיות רעב ולהפחית את חילוף החומרים ואת מסת השריר שלך.
3. אי-פעילות גופנית או פעילות גופנית מוגזמת
במהלך ירידה במשקל, אתה מאבד באופן בלתי נמנע גם מסת שריר וגם שומן, אם כי הכמות תלויה במספר גורמים.
אם אינך מתאמן כלל תוך הגבלת קלוריות, סביר להניח שתאבד יותר מסת שריר ותחווה ירידה בקצב חילוף החומרים.
לעומת זאת, פעילות גופנית עשויה לעזור:
- למזער את כמות המסה הרזה שאתה מאבד
- להגביר את איבוד השומן
- למנוע את האטה של חילוף החומרים שלך
ככל שיש לך יותר מסה רזה, כך קל יותר לרדת במשקל ולשמור על הירידה במשקל.
עם זאת, פעילות גופנית מוגזמת עלולה גם לגרום לבעיות.
מחקרים מראים שפעילות גופנית מוגזמת אינה בת קיימא בטווח הארוך עבור רוב האנשים ועלולה להוביל ללחץ. בנוסף, היא עלולה להשפיע לרעה על הורמונים אנדוקריניים, המסייעים בוויסות תפקודים בכל הגוף שלך.
ניסיון לאלץ את גופך לשרוף יותר קלוריות על ידי פעילות גופנית מוגזמת אינו יעיל ואינו בריא.
עם זאת, הרמת משקולות וביצוע אימוני אירובי מספר פעמים בשבוע יכולה להיות אסטרטגיה בת קיימא לשמירה על קצב חילוף החומרים במהלך ירידה במשקל.
סיכום: חוסר פעילות גופנית עלול להוביל לאובדן מסת שריר ולהאטה בחילוף החומרים. מצד שני, יותר מדי פעילות גופנית אינה בריאה ואינה יעילה, והיא עלולה להוביל ללחץ חמור.
4. אי-הרמת משקולות
ביצוע אימוני התנגדות יכול לקדם מאוד ירידה במשקל.
מחקרים מראים שהרמת משקולות היא אחת מאסטרטגיות האימון היעילות ביותר לצבירת שרירים והגברת קצב חילוף החומרים. היא גם משפרת כוח ותפקוד פיזי ועשויה לעזור להגביר איבוד שומן בטני.
סקירה של 32 מחקרים שכללו יותר מ-4,700 אנשים עם השמנת יתר מצאה שהאסטרטגיה הטובה ביותר להפחתת שומן נראית כשילוב של אימון אירובי והרמת משקולות.
סיכום: הרמת משקולות או אימוני התנגדות יכולים לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים, להגדיל את מסת השריר ולקדם איבוד שומן.
קריאה מומלצת: 14 דרכים פשוטות לשבור רמת משקל קבועה בירידה במשקל
5. בחירת מזונות דלי שומן או “דיאט”
מזונות מעובדים דלי שומן או “דיאט” נחשבים לעיתים קרובות לבחירות בריאות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל. עם זאת, ייתכן שיש להם השפעה הפוכה.
רבים ממוצרים אלה עמוסים בסוכר כדי לשפר את טעמם. לדוגמה, מיכל יוגורט בטעם דל שומן במשקל 170 גרם יכול להכיל 23.5 גרם סוכר (יותר מ-4 כפיות).
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ שתזונה של 2,000 קלוריות תכלול פחות מ-12 כפיות סוכר מוסף ביום.
מוצרים דלי שומן יכולים גם לגרום לך להרגיש רעב יותר, כך שאתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר מזון ממה שגופך צריך.
במקום מזונות דלי שומן או “דיאט”, נסה לבחור שילוב של מזונות מזינים, מעובדים מינימלית. במידת האפשר, בחר פירות וירקות – זה כולל זנים משומרים וקפואים – מכיוון שהם באופן טבעי דלים בשומן אך גם עמוסים בחומרים מזינים.
סיכום: מזונות נטולי שומן או “דיאט” בדרך כלל עשירים בסוכר ועלולים להוביל לרעב ולאכילת יותר קלוריות ממה שגופך צריך.
