פירות הם חטיף מוכן מהטבע, עמוס בוויטמינים, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים התומכים בתזונה בריאה.
פירות הם גם בדרך כלל דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל.
אכילת פירות קשורה למשקל גוף נמוך יותר ולסיכון נמוך יותר לסוכרת, לחץ דם גבוה, סרטן ומחלות לב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 11 מהפירות הטובים ביותר לאכילה לירידה במשקל.
1. אשכולית
אשכולית היא הכלאה בין פומלה לתפוז, והיא מקושרת בדרך כלל לדיאטה ולירידה במשקל.
חצי אשכולית מכילה רק 39 קלוריות אך מספקת 65% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. זנים אדומים מספקים גם 28% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A.
יתרה מכך, לאשכולית יש אינדקס גליקמי נמוך, מה שאומר שהיא משחררת סוכר לזרם הדם שלך לאט יותר. תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך עשויה לסייע בירידה במשקל ובשמירה על משקל, אם כי העדויות מוגבלות.
במחקר שנערך בקרב 85 אנשים שמנים, אכילת אשכולית או שתיית מיץ אשכוליות לפני הארוחות במשך 12 שבועות הובילה לירידה בצריכת הקלוריות, ירידה של 7.1% במשקל הגוף, ושיפור ברמות הכולסטרול.
בנוסף, סקירה עדכנית מצאה כי צריכת אשכוליות הפחיתה שומן גוף, היקף מותניים ולחץ דם בהשוואה לקבוצות ביקורת.
אמנם ניתן לאכול אשכולית בפני עצמה, אך היא גם תוספת נהדרת לסלטים ולמנות אחרות.
סיכום: אשכולית דלה מאוד בקלוריות ועשירה בוויטמינים A ו-C. היא יכולה להיות חטיף בריא לפני ארוחות עיקריות כדי לעזור להפחית את צריכת המזון הכוללת שלך.
2. תפוחים
תפוחים דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, עם 116 קלוריות ו-5.4 גרם סיבים לפרי גדול (223 גרם).
הם גם נמצאו כתומכים בירידה במשקל.
במחקר אחד, נשים קיבלו שלושה תפוחים, שלוש אגסים או שלוש עוגיות שיבולת שועל – עם אותו ערך קלורי – ביום במשך 10 שבועות. קבוצת התפוחים ירדה 2 פאונד (0.91 ק״ג) וקבוצת האגסים 1.6 פאונד (0.84 ק״ג), בעוד שמשקל קבוצת השיבולת שועל לא השתנה.
בנוסף, מחקר תצפיתי בקרב 124,086 אנשים קבע כי אנשים שאכלו תפוחים ירדו בממוצע 1.24 פאונד (0.56 ק״ג) למנה יומית במשך ארבע שנים.
מכיוון שפירות דלי קלוריות כמו תפוחים משביעים יותר, ייתכן שתאכל פחות ממזונות אחרים במהלך היום. יש לציין שתפוח משביע כמעט פי שלושה מחטיף שוקולד.
מחקרים מראים שעדיף לאכול תפוחים שלמים – ולא מיץ – כדי להפחית רעב ולשלוט בתיאבון.
עם זאת, שני מחקרים מקשרים מיץ תפוחים להפחתה בשומן הגוף בהשוואה למשקה ביקורת עם אותו מספר קלוריות. תמצית פוליפנול תפוחים – המיוצרת מאחד מהתרכובות הטבעיות של הפרי – נקשרה גם להפחתת רמות הכולסטרול.
ניתן ליהנות מתפוחים במגוון דרכים, הן מבושלים והן טריים. נסה להוסיף אותם לדגני בוקר חמים וקרים, יוגורט, תבשילים וסלטים, או לאפות אותם בפני עצמם.
סיכום: תפוחים דלים בקלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים ומשביעים מאוד. מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים לתמוך בירידה במשקל.
3. פירות יער
פירות יער הם מעצמות תזונתיות דלות קלוריות.
לדוגמה, חצי כוס (74 גרם) של אוכמניות מכילה רק 42 קלוריות אך מספקת 12% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C ומנגן, וכן 18% של ויטמין K.
כוס אחת (152 גרם) של תותים מכילה פחות מ-50 קלוריות ומספקת 3 גרם סיבים תזונתיים, וכן 150% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C וכמעט 30% של מנגן.
