תכנון ארוחות יכול להיות כלי מועיל אם אתה מנסה לרדת במשקל.
כשעושים את זה נכון, זה יכול לעזור לך ליצור את הגירעון הקלורי הנדרש לירידה במשקל, תוך מתן מזונות מזינים לגופך שהוא זקוק להם כדי לתפקד ולהישאר בריא.
תכנון הארוחות שלך יכול גם לפשט את תהליך הכנת הארוחות ולחסוך לך זמן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן את ההיבטים החשובים ביותר של תכנון ארוחות לירידה במשקל, כולל כמה מתכונים קלים וטיפים נוספים שיעזרו לך להגיע למטרות שלך.
במאמר זה
איך לתכנן ארוחות לירידה במשקל
כשזה מגיע לתוכניות ארוחות לירידה במשקל, מגוון האפשרויות יכול להיות מבלבל. הנה כמה דברים שכדאי לזכור כשאתה מחפש את התוכנית המתאימה ביותר.
יצירת גירעון קלורי בצורה עשירה בחומרים מזינים
לכל תוכניות הירידה במשקל יש דבר אחד משותף – הן גורמות לך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
עם זאת, למרות שגירעון קלורי יעזור לך לרדת במשקל ללא קשר לאופן יצירתו, מה שאתה אוכל חשוב לא פחות מכמה שאתה אוכל. זאת מכיוון שבחירות המזון שאתה עושה חיוניות לעזור לך לעמוד בצרכים התזונתיים שלך.
תוכנית ארוחות טובה לירידה במשקל צריכה לעמוד בכמה קריטריונים אוניברסליים:
- כוללת הרבה חלבון וסיבים. מזונות עשירים בחלבון וסיבים עוזרים לשמור על שובע לאורך זמן, מפחיתים חשקים ועוזרים לך להרגיש שבע עם מנות קטנות יותר.
- מגבילה מזון מעובד וסוכר מוסף. מזונות אלה, עשירים בקלוריות אך דלים בחומרים מזינים, אינם מצליחים לעורר מרכזי שובע במוחך ומקשים על ירידה במשקל או על עמידה בצרכים התזונתיים שלך.
- כוללת מגוון פירות וירקות. שניהם עשירים במים וסיבים, תורמים לתחושת שובע. מזונות עשירים בחומרים מזינים אלה גם מקלים על עמידה בדרישות התזונתיות היומיות שלך.
בניית ארוחות עשירות בחומרים מזינים
כדי לשלב טיפים אלה בתוכנית הארוחות שלך לירידה במשקל, התחל במילוי שליש עד חצי מהצלחת שלך בירקות לא עמילניים. אלה דלים בקלוריות ומספקים מים, סיבים, ורבים מהוויטמינים והמינרלים שאתה צריך.
לאחר מכן, מלא רבע עד שליש מהצלחת שלך במזונות עשירים בחלבון, כגון בשר, דגים, טופו, סייטן או קטניות, ואת השאר בדגנים מלאים, פירות או ירקות עמילניים. אלה מוסיפים חלבון, ויטמינים, מינרלים ועוד סיבים.
אתה יכול לשפר את טעם הארוחה שלך עם קורטוב של שומנים בריאים ממזונות כמו אבוקדו, זיתים, אגוזים וזרעים.
יש אנשים שעשויים להפיק תועלת מאכילת חטיף כדי להפיג את הרעב בין הארוחות. חטיפים עשירים בחלבון וסיבים נראים היעילים ביותר לירידה במשקל.
דוגמאות טובות כוללות פרוסות תפוח עם חמאת בוטנים, ירקות וחומס, חומוס קלוי, או יוגורט יווני עם פירות ואגוזים.
סיכום: תוכנית ארוחות מוצלחת לירידה במשקל צריכה ליצור גירעון קלורי תוך עמידה בצרכים התזונתיים שלך.
טיפים מועילים כדי שתכנון ארוחות יעבוד בשבילך
היבט חשוב בתוכנית ארוחות מוצלחת לירידה במשקל הוא יכולתה לעזור לך לשמור על המשקל שאבד.