6. הערכת יתר של כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך פעילות גופנית
אנשים רבים מאמינים שפעילות גופנית “מאיצה” את חילוף החומרים שלהם. למרות שפעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים במידה מסוימת, ייתכן שזה פחות ממה שאתה חושב.
מחקרים מראים שאנשים במשקל תקין ובעודף משקל נוטים להעריך יתר על המידה את מספר הקלוריות שהם שורפים במהלך פעילות גופנית, לעיתים קרובות בכמות משמעותית.
אנשים עשויים גם להעריך יתר על המידה את רמות הפעילות הגופנית שלהם. במחקר אחד, 29.1% מהמשתתפים דיווחו על רמות פעילות גופנית גבוהות יותר ממה שהייתה להם.
פעילות גופנית עדיין חיונית לבריאות הכללית ויכולה לעזור לך לרדת במשקל. טוב להבין כמה פעילות גופנית אתה עושה ומספר הקלוריות שהיא שורפת.
סיכום: מחקרים מראים שאנשים נוטים להעריך יתר על המידה את מספר הקלוריות שהם שורפים במהלך פעילות גופנית.
קריאה מומלצת: 20 סיבות נפוצות למה את/ה לא יורד/ת במשקל
7. אי-אכילת מספיק חלבון
קבלת מספיק חלבון חשובה אם אתה מנסה לרדת במשקל. הוכח כי חלבון מסייע בירידה במשקל במספר דרכים.
הוא עשוי:
- להפחית תיאבון
- להגביר תחושות שובע
- להפחית את כמות המשקל שחוזר
- לשמור או להגביר את קצב חילוף החומרים
- להגן על מסת שריר במהלך ירידה במשקל
סקירה מצאה גם כי דיאטות עשירות בחלבון, המכילות 1.2–1.6 גרם חלבון לק״ג, עשויות להועיל לבקרת תיאבון ולשינוי הרכב הגוף.
כדי לסייע בירידה במשקל, נסה לוודא שכל אחת מהארוחות שלך מכילה מזון עשיר בחלבון. זכור שבחירת החלבון שלך אינה מוגבלת לבשר או מוצרי חלב. שעועית, קטניות, קינואה וזרעי פשתן הם גם אפשרויות מצוינות וזולות.
סיכום: צריכת חלבון גבוהה עשויה לקדם ירידה במשקל על ידי הפחתת תיאבון, הגברת תחושות שובע והגברת קצב חילוף החומרים.
8. אי-אכילת מספיק סיבים תזונתיים
דיאטה דלת סיבים תזונתיים עלולה לפגוע במאמצי הירידה במשקל שלך, יחד עם בריאותך הכללית.
מחקרים מראים שסוג של סיבים מסיסים המכונים סיבים צמיגיים עוזר להפחית תיאבון על ידי יצירת ג’ל שאוגר מים. ג’ל זה נע לאט דרך מערכת העיכול שלך, וגורם לך להרגיש שבע.
מחקרים מצביעים על כך שכל סוגי הסיבים עשויים לקדם ירידה במשקל. עם זאת, סקירה של מספר מחקרים מצאה שסיבים צמיגיים הפחיתו משקל והיקף מותניים גם ללא דיאטה מוגבלת קלוריות.
בעוד שהמחקרים נמשכים, מחקרים מצביעים על כך שסיבים עשויים גם לקיים אינטראקציה עם חיידקי המעי, ולייצר הורמונים המסייעים לך להרגיש שבע.
בנוסף, סיבים עשויים להפחית את הסיכון שלך למצבים כרוניים מסוימים ולשפר את העיכול.
סיכום: אכילת מספיק סיבים תזונתיים יכולה לעזור לך להרגיש שבע. היא עשויה לסייע בירידה במשקל גם ללא דיאטה מגבילה.
9. אכילת יותר מדי שומן בדיאטה דלת פחמימות
דיאטות קטוגניות ודיאטות דלות פחמימות יכולות להיות יעילות מאוד לירידה במשקל עבור אנשים מסוימים.
מחקרים מראים שהן נוטות להפחית תיאבון, מה שמוביל לעיתים קרובות להפחתה ספונטנית בצריכת הקלוריות.