פירות יער הוכחו גם כמשביעים. מחקר קטן אחד מצא שאנשים שקיבלו חטיף פירות יער של 65 קלוריות אכלו פחות מזון בארוחה הבאה מאלה שקיבלו ממתק עם אותו מספר קלוריות.
בנוסף, אכילת פירות יער עשויה לעזור להפחית את רמות הכולסטרול, להוריד לחץ דם ולהפחית דלקת, מה שעשוי להיות מועיל במיוחד לאנשים הסובלים מעודף משקל.
ניתן להוסיף פירות יער טריים או קפואים לדגני בוקר או יוגורט לארוחת בוקר, לערבב לשייק בריא, לשלב במאפים או להוסיף לסלט.
סיכום: פירות יער דלים בקלוריות ומכילים ויטמינים חשובים רבים. ייתכנו להם גם השפעות חיוביות על רמות הכולסטרול, לחץ הדם והדלקת.
4. פירות אבן
פירות אבן, הידועים גם כפירות גלעין, הם קבוצה של פירות עונתיים בעלי קליפה בשרנית וגלעין בפנים. הם כוללים אפרסקים, נקטרינות, שזיפים, דובדבנים ומשמשים.
פירות אבן הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, דלי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים כמו ויטמינים C ו-A – מה שהופך אותם מצוינים לאנשים המנסים לרדת במשקל.
לדוגמה, אפרסק בינוני אחד (150 גרם) מכיל 58 קלוריות, בעוד שכוס אחת (130 גרם) של דובדבנים מספקת 87 קלוריות, ושני שזיפים קטנים (120 גרם) או ארבעה משמשים (140 גרם) מכילים רק 60 קלוריות.
בהשוואה לחטיפים לא בריאים כמו צ’יפס או עוגיות, פירות אבן הם אפשרות משביעה ועשירה יותר בחומרים מזינים.
ניתן לאכול פירות אבן טריים, קצוצים בסלטי פירות, מעורבבים לדייסה דשנה, או אפילו בגריל או מוספים למנות מלוחות כמו תבשילים.
סיכום: פירות אבן כמו אפרסקים, נקטרינות ושזיפים מהווים חטיף עונתי דל קלוריות. הם מהווים אלטרנטיבה טובה לצ’יפס, עוגיות או מזונות ג’אנק אחרים.
קריאה מומלצת: 15 מאכלים בריאים שטעמם טוב יותר מג'אנק פוד
5. פסיפלורה
פסיפלורה, שמקורה בדרום אמריקה, גדלה על גפן יפה ופורחת. יש לה קליפה חיצונית קשה – סגולה או צהובה – עם מסת זרעים בשרנית אכילה בפנים.
פרי אחד (18 גרם) מכיל רק 17 קלוריות והוא מקור עשיר לסיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין A, ברזל ואשלגן.
לפרי כה קטן, פסיפלורה מכילה שפע של סיבים תזונתיים. חמישה מהם מספקים 42% מהצריכה היומית המומלצת בפחות מ-100 קלוריות.
סיבים תזונתיים מאטים את העיכול שלך, עוזרים לך להרגיש שבע יותר לאורך זמן ושולטים בתיאבון שלך.
בנוסף, זרעי פסיפלורה מספקים פיקאטנול, חומר הקשור להפחתה בלחץ הדם ולשיפור רגישות לאינסולין אצל גברים הסובלים מעודף משקל. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
לירידה במשקל, עדיף לצרוך פסיפלורה בשלמותה. ניתן לאכול אותה לבד, להשתמש בה כתוספת או מילוי לקינוחים, או להוסיף למשקאות.
סיכום: פסיפלורה היא פרי דל קלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים, שעשוי להועיל ללחץ הדם ולרגישות לאינסולין, מה שהופך אותה לאידיאלית לירידה במשקל.
6. ריבס
ריבס הוא ירק, אך באירופה ובצפון אמריקה הוא מוכן לעיתים קרובות כפרי.
אמנם הוא מכיל רק 11 קלוריות לגבעול, אך הוא עדיין מכיל כמעט גרם אחד של סיבים תזונתיים וכמעט 20% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K.
בנוסף, סיבי הריבס עשויים לעזור להפחית כולסטרול גבוה, שהיא בעיה נפוצה אצל אנשים המתקשים עם משקלם.