הנה כמה טיפים שיעזרו להגביר את הקיימות ארוכת הטווח של תוכנית הארוחות שלך.
בחר שיטת תכנון ארוחות המתאימה לשגרת יומך
ישנן דרכים שונות לתכנן ארוחות, אז הקפד לבחור את השיטה המתאימה ביותר לשגרת יומך.
אתה יכול להחליט לבשל מראש את כל הארוחות שלך בסוף השבוע, כך שתוכל בקלות לתפוס מנות בודדות לאורך השבוע. לחלופין, אתה יכול להעדיף לבשל מדי יום, ובמקרה זה הכנת כל המרכיבים מראש עשויה לעבוד הכי טוב עבורך.
אם אינך אוהב לעקוב אחר מתכונים או מעדיף קצת יותר גמישות, אתה יכול לבחור בשיטה הדורשת ממך למלא את המקרר והמזווה שלך במנות ספציפיות של מזון בכל שבוע, תוך מתן אפשרות לאלתר בעת הרכבתם לארוחות.
קניות מרוכזות של מצרכים היא אסטרטגיה נהדרת נוספת שעוזרת לחסוך זמן תוך שמירה על המקרר והמזווה שלך מלאים במזונות עשירים בחומרים מזינים.
שקול לנסות אפליקציה
אפליקציות יכולות להיות כלי מועיל בארסנל תכנון הארוחות שלך.
חלק מהאפליקציות מציעות תבניות תוכניות ארוחות שתוכל לשנות בהתאם להעדפות המזון או האלרגיות שלך. הן יכולות גם להיות דרך נוחה לעקוב אחר המתכונים האהובים עליך ולשמור את כל הנתונים שלך במקום אחד.
יתר על כן, אפליקציות רבות מספקות רשימות קניות מותאמות אישית בהתבסס על המתכונים שבחרת או על מה שנשאר במקרר שלך, ועוזרות לך לחסוך זמן ולהפחית בזבוז מזון.
בחר מספיק מתכונים
בחירת מספר מספק של מתכונים מבטיחה שיש לך מספיק מגוון מבלי לדרוש ממך לבלות את כל זמנך הפנוי במטבח.
כאשר אתה בוחר כמה ארוחות להכין, הסתכל ביומן שלך כדי לקבוע את מספר הפעמים שאתה צפוי לאכול בחוץ – בין אם לדייט, ארוחת ערב עסקית או בראנץ’ עם חברים.
חלק את מספר ארוחות הבוקר, הצהריים והערב הנותרות במספר הארוחות שאתה יכול לבשל או להכין באופן ריאלי לאותו שבוע. זה עוזר לך לקבוע את מנות כל ארוחה שתצטרך להכין.
לאחר מכן, פשוט עיין בספרי הבישול שלך או בבלוגים מקוונים של אוכל כדי לבחור את המתכונים שלך.
קריאה מומלצת: דיאטה נטולת דגנים: יתרונות, רשימות מזון ותוכנית ארוחות
שקול חטיפים
מתן אפשרות לעצמך להיות רעב מדי בין הארוחות עלול לדחוף אותך לאכול יתר על המידה בארוחה הבאה שלך, מה שמקשה על השגת יעדי הירידה במשקל שלך.
חטיפים יכולים לעזור להפחית רעב, לקדם תחושות שובע ולהפחית את המספר הכולל של קלוריות שאתה אוכל ביום.
שילובים עשירים בחלבון וסיבים, כגון אגוזים, חומוס קלוי, או ירקות וחומס, נראים המתאימים ביותר לקידום ירידה במשקל.
עם זאת, זכור כי יש אנשים הנוטים לעלות במשקל כאשר הם מוסיפים חטיפים לתפריט שלהם. לכן וודא שאתה עוקב אחר התוצאות שלך בעת יישום אסטרטגיה זו.
וודא מגוון
אכילת מגוון מזונות חיונית למתן לגופך את החומרים המזינים שהוא זקוק להם.