דיאטות רבות דלות פחמימות וקטוגניות מאפשרות כמויות בלתי מוגבלות של שומן, בהנחה שהדיכוי התיאבון הנובע מכך ישמור על רמת קלוריות נמוכה מספיק לירידה במשקל.
עם זאת, אנשים מסוימים עשויים שלא לחוות אות חזק מספיק כדי להפסיק לאכול. כתוצאה מכך, הם עלולים לצרוך יותר מדי קלוריות עבור גרעון קלורי.
אם אתה אוכל כמויות גדולות של שומן במזון או במשקאות שלך ואינך יורד במשקל, זה עשוי לעזור לנסות להפחית את צריכת השומן שלך.
סיכום: למרות שדיאטות דלות פחמימות וקטוגניות עוזרות להפחית רעב וצריכת קלוריות, הוספת יותר מדי שומן או קלוריות כלליות עלולה להאט או למנוע ירידה במשקל.
10. אכילה תכופה מדי, גם אם אינך רעב
במשך שנים רבות, העצה המקובלת הייתה לאכול כל כמה שעות כדי למנוע רעב וירידה בחילוף החומרים.
עם זאת, זה עלול להוביל לצריכת יותר קלוריות ממה שגופך צריך במהלך היום. ייתכן גם שלעולם לא תרגיש שבע לחלוטין.
סקירת מחקרים אחת מצאה שאכילת שתיים עד שלוש ארוחות ביום בלבד עשויה להביא לתוצאות הכוללות הפחתת דלקת וסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל.
ההמלצה לאכול ארוחת בוקר כל בוקר, ללא קשר לתיאבון, נראית גם היא מוטעית.
מחקר אחד ביקש מנשים שלא אכלו בדרך כלל ארוחת בוקר להוסיף את הארוחה לפני 8:30 בבוקר למשך 4 שבועות. הוא מצא שאלה שאכלו ארוחת בוקר צרכו יותר קלוריות בכל יום וצברו משקל עד סוף המחקר.
אכילה רק כשאתה רעב נראית כמפתח לירידה במשקל.
סיכום: אכילה תכופה מדי עלולה להאט את מאמצי הירידה במשקל שלך. חשוב לאכול רק כשאתה רעב.
קריאה מומלצת: 6 טעויות שמאטות את חילוף החומרים שלך
11. ציפיות לא מציאותיות
הצבת יעדים לירידה במשקל ויעדים אחרים הקשורים לבריאות יכולה לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
עם זאת, ציפיות לא מציאותיות הן נפוצות ועלולות לפעול נגדך.
מחקר אחד מצא כי הרוב המכריע של המשתתפים קיוו לרדת יותר מ-10% ממשקלם, מה שהמחברים הגדירו כלא מציאותי. מחקרים מצביעים על כך שאי-עמידה ביעדי ירידה במשקל קשורה לחוסר שביעות רצון ולאתגרים עתידיים בירידה במשקל.
אם יש לך יעד לירידה במשקל, ייתכן שיהיה מועיל לבחור משהו פרקטי, כגון ירידה של 5% או 10% במשקל בקצב של 0.5 או 1 ק״ג בשבוע. זה עשוי לשפר את יכולתך לעמוד ביעד שלך תוך ירידה במשקל בקצב בריא.
סיכום: ציפיות לא מציאותיות עלולות להוביל לתסכול. הגדר יעדים פרקטיים כדי לעזור להגדיל את סיכוייך לעמוד בהם תוך ירידה בריאה במשקל.
12. אי-מעקב אחר מה שאתה אוכל בשום צורה
אכילת מזונות מזינים טובה לבריאותך ולירידה במשקל. עם זאת, ייתכן שאתה עדיין אוכל יותר קלוריות ממה שגופך צריך.
יתר על כן, ייתכן שאינך מקבל את כמות החלבון, הסיבים, הפחמימות והשומן שאתה צריך כדי לתמוך במאמצי הירידה במשקל שלך ובבריאותך.
מחקרים מראים שמעקב אחר מה שאתה אוכל יכול לעזור לך לקבל תמונה מדויקת של צריכת הקלוריות והחומרים המזינים שלך, כמו גם לספק אחריות.