במחקר שנערך בקרב 83 אנשים עם טרשת עורקים – מחלה של העורקים – אלה שקיבלו 23 מ״ג של תמצית ריבס מיובש לכל קילוגרם משקל גוף (50 מ״ג לק״ג) במשך שישה חודשים חוו ירידה משמעותית בכולסטרול ושיפור בתפקוד כלי הדם.
ניתן לבשל גבעולי ריבס ולהגיש עם דייסה או דגני הבוקר האהובים עליך. למרות שניתן להשתמש בו בדרכים רבות, כולל בקינוחים, עדיף להישאר עם מנות ריבס דלות סוכר כאשר מנסים לרדת במשקל.
סיכום: ריבס, שהוא דל קלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים, עשוי לסייע בירידה במשקל ולעזור בהורדת כולסטרול.
קריאה מומלצת: 20 המזונות המובילים העשירים בסיבים מסיסים לבריאות
7. קיווי
קיווי הם פירות קטנים וחומים עם בשר ירוק בהיר או צהוב וזרעים שחורים קטנים.
קיווי, עשירים מאוד בחומרים מזינים, הם מקור מצוין לוויטמין C, ויטמין E, חומצה פולית וסיבים תזונתיים, ויש להם יתרונות בריאותיים משמעותיים.
במחקר אחד, 41 אנשים עם טרום סוכרת אכלו שני קיווי זהובים ביום במשך 12 שבועות. הם חוו רמות גבוהות יותר של ויטמין C, ירידה בלחץ הדם, וירידה של 3.1 ס״מ בהיקף המותניים.
מחקרים נוספים מציינים כי קיווי יכול לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם, לשפר את רמות הכולסטרול ולתמוך בבריאות המעיים – כל אלה יתרונות נוספים לירידה במשקל.
לקיווי יש אינדקס גליקמי נמוך, כך שלמרות שהם מכילים סוכר, הוא משתחרר לאט יותר – וכתוצאה מכך עליות קטנות יותר ברמת הסוכר בדם.
יתר על כן, קיווי עשירים בסיבים תזונתיים. פרי קטן אחד, קלוף (69 גרם), מכיל למעלה מ-2 גרם סיבים, בעוד שהקליפה לבדה מספקת גרם נוסף של סיבים.
תזונה עשירה בסיבים מפירות וירקות הוכחה כמקדמת ירידה במשקל, מגבירה תחושת שובע ומשפרת את בריאות המעיים.
קיווי רך, מתוק וטעים כאשר אוכלים אותו טרי, קלוף או לא קלוף. ניתן גם לסחוט אותו למיץ, להשתמש בו בסלטים, להוסיף לדגני הבוקר שלך, או להשתמש בו במאפים.
סיכום: קיווי מזינים מאוד ומספקים מגוון יתרונות בריאותיים. תכולת הסיבים הגבוהה והקלוריות הנמוכה שלהם הופכות אותם לאידיאליים לירידה במשקל.
8. מלונים
מלונים דלים בקלוריות ובעלי תכולת מים גבוהה, מה שהופך אותם לידידותיים מאוד לירידה במשקל.
רק כוס אחת (150-160 גרם) של מלון, כמו מלון דבש או אבטיח, מספקת 46-61 קלוריות צנועות.
למרות שהם דלים בקלוריות, מלונים עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן ונוגדי חמצון, כגון ויטמין C, בטא-קרוטן וליקופן.
יתר על כן, צריכת פירות עם תכולת מים גבוהה עשויה לעזור לך להשיל משקל עודף.
עם זאת, לאבטיח יש אינדקס גליקמי גבוה, ולכן בקרת מנות חשובה.
ניתן ליהנות ממלונים טריים, חתוכים לקוביות או לכדורים כדי להחיות סלט פירות. הם גם ניתנים לערבוב בקלות לשייקים פירותיים או להקפאה לארטיקים פירותיים.
סיכום: מלונים דלים מאוד בקלוריות ובעלי תכולת מים גבוהה, מה שעשוי לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על הידרציה.
9. תפוזים
כמו כל פירות ההדר, תפוזים דלים בקלוריות אך עשירים בוויטמין C ובסיבים תזונתיים. הם גם מאוד משביעים.
תפוזים משביעים פי ארבעה מקרואסון ופי שניים מחטיף מוסלי.