לכן עדיף להימנע מתוכניות ארוחות המציעות בישול מרוכז של 1-2 מתכונים לכל השבוע. חוסר מגוון זה יכול להקשות על עמידה בצרכים התזונתיים היומיים שלך ולהוביל לשעמום לאורך זמן, מה שמפחית את קיימות תוכנית הארוחות שלך.
במקום זאת, וודא שהתפריט שלך כולל מגוון מזונות בכל יום.
האץ את זמן הכנת הארוחות שלך
הכנת ארוחות לא חייבת להיות שעות ארוכות במטבח. הנה כמה דרכים להאיץ את זמן הכנת הארוחות שלך.
- היצמד לשגרה. בחירת זמנים ספציפיים לתכנון ארוחות השבוע, קניות ובישול יכולה לפשט את תהליך קבלת ההחלטות שלך ולהפוך את תהליך הכנת הארוחות שלך ליעיל יותר.
- קנה מצרכים עם רשימה. רשימות קניות מפורטות יכולות להפחית את זמן הקניות שלך. נסה לארגן את הרשימה שלך לפי מחלקות הסופרמרקט כדי למנוע חזרה לקטע שביקרת בו קודם.
- בחר מתכונים תואמים. בעת בישול מרוכז, בחר מתכונים המשתמשים במכשירים שונים. לדוגמה, מתכון אחד עשוי לדרוש תנור, לא יותר משני מבערי כיריים, וללא חימום כלל.
- תזמן את זמני הבישול שלך. ארגן את זרימת העבודה שלך על ידי התחלה עם המתכון הדורש את זמן הבישול הארוך ביותר, ואז התמקד בשאר. סירים חשמליים ללחץ או סירים איטיים יכולים להפחית עוד יותר את זמני הבישול.
טבחים חסרי ניסיון או כאלה שפשוט רוצים להפחית את הזמן המושקע במטבח עשויים לרצות לבחור מתכונים שניתן להכין תוך 15-20 דקות מתחילתם ועד סופם.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
אחסן וחמם מחדש את הארוחות שלך בבטחה
אחסון וחימום מחדש של הארוחות שלך בבטחה יכול לעזור לשמר את טעמן ולמזער את הסיכון להרעלת מזון.
הנה כמה הנחיות בטיחות מזון מאושרות על ידי הממשלה שכדאי לזכור:
- בשל מזון היטב. רוב הבשרים צריכים להגיע לטמפרטורה פנימית של לפחות 75°C (165°F) במהלך הבישול, מכיוון שזה הורג את רוב החיידקים.
- הפשר מזון במקרר. הפשרת מזון או ארוחות קפואות על השיש שלך יכולה לעודד חיידקים להתרבות. אם אתה קצר בזמן, טבול מזון במים קרים, והחלף את המים כל 30 דקות.
- חמם מחדש מזון בבטחה. וודא שאתה מחמם מחדש את הארוחות שלך ללפחות 75°C (165°F) לפני האכילה. ארוחות קפואות יש לאכול תוך 24 שעות מההפשרה.
- השלך מזון ישן. ארוחות מקוררות יש לאכול תוך 3-4 ימים מההכנה, וארוחות קפואות יש לצרוך תוך 3-6 חודשים.
סיכום: בחירת שיטת תכנון ארוחות שמתאימה לך, יחד עם מספר מספק ומגוון של ארוחות וחטיפים שניתן לבשל או לחמם מחדש במהירות ובבטחה, מגדילה את הסבירות לירידה בת קיימא במשקל.
רעיונות למתכונים קלים
מתכונים לירידה במשקל לא חייבים להיות מסובכים מדי. הנה כמה רעיונות קלים להכנה הדורשים מספר מינימלי של מרכיבים.
- מרקים. מרקים ניתנים לבישול מרוכז ולהקפאה במנות בודדות. הקפד לכלול הרבה ירקות, כמו גם בשר, פירות ים, שעועית, אפונה או עדשים. הוסף אורז מלא, קינואה או תפוחי אדמה אם תרצה.