מחקר אחד מצא שאנשים שתעדו את מזונם פעם ביום איבדו 0.63% יותר ממשקל גופם בכל חודש מאנשים שתעדו ארוחות פעם בחודש. אלה שתעדו ארוחות ואימונים בתדירות גבוהה יותר גם איבדו יותר משקל.
בנוסף למזון, רוב אתרי ואפליקציות המעקב המקוונים מאפשרים לך להזין את הפעילות הגופנית היומית שלך ועשויים לתת לך הבנה טובה יותר של בריאותך הכללית.
סיכום: אם אינך עוקב אחר מה שאתה אוכל, ייתכן שאתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה מבין. ייתכן גם שאתה מקבל פחות חלבון וסיבים ממה שאתה חושב.
13. שתיית משקאות ממותקים
אנשים רבים מוציאים משקאות קלים ומשקאות ממותקים אחרים מהתזונה שלהם כדי לרדת במשקל. הפחתת מספר המשקאות הממותקים שאתה צורך היא גם בחירה בריאה באופן כללי.
עם זאת, שתיית מיץ פירות במקום אינה בהכרח טובה יותר.
אפילו מיץ פירות 100% עמוס בסוכר ועלול להוביל לבעיות בריאותיות והשמנת יתר, בדומה להשפעות של משקאות ממותקים בסוכר.
לדוגמה, 372 גרם (12 אונקיות) של מיץ תפוחים לא ממותק מכיל 35.76 גרם סוכר. זה אפילו יותר מ-23.1 גרם סוכר ב-258 גרם (12 אונקיות) של קולה.
יתר על כן, קלוריות נוזליות לא נראה שהן משפיעות על מרכזי התיאבון במוח שלך באותה צורה שבה קלוריות ממזונות מוצקים משפיעות.
מחקרים מצביעים על כך שאתה עלול בסופו של דבר לצרוך יותר קלוריות בסך הכל, במקום לפצות על הקלוריות הנוזליות על ידי אכילה פחות מאוחר יותר ביום.
סיכום: הפחתת צריכת המשקאות הממותקים שלך היא בחירה בריאה. גם אם אתה שותה מיץ פירות במקום, אתה עדיין מקבל הרבה סוכר וסביר להניח שתצרוך יותר קלוריות בסך הכל.
14. אי-קריאת תוויות
התעלמות או קריאה שגויה של מידע בתווית עלולה להוביל אותך לצרוך קלוריות לא רצויות ומרכיבים לא בריאים.
זה קל יותר ממה שזה נראה מכיוון שמזונות רבים מסומנים בטענות מזון שנשמעות בריאות בחזית האריזה. אלה עלולות לתת לך אמונות שגויות לגבי תכולת פריט מסוים.
כדי לקבל את המידע המלא ביותר על המזון שלך, חשוב להסתכל על רשימת המרכיבים ועל תווית העובדות התזונתיות בגב האריזה.
סיכום: תוויות מזון מספקות מידע על מרכיבים, קלוריות וחומרים מזינים. חשוב להבין כיצד לקרוא תוויות במדויק בעת בחירת מזונות.
15. אי-אכילת מזונות מלאים, בעלי מרכיב אחד
מכשול אחד לירידה במשקל יכול להיות אכילת הרבה מזונות מעובדים מאוד.
מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שמזונות מעובדים עשויים להיות גורם מרכזי בשיעורים הגבוהים הנוכחיים של השמנת יתר ובעיות בריאות אחרות.
חוקרים מסוימים מאמינים שזה יכול להיות בגלל השפעותיהם השליליות על בריאות המעי ודלקת.
בנוסף, מזונות מלאים נוטים להיות מוגבלים מעצמם, כלומר קשה יותר לצרוך אותם יתר על המידה. לעומת זאת, קל להמשיך לאכול מזונות מעובדים גם כשאתה כבר לא רעב.
במידת האפשר, נסה לבחור מזונות מלאים, בעלי מרכיב אחד, המעובדים מינימלית.
סיכום: אכילת הרבה מזונות מעובדים מאוד יכולה לשמש כמכשול לירידה במשקל מכיוון שקל לאכול יותר מהכמות המומלצת. מזונות מלאים, לעומת זאת, קשה יותר לאכול יתר על המידה.