בעוד שאנשים רבים צורכים מיץ תפוזים במקום פרוסות תפוזים, מחקרים מצאו שאכילת פירות שלמים – במקום שתיית מיצי פירות – לא רק מביאה לפחות רעב וצריכת קלוריות, אלא גם לתחושות שובע מוגברות.
לכן, אם אתה מנסה לרדת במשקל, עדיף לאכול תפוזים במקום לשתות מיץ תפוזים. ניתן לאכול את הפרי לבד או להוסיף אותו לסלט או לקינוח האהוב עליך.
סיכום: תפוזים עשירים בוויטמין C ובסיבים תזונתיים. יתרה מכך, הם יכולים לעזור לך להרגיש שבע.
קריאה מומלצת: 14 מאכלי בוקר בריאים שיעזרו לך לרדת במשקל
10. בננות
כאשר מנסים לרדת במשקל, יש אנשים שנמנעים מבננות בגלל תכולת הסוכר והקלוריות הגבוהה שלהן.
אמנם בננות עשירות יותר בקלוריות מפירות רבים אחרים, אך הן גם עשירות יותר בחומרים מזינים, ומספקות אשלגן, מגנזיום, מנגן, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון רבים, וויטמינים A, B6 ו-C.
האינדקס הגליקמי הנמוך עד בינוני שלהן עשוי לעזור לשלוט ברמות האינסולין ולווסת את המשקל – במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת.
בנוסף, מחקר אחד הראה כי אכילת בננה אחת ביום הפחיתה הן את רמת הסוכר בדם והן את רמת הכולסטרול אצל אנשים עם כולסטרול גבוה.
מזונות איכותיים, עשירים בחומרים מזינים ודלי קלוריות כמו בננות חיוניים לכל תוכנית ירידה במשקל בריאה.
ניתן ליהנות מבננות בפני עצמן כחטיף נוח בדרכים או להוסיף אותן, טריות או מבושלות, למגוון רחב של מנות.
סיכום: שפע החומרים המזינים והסיבים התזונתיים בבננות הופכים אותן לחלק אידיאלי מתוכנית בריאה לירידה במשקל.
11. אבוקדו
אבוקדו הוא פרי שומני ועשיר בקלוריות הגדל באקלים חם.
חצי אבוקדו (100 גרם) מכיל 160 קלוריות, מה שהופך אותו לאחד הפירות העשירים ביותר בקלוריות. אותה כמות מספקת 25% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K ו-20% של חומצה פולית.
למרות תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה שלהם, אבוקדו עשוי לקדם ירידה במשקל.
במחקר אחד, 61 אנשים הסובלים מעודף משקל אכלו דיאטה שהכילה 200 גרם אבוקדו או 30 גרם שומנים אחרים (מרגרינה ושמנים). שתי הקבוצות חוו ירידה משמעותית במשקל, מה שמצביע על כך שאבוקדו הוא בחירה חכמה עבור אלה המעוניינים לרדת במשקל.
מחקרים אחרים מצאו כי אכילת אבוקדו יכולה להגביר תחושות שובע, להפחית תיאבון ולשפר את רמות הכולסטרול.
בנוסף, מחקר גדול על דפוסי אכילה אמריקאים גילה שאנשים שאכלו אבוקדו נטו להיות בעלי תזונה בריאה יותר, סיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית ומשקל גוף נמוך יותר מאנשים שלא אכלו אותם.
ניתן להשתמש באבוקדו כתחליף לחמאה או מרגרינה על לחם וטוסט. ניתן גם להוסיף אותם לסלטים, שייקים או מטבלים.
סיכום: אנשים שאוכלים אבוקדו נוטים לשקול פחות מאנשים שלא. למרות תכולת השומן הגבוהה שלהם, אבוקדו עשוי לעזור לקדם ירידה במשקל ושמירה על משקל.
סיכום
פירות הם חלק חיוני מתזונה בריאה – ועשויים לסייע בירידה במשקל.
רוב הפירות דלים בקלוריות אך עשירים בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים, מה שיכול להגביר את תחושת השובע שלך.
זכור שעדיף לאכול פירות שלמים ולא מיץ.
יתר על כן, אכילת פירות בלבד אינה המפתח לירידה במשקל. עליך גם לשאוף לתזונה בריאה, מבוססת מזון מלא, לצד פעילות גופנית.