- פיצה ביתית. התחל את הפיצה שלך עם קרום על בסיס ירקות או דגנים מלאים, שכבה דקה של רוטב, מקור חלבון, כגון טמפה או חזה הודו, וירקות. סיים עם מעט גבינה ועלים ירוקים טריים.
- סלטים. סלטים מהירים ורב-גוניים. התחל עם עלים ירוקים, כמה ירקות צבעוניים ומקור חלבון. סיים עם שמן זית וחומץ והוסף אגוזים, זרעים, דגנים מלאים או ירקות עמילניים.
- פסטה. התחל עם פסטה מחיטה מלאה לבחירתך ומקור חלבון, כגון עוף, דגים או טופו. לאחר מכן ערבב רוטב פסטה על בסיס עגבניות או פסטו וכמה ירקות כמו ברוקולי או תרד.
- מתכונים לסיר איטי או סיר לחץ חשמלי. אלה נהדרים להכנת צ’ילי, אנצ’ילדות, רוטב ספגטי ותבשיל. פשוט הנח את המרכיבים שלך במכשיר שלך, הפעל אותו, ותן לו לעשות את כל העבודה בשבילך.
- קערות דגנים. בשל מרוכז דגנים כמו קינואה או אורז מלא ואז סיים עם בחירתך של חלבון, כגון עוף או ביצים קשות, ירקות לא עמילניים, ורוטב בריא לטעמך.
סיכום: רעיונות המתכונים לעיל פשוטים ודורשים מעט מאוד זמן להכנה. ניתן גם להכין אותם במגוון דרכים, מה שהופך אותם לרב-גוניים להפליא.
תפריט ל-7 ימים
תפריט לדוגמה זה כולל מגוון ארוחות עשירות בחומרים מזינים, סיבים וחלבון כדי לעזור לך להגיע למטרות הירידה במשקל שלך.
יש להתאים את המנות לצרכים האישיים שלך. דוגמאות לחטיפים כלולות בתוכנית זו אך נשארות אופציונליות לחלוטין.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דל פחמימות לירידה במשקל ולבריאות
יום שני
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילה שהוכנה עם שיבולת שועל מגולגלת, זרעי צ’יה וחלב, בתוספת פירות יער טריים וגרעיני דלעת
- ארוחת צהריים: מאפינס ביצים וירקות מוכנים מראש עם סלט בזיליקום ועגבניות טריות ומעט אבוקדו
- חטיף: שייק מנגו-תרד
- ארוחת ערב: פיצה ביתית על בסיס כרובית בתוספת פסטו, פטריות, פלפלים, חופן תרד ועוף או טמפה במרינדה
יום שלישי
- ארוחת בוקר: שייק בוקר שהוכן עם קייל, דובדבנים קפואים, בננה, אבקת חלבון, זרעי פשתן וחלב
- ארוחת צהריים: סלט ירוק מעורב עם מלפפון, פלפל, עגבנייה, תירס, בטטה, זיתים וסלמון בגריל או חומוס קלוי
- חטיף: תפוח פרוס עם חמאת בוטנים
- ארוחת ערב: דאל עדשים אדומות מוגש על מצע תרד בייבי ואורז מלא
יום רביעי
- ארוחת בוקר: חביתה ספרדית שהוכנה עם ביצים, תפוחי אדמה, בצל ופלפלים, מוגשת עם סלסה בצד
- ארוחת צהריים: שאריות דאל עדשים אדומות ותרד טרי על אורז מלא
- חטיף: תערובת שבילים ביתית באמצעות האגוזים הלא מלוחים והלא קלויים האהובים עליך ופירות יבשים לא ממותקים
- ארוחת ערב: קציצות עוף או טופו ברוטב מרינרה מוגשות עם ספגטי סקווש על מצע של עלים ירוקים מעורבים ומעליהן גבינת פרמזן או שמרים תזונתיים
יום חמישי
- ארוחת בוקר: יוגורט בתוספת פירות טריים ואגוזי מלך קצוצים
- ארוחת צהריים: סלט קייל בתוספת ביצה עלומה או סייטן במרינדה, כמו גם חמוציות מיובשות, עגבניות שרי, צ’יפס פיתה מחיטה מלאה ורוטב אבוקדו-מנגו
- חטיף: גזר, צנוניות ועגבניות שרי טבולות בחומס
- ארוחת ערב: המבורגר בקר או שעועית שחורה בתוספת חסה, עגבנייה, פלפלים קלויים, בצל מקורמל ומלפפונים חמוצים, מוגש על לחמנייה קטנה מחיטה מלאה ופלפלים ובצל בצד
יום שישי
- ארוחת בוקר: סלט בוקר שהוכן עם תרד, גרנולה ביתית, אגוזי מלך, אוכמניות, פתיתי קוקוס ורוטב ויניגרט פטל, כמו גם 1-2 ביצים קשות לחלבון נוסף אם תרצה
- ארוחת צהריים: ספרינג רולס ירקות ביתיים, טבולים ברוטב חמאת בוטנים ומוגשים עם ירקות טריים בצד
- חטיף: קרקרים מחיטה מלאה עם גבינה או ממרח שעועית שחורה מרוסקת חריף
- ארוחת ערב: צ’ילי מוגש על מצע ירוקים ואורז בר
יום שבת
- ארוחת בוקר: פנקייקים דלעת בתוספת יוגורט יווני או צמחי, אגוזים קצוצים ותותים טריים
- ארוחת צהריים: שאריות צ’ילי מוגשות על מצע ירוקים ואורז בר
- חטיף: תערובת שבילים של אגוזים ופירות יבשים
- ארוחת ערב: פאחיטס שרימפס או שעועית עם בצל בגריל, פלפלים וגואקמולה, מוגשים על טורטייה תירס
יום ראשון
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילה בתוספת פקאנים קצוצים, מנגו ופתיתי קוקוס
- ארוחת צהריים: סלט טונה או חומוס, מוגש על עלים ירוקים מעורבים עם פרוסות אבוקדו, פרוסות תפוח ואגוזי מלך
- חטיף: יוגורט עם פירות
- ארוחת ערב: סלמון או טמפה בגריל, תפוחי אדמה וקייל מוקפץ
רעיונות למגבלות תזונתיות
באופן כללי, בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב ניתנים להחלפה בחלופות צמחיות, כגון טופו, טמפה, סייטן, שעועית, פשתן או זרעי צ’יה, כמו גם חלב ויוגורטים צמחיים.
דגנים וקמחים המכילים גלוטן ניתנים להחלפה בקינואה, דוחן, שיבולת שועל, כוסמת, אמרנט, טף, תירס וסורגום.
דגנים עשירים בפחמימות וירקות עמילניים ניתנים להחלפה בחלופות דלות פחמימות.
לדוגמה, נסה אטריות ספירליות או ספגטי סקווש במקום פסטה, אורז כרובית במקום קוסקוס או אורז, עלי חסה במקום קונכיות טאקו, ואצות או נייר אורז במקום טורטיות.
רק זכור כי הוצאה מוחלטת של קבוצת מזון עשויה לדרוש ממך ליטול תוספים כדי לעמוד בצרכים התזונתיים היומיים שלך.
סיכום: ארוחות לירידה במשקל צריכות להיות עשירות בחומרים מזינים, בחלבון ובסיבים. תוכנית ארוחות זו ניתנת להתאמה למגוון מגבלות תזונתיות אך עשויה לדרוש ממך ליטול תוספים אם אתה מוציא לחלוטין קטגוריית מזון.
סיכום
תוכנית ארוחות טובה לירידה במשקל יוצרת גירעון קלורי תוך מתן כל החומרים המזינים שאתה צריך.
כשעושים את זה נכון, זה יכול להיות פשוט להפליא ולחסוך לך הרבה זמן.
בחירת שיטה שמתאימה לך יכולה גם להפחית את הסבירות שלך לעלות במשקל מחדש.
בסך הכל, תכנון ארוחות הוא אסטרטגיה יעילה להפליא לירידה במשקל.
